In een eerder artikel bespraken we de dumbbell shoulder press, een geweldige beweging om waardevolle spiermassa en kracht te winnen, en asymmetrieën aan te pakken voor atleten en lifters van alle sporten. Toen we naar de dumbbell shoulder press keken, kwamen er enkele vragen over welke variatie (zittend of staand) het beste was, en waarom.
Daarom zullen we in dit artikel elke oefening kort demonstreren en de verschillende verschillen bespreken om gecoachte en atleten te helpen de beste bewegingsvariatie voor hun doelen te bepalen.
- The Sitting Dumbbell Shoulder Press
- The Standing Dumbbell Shoulder Press (Military Press)
- Sitting vs Standing Dumbbell Shoulder Press
- Kernkracht en -stabilisatie
- Isolation of Shoulders in Lift
- Voorzorgsmaatregelen bij blessures
- Toepassing op spierhypertrofie
- Toepassing op krachtsporten
- Verhoog NU de kracht en massa van het bovenlichaam!
The Sitting Dumbbell Shoulder Press
Hieronder volgt een korte demonstratie van hoe je de zittende dumbbell shoulder press moet uitvoeren.
The Standing Dumbbell Shoulder Press (Military Press)
Hieronder volgt een korte demonstratie van hoe de standing dumbbell shoulder press moet worden uitgevoerd.
Sitting vs Standing Dumbbell Shoulder Press
Hieronder staan vijf verschillen tussen de sitting en de standing dumbbell press.
Kernkracht en -stabilisatie
Het optillen van iets boven het hoofd is een geweldige manier om kernkracht te ontwikkelen, maar wanneer men dit vanuit een staande positie doet, kan men de kernstabiliteit echt maximaliseren. Bij het zitten is de lifter niet verplicht om zichzelf volledig te ondersteunen (de stoel biedt ondersteuning), waardoor vaak een grotere belasting en/of volume mogelijk is. Bij het staand persen is core strength en stabilisatie zeer veeleisend, vooral naarmate de belasting toeneemt.
Isolation of Shoulders in Lift
Beide persbewegingen raken de schouders, maar het zittend persen kan een directere benadering zijn omdat het iets minder core stability en kracht vereist (vaak een factor die bijdraagt aan zwakte en falen bij het staand persen). Bovendien kunnen lifters merken dat ze het moeilijker hebben om vanuit een zittende positie te persen dan vanuit een staande, vaak omdat ze geen hefboomwerking (achterover leunen) en extra kernkracht kunnen gebruiken om de halter boven het hoofd te bewegen.
Voorzorgsmaatregelen bij blessures
In het geval dat een lifter problemen heeft met zijn onderlichaam en lendenwervelkolom, kan de staande press de beweging verergeren, vooral bij zwaardere belastingen/hogere volumes, omdat vermoeidheid intreedt en vaak leidt tot slordigere herhalingen. De zittende pers kan een geweldige manier zijn om de spiergroepen te isoleren die nodig zijn om te worden geraakt terwijl de spinale extensie wordt geminimaliseerd, wat zal resulteren in een groot schoudergebruik en minder hefboomwerking om de lift te verplaatsen (vaak achterover leunend in hyperextensie van de wervelkolom).
Toepassing op spierhypertrofie
Doordat de zittende press vaak meer nadruk op de schouders toelaat (omdat de lifter de core niet zo veel hoeft te stabiliseren als in de staande), kan de zittende press vaak een goede manier zijn om de persspieren te isoleren om spierhypertrofie te ontwikkelen. Dit wil niet zeggen dat staand geen schoudermassa kan opbouwen, het is gewoon dat vaak een gebrek aan kernkracht een belangrijke bijdrage kan leveren aan de algehele beweging in plaats van schoudervermoeidheid (wat is waar we naar op zoek zijn als we trainen voor hypertrofie).
Toepassing op krachtsporten
Aangezien strongman en gewichtheffen vereisen dat een lifter staat en zware voorwerpen boven het hoofd drukt/verplaatst, is het veilig om te zeggen dat de staande versie de meeste toepassing zou hebben op de specifieke sportbeweging, core stability, en bovenhandse mechanica die nodig is om te slagen. De zittende pers kan en moet echter worden gebruikt om de kracht en spiermassa van het bovenlichaam te vergroten, die beide vervolgens kunnen worden omgezet in meer sportspecifieke spiervezels met training.
Verhoog NU de kracht en massa van het bovenlichaam!
Het vergroten van de kracht, massa en bovenhandse prestaties van het bovenlichaam zou geen mysterie moeten zijn. Hieronder vindt u twee artikelen die u moet lezen als u zich zorgen maakt over het sterk en gezond worden.
- Push Press vs Overhead Press – Welke moet u kiezen?
- 7 Onmiskenbare voordelen van de Overhead Press
Featured Image: @barbellphotography en @ironhouseco op Instagram