Odzyskiwanie po treningu jest niezbędnym, choć często pomijanym, segmentem każdej rutyny fitness. Po każdej walce ze sztangami lub tango z bieżnią, wykonanie fazy schładzania i okresu regeneracji po ćwiczeniach jest tak samo ważne, jak faktyczne wykonywanie samej pracy; bez względu na to, czy skupiasz się na ramionach, dolnej części ciała, czy pracujesz nad tym sześciopakiem.
Często, w pośpiechu, aby wydostać się z siłowni, możemy zakończyć nasze zestawy lub naszą ostatnią ćwierć milę, chwycić klucze i butelkę wody, i high-tail go na parking, aby wrócić do domu. Ale robiąc to, możesz stracić szansę, aby dać swojemu ciału trochę kluczowego TLC. Badania pokazują, że ludzie, którzy podejmują pewne działania – takie jak ćwiczenia schładzające i rozciąganie – po treningu, odnoszą z niego korzyści. Przede wszystkim, odczuwają mniejszą bolesność mięśni i są gotowe do ponownego uderzenia w ciężary w krótszym czasie. Są oczywiście inni, którzy się z tym nie zgadzają.
Aby pomóc, stworzyliśmy listę kontrolną siedmiu kroków po treningu. Niektóre z tych pozycji są zdroworozsądkowe, podczas gdy inne mogą być zaadoptowane do twojej obecnej rutyny – zakładając, że ją masz.
Cool-down exercises
Zawsze pamiętaj o schłodzeniu. | ThinkstockJak tylko upuścisz hantle na ostatnim zestawie, lub skończysz ostatnią milę na bieżni, nie chcesz się całkowicie zatrzymać – musisz ochłonąć. Istnieje wiele sposobów, aby obniżyć tętno: Jeśli chcesz, wykonaj kilka pozycji jogi i stretching, ale wiele osób decyduje się na lekki jogging, spacer lub nawet wskoczenie do basenu na kilka okrążeń. To naprawdę zależy od Ciebie – upewnij się tylko, że poświęcasz 10 lub 15 minut, aby odpowiednio zakończyć swój trening.
Rozciąganie
Rozciąganie jest super ważne. | ThinkstockPrzejście od razu z fazy schładzania do rozciągania jest często zalecane przez wielu trenerów – a czasami są one jednym w tym samym. Jeśli nie masz ochoty wskakiwać na bieżnię przez 10 minut (a może właśnie z niej zszedłeś), ukierunkowana rutyna rozciągająca może być tym, czego potrzebujesz. Stretching pomoże Ci zbudować elastyczność i mobilność, co jest ważne dla Twoich treningów i codziennego życia.
Używaj wałka z pianki
Używanie wałka z pianki jest świetne dla Twoich mięśni po treningu. | Marissa Baecker/Getty ImagesWielu z was może nie być zaznajomionych z piankowym wałkiem, ale kiedy już go spróbujecie, ma tendencję do pozostawania z wami. Dla niewtajemniczonych, wielu miłośników fitnessu sugeruje użycie rolki wykonanej z pianki i w zasadzie turlanie się po niej po podłodze. Co to robi to wypracować wszelkie „kinks” lub węzłów, które mogą mieć i pomóc złagodzić zmęczone mięśnie po treningu. Do diabła, można nawet zrobić to przed treningiem, aby pomóc rozgrzać też. Foam rolls mogą wydawać się trochę niekonwencjonalne na początku, ale dając im strzał może zdziałać cuda dla twojego czasu regeneracji.
Pij wodę
Picie wody jest absolutnie koniecznością. | iStock.comTen jest dość oczywisty, ale niektórzy ludzie wydają się niechętni, aby to robić. Po prostu pij wodę! Nawodnienie może być najważniejszym elementem każdej potreningowej rutyny, a na pewno nie odzyskasz sił, jeśli będziesz odwodniony. Po wypoceniu tony zasobów i rezerw wody w organizmie, twoje ciało po prostu potrzebuje uzupełnienia. Więc przynieś butelkę z wodą i upewnij się, że schodzisz wystarczająco dużo, aby pozostać nawodnionym.
Śledź swoje postępy
Fitness tracker może być twoim następnym najlepszym przyjacielem. | Nicholas Kamm/AFP/Getty ImagesDosłownie nigdy nie było łatwiej śledzić swoją rutynę fitness i reżim diety. Istnieje mnóstwo aplikacji na smartfony, a także urządzenia takie jak FitBit, Apple Watch i inne smartwatche, które mogą Ci w tym pomóc. Możesz też, jeśli wolisz, nadal trzymać się tradycyjnego pióra i papieru, a nawet korzystać z arkusza kalkulacyjnego, takiego jak Microsoft Excel lub Google Docs. Kluczem jest upewnienie się, że wiesz, jakie ćwiczenia wykonujesz i śledzenie postępów. Jeśli nie dodajesz więcej wagi do swojej rutyny, lub nie biegasz przez dłuższe okresy czasu, zauważysz to – i będziesz w stanie wprowadzić odpowiednie poprawki.
Ale upewnij się, że robisz to, gdy jesteś jeszcze na siłowni, ponieważ możesz zapomnieć, lub po prostu powiedzieć „pieprzyć to” później.
Podawaj paliwo
Upewnij się, że prawidłowo odżywiasz swoje ciało. | IStock.comW tym samym duchu, co nawadnianie, twoje ciało będzie dosłownie domagało się pożywienia. Musisz odpowiedzieć na to wezwanie.
Jedną z najpopularniejszych potreningowych przyjemności jest oczywiście koktajl proteinowy. Wielu ekspertów zaleca uzyskanie solidnej dawki białka wkrótce po treningu, aby pomóc kick-off proces odbudowy mięśni po zostały one dokładnie zmęczony. Zazwyczaj zaleca się co najmniej 20 gramów, które można łatwo znaleźć w większości proszków białkowych. Możesz także sięgnąć po niektóre produkty spożywcze, takie jak jogurt grecki, niskotłuszczowy twarożek, a nawet szarpaną wołowinę, aby uzyskać poprawkę na białko. Celem jest danie mięśniom czegoś do „przegryzienia”, gdy się odbudowują i powiększają w przygotowaniu do następnej walki na siłowni.
Prysznic i zmiana
Prysznic jest koniecznością. | iStock.comNawet bardziej oczywiste niż picie wody jest używanie jej do spryskiwania się. Wzięcie prysznica i założenie świeżych ubrań może mieć ogromne znaczenie zarówno dla twojego zdrowia, jak i dla osób, które będą musiały przebywać w twoim otoczeniu przez resztę dnia. Nie tylko możesz skończyć pachnąc, ale jest szansa, że niektóre … rzeczy … mogą skończyć rosnąc na, lub wokół ciebie. Szczególnie twoje ubrania treningowe – upierz te frajery.
To prosta higiena, naprawdę. Kiedy już ochłoniesz, napijesz się wody i będziesz miał szansę przestać się pocić, uderz pod prysznic.