Waterretentie en gewichtsverlies: Je kunt vet verliezen, maar geen gewicht?

Er zijn veel manieren waarop je een goed ontworpen dieet kunt verknoeien.

Bijvoorbeeld…

• Je kunt per ongeluk meer calorieën eten dan je zou moeten.
• U kunt uw lichaam te weinig bewegen.
• U kunt de hoeveelheid energie die u elke dag verbrandt overschatten.
• U kunt uzelf terugzetten met gulzige “cheat meals.”

Deze veelgemaakte dieetfouten zijn elementair.

Je loopt een snelle checklist door, realiseert je waar je water lekt, stopt het gat, en voila, je bent weer op de rails.

Wat niet zo elementair is, is het onverklaarbare plateau van gewichtsverlies.

Je weet wel…als je macro’s op punt staan…je voldoende beweegt…je het energieverbruik nauwkeurig inschat…en je jezelf niet elke zaterdag terug naar af eet…

…en je ziet nog steeds elke week hetzelfde troosteloze gezicht in de spiegel en op de weegschaal.

Wel, als je vastzit in zo’n hachelijke situatie, doe dan niet wat de meeste mensen doen: meer bewegen en minder eten. Het zal de dingen alleen maar erger maken.

Je ziet, de boosdoener is waarschijnlijk het vasthouden van water, en als je niet weet hoe je er goed mee om moet gaan, kan het een emotionele vuurstorm van woede en frustratie aanwakkeren.

Wel, ik wil niet dat dat met je gebeurt, dus schreef ik dit artikel.

En aan het eind van dit artikel zul je weten wat waterretentie veroorzaakt, waarom zoveel mensen die proberen af te vallen ermee worstelen, en hoe je alles weer normaal kunt maken, inclusief je gewichtsverlies.

Dus laten we bovenaan beginnen.

Wil je liever een video bekijken? Klik dan op de play-knop hieronder!

Wil je meer van dit soort dingen zien? Kijk dan op mijn YouTube-kanaal!

Wanneer een afslankingsplateau geen vetafslankingsplateau is

In een perfecte wereld zouden we op een nette, ordelijke manier gewicht verliezen.

We zouden ons als brave jongens en meisjes aan onze trainingen en maaltijdplannen houden en elke dag een beetje lichter en slanker wakker worden.

De weken zouden voorbijvliegen en voor we het wisten, zouden we de trotse eigenaars zijn van een glanzend nieuw stel six-pack buikspieren.

En mensen zeggen dat diëten moeilijk is. Maar dan worden we wakker en moeten we accepteren dat gewichtsverlies in de echte wereld nogal grillig kan zijn. Je kunt een paar weken lang een pond of twee per week afvallen en dan, zonder goede reden, een paar weken geen verandering zien, alsof je lichaam plotseling is vergeten hoe het vet moet verbranden.

Dan, net voordat je wanhopig genoeg wordt om je te storten op glutenvrije of Paleo voodoo (of letterlijk voodoo), verlies je in één nacht vier pond.

WTF is er aan de hand?

Hoe kun je een calorietekort aanhouden en dan voor langere tijd niets veranderen, en dan, net zo mysterieus, een dramatische verschuiving in de goede richting zien?

Wel, het antwoord is simpel.

Het vet dat je verliest door een goed dieet kan worden verdoezeld – zowel op de weegschaal als in de spiegel – door extra water dat je lichaam vasthoudt.

Velen hebben dit gehoord, maar beseffen niet hoe groot de effecten kunnen zijn. Het is niet ongewoon om 3 tot 4 pond vet te verliezen in de loop van 3 tot 4 weken zonder het zelfs te weten als gevolg van het vasthouden van meer water.

Het vetverlies wordt pas zichtbaar wanneer het overtollige vocht uit het lichaam wordt gespoeld, waardoor de illusie van extreem vetverlies over zeer korte perioden wordt gecreëerd.

Waarom houdt je lichaam echter meer water vast als je op dieet bent? En wat kun je eraan doen?

Laten we dat eens uitzoeken.

Wat een hongerexperiment uit de Tweede Wereldoorlog ons kan leren over het vasthouden van water

Tijdens de Tweede Wereldoorlog, leidde dr. Ancel Keys een baanbrekend wetenschappelijk onderzoek waarbij 36 mannen zich gedurende 6 maanden vrijwillig onderwierpen aan een semi-hongerdieet van ongeveer 1500 calorieën per dag en dagelijks urenlang hard werk moesten verrichten.

Dit werd bekend als het “Minnesota Starvation Experiment” en het doel was om meer te leren over de fysiologie en psychologie van verhongering, en om een goed regime uit te werken om uitgehongerde oorlogsgevangenen terug te helpen naar normale diëten en metabolische gezondheid.

Een van de vele interessante bevindingen die uit deze studie voortkwamen was dat het gewichtsverlies in het begin op een mooie, lineaire manier verliep. Mannen verloren ongeveer 2 pond per week, elke week. Na verloop van tijd werd het echter grillig en onvoorspelbaar.

Het lichaamsgewicht bleef een aantal weken gelijk, gevolgd door “uitbarstingen” van grote hoeveelheden gewichtsverlies (meer dan 3 pond).

Het is fysiek onmogelijk om ’s nachts een aantal kilo’s vet te verbranden, dus hoe is dat mogelijk?

Wel, de wetenschappers onderzochten het fenomeen verder en vonden het antwoord: het vasthouden van water.

Wat er gebeurde, was dat de mannen gestaag vet verloren, zelfs als hun gewicht niet veranderde, omdat naarmate ze meer vet verloren, ze meer water vasthielden.

Dit werd pas duidelijk als het overtollige water werd verdreven, wat de indruk gaf van zeer snel gewichtsverlies.

Bodybuilders zijn zeer bekend met dit fenomeen. Zij noemen het het “whoosh-effect.”

Ik wil iets herhalen:

Het calorietekort verminderde wel systematisch het lichaamsvetgehalte, maar de verminderingen van het totale lichaamsgewicht werden vaak tenietgedaan door een toename van het vasthouden van water.

De reden dat ik hier de aandacht op wil vestigen is dat veel “goeroes” graag beweren dat dit experiment eigenlijk “bewijst” dat calorie-gebaseerd diëten “niet werkt” omdat de proefpersonen geen gewicht verloren ondanks dat ze in een calorie tekort zaten.

Onzin.

Nu, wat veroorzaakte deze “whooshes” van gewichtsverlies, vraag je je af?

Soms kwamen ze willekeurig voor, maar wetenschappers ontdekten dat een dramatische toename in calorie-inname een betrouwbare trigger was.

Er werd bijvoorbeeld een maaltijd van 2.300 calorieën geserveerd om de helft van het experiment te vieren, en onderzoekers merkten op dat veel van de mannen die nacht meerdere keren wakker werden om te plassen en ’s ochtends enkele kilo’s lichter waren dan de dag ervoor.

Als je ooit op dieet bent geweest tot op een superlaag niveau (7% lichaamsvet en minder voor mannen, 16% en minder voor vrouwen), heb je waarschijnlijk iets soortgelijks ervaren na het doen van een refeed dag.

Waarom is dit, hoewel? Wat gebeurt er fysiologisch?

Het antwoord heeft te maken met een hormoon genaamd cortisol, dat je lichaam aanmaakt als reactie op stress.

Onderzoek toont aan dat een langdurig calorietekort de cortisolspiegel dramatisch verhoogt. Dit veroorzaakt nogal wat ongewenste effecten in het lichaam, waaronder het vasthouden van meer water.

En dat is precies wat er gebeurde met de patiënten van het Minnesota Experiment. De combinatie van weinig voedsel en veel lichaamsbeweging verhoogde het cortisolniveau, waardoor meer water werd vastgehouden.

(Dit is de reden waarom veel mensen die zichzelf onderwerpen aan hongerdiëten en grote hoeveelheden lichaamsbeweging ook de neiging hebben om het meest te worstelen met het vasthouden van water.Wetenschappers ontdekten dat het feestmaal dat de “whoosh” bij de proefpersonen teweegbracht, hun cortisolniveaus drastisch verlaagde, wat de grote uitscheidingen van water verklaart.

Ook dit is de reden waarom een refeed-dag vaak een gewichtsverlies “whoosh” zal produceren. Dit is ook de reden waarom het gewichtsverlies vaak doorgaat tijdens een periode van omgekeerd diëten.

Hoe u watergewicht kunt verliezen

Als u zo ver bent gekomen, hebt u waarschijnlijk een paar tips geëxtrapoleerd om het vasthouden van water te verminderen:

1. Honger uzelf niet uit.
2. Doe niet elke week uren en uren cardio.
3. Eet af en toe grote hoeveelheden voedsel.

En het blijkt dat dit eigenlijk effectieve strategieën zijn om overtollig water kwijt te raken, omdat ze het cortisolniveau verlagen.

Laten we ze eens wat nader bekijken, evenals een paar andere manieren om het vasthouden van water te verminderen.

Niet te agressief met je calorietekort

Als je snel vet wilt verliezen en geen spieren, wil je agressief zijn met je calorietekort … maar niet roekeloos.

Er zijn verschillende redenen hiervoor en een ervan is dat te weinig eten leidt tot een grote toename van vochtretentie.

Om dit te voorkomen, moet u een calorietekort van 20 tot 25% aanhouden wanneer u een dieet volgt om gewicht te verliezen.

Kijk naar dit artikel voor meer informatie.

Doe niet te veel aan lichaamsbeweging

Ja, dit is een artikel over gewichtsverlies dat je vertelt om meer te eten en minder te bewegen, want als je probeert af te vallen maar veel water vasthoudt, kun je waarschijnlijk baat hebben bij beide.

Specifiek raad ik aan om niet meer dan 3 tot 5 uur aan gewichtheffen en 1 tot 2 uur cardio per week te doen als je aan het cutten bent.

Dit is genoeg beweging om grote hoeveelheden vet te verbranden terwijl je spieren behoudt en zo min mogelijk water vasthoudt.

Oh en vergeet je deload weken niet!

Heb Cheat Meals

Don’t you love me for this one?

Een grote toename in de calorie-inname kan leiden tot een “whoosh” van watergewicht, dat is een van de redenen waarom ik regelmatige “cheat meals” aanbeveel als je op dieet bent.

Dat gezegd hebbende, moet je weten hoe je op de juiste manier “cheat”, anders kan het je vooruitgang belemmeren. Lees dit artikel voor meer informatie.

Je moet waarschijnlijk je natrium- en kaliuminname aanpassen

We hebben het nog niet gehad over hoe de inname van natrium en kalium het vochtgehalte in het lichaam beïnvloedt, maar dat zouden we wel moeten doen.

Natrium is een mineraal dat water in de cellen brengt, en daarom kan het eten van grote hoeveelheden ervan leiden tot een grote toename van het vasthouden van water (of “opgeblazen gevoel”, zoals de meeste mensen het zien).

Je hebt dit waarschijnlijk wel eens gezien de ochtend na het eten van een grote, zoute maaltijd in een restaurant.

Dit is ook de reden waarom wanneer je de inname van natrium beperkt, het vasthouden van water afneemt.

Potassium is een ander mineraal dat het tegenovergestelde effect heeft op cellulaire vochtniveaus. Terwijl natrium vocht naar binnen zuigt, pompt kalium het naar buiten.

Daarom toont onderzoek aan dat het beperken van de kaliuminname het vasthouden van vocht kan verhogen.

Nu, als je bent zoals de meeste mensen, is je dieet waarschijnlijk erg hoog in natrium en vrij laag in kalium.

Als je het wilt controleren, ga dan naar Calorie King en begin op te tellen. En vergeet niet om ook schattingen toe te voegen voor hoeveel zout je hebt gebruikt (zout heeft ongeveer 2,3 gram natrium per theelepel).

Ik durf geld te verwedden dat je natriuminname ten minste 50% hoger is dan de aanbeveling van de USDA van ongeveer 2,3 gram per dag (en 1,5 gram voor Afro-Amerikanen, personen met hypertensie, diabetes of chronische nierziekte en personen van 51 jaar en ouder).

En ik verdubbel dat uw kalium minstens 50% lager is dan de aanbeveling van het Institute of Medicine van ongeveer 4,7 gram per dag.

(En nee, je bent hier niet alleen – onvoldoende kaliuminname is een van de meest voorkomende tekorten aan voedingsstoffen in westerse diëten.

Dit mineraal onevenwicht draagt bij aan het vasthouden van water, maar het is veel erger dan dat.

Een studie uitgevoerd door wetenschappers van het Center for Disease Control en Harvard University wees uit dat mensen met de hoogste verhouding tussen natrium en kalium twee keer zoveel kans hadden om te sterven aan een hartaanval en een 50% hoger risico hadden om te overlijden aan welke oorzaak dan ook dan mensen met de laagste verhouding.

Het komt erop neer dat mensen met diëten met veel natrium en weinig kalium met vuur spelen.

(Ik moet echter opmerken dat mensen die regelmatig zweten misschien meer natrium nodig hebben om het verlies door zweten te compenseren. Ikzelf eet ongeveer 3,5 tot 4 gram per dag.)

Dus, hier zijn enkele goede vuistregels om je natriuminname onder controle te houden:

• Kijk naar het natriumgehalte van ingeblikt of voorverpakt voedsel.

Ze zitten vaak vol met natrium als conserveringsmiddel.

• Vermijd vleeswaren.

Om dezelfde reden.

• Beperk zout en bepaalde smaakmakers.

Gebruik spaarzaam zout en gebruik zo nodig een zoutvervanger op kaliumbasis.

Waarschuw ook gemengde smaakmakers, zoals chili- of pizzakruiden. Deze kunnen behoorlijk wat natrium bevatten.

• Waarschuw sauzen en saladedressings.

Veel daarvan bevatten veel natrium.

• Kaas kan ook een probleem zijn.

Zo bevat één ons Amerikaanse kaas bijna 500 milligram natrium.

De beste manier om uw kaliuminname te verhogen, is kaliumrijke voedingsmiddelen in uw maaltijdplannen op te nemen, zoals…

• Bonen
• Donkere bladgroenten
• Banaan
• Aardappelen
• Squash
• Yoghurt
• Zalm
• Avocado
• Paddestoelen

En als je je afvraagt of je nog iets anders in je dieet moet plannen of bijhouden, maak je geen zorgen, je hoeft natrium en kalium niet altijd bij te houden.

In plaats daarvan wil je eerst plannen en bijhouden om te zien wat werkt en wat niet en dan gewoon je gezond verstand gebruiken om goede gewoonten te behouden.

Ja, dat betekent dat je natrium- en kaliuminname wat zal schommelen en af en toe zal pieken en dalen, en dat is prima.

Zo lang als je inname stabiel is in het juiste bereik de meeste van de tijd, en je gaat terug naar normaal recht na af en toe pieken, zul je prima.

Neem de tijd om te chillen

U kunt het cortisolniveau verlagen door gewoon elke dag wat tijd te nemen om ontspannende dingen te doen, zoals…

• Luisteren naar goede muziek
• Thee drinken
• Een dutje doen
• Een massage nemen

Als je nog meer strategieën wilt om je geest en lichaam te ontspannen, bekijk dan dit artikel.

Geef voldoende slaap

Hoge kwaliteit slaap wordt steeds schaarser deze dagen dankzij steeds toenemende obesitas, werktijden, tv-kijken, videogames spelen, en andere afleidingen die ons ’s nachts wakker houden.

Wel, een van de vele redenen om voldoende slaap te krijgen is onvoldoende rust verhoogt cortisol niveaus, die, zoals je weet, verhoogt het vasthouden van water.

Probeer 7-8 uur slaap per nacht te krijgen, en bekijk dit artikel als je hulp nodig hebt om daar te komen.

Drink meer water

Het Institute of Medicine beveelt aan dat we ongeveer een gallon water per dag binnenkrijgen, en hoewel we een behoorlijke hoeveelheid uit voedsel halen, vereist dit het drinken van ten minste een paar liter water per dag.

Persoonlijk drink ik ongeveer 1 tot 1,5 gallon per dag omdat ik een behoorlijke hoeveelheid water verlies door mijn dagelijkse beweging en door in Florida te wonen (zweten).

The Bottom Line on Water Retention and Weight Loss

Als je op je calorie-inname hebt gelet, een verstandig trainingsprogramma hebt gevolgd, afslankpillen en -poeders hebt geslikt, en je valt op mysterieuze wijze niet af…

… dan heb je waarschijnlijk te maken met het vasthouden van water.

Probeer het vuur niet met vuur te bestrijden door de calorie-inname verder te beperken en de fysieke inspanning te verhogen. Dat maakt het alleen maar erger.

Volg in plaats daarvan gewoon het advies in dit artikel en je zult binnen de kortste keren weer glimlachen naar de weegschaal en de spiegel.