In un precedente articolo abbiamo discusso la dumbbell shoulder press, un ottimo movimento per guadagnare massa muscolare, forza e affrontare le asimmetrie per atleti e sollevatori di tutti gli sport. Quando abbiamo esaminato il dumbbell shoulder press, sono sorte alcune domande su quale variazione (seduta o in piedi) fosse migliore e perché.
Pertanto, in questo articolo mostreremo brevemente ogni esercizio e discuteremo le differenze distinte per aiutare allenatori e atleti a determinare la migliore variazione del movimento per i loro obiettivi.
- The Sitting Dumbbell Shoulder Press
- The Standing Dumbbell Shoulder Press (Military Press)
- Sitting vs Standing Dumbbell Shoulder Press
- Forza e stabilizzazione del nucleo
- Isolamento delle spalle nel sollevamento
- Precauzioni per gli infortuni
- Applicazione all’ipertrofia muscolare
- Applicazione agli sport di forza e potenza
- Aumentare la forza e la massa della parte superiore del corpo ORA!
The Sitting Dumbbell Shoulder Press
Di seguito una breve dimostrazione di come eseguire il dumbbell shoulder press seduto.
The Standing Dumbbell Shoulder Press (Military Press)
Di seguito una breve dimostrazione di come eseguire la standing dumbbell shoulder press.
Sitting vs Standing Dumbbell Shoulder Press
Di seguito cinque differenze tra la sitting e la standing dumbbell press.
Forza e stabilizzazione del nucleo
Il sollevamento di qualsiasi cosa in alto è un ottimo modo per sviluppare la forza del nucleo, tuttavia quando si fa da una posizione in piedi si può davvero massimizzare la stabilità del nucleo. Quando si è seduti, il sollevatore non è tenuto a sostenere completamente se stesso (il sedile offrirà supporto), spesso consentendo un maggiore carico e/o volume. Nella pressa in piedi, la forza e la stabilizzazione del nucleo è molto impegnativa, specialmente quando i carichi aumentano.
Isolamento delle spalle nel sollevamento
Entrambi i movimenti di pressatura colpiscono le spalle, tuttavia la pressa seduta può essere un approccio più diretto perché richiede un po’ meno stabilità e forza del nucleo (spesso un fattore di debolezza e fallimento nella pressa in piedi). Inoltre, i sollevatori possono scoprire che hanno più difficoltà a premere da una posizione seduta rispetto a quella in piedi, spesso perché non possono usare la leva (appoggiandosi all’indietro) e la forza aggiuntiva del nucleo per spostare il bilanciere in alto.
Precauzioni per gli infortuni
Nel caso in cui un sollevatore abbia problemi con la parte inferiore del corpo e la colonna lombare, la pressa in piedi può aggravare il movimento soprattutto con carichi più pesanti/volumi più alti quando la fatica si fa sentire e spesso porta a ripetizioni più sciatte. La pressa da seduti può essere un ottimo modo per isolare i gruppi muscolari che devono essere colpiti, riducendo al minimo l’estensione della colonna vertebrale, il che si tradurrà in un grande uso delle spalle e meno leva per spostare l’ascensore (spesso appoggiandosi all’indietro in iperestensione della colonna vertebrale).
Applicazione all’ipertrofia muscolare
A causa del fatto che la pressa da seduti spesso consente una maggiore enfasi sulle spalle (poiché il sollevatore non ha bisogno di stabilizzare il nucleo tanto quanto nella posizione eretta), la pressa da seduti può spesso essere un buon modo per isolare i muscoli pressori per sviluppare l’ipertrofia muscolare. Questo non vuol dire che in piedi non si possa costruire la massa delle spalle, è solo che spesso la mancanza di forza del core potrebbe essere un fattore determinante per il movimento complessivo piuttosto che l’affaticamento delle spalle (che è quello che stiamo cercando se ci alleniamo per l’ipertrofia).
Applicazione agli sport di forza e potenza
Visto che lo strongman e il sollevamento pesi richiedono che un sollevatore sia in piedi e prema/mova oggetti pesanti in alto, è sicuro dire che la versione in piedi avrebbe la maggior applicazione al movimento specifico dello sport, alla stabilità del core e alla meccanica della testa necessaria per avere successo. La pressa seduta, tuttavia, può e deve essere usata per aumentare la forza della parte superiore del corpo e la massa muscolare, entrambe le quali possono poi essere trasformate in fibre muscolari più specifiche dello sport con l’allenamento.
Aumentare la forza e la massa della parte superiore del corpo ORA!
Aumentare la forza, la massa e le prestazioni della parte superiore del corpo non dovrebbe essere un mistero. Qui sotto ci sono due articoli che devi leggere se sei minimamente interessato a diventare forte e sano.
- Push Press vs. Overhead Press – Quale dovresti scegliere?
- 7 Innegabili benefici dell’Overhead Press
Immagine in evidenza: @barbellphotography e @ironhouseco su Instagram