Champion Chest Development!

Voorzichtig! Het kan zijn dat je borstspieren enorm, vol, ontwikkeld en maximaal gestrieerd worden! Maak je geen zorgen, dit is een normaal neveneffect van het intensief uitvoeren van deze borstspier trainingstechnieken en oefeningen.

Het grote, mooie waaierachtige spiercomplex dat bovenop je diepe ribbenkast is gebouwd, de borstspieren, moeten over het gehele gebied even dik zijn om de grote titels in de wedstrijden van vandaag te behalen.

Veel te vaak worden de borstspieren het slachtoffer van een ongelijkmatige ontwikkeling, veroorzaakt door alleen maar vlak te bankdrukken. In de donkere tijden van het bodybuilden werd dit als meer dan voldoende beschouwd om de borstspieren te ontwikkelen, maar dat is vandaag de dag gewoon niet meer voldoende. Alleen maar bankdrukken zal na verloop van tijd borstspieren ontwikkelen met dikke buitenranden, maar ondiepe binnenste en bovenste delen. Begrijp me niet verkeerd, plat bankdrukken is essentieel… maar niet allesomvattend. Als deze boot je aan boord neemt, twee dingen: ten eerste, je zit in de boot met de meeste mensen; ten tweede, maak je klaar om van boord te springen!

De oefeningen en trainingstechnieken die je hier vindt zullen je helpen die taaie, vaak achterblijvende borstspieren op te bouwen tot de volle, ronde, gelijkmatige en dikke paren van gestreepte, gespierde vierkanten met afgeronde hoeken waar je naar verlangt! De borstspieren kunnen snel achterop raken als ze niet worden getraind met de juiste oefeningen op hoge intensiteit. Maar, het is ook mogelijk dat je borstspieren te groot worden als je ze te veel traint. Te groot? Ja, te groot. Het doel van bodybuilding is symmetrie en balans. Technisch gezien wil je niet dat een spiergroep uit verhouding is in grootte ten opzichte van de omliggende spiergroepen. In het geval van de borstspieren: delts, lats, traps, en armen. Vaker wel dan niet echter, zijn de borstspieren de groep die achterblijft, zoals je wel weet kunnen ze moeilijk zijn om op te bouwen.

Building The Inner Pecs

Maak je geen zorgen als je borstspieren niet zo vol zijn als je zou willen, zoals velen van jullie al weten, zijn de borstspieren vaak de langzaamste spieren om te groeien en kunnen ze erg moeilijk zijn om volledig te ontwikkelen – vooral als je vrij nieuw bent in bodybuilding. Zelfs na het ontwikkelen van een goede vorm bij flyes en bankdrukken, kun je het nog steeds moeilijk vinden om je binnenste borstspieren op te bouwen, ook al groeien je buitenste borstspieren geweldig. Dit is voor iedereen een lastig gebied om te ontwikkelen. Hulp is hier! Om de volledige, afgeronde massa te krijgen die je wilt in de hele borststreek, moet je de juiste oefeningen uitvoeren met de juiste intensiteit en je intensief richten op dat gebied.

Welke oefeningen werken het beste?

Close-Grip Bench Press

Ik weet wat je denkt … close-grip bench werkt de triceps, toch? Nou, ja … maar als je je concentreert op zeer strikte, langzame heffen en knijp de borstspieren samen op de top van de extensie, zul je merken dat het echt je innerlijke borstspieren raakt. Concentreer je echt op de borstspieren! Probeer je armen zo veel mogelijk te ontspannen en laat je borstspieren het gewicht dragen. Knijp ze op het hoogtepunt goed samen voor de meeste verbranding voor je rep! Het is maar dat je het weet, je zult het gewicht iets lager moeten zetten dan waar je normaal mee bankdrukt, om de vorm goed te krijgen en je echt te concentreren op je borstspieren. Zodra u dit gebied van de borstspieren opbouwt, zult u zeker omhoog gaan in het totale bankdrukken.

• Hoe u de bar vasthoudt: Je handen moeten in het bereik van schouderbreedte zijn. Kijk wat het beste werkt voor jou. Het kan zijn dat een paar centimeter vanaf schouderbreedte de binnenste borstspieren het hardst raakt. Dus experimenteer een beetje met de greep om te vinden wat u toelaat om het meeste werk en stress gedragen door uw borstspieren te krijgen.
• Hoe de beweging uit te voeren: Breng het gewicht langzaam naar beneden naar je borst op de tel van 1… 2… adem in op de weg naar beneden. Raak nauwelijks je borst aan voordat je het gewicht weer omhoog duwt terwijl je uitademt op dezelfde tel van 1… 2… Focus volledig op je borstspieren het werk te laten doen. Houd het op de top voor een telling van 1… 2… terwijl je je borstspieren samenknijpt. Dan laat je het gewicht weer zakken op dezelfde tel terwijl je inademt. Zorg ervoor dat dit alles in één vloeiende, strikte beweging is (geen gestuiter!).
• Sets: Dit is een beetje een geschil. Ten eerste, krijg je vorm naar beneden met lichter gewicht. Gebruik vervolgens een gewicht waar je slechts 6-10 reps op kunt krijgen voor 3+ sets voor definitie en massa. Voor meer definitie, verlaag het gewicht en ga voor 12-15 reps en 5+ sets. Voor meer massa ga je voor 5-6 reps en zwaarder gewicht voor minder sets. Vergeet niet om je vorm goed te krijgen en altijd langzaam en strikt te tillen om de meeste winst te behalen, de volste borstspieren te ontwikkelen en te voorkomen dat je spieren scheuren.
• Opmerking: Voor een volledige ontwikkeling van de borstspieren is het goed om incline en decline close-grip bench toe te voegen aan je borstdagroutine. Dit zal het bovenste en onderste middendeel van de borstspieren opbouwen en werken, respectievelijk. Gebruik dezelfde methode als bij de gewone vlakke bank close-grip bank. Bouw massieve en volle borstspieren!

Flyes

Gebruik voor deze oefening de universele fly machine. Het werkt extreem goed voor het raken van de borstspieren. De sleutel tot het werken en het opbouwen van de binnenste borstspieren met deze oefening ligt in je hoofd. Laat uw borstspieren samenknijpen aan het einde van de beweging en buig ze echt op het punt waar uw armen worden samengebracht. Doe deze beweging langzaam en strikt. Adem in terwijl je het gewicht langzaam terug laat vallen op de stack, waardoor je armen wijder worden. Gebruik een vloeiende beweging en adem uit terwijl je borstspieren het gewicht omhoog dwingen en je armen weer bij elkaar. Dit kan een aanslag zijn op uw borstspieren… net wat u wilt!

• Sets, ademhaling en tillen: Gebruik dezelfde ademhalings- en tilpatronen als bij de close-grip bank. Doe de sets op dezelfde manier, hoewel het bij flyes aan te raden is om meer sets te doen dan normaal om uw borstspieren echt te verstevigen.

Cable Crossovers

Deze intense borstspierisolatoren staan vooral bekend om het etsen van diepe strepen in de borstspieren. Er wordt druk uitgeoefend op de volledige borstspieren, vooral op de binnenste, onderste en buitenste borstspieren, en niet te vergeten op de voorste deltaspieren.

• Hoe de beweging uit te voeren: Met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, pakt u de handgrepen vast die aan de katrollen zijn bevestigd, zodat uw handpalmen naar de vloer wijzen met uw armen licht gebogen. Uw armen moeten diagonaal naar boven worden gestrekt. Breng uw bovenlichaam een beetje naar voren om de druk op uw borstspieren te maximaliseren en houd deze positie vast voor de duur van de set. Adem uit terwijl u uw handen naar beneden en tegen elkaar drukt, waarbij u vooral kracht op uw borstspieren uitoefent om ze naar een positie te brengen die ongeveer 15 cm voor uw heupen ligt. Zorg ervoor dat de beweging strikt, langzaam en in een halve cirkelboog is. Probeer de eindpositie ongeveer 5 seconden vast te houden, alsof je een “meest gespierde” houding aanneemt, waarbij je je borstspieren intens strekt. Laat het gewicht langzaam weer zakken en je armen weer omhoog gaan naar de beginpositie. U kunt deze oefening ook knielend op de grond uitvoeren of met één arm tegelijk om de concentratie te verhogen.

Building the Lower-Outer Pecs

De buitenste borstspieren hebben meestal niet al te veel hulp nodig als decline barbell en/of dumbbell bench presses een onderdeel van uw routine zijn. De onderste en buitenste borstspieren vormen de basis van je borstomvang. Om die lijn langs de onderkant van de borstspieren te krijgen, moet je in de loop van de tijd de juiste oefeningen met hoge intensiteit doen. Kick butt!

Welke oefeningen werken het beste?

Elk soort decline presses (barbell, dumbbell, & machine)

Deze zijn geweldig voor het raken van de lagere en buitenste regio’s van de borstspieren! Voer ze gewoon uit zoals je gewone flat bench zou doen met langzame, strikte reps en goede vorm.

Parallel Bar Dips

Dips zijn een favoriet van bodybuilders voor hun hoge intensiteit en isolatie die ze plaatsen op de borstspieren, triceps, en anterior deltoids. De onderste en buitenste delen van het borstspierencomplex zullen echt groeien met deze.

• Hoe ze te doen: Houd de stangen zo vast dat uw handpalmen naar binnen wijzen en uw armen bijna recht zijn. Laat uw lichaam langzaam zakken, zo ver als comfortabel is. Breng uzelf zonder te stuiteren langzaam weer bijna helemaal omhoog, waarbij u de borstspieren gedurende de hele set blijft belasten. U kunt met een touw of ketting gewicht aan uw middel laten bungelen om weerstand toe te voegen.

Dumbbell/Cable Decline Flyes, Cable Crossovers

Dumbbell Decline Flyes doet u op dezelfde manier als gewone Dumbbell Flyes, behalve dat u ze op een decline bank doet. Pas de hoek van het bankje aan om de lagere-buitenste borstspieren vanuit verschillende hoeken te werken.

Building The Upper Pecs

De bovenste borstspieren kunnen gewoon je aartsvijand zijn. Naast de binnenste borstspieren, zijn ze misschien wel het moeilijkst op te bouwen. Maar als je veel incline press doet, bouw je ze in een mum van tijd op!

Welke oefeningen werken het beste?

Elk soort incline press (Barbell, Dumbbell, & Machine)

Deze zijn perfect om de bovenste regio van de borstspieren te raken! Voer ze gewoon uit zoals je gewone flat bench zou doen met langzame, strikte reps en goede form.

Alle variaties van incline press plaatsen intense stress op de bovenste borstspieren, voornamelijk; dan op de anterior deltoids en triceps. Dit is waarschijnlijk de best mogelijke beweging om de pec-delt tie-ins op te bouwen. Dit zeer gewaardeerde en gewaardeerde gebied van de arm is een absolute noodzaak geworden in de wedstrijden van vandaag.

Tweede spanning wordt gelegd op de rest van de borstspieren, de mediale deltoids, en de bovenrugspieren.

Dumbbell/Cable Incline Flyes

Doe deze net als gewone kabel- en halter flyes, behalve op een schuine bank. Raak die bovenste borststreek hard en focus om de afgeronde toppen van die gigantische borstspieren op te bouwen.

Building The Pecs (In General)

Er zijn letterlijk tonnen oefeningen die je kunt doen om in het algemeen het hele borstspierencomplex op te bouwen. Hier is een lijst van een aantal goede om te controleren.

Welke oefeningen werken het beste?

Als je al deze oefeningen doet, zullen niet alleen je borstspieren erg groot worden, maar ze zullen ook erg verbrand worden!

• Bench Presses
• Narrow-Grip Bench Presses
• Barbell Incline Presses
• Barbell Decline Presses
• Pullovers and Presses
• Universele Bench Presses
• Nautilus Bench Presses
• Dumbbell Bench Presses
• Dumbbell Incline Presses
• Dumbbell Decline Presses
• Flat-Bench Flyes
• Incline Dumbbell Flyes
• Decline Dumbbell Flyes
• Stiff-Arm Dumbbell Flyes
• Pec Deck Flyes
• Nautilus Flyes
• Cable Flyes
• Parallel Bar Dips
• Stiff-Arm Pullovers
• Bent-Arm Pullovers
• Nautilus Pullovers
• Stiff-Arm Pull downs
• Cable Crossovers
• Low-Pulley Crossovers
• Push-Ups tussen de banken
• Wide-Arm Push-Ups