Vrouwen maken meer groeihormoon (GH) aan dan mannen. Dit is een (vreemd, maar waar) feit dat we in mijn laatste artikel hebben vastgesteld. We stelden ook vast dat de productie van oestrogeen positief gecorreleerd lijkt te zijn met onze niveaus van menselijk groeihormoon.
Hoe meer oestrogeen we in omloop hebben, hoe meer groeihormoon we produceren. Dus, wat betekent dit echt voor ons? Kunnen we profiteren van onze productie van groeihormoon? Wat gebeurt er als we niet meer zoveel oestrogeen aanmaken? En kunnen we supplementen en voeding gebruiken om de productie van groeihormoon en de effecten ervan te versterken?
Groeihormoon, Oestrogeen en Testosteron
Voreerst maken we meer groeihormoon aan dan mannen. Raar, toch? Het is een behoorlijk anabool hormoon en gezien het feit dat mannen over het algemeen veel groter en gespierder zijn dan wij dames, lijkt het vreemd dat wij meer aanmaken.
Hoe komt het dat wij geen lompe she-beasts zijn? Nou, hoewel er niet veel studies zijn die dit bespreken, denk ik dat we niet zo gespierd worden als mannen, grotendeels te wijten aan het feit dat we niet zo veel testosteron aanmaken als mannen. Ja, we maken veel groeihormoon aan, maar als we dat niet koppelen aan testosteron, is de spiergroei beperkt.
Het is echter heel gebruikelijk dat vrouwen in de menopauze (wanneer hun oestrogeen begint af te nemen) spieren beginnen te verliezen en vet beginnen aan te komen.
De meeste mensen associëren dit met de daling van oestrogeen, maar ik ben geneigd te denken dat het de combinatie is van het verlies van oestrogeen en groeihormoon dat bijdraagt aan dit probleem.
Groeihormoon en oestrogeen hebben beide positieve effecten op haar, huid en nagels, en wanneer we door de menopauze gaan hebben deze dingen de neiging eronder te lijden. We verliezen ons haar, onze huid wordt droog en griezelig, onze nagels breken en barsten. Ik geloof echt dat deze twee dingen samen en hun dramatische vermindering versnelde veroudering, verlies van spieren en vetophoping veroorzaken.
Bio-Identieke Hormoon Therapie
Dat brengt een grote vraag naar boven, wat doen we in hemelsnaam als we door de menopauze gaan en ons oestrogeen een duikvlucht neemt? Nou, als je het mij vraagt, zeg ik zoek iemand die gespecialiseerd is in bio-identieke hormoonvervanging en begin met bio-identieke oestrogeen (en waarschijnlijk testosteron) therapie.
We weten dat vrouwen en mannen die exogeen oestrogeen toegediend krijgen, meer groeihormoon produceren. We weten ook dat zodra de eierstokken stoppen met werken ons oestrogeen niveau keldert, en je zult moeilijk worden ingedrukt om je natuurlijke niveaus om omhoog te komen op hun eigen.
Dus, de enige manier waarop je echt kunt krijgen adequate niveaus van oestrogeen en dus, gezonde niveaus van groeihormoon, is om oestrogeen te suppleren. Bio-identieke therapie is de veiligste en meest gunstige manier om dat te doen.
What’s up with the Muscle-y Ladies?
Natuurlijk kennen we allemaal vrouwen die van nature veel gespierder zijn dan gemiddeld en als je aan fitness en gezondheid doet, wordt dit meestal gezien als een goede zaak. Natuurlijk, velen van ons zien een gespierde vrouw en springen naar de conclusie dat ze steroïden moet gebruiken.
Voordat we deze dames beschuldigen van “gebruik”, laten we overwegen dat ze het beste kunnen maken van hun hogere groeihormoonproductie. Er zijn verschillende manieren waarop ze kunnen worden dingen anders te doen dat hen in staat stelt om te profiteren van hun GH.
Ten eerste, deze gespierde vrouwen zijn waarschijnlijk bezig met een aantal zeer intense oefening. Harde trainingen verhogen de groeihormoonspiegel bij zowel mannen als vrouwen, waarbij de hoogste GH-productie optreedt wanneer trainingen langer dan tien minuten duren en atleten voorbij hun lactaatdrempel duwen.
Algemene krachttraining heeft aangetoond dat het GH-niveau bij zowel mannen als vrouwen toeneemt. Vrouwen hebben echter intensievere krachttraining nodig met minder rust en meer werk in een bepaalde hoeveelheid tijd om hun groeihormoon boven de basislijn te brengen.
Dit kan de reden zijn waarom we zien dat vrouwen die zich bezighouden met intense trainingen zoals CrossFit gespierdere en slankere lichaamsbouw ontwikkelen. De intense oefeningen, weinig rust en de grote hoeveelheid werk die CrossFit atleten regelmatig doen, maakt hun lichaam klaar om meer GH te produceren, spieren te vormen en vet te verbranden.
Vrouwelijke atleten kunnen hun GH-productie ook maximaliseren door na de training eiwitten te eten. Studies hebben aangetoond dat de GH-spiegels stijgen bij inname van wei-eiwit na een training.
Door de hoge GH-spiegels en verhoogde insulinegevoeligheid na de training, zullen macronutriënten die na een training worden gegeten, naar de spiercellen worden gependeld en worden gebruikt om brandstof te leveren en nieuwe spieren te laten groeien.
Als u niet profiteert van de tijd na de training door eiwitten in te nemen, met name wei-eiwit, dan mist u een geweldige kans om uw lichaamssamenstelling te verbeteren en uw GH te verhogen.
Oh, en af en toe niet eten kan ook uw GH-niveaus verhogen. Je hebt misschien gehoord van intermitterend vasten. Er zijn tal van voordelen van vasten naast een verhoogde GH productie, natuurlijk, maar het is aangetoond dat GH te verhogen met 1300% bij vrouwen tijdens een 24-uurs vasten. Wat?!
Men denkt dat dit gebeurt om de vetvrije spiermassa van het lichaam te beschermen en andere metabolische functies te beschermen. Het sleutelwoord hier is echter intermitterend. Als u te vaak of te lang vast, wordt uw lichaam gedwongen de stofwisseling te vertragen en de endocriene productie te wijzigen om in leven te blijven. U zult waarschijnlijk uiteindelijk spieren verbranden en vet vasthouden.
Supplementen en slaap voor meer groeihormoon
Er zijn enkele belangrijke supplementen die u mogelijk ook wilt toevoegen om uw groeihormoonproductie te verbeteren. De aminozuren arginine en orthinine zijn beide in verband gebracht met verhoogde GH-niveaus.
De magische dosis arginine lijkt ergens tussen 5 en 9 gram per dag te liggen en orthinine ligt rond de 170 mg per kilogram per dag. Studies hebben aangetoond dat alleen hoge doses van deze twee supplementen daadwerkelijk een toename van de GH stimuleren. Dus, als je gaat supplementeren met deze twee aminozuren verspil dan niet je geld door het doen van kleine doses.
Tot slot, laten we het hebben over slaap! Heb je ooit gehoord dat je lichaam zichzelf ’s nachts repareert? Natuurlijk heb je dat. Nu, wees eerlijk. Krijgt u genoeg slaap? Als je dat niet doet, mis je een uitgelezen kans om je lichaam GH te laten produceren.
Dit is eigenlijk wanneer het lichaam normaal gesproken het grootste deel van het groeihormoon produceert.
Slaap is dus behoorlijk darn belangrijk voor herstel en doelen voor lichaamssamenstelling. Kwaliteit en kwantiteit van de slaap zijn ook belangrijk. Maak het een doel om ongeveer acht uur slaap per nacht te krijgen en zorg ervoor dat u zich aan de slaapregels houdt. Je wilt een koele, donkere kamer, en je wilt stimulatie van de tv, computer en lichaamsbeweging vermijden voordat je naar bed gaat.
Dus, dat is het wel zo’n beetje. Dames, als je slanker en sterker wilt worden, en je botten, huid en haar gezond en mooi wilt houden, dan wil je je groeihormoonproductie maximaliseren. Als je de bovengenoemde strategieën kunt toepassen, ben je al een heel eind op weg om je van nature hogere GH-niveaus optimaal te benutten.
Neem ook even de tijd om deze tabel door te spitten en te zien op welke manieren groeihormoon goed voor je is en hoe je het kunt opbouwen of blokkeren:
1. Kossinets, Gueorgi, en Duncan J. Watts. “Origins of Homophily in an Evolving Social Network (Oorsprong van homofilie in een evoluerend sociaal netwerk). American Journal of Sociology 115 (2009): 405-50. Accessed February 28, 2010. doi:10.1086/599247.
2. Godfrey, R., Madgwich, Z., and Whyte, G. “The Exercise-Induced Growth Hormone Response in Athletes.” Sports Medicine juli 2003, Volume 33, Issue 8, pp 599-613. Accessed October 15, 2013.
3. Zajac A, Poprzecki S, Zebrowska A, Chalimoniuk M, Langfort “Arginine and ornithine supplementation increases growth hormone and insulin-like growth factor-1 serum levels after heavy-resistance exercise in strength-trained athletes.” J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1082-90. Accessed October 15, 2013. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d321ff.