Toen ik football speelde op de middelbare school, had mijn offensieve lijncoach een oefening die hij graag op ons gebruikte voor straf. Als we betrapt werden op rotzooien of niet reageerden met “meneer” of niet opschoten tussen de spelregels door, hoefde Coach Chamlee maar vier woorden te zeggen om een hoorbaar gekreun uit de offensieve lijn te ontlokken: “Maak dat je voeten in beweging komen.”
Die vier woorden markeerden het begin van één minuut pure hel. Het was burpee-tijd.
De voordelen van burpees
De burpee is de ultieme full-body oefening. Er is een reden waarom voetbalteams, CrossFit beoefenaars, en elite strijdkrachten de burpee gebruiken in hun trainingen. Slechts één simpele beweging test zowel je kracht als je aerobe capaciteiten. Hieronder gaan we wat dieper in op de voordelen van de burpee:
Kracht. De burpee is een krachttraining voor het hele lichaam. Bij elke herhaling train je je borst, armen, voorste deltaspieren, dijen, hamstrings en buikspieren. Geloof me maar. Uw benen zullen aanvoelen alsof ze accuzuur pompen na het voltooien van een set burpees.
Vetverbranding. Omdat je je hele lichaam gebruikt bij het doen van burpees en omdat ze zo’n intense workout zijn, is de burpee een van de beste oefeningen om vet te verbranden. Studies hebben aangetoond dat oefeningen met een hoge intensiteit, zoals burpees, tot 50% meer vet verbranden dan conventionele krachttrainingsoefeningen. Het is ook aangetoond dat ze je metabolisme versnellen, waardoor je gedurende de dag meer calorieën verbrandt. Als u van die reserveband af wilt, stap dan van de elliptische machine en begin met burpees.
Conditionering. Veel mannen vandaag de dag besteden uren per week in de sportschool beeldhouwen wasbord buikspieren en bowling bal biceps. Hoewel die spieren er mooi uitzien, doen ze niet veel voor je als je een gigantische stapel hout moet splijten of zelfs je eigen leven moet redden. Burpees zijn een effectieve oefening voor het ontwikkelen van conditie en uithoudingsvermogen, de mannelijke kracht en energie om elke uitdaging aan te gaan. Ze zijn ook een goede oefening om in de voetbaltraining op te nemen.
Gratis. Er zijn geen leuke apparaten, lessen of sportschool lidmaatschappen nodig om een burpee uit te voeren. Alles wat u nodig heeft is uw lichaam, een vloer en een ijzeren wil.
Draagbaar. U kunt deze oefening overal doen. Onderweg? Doe ze in uw hotelkamer. Heeft u geen abonnement op de sportschool? Doe je burpee in het park. In de gevangenis? Doe ze in je cel.
Hoe voer je een burpee uit
De burpee is een belachelijk eenvoudige, full-body oefening die je al na een paar keer doen uitgeput achterlaat.
Om een basis burpee uit te voeren, volgt u deze instructies:
- Begin in een squat positie met de handen op de grond voor u.
- Kick uw voeten terug naar een pushup positie.
- Haal onmiddellijk uw voeten terug in de squat positie.
- Spring zo hoog mogelijk op vanuit de squat positie.
Bij het uitvoeren van burpees, is het de sleutel om ze snel achter elkaar uit te voeren om de conditionele voordelen te krijgen waar deze oefening beroemd om is.
Sommigen van jullie zullen misschien denken, “Hé, dit is een squat thrust.” Hoewel de squat thrust en burpee inderdaad vergelijkbaar zijn, is het cruciale verschil tussen de twee de sprong aan het einde. Die sprong is wat de mannen van de jongens scheidt.
Naast de basis burpee, heb je ook de keuze uit een paar burpee variaties die niet alleen je lichaam, maar ook je ziel zullen doden.
Burpee met push-up. Voer de burpee normaal uit, maar nadat je je voeten hebt uitgeschopt tot een push-up positie, ga je gang en doe je een volledige push-up.
Burpee met divebomber push-up. In plaats van een volledige push-up, maak je er een duik-bommenwerper push-up van.
Burpee+Pull-up. Ga onder een pull-up bar of boomtak staan die hoog genoeg is dat je moet springen om erbij te kunnen. Doe normaal een burpee, maar als je omhoog springt pak je de bar en doe je een pull-up. Herhaal. Hoorde je dat? Dat was het geluid van je stervende ziel.
De Coach Chamlee Burpee. Ik haatte deze. Zoals hierboven vermeld, mijn offensieve lijn coach gebruikte het spook van de burpee straf als motivatie om ons niet te laten verslappen. Als Coach Chamlee zei dat we onze voeten in beweging moesten brengen, moesten we zo snel als we konden “hakken”. Als hij “hit” zei, raakten we de grond en deden we een burpee. Tussen elke rep, bleven we snel onze voeten hakken. Ik ben al moe als ik eraan denk.
Burpee Workouts
Omdat het zo’n intensieve oefening is, kun je een snelle en effectieve workout maken met alleen burpees. Hieronder vindt u een paar Burpee-workouts waarmee u uw slappe kont in vorm kunt brengen.
Descending Burpee Ladder. Begin met een set van 10 burpees. Rust één minuut. Doe dan een set van 9. Rust een minuut. Verlaag uw reps elke set met één tot u nog maar één rep hebt.
100 Burpee Challenge. Vrij eenvoudig. Doe gewoon een set van 100 burpees zo snel als je kunt. Ik kan meestal de eerste 20 in een minuut of zo doen. Daarna heb ik een muur en duurt het ongeveer 15 minuten om de rest te doen, omdat ik op de grond ga liggen om te rusten tussen de reps. Doe er zo lang over tot u de 100 burpee’s hebt gehaald.
2 Minuten Drill. Zet je stopwatch op en doe zoveel mogelijk burpees in twee minuten.
Burpee Ladder met Sprints. Dus je doet al een tijdje burpees en je hebt het gevoel dat je in goede vorm bent. Probeer dit kleine deuntje om uw burptitude naar het volgende niveau te brengen. Doe de burpee-ladder zoals hierboven beschreven, maar in plaats van een minuut te rusten tussen de sets, trekt u een sprint van 50 meter. Ik heb dit een paar maanden geleden geprobeerd en dacht dat ik goed in vorm was, maar na de tweede set moest ik kotsen. Je weet dat een training goed is als hij goed is om te kotsen.