Herhalingen van onhandige interacties, gemiste kansen en gênante spijt leiden ons overdag af en houden ons ’s nachts wakker. Denk na over hoe vaak je hebt gekweld over een dom ding dat je hebt gezegd. Of een gesprek gerepeteerd dat nog niet heeft plaatsgevonden – en misschien ook nooit zal plaatsvinden. Of die geweldige opmerking die je te laat bedacht niet uit je hoofd kon krijgen. (De rukker belde, en ze zouden zeker klaar zijn geweest met een dodelijke brandwond.) Je hersenen kunnen je meenemen op een Mr. Toad’s Wild Ride van zinloze fantasieën en psychische zelfkastijding, en het voelt vaak alsof je er niet meer vanaf komt.
“We hebben 40.000 tot 60.000 gedachten per dag, en we maken ons meestal zorgen over ons verleden of onze toekomst,” vertelt Lynne Goldberg, meditatiecoach en medeoprichter van de OMG I Can Meditate! app, aan SELF. Dat is veel tijd piekeren over dingen die we niet kunnen controleren, en geen aandacht besteden aan wat er eigenlijk aan de hand is.
Related: 7 Skills All Highly Charming People Have
“Rumination is when you go over the same-usually negative-thought again and again,” legt David Cox, chief medical officer voor mindful meditatie app Headspace, uit. “Je probeert uit te zoeken waarom het fout is gegaan, wat je had kunnen doen en wat je zou kunnen doen. Het is nuttig als je het één keer doet, maar er is geen voordeel om het steeds opnieuw te doen.”
Die logica weerhoudt ons er echter niet van om te obsederen, of wel? Gelukkig zijn er tactieken die je kunt gebruiken om een op hol geslagen gedachtentrein af te remmen.
Je kunt je hersenen niet opdragen ergens niet meer aan te denken (ze zullen je alleen maar uitlachen en harder gaan denken), maar je kunt ze wel zover krijgen dat ze zich concentreren op iets dat niet helemaal waardeloos is.
De eerste stap om obsessieve gedachten te stoppen is je te realiseren dat je ze hebt, wat moeilijker is dan het klinkt. De reden dat we zo gemakkelijk in gedachten verzonken raken, is dat we ons er niet van bewust zijn dat we in gedachten verzonken zijn. Denk maar aan de manier waarop je tijdens een telefoongesprek afdwaalt en je plotseling realiseert dat je vijf minuten hebt gemist van wat de persoon aan de andere kant van de lijn zei. Gedachten zijn een krachtig iets, en ze hebben je hulp – of je toestemming – niet nodig om je brein over te nemen.
“Je raakt verstrikt in de gedachten zelf, omdat ze een emotionele lading hebben,” zegt Cox. Je raakt verstrikt in de gedachten zelf, omdat ze een emotionele lading hebben”, zegt Cox. “Dus eigenlijk is het heel moeilijk om te zeggen: ‘Huh, ik ben nu aan het herkauwen en misschien moet ik… stoppen’.”
Je kunt de cyclus van herkauwen doorbreken door je gedachten op te merken en vervolgens je aandacht te verleggen naar iets lichamelijks in plaats daarvan.
Gerelateerd: 36 Things Every Woman Should Know How To Do By The Time She Turns 30
Bij denken zijn veel verschillende delen van je hersenen betrokken in een behoorlijk complex netwerk van verbindingen. Een van die verbindingen – tussen de prefrontale cortex, die een grote rol speelt bij complexe gedachten (en dus ook bij ruminatie), en de amygdala, het emotionele centrum van je hersenen – wordt onderbroken wanneer je een deel van de hersenen activeert dat de insula wordt genoemd en dat informatie verwerkt over de toestand van je lichaam.
“Dus,” legt Cox uit, “als je je aandacht verplaatst naar lichamelijke sensaties, zoals de zolen van je voeten als je loopt, je adem, of je stoelzitting, kun je fysiek niet herkauwen.”
Goldberg vergelijkt het met jongleren: “Je kunt niet een drukke geest hebben en jongleren op hetzelfde moment. Je moet je concentreren.”
De volgende techniek kan je helpen weer controle over je gedachten te krijgen. En hoe meer je het oefent, hoe beter je zult merken wanneer je het moet doen.
Deze mini-meditatie van 2 minuten van Goldberg is een makkelijke manier om je gedachten onder controle te krijgen:
- Kijk eerst om je heen en merk op waar je bent.
- Doe dan je ogen dicht en let op de geluiden om je heen, of dat nu een huilende baby is, claxons die toeteren, of je collega’s die op hun toetsenbord aan het rammen zijn. “Sta jezelf toe om daar te zijn met de geluiden,” zegt Goldberg.
- Neem één keer diep adem om jezelf tot rust te brengen.
- Volg vervolgens je adem, vanaf het moment dat de lucht je neusgaten raakt als je inademt, voel hoe het je borstkas en buik vult, en als het je lichaam verlaat als je uitademt, waarbij je opmerkt of de lucht warmer of kouder aanvoelt.
- Herhaal dit voor vijf diepe ademhalingen.
“De kern van deze brain hack is begrijpen dat je een afleidende gedachte kunt onderbreken met een meditatie, en het hoeft geen drie uur in lotushouding te zijn,” Wendy Suzuki, Ph.D., auteur van Healthy Brain, Happy Life (verschijnt dit voorjaar), vertelt SELF. “Je kunt letterlijk 30 seconden nemen en je ogen sluiten en je beginnen te concentreren op je ademhaling.”
Verwant: 18 Manieren waarop je je slaap kunt saboteren zonder het te beseffen