Hoe te eten om mager te worden

Mager worden betekent het scoren van je lichaamsvet om dat getrancheerde lichaam te onthullen. Maar de eerste vraag van het eten om mager te worden: Wil je vet te verliezen of op te bouwen spieren? Want je kunt niet beide doen – of in ieder geval niet elk heel goed doen, zegt Marc Perry, C.S.C.S., trainer en oprichter van BuiltLean. “Het is heel goed mogelijk dat u wat spieren opbouwt terwijl u vet verliest, maar u zult ontegenzeggelijk betere resultaten behalen door u te richten op slechts één resultaat tegelijk,” legt hij uit.

U hebt waarschijnlijk al een behoorlijk deel van de spieren. Je gaat immers regelmatig naar de sportschool. Het is gewoon dat vervelende vetlaagje dat je ervan weerhoudt om alles te onthullen, toch?

Okay, dus je bent aan boord van de vetverlies trein. Hier is je snelle route om mager te worden.

Beperk de calorieën

Dit advies is bijna net zo moeilijk te verteren als het advies om te stoppen met drinken (je weet dat dat gaat komen). “De belangrijkste uitdaging voor mannen om slank te worden is consequent minder calorieën te eten dan ze verbranden,” zegt Perry. Helaas, het eten van matig goed of zelfs “gezond” is niet van plan om het te snijden als je wilt lbs verliezen.

Hoeveel calorieën hebben we het over bezuinigen tot? Vermenigvuldig je huidige lichaamsgewicht in ponden met 10 – dat is het gezonde calorietekort voor de meeste matig actieve mannen, zegt Perry. Als je zeer actief bent, maar probeert om kilo’s kwijt te raken (bijvoorbeeld voor een PR in een marathon), kun je een beetje hoger gaan, zegt Brian St. Pierre, RD, CSCS, directeur van prestatievoeding bij Precision Nutrition.

Hoe moet je calorieverdeling eruit zien? St. Pierre is minder een fan van het berekenen van macro’s en meer een fan van het tellen van porties. Voor de meeste actieve mannen die vet willen verliezen maar hun spiermassa willen behouden, zouden hun dagelijkse maaltijden er ongeveer zo uitzien:

– 6 tot 8 porties mager eiwit ter grootte van een handpalm

– 6 tot 8 porties groenten ter grootte van een vuist

– 4 tot 6 handvol koolhydraten

– 4 tot 6 porties gezonde vetten ter grootte van een duim

Zorg ervoor dat je alle drie de voedingsstoffen binnenkrijgt, hoewel-eiwit houdt je vol en helpt je spieren op te bouwen, koolhydraten helpen je te voeden voor en te herstellen van een training, en vetten helpen je hormonen en immuunsysteem op gang te houden, voegt St. Pierre voegt toe. Als je een man van cijfers bent, “houd dan het eiwit op ongeveer 40% totale calorieën, het vet rond de 30%, en de balans gaat naar koolhydraten, wat rond de 30% komt”, aldus Perry. “Deze verhouding zorgt voor voldoende eiwitten voor je spieren om spierafbraak te voorkomen, voldoende vet om je hormonen goed te laten werken, en ook genoeg koolhydraten om je trainingen kracht bij te zetten,” voegt hij eraan toe.

Doorsta het ongemak

We gaan het rechtuit zeggen: Calorieën minderen zal de eerste week erg vervelend zijn. Maar de eerste paar dagen van het aanleren van een nieuwe gewoonte zijn het meest ongemakkelijk, zegt Perry. “Zet je gewoon door het ongemak heen voordat je nieuwe gewoontes de nieuwe norm worden. Je geest en lichaam zullen zich aanpassen.”

Plaats je honger in perspectief

“Naarmate je slanker wordt, zullen je hersenen twee dingen doen om uithongering te voorkomen: Het zal je hongeriger maken omdat het denkt dat je potentieel nuttig vet verliest en het wil herstellen, en het zal je metabolisme vertragen om te proberen verder vetverlies te vertragen of te stoppen,” legt St. Pierre uit. Deze systemen waren gunstig voor de honderdduizenden jaren dat we vet nodig hadden om in leven te blijven, maar niet zozeer in de wereld van vandaag. Als je de rest van ons plan volgt, hoef je hopelijk niet al te vaak oog in oog te staan met het uitgehongerde monster. Maar als je dat doet, onthoud dan dat het vooral een psychologisch spel is.

Voorraad eiwitten

“De belangrijkste voedingsstof om je op te concentreren als je slank wilt worden is eiwit,” zegt St. Pierre. Voldoende hoeveelheden dempen je honger, stimuleren je metabolisme en helpen je om de zo belangrijke spiermassa te behouden. Bovendien helpt het hoog houden van je proteïnegehalte wanneer je een calorietekort hebt je lichaam om geen proteïne uit je spieren te halen om als brandstof te verbranden, maar om in plaats daarvan vet te verbranden om aan je caloriebehoefte te voldoen, legt St. Hij stelt voor om te streven naar zes tot acht handpalmgrote porties mager eiwit per dag.

Eet je groenten

Na eiwit, zegt St. Pierre dat het volgende belangrijkste voedsel om op te focussen is het eten van voldoende groenten. “Groenten hebben natuurlijk veel voordelen voor de gezondheid, maar daarnaast zijn ze rijk aan voedingsstoffen en bevatten ze weinig calorieën. Ze bevatten veel vezels en water en nemen veel ruimte in je maag in, waardoor je je vol voelt met minder calorieën.” Maar niet alle producten zijn gelijk. Een studie vorig jaar in PLOS Medicine toonde aan dat de meest gunstige groenten voor gewichtsverlies de niet-zetmeelrijke soorten waren – sla, asperges, broccoli, bloemkool, komkommer, spinazie, paprika’s, tomaten – en degenen met minder vezels en een hogere glycemische belasting, zoals maïs, erwten en aardappelen werden juist geassocieerd met gewichtstoename. Pierre stelt voor om te streven naar zes tot acht porties groenten ter grootte van een handpalm per dag.

Eet elke dag op hetzelfde tijdstip

Je kunt het tijdens vergaderingen, op road trips, zelfs tijdens date night. Maar als het gaat om het verminderen van calorieën en proberen om gezonder te eten, zal het spelen van etenstijd op het gehoor uw vooruitgang doorprikken. “Meer structuur aanbrengen zodat je elke dag op hetzelfde tijdstip eet, maakt het veel makkelijker om je aan een plan te houden, je honger te beheersen en gewoontes te ontwikkelen,” zegt Perry. Plus, je hersenen zullen je vertellen dat je honger hebt, weet je nog? “We kunnen altijd ruimte maken om meer voedsel te eten als we nog steeds honger hebben, maar het is moeilijk om onderscheid te maken tussen psychologische en fysiologische honger op het moment,” legt Perry uit. Hij voegt eraan toe dat als je eenmaal al slank bent, je niet meer zo gestructureerd hoeft te zijn. Maar tot die tijd, plannen is gelijk aan vooruitgang.

Plan je maaltijden

Het hormoon dat vrijkomt vlak voordat ons lichaam verwacht te eten, ghreline, zorgt ervoor dat we slechtere beslissingen nemen en zwakkere impulscontrole hebben, volgens een studie in Neuropsychopharmacology vorig jaar. Dat betekent dat als je wacht tot je honger hebt om te beslissen wat je gaat eten, de kans groot is dat de bagel in de pauzeruimte het wint van een salade die je zelf moet gaan zoeken. En als je je lunch niet hebt meegenomen of niet precies weet in welke winkel je moet zijn, zul je waarschijnlijk niet veel caloriearme opties hebben. “Onze omgeving is er op ingesteld dat we falen. De meeste restaurants serveren enorme porties voedsel, de meeste delicatessenwinkels zijn gevuld met voedsel dat verstoken is van voedingsstoffen, calorierijk is en niet vult,” zegt Perry. “Als je aan het begin weet wat je gaat eten voor de dag, heb je echt de kaarten in je voordeel gestapeld.”

Drink als een vis

Dit is geen metafoor voor zuipen. We bedoelen, echt drinken als een vis, alleen water, en meer van dat. “Het drinken van water wordt geassocieerd met sneller vetverlies en verminderde honger,” zegt Perry. Plus, zelfs een kleine mate van uitdroging kan de fysieke en mentale prestaties verminderen, wat een slechtere training betekent. De wetenschap is het niet helemaal eens over het ideale aantal, maar Perry zegt dat acht glazen water per dag verstandig is.

Besnoei bewerkt voedsel

Voordat je een snack of maaltijd eet, vraag jezelf dan af: “Hoe dicht komt dit voedsel bij zijn volledige vorm?” Pannenkoeken, croissants, patat – het meeste waarvan je weet dat je het niet zou moeten eten, doorstaat deze test niet. Maar fruit, vlees, groenten, noten, zaden en peulvruchten slagen allemaal wel. We zeggen deze dingen niet om je te martelen – maar de vraag is een supergemakkelijke manier om te bepalen wat er op je do en don’t eat lijst staat.

“Je hoeft niet perfect te zijn,” voegt Perry eraan toe. “Maar als 90% van wat je eet bestaat uit hele voedingsmiddelen of gemaakt van hele voedingsmiddelen met minimale bewerking, krijg je meer voedingsstoffen binnen en wordt je honger gestild terwijl je minder calorieën eet.”

Beperk drank

Je hoeft het niet helemaal te schrappen (hoewel als je dat doet, zal het zeker het afvallen versnellen). Maar drank heeft 7 calorieën per gram alcohol en dat kan snel oplopen. Plus, die calorieën voegen geen voedingswaarde toe, dus je krijgt geen voedingsstoffen binnen. Als je bereid bent wat meer tijd aan cardio te besteden om een paar biertjes met de jongens te drinken, zal dat zeker niet je hele dieetplan doen ontsporen. Maar, niet onderhandelbaar: Ga niet meteen na de sportschool naar happy hour. Uit een recente studie in het Journal of Strength & Conditioning Research blijkt dat het drinken van alcohol na krachttraining voorkomt dat de spieren een signaal afgeven via het pad dat hen vertelt om de spiereiwitsynthese te starten – het cruciale proces om spieren weer groter en sterker te maken.

Skip koolhydraten vóór de training

Wanneer u traint, is er een natuurlijke toename in uw vetoxidatiesnelheid – oftewel het tempo van uw lichaam om vet te verbranden. Een studie in de Proceedings of the Nutrition Society eerder dit jaar toonde aan dat wanneer je koolhydraten eet voor je zweet sessie, dit proces wordt belemmerd omdat je lichaam er altijd voor kiest om koolhydraten te verbranden voor vet. Uit het onderzoek bleek echter ook dat je vetoxidatiesnelheid niet wordt beïnvloed als je na de training koolhydraten neemt. In feite kan herstellen met zowel koolhydraten als eiwitten gunstig zijn, omdat je spieren brandstof nodig hebben om de spiereiwitsynthese aan te drijven, leggen de auteurs van de studie uit.

De uitzondering op dit alles? Als u een training van hoge intensiteit of een lange duurloop gaat doen, waarbij u een voorraad koolhydraten nodig hebt om het vol te houden. Het maakt immers niet uit wat je vetoxidatiesnelheid is als je energieniveaus ervoor zorgen dat je halverwege je run uitvalt.

Roteer tussen dezelfde maaltijden

“Hoe minder variabelen en bewegende delen je in je dieet hebt, hoe gemakkelijker het is om je aan een plan te houden en elke dag je doelcalorie-inname te halen,” zegt Perry. Zoek drie opties die je lekker vindt voor elke maaltijd en wissel ze af. Ideeën nodig? Hier is een maaltijdidee van elke expert:

Ontbijt:
Perry: Smoothie met 1 tot 2 kopjes bevroren fruit (zoals bessen), 1-2 el notenboter (minimaal bewerkt merk), 1 lepel wei-eiwit, en 1 kopje spinazie of groentesupplement.
St. Pierre: 2 eieren gekookt met 2 vuistjes pepers en sesam; en havermout gemaakt van 1/2 handvol ongekookte haver, 1/2 handvol bosbessen, 2 duimen gehakte walnoten, en een vleugje kaneel en kruidnagel

Lunch:
Perry: Salade met romaine-, mesclun-, boerenkool- of spinaziesla; 6 ons (handpalmgrootte) mager vlees; groenten zoals paprika, wortels of broccoli; een gezonde vetbron zoals amandelen of walnoten; een lichte dressing.
St. Pierre: Smoothie met 2 lepels proteïnepoeder, 2 vuisten spinazie, 2 handenvol fruit (zoals bevroren aardbeien met een verse banaan), 1 duim lijnzaad

Diner:
Perry: 6 tot 8 ons vis, 1 kop spinazie gesauteerd in gezonde olie, en 1 kop wilde rijst
St. Pierre: 2 palmen kip, biefstuk, of zalm; 2 vuisten broccoli, bloemkool, asperges, of sperziebonen; 1 middelgrote zoete aardappel, 1 handvol rijst, of 1 handvol volkoren pasta; 1 duim olijfolie, 1 duim avocado, of 1 duim kaas

Zien jullie nog steeds geen veranderingen? Doe dit.

Als u er zonder enige twijfel zeker van wilt zijn dat u slank gaat worden, volg dan naast de andere deze drie tips:

13. Houd uw calorieën bij. “Als je je doel calorie-inname raakt, na verloop van tijd, zul je zeker vet verliezen,” verzekert Perry. Dat betekent dat als je niet afvalt, er een grote kans is dat je onderschat hoeveel calorieën je eet. Houd de calorieën bij van alles wat er twee weken lang in je mond gaat en evalueer opnieuw.

14. Snijd een handvol koolhydraten en een duim vet uit uw dagelijkse inname, St. Pierre suggereert. Sommige mensen verwerken koolhydraten niet zo goed als anderen, dus dat kan zijn wat u ophoudt.

15. Focus op het verminderen van je stress, die ervoor kan zorgen dat je vet vasthoudt. “Aai je hond, loop buiten, doe yoga, mediteer, drink groene thee – ze kunnen allemaal helpen”, suggereert St. Pierre.

Voor toegang tot exclusieve versnellingsvideo’s, interviews met beroemdheden, en meer, abonneer je op YouTube!