De Russische Twist is een populaire core-oefening die de kracht en definitie van de schuine buikspieren verbetert. Bij deze oefening, die meestal wordt uitgevoerd met een medicijnbal, draait u uw bovenlichaam van links naar rechts terwijl u een sit-uppositie inneemt met uw voeten van de grond.
In deze positie trekken uw buikspieren samen om de sit-uppositie te behouden, terwijl uw bovenlichaam helpt bij het draaien van uw bovenlichaam. Het vasthouden van een med ball of plate maakt de beweging moeilijker. Het resultaat is een uitdagende oefening die je buikspieren en obliques brandend en vermoeid zal achterlaten.
De traditionele Russische Twist is echter niet alles wat het lijkt te zijn. Hier is waarom:
Het probleem met Russische Twists
In het verleden werd de kern versterkt met oefeningen die zich richtten op de acties van de spieren. Sit-Ups en Crunches dwingen bijvoorbeeld de buikspieren om te verkorten, en Russian Twists richten zich op de obliques door ze te dwingen samen te trekken en te verkorten om rotatie te creëren.
We weten nu echter dat de primaire functie van de core is om stabiliteit te bieden en te voorkomen dat hij beweegt om je lumbale wervelkolom (onderrug) te beschermen en de krachtoverdracht tussen je onder- en bovenlichaam te maximaliseren. We hebben de functie van de schuine spieren hier in detail behandeld.
Met Russische Twists train je je schuine spieren niet om beter te presteren voor de manier waarop je ze in sport en het dagelijks leven gebruikt. Ja, de beweging kan ze er meer gedefinieerd uit laten zien als je slank bent, maar dat kan worden bereikt met effectievere oefeningen zoals Suitcase Carries of zelfs Deadlifts.
Russian Twists met slechte vorm
Russian Twists worden ook meestal uitgevoerd met een slordige vorm – dat wil zeggen, met een aanzienlijke verdraaiing en/of afronding van de onderrug. De lendenwervels zijn groot en dik, en ze kunnen veel verticale kracht aan, maar ze zijn niet ontworpen voor een hoge mate van beweging – vooral draaien.
Voor jonge en gezonde atleten zal dit waarschijnlijk op korte termijn geen probleem veroorzaken, maar het kan op den duur je tussenwervelschijven beschadigen en pijn in de onderrug veroorzaken of verergeren.
Hoe Russische Twists op de juiste manier te doen
Russische Twists moeten niet je go-to schuine oefening zijn. Beschouw ze als Bicep Curls voor je core. Je kunt ze af en toe doen om spieren aan te pakken om de esthetiek te verbeteren.
Dat gezegd hebbende, kun je je love handles niet ter plekke behandelen-een van de redenen waarom Russische Twists zo populair zijn. In feite kan het doen van Russische Twists zonder daadwerkelijk gewicht te verliezen je tailleomvang vergroten omdat je schuine spieren groter kunnen worden bovenop of onder vet.
Je moet de Russische Twist heroverwegen om er een veiligere en heilzamere oefening van te maken. Het moet geen draaiende beweging zijn waarbij je je onderrug draait. In plaats daarvan moet je je kern vergrendelen en het gewicht dat je vasthoudt langzaam van links naar rechts draaien zonder te draaien.
Houd deze stijve positie zal je buikspieren en stabilisatoren samendrukken terwijl je obliques werken om te voorkomen dat je romp draait terwijl je het gewicht heen en weer beweegt – de manier waarop je kern bedoeld is om te functioneren. Deze stabiele positie vinden en handhaven is veel effectiever dan rondzwaaien. Het maakt dit een oefening die de moeite waard is om uit te voeren.
Hier zijn de stap-voor-stap instructies voor het uitvoeren van Russische Twists.
Stap 1: Neem een sit-up positie aan met je rug plat en buikspieren strak. Houd een med ball met beide handen voor je buik en buig je ellebogen zodat de med ball een paar centimeter voor je is. Til uw voeten ongeveer 15 cm van de grond en buig uw knieën.
Stap 2: Houd uw core strak en breng de med ball langzaam naar uw rechterheup. Houd deze positie kort vast voordat u de bal weer naar het midden brengt.
Stap 3: herhaal stap 2 en breng de bal naar uw linkerheup. Ga door met het afwisselen van heen en weer.
Coaching Points:
-
U moet in staat zijn om de uitgangspositie zonder gewicht te handhaven voordat u een belasting toevoegt. Als je dit moeilijk vindt, is de kans groot dat je je core strength moet verbeteren. Onze 27 beste Core-oefeningen voor sporters zijn een goede plek om te beginnen.
-
Draai niet in het rond. Langzaam bewegen en de controle behouden is veiliger en heilzamer.
-
Vermijd het raken van het gewicht aan de grond, omdat dit bijna garandeert dat u te ver zult draaien en uw onderrug zult verdraaien. Beweeg van heup naar heup is meer dan voldoende.
-
Het is OK om lichtjes door uw bovenrug te draaien, maar zorg ervoor dat uw onderrug op zijn plaats blijft.
-
U kunt voor deze oefening een med ball, halter, plaat of kettlebell gebruiken.
Russian Twist-variaties
Russian Twist met de voeten naar beneden
Russian Twist met gebogen ellebogen
Russian Twist met gestrekte armen
Russian Twist Workouts
Hier zijn twee opties om Russian Twists in uw core workouts op te nemen.
Core Workout met Russische Twists
1) RKC Plank – 3x(4×10 sec.)
2) Russian Twists – 3×5-10 elke kant
Core Circuit Met Russian Twists
1A) Ab Rollouts – 3×5-10
1B) Bird Dog – 3×5 elke kant
1C) Russian Twists – 3×5-10 elke kant
- Waarom de GHD Sit-Up de Gevaarlijkste Core Oefening is
- 5 pijnlijk veel voorkomende fouten die uw Core Workouts nutteloos maken
- Planks Gone Wrong: Core Training die je atletische prestaties kan schaden