8 zábavných cviků v bazénu pro seniory

Zůstat aktivní je nejlepší způsob, jak si s věkem udržet pohyblivost a zdraví, ale cvičení může být obtížné, pokud máte bolesti kloubů nebo jiné zdravotní problémy. Cvičení v bazénu vám umožní zůstat aktivní, aniž byste nadměrně zatěžovali své klouby. Vztlak vody totiž ve skutečnosti snižuje zátěž kloubů a pomáhá vám najít úlevu.

Pro zlepšení vaší síly a pohyblivosti vám doporučujeme, abyste do svého týdenního tréninkového programu zkusili zařadit následující cviky v bazénu.

Před zahájením jakéhokoli cvičení se nezapomeňte poradit se svým lékařem a uvědomte si své limity.

Flutter Kicks

Flutter Kicks je skvělé cvičení s nízkou zátěží, které vám zrychlí tep. Toto cvičení můžete provádět s kickboardem nebo bez něj.

Pokud používáte kickboard:

• Podržte desku před sebou.
• Flutter kopy nohama, abyste se pohnuli přes bazén.

Pokud nemůžete použít kickboard:

• Provádějte čelní vznášení, přičemž držte hlavu nad vodou a přidržujte se jedné strany bazénu.
• Přeplavte nohama.

Nezáleží na tom, kterou metodu zvolíte. Důležité je kopat rovnoměrným tempem, abyste se neunavili.

Houpání nohama

Houpání nohama je skvělý způsob, jak posílit svaly horních končetin a udržet boky silné a pružné.

K provádění houpání nohama:

• Stůjte na jedné straně bazénu. Voda by měla být dostatečně hluboká, abyste dosáhli na spodní část zad.
• Podržte se okraje bazénu.
• Švihněte vnější nohou dopředu a vydržte pět sekund. Ujistěte se, že druhá noha je rovná.
• Kmitejte vnější nohou dozadu a vydržte pět sekund.
• Zopakujte v obou směrech dvanáctkrát.
• Zopakujte na druhou stranu.

Kruhy na rukou

Kruhy na rukou ve vodě jsou skvělým způsobem, jak udržet sílu horní části těla. K tomuto cviku budete potřebovat pár vodních závaží.

Když stojíte uprostřed bazénu:

• Závaží držte přímo před sebou. Dlaně nechte směřovat ven.
• Závaží vytočte nahoru a poté zpět dolů.
• Cvik opakujte, dokud se vaše paže neunaví.

Kruhy na rukou můžete provádět také s dlaněmi směřujícími k sobě, jako při běžném cviku bicepsového zkracování. Díky odporu vody je toto cvičení překvapivě účinné.

Kroužky na pažích

Kroužky na pažích jsou skvělým způsobem, jak procvičit horní část těla, ale je to také zábava. Najděte si místo podél okraje bazénu, kde vám voda sahá až ke krku. Stát vedle okraje bazénu vám v případě potřeby pomůže zachytit rovnováhu.

• Stůjte jednou nohou před sebou a druhou za sebou.
• Zvedněte paže do strany, až budou těsně pod hladinou vody.
• Udržujte paže rovně a dlaněmi dolů.
• Pohybujte pažemi krouživým pohybem.
• Pokračujte v krouživých pohybech paží po dobu 10-15 sekund v jednom směru.
• Zopakujte v druhém směru.

Provádění kroužků v přísném tempu vám pomůže zvýšit tepovou frekvenci a zároveň posílit ramena a horní část zad.

Plavání

Plavání je další skvělý způsob cvičení v bazénu. Nejenže přináší skvělý kardiovaskulární trénink, ale také procvičuje celé tělo. Spolu s funkcí srdce a plic zlepšuje plavání také svalovou sílu a tonus.

Jedná se také o nenáročné cvičení, při kterém lze spálit až 600 kalorií za hodinu.
Aby však bylo plavání účinnou formou cvičení, musíte se pohybovat v náročném tempu. Volné plavání může být příjemné, ale cílem je zvýšit tepovou frekvenci.

Pochody ve vodě

Pochody ve vodě rozhýbou celé tělo a zároveň zvýší tepovou frekvenci.

Pro provádění tohoto cvičení si najděte v bazénu místo, kde vám voda sahá až po hrudník.

• Stůjte rovně, natáhněte ruce a nohy co nejdále a pochodujte.
• Udržujte špičky nohou špičaté a energicky pohybujte pažemi.
• Pochodujte, dokud se nezadýcháte.

Podle odporu vody bude cvičení náročnější, což vám pomůže posílit. Snažte se o rytmický pochod a udržujte stálé tempo.

Chest Fly

Přeneste tento klasický cvik z posilovny do bazénu, abyste minimalizovali jeho dopad na vaše klouby. Chest fly můžete provádět se zátěží ve vodě i bez ní, ale zátěž vám pomůže vybudovat nebo udržet sílu.

Začněte tím, že se postavíte do vody ve výšce hrudníku.

• Ruce držte před sebou ve výšce hrudníku.
• Dlaně by měly směřovat k sobě a sedět těsně pod hladinou vody.
• Tlačte paže do stran.
• Tlačte paže zpět do středu.
• Pak opakujte 10krát.

Předpažování lýtek

Předpažování lýtek procvičuje lýtka, což pomáhá podporovat zdravou sílu dolní části těla.

Při provádění tohoto cviku se postavte do vody hluboké alespoň po pás a k okraji bazénu nebo k žebříku.

• Přeneste váhu dopředu na koule chodidel.
• Zvedněte paty a postavte se na špičky.
• Vydržte několik sekund a spusťte paty dolů.
• Zopakujte desetkrát.

Těchto osm cviků v bazénu vám pomůže zůstat aktivní, aniž byste nadměrně zatěžovali své klouby. Jsou navíc zábavné, takže ani nemáte pocit, že cvičíte.

Zkoušeli jste jógu?

Dalším skvělým způsobem, jak si jemně zacvičit, je jóga. Pomocí těchto jednoduchých plynulých pohybů můžete během jednoho sezení procvičit celé tělo. Má také spoustu skvělých výhod, včetně. Pokud jste ji ještě nezkusili, měli byste.

.