Het bereiken van de dagelijkse eiwitinname is al tientallen jaren een onderdeel van de levensstijl voor spieropbouw, en door de jaren heen heeft onderzoek de effectiviteit ervan alleen maar bevestigd. Maar het hebben van die informatie maakt het niet gemakkelijker om daadwerkelijk 1 gram per pond lichaamsgewicht per dag te eten – of 0,8 gram, of welk ander getal dan ook voor u.
Hier is wat het wel gemakkelijker maakt: Kijk naar rituelen in je leven die grotendeels eiwitloos zijn en vind eenvoudige manieren om ze te verrijken. De avond snack voor het slapengaan is een klassiek voorbeeld.
Je hebt misschien gehoord over het nemen van caseïne-eiwit voor het slapengaan als een manier om de totale eiwitinname te stimuleren en de spiergroei te stimuleren. Het is niet alleen bro-wetenschap! Uit een aantal onderzoeken is gebleken dat deze praktijk kan helpen om zowel spieren als kracht te vergroten, en dat, ja, caseïne langzamer verteert dan wei-eiwit.
Dus, wat is het oponthoud? Voor veel mensen is het de textuur van caseïne supplementen, die soms veel dikker kunnen zijn dan wei – te dik om een smakelijke en gemakkelijk te drinken shake te maken. Maar let op: Die neiging tot dikte kan een voordeel zijn, zegt Kaged Muscle CEO Kris Gethin. Hier is hoe hij Kaged Muscle Kasein gebruikt om verlangens te doden en ’s nachts eiwitten binnen te krijgen om spiermassa te helpen opbouwen.
Bekijk het recept hier
Waarom neem je caseïne voor het slapen gaan?
“Er is veel verwarring over welke eiwitten je op het juiste moment moet nemen,” zegt Gethin. “Het tijdstip waarop je zeker micellaire caseïne moet nemen is voor het slapen gaan. Waarom? Omdat het een eiwit is dat heel langzaam verteerd wordt. Als je het mengt, wordt het extreem dik, en het veroorzaakt een gel-achtige substantie in je maag, die een langzame afgifte van aminozuren in je lichaam mogelijk maakt. Dit is perfect terwijl je slaapt. Het is ook geweldig in het doden van hunkeren op hetzelfde moment.”
Gethin’s ritueel is om deze pudding te maken, het te laten afkoelen in de koelkast of vriezer totdat het nog meer pudding-achtig wordt, en dan zelf wat te chillen met een boek of show.
“Vooral als je in een calorietekort zit, wil je veel volume, dus je wilt dat het zo dik is als het maar kan,” legt hij uit. “Je kunt het zeker in een shake mixen, maar ik heb het veel liever in een kom.”
Werkt het ook op andere momenten van de dag? Natuurlijk. Met slechts een gram suiker en 26 gram eiwit, kan dit een vullende eiwitsnack zijn om je door de middag heen te houden of elk ander moment dat honger en hunkeren toeslaan.
“Waarom zou je in hemelsnaam willen ‘cheaten’ met iets anders dan iets als dit, dat gezond voor je is?” Zegt Gethin. “Bevredig je smaakpapillen en je spierbehoeften.”
- Madzima, T. A., Panton, L. B., Fretti, S. K., Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2014). Nachtelijke consumptie van eiwitten of koolhydraten resulteert in verhoogde ochtend rust-energie-uitgaven bij actieve college-aged mannen. British Journal of Nutrition, 111(1), 71-77.
- Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., Senden, J. M., & Van Loon, L. J. (2012). Eiwitinname voor de slaap verbetert nachtelijk herstel na inspanning. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560-1569.
- Snijders, T., Res, P. T., Smeets, J. S., van Vliet, S., van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, A.K., Verdijk, L.B., & Van Loon, L. J. (2015). Eiwitinname voor de slaap verhoogt spiermassa en krachttoename tijdens langdurige weerstand-type training bij gezonde jonge mannen. The Journal of Nutrition, 145(6), 1178-1184.