8 Leuke zwembadoefeningen voor senioren

Actief blijven is de beste manier om mobiliteit en gezondheid te behouden als u ouder wordt, maar lichaamsbeweging kan moeilijk zijn als u gewrichtspijn of andere medische problemen hebt. Met zwembadoefeningen kunt u actief blijven zonder uw gewrichten overmatig te belasten. In feite vermindert het drijfvermogen van het water de druk op de gewrichten, waardoor u verlichting vindt.

Om uw kracht en mobiliteit te verbeteren, stellen we voor dat u de volgende zwembadoefeningen aan uw wekelijkse trainingsroutine toevoegt.

Overleg eerst met uw arts voordat u aan een trainingsroutine begint, en wees u bewust van uw grenzen.

Flutter Kicks

Flutter kicks zijn een geweldige low-impact oefening die uw hartslag omhoog brengt. U kunt deze oefening met of zonder kickboard uitvoeren.

Indien u een kickboard gebruikt:

• Houd het board voor u.
• Flutter kick met uw benen om uzelf over het zwembad voort te bewegen.

Als u geen kickboard kunt gebruiken:

• Drijf voorover terwijl u uw hoofd boven water houdt en u aan één kant van het zwembad vasthoudt.
• Flutterschop met uw benen.

Het doet er niet toe welke methode u kiest. Het belangrijkste is om in een rustig tempo te trappen om te voorkomen dat je jezelf vermoeit.

Leg Swings

Leg swings zijn een geweldige manier om je bovenbeenspieren te versterken, en je heupen sterk en flexibel te houden.

Om leg swings uit te voeren:

• Stand aan een kant van het zwembad. Het water moet diep genoeg zijn om uw onderrug te bereiken.
• Houd u vast aan de rand van het zwembad.
• Zwaai het buitenste been naar voren, en houd vijf seconden vast. Zorg ervoor dat uw andere been recht is.
• Zwaai het buitenste been naar achteren en houd vijf seconden vast.
• Herhaal in beide richtingen 12 keer.
• Herhaal aan de andere kant.

Arm Curls

Water arm curls zijn een geweldige manier om het bovenlichaam sterk te houden. Voor deze oefening heeft u een paar watergewichten nodig.

Terwijl u in het midden van het zwembad staat:

• Houd de gewichten recht voor u uit. Houd uw handpalmen naar buiten gericht.
• Rol de gewichten omhoog, en dan weer omlaag.
• Houd ze net zo lang totdat uw armen moe zijn.

Arm curls kunnen ook worden uitgevoerd met de handpalmen naar u toe gericht, zoals een conventionele bicep curl-oefening. De weerstand van het water maakt deze oefeningen verrassend effectief.

Arm Circles

Arm circles zijn een geweldige manier om je bovenlichaam te trainen, maar ze zijn ook leuk om te doen. Zoek een plek langs de rand van het zwembad waar het water tot aan je nek komt. Als u naast de rand van het zwembad staat, kunt u zo nodig uw evenwicht bewaren.

• Stel met één voet voor u en één voet achter u.
• Hef uw armen naar de zijkant totdat ze zich net onder het wateroppervlak bevinden.
• Houd uw armen recht en uw handpalmen naar beneden.
• Beweeg uw armen in een cirkelvormige beweging.
• Houd uw armen 10-15 seconden in een cirkelvormige beweging in één richting.
• Herhaal in de andere richting.

Het maken van cirkels in een stevig tempo helpt uw hartslag op te voeren en versterkt tegelijkertijd uw schouders en bovenrug.

Zwemmen

Zwemmen is een andere geweldige manier om te trainen in het zwembad. Niet alleen levert het een grote cardiovasculaire workout, maar het werkt ook het hele lichaam. Naast de hart- en longfunctie verbetert zwemmen ook de spierkracht en spiertonus.

Het is ook een low-impact oefening die tot 600 calorieën per uur kan verbranden.
Maar om zwemmen een effectieve vorm van lichaamsbeweging te laten zijn, moet u in een uitdagend tempo bewegen. Rustig zwemmen kan leuk zijn, maar het doel is om uw hartslag te verhogen.

Watermarsen

Watermarsen brengt uw hele lichaam in beweging en verhoogt tegelijkertijd uw hartslag.

Om deze oefening uit te voeren, zoekt u een plek in het zwembad waar het water tot uw borst komt.

• Stel rechtop en strek uw armen en benen zo ver mogelijk uit in een marsbeweging.
• Houd uw tenen puntig, en beweeg uw armen met energie.
• Marcheer tot u buiten adem bent.

De weerstand van het water zal de oefening uitdagender maken, wat u zal helpen kracht op te bouwen. Streef naar een ritmische mars en houd een rustig tempo aan.

Chest Fly

Breng deze klassieke fitnessworkout naar het zwembad om de impact op uw gewrichten te minimaliseren. Chest flys kunnen met of zonder watergewichten worden uitgevoerd, maar gewichten helpen u kracht op te bouwen of te behouden.

Start door in water te gaan staan dat op borsthoogte is.

• Houd uw armen voor u op borsthoogte.
• De handpalmen moeten naar elkaar toe wijzen en net onder het wateroppervlak zitten.
• Duw uw armen naar de zijkant.
• Duw uw armen terug naar het midden.
• Herhaal dit 10 keer.

Calf Raises

Calf Raises werken op uw kuiten, wat gezonde kracht in het onderlichaam bevordert.

Om deze oefening uit te voeren, gaat u in water staan dat minstens tot uw middel diep is en dicht bij de rand van het zwembad of bij de ladder.

• Verplaats uw gewicht naar voren naar de ballen van uw voeten.
• Hef uw hielen op om op uw tenen te staan.
• Houd deze oefening een paar seconden vast en laat uw hielen zakken.
• Houd deze oefening 10 keer herhaald.

Deze acht zwembadoefeningen kunnen u helpen actief te blijven zonder uw gewrichten overmatig te belasten. Ze zijn ook leuk, dus het voelt niet eens alsof u traint.

Heb je yoga geprobeerd?

Een andere geweldige manier om een rustige workout te krijgen is door middel van yoga. Met deze eenvoudige vloeiende bewegingen kunt u uw hele lichaam in één sessie trainen. Er zijn ook veel grote voordelen, waaronder. Als u het nog niet hebt geprobeerd, moet u dat zeker doen.