7 Beste lange tricepsoefeningen voor grote armen

Het opbouwen van grote triceps is een veelvoorkomend doel voor bodybuilders. Tricep werk voegt balans en grootte en fungeert als de basis voor andere bewegingen – zoals de bench press.

Focussen op tricepspieroefeningen met een lange kop zal je helpen massa op te bouwen, omdat dit het grootste deel van de tricepspier uitmaakt. De lange kop helpt ook bij de schouderverlenging en gezondheid.

Tricep Anatomy 101

De tricep bestaat uit drie hoofdspieren, vandaar de “tri” opgenomen in de naam. De spieren zijn de lange kop, laterale kop, en mediale kop. De lange kop bevindt zich aan de achterkant van de arm. Deze spier heeft veel groeipotentieel en kan uw lichaamsbouw verbeteren wanneer hij gericht wordt gebruikt.

Isolatie is een uitdaging bij het werken aan de triceps. Gelukkig leggen gecontroleerde extensieoefeningen de nadruk op je triceps met lange kop gedurende de hele beweging. Dit kan helpen bij gerichte versterking en groei in de lange hoofdspier.

Hier zijn de top lange hoofd tricep oefeningen voor het bouwen van grote armen.

Incline Dumbbell Tricep Kickbacks

Terwijl overhead bewegingen meestal de go-to zijn voor het richten van de lange hoofd tricep, zijn incline dumbbell kickbacks ongelooflijk effectief.

Bij het uitvoeren van deze oefening is de helling een must- De zwaartekracht speelt een essentiële rol bij de effectiviteit van deze oefening. Het gebruik van een bankje haalt de focus van je stabiliteit af om de kwaliteit van de beweging te verbeteren.

Hoe doe je dat?

1. Lig met de borst vooruit op een schuine bank in een hoek van ongeveer 45 graden. Span uw kern en recht uw ruggengraat, om een rechte houding te behouden terwijl u ligt.
2. Strek uw ellebogen naar uw zijden.
3. Strek uw ellebogen om uw armen te strekken tot ze parallel zijn met uw lichaam. Pauzeer en knijp de spieren bovenaan samen om een maximale contractie te verzekeren.
4. Laagjes laat u de dumbbells terug zakken naar de startpositie. Uw bovenarmen moeten gedurende de hele beweging stil blijven.

De juiste vorm is nodig om de voordelen van deze beweging te krijgen en te zorgen voor maximale contractie in de tricep met lange kop; gebruik lichtere gewichten en meer reps om de best mogelijke resultaten met deze oefening te krijgen.

Op zoek naar een schuine bank? Kijk op Top 12 Weight Benches for Your Home Gym (Reviews)

Triangle Push-ups

Volgens een studie van de American Council on Exercise (ACE) zijn driehoek push-ups (AKA diamond push-ups) een van de meest effectieve oefeningen om zowel het laterale hoofd als het lange hoofd van de triceps aan te pakken.

In tegenstelling tot een traditionele push-up, vereist deze oefening dat de handen onder de borst worden samengebracht. Uw gespreide vingers moeten een ruit- of driehoekvorm maken.

Hoe doe je dat?

1. Start in een hoge plankpositie met uw tenen opgetrokken en uw kern gesterkt.
2. Beweeg uw handen naar binnen totdat ze gecentreerd zijn onder uw borst, met uw vingers die een driehoek of ruit vormen.
3. Langzaam laat u zich zakken met behoud van de juiste vorm: ellebogen opgetrokken, ruggengraat recht, en core braced.
4. Pauzeer onderaan de beweging voordat u uzelf weer optilt naar de beginpositie.

Elboogpijn duidt op een probleem met uw vorm in deze beweging, wat vaak voorkomt bij tricepsoefeningen. Pas uw opstelling aan totdat u de squeeze in uw tricepspieren voelt en geen pijn in uw ellebogen.

Tricep Pushdowns met een touw

Tricep pushdowns (AKA pulldowns) geven je dezelfde soort flexie als kickbacks. Het gebruik van een touw (zoals deze) in plaats van een stang kan u helpen de lange kop van de triceps te richten zonder de focus te verleggen naar de laterale kop.

De juiste vorm is de sleutel tot succesvolle isolatie-oefeningen. Aarzel niet om een trainingspartner te vragen om uw triceps in de gaten te houden om de flexie in de lange kop te controleren.

How To:

1. Start door voor een kabel pulley machine te gaan staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar. U moet een lichte buiging in de knieën hebben.
2. Grijp het touwapparaat met een bovenhandse greep, één hand per kant. Houd uw ellebogen tegen uw zij.
3. Trek het touw naar beneden, waarbij u uw core ondersteunt en uw kin naar achteren houdt. Uw bovenarmen moeten gedurende de hele beweging stil blijven liggen.
4. Wanneer de uiteinden van de touwen uw heupen bereiken, pauzeert u en knijpt u de spieren samen.
5. Langzaam loslaten en terugkomen naar de uitgangspositie met een gecontroleerde beweging, waarbij u probeert het gewicht niet te laten crashen.

Voorkom de neiging om in de beweging te leunen door uw bovenlichaam rechtop te houden. Bij gebruik van een kabel pulley machine, kan het zijn dat u ook de hoogte moet aanpassen om de juiste vorm te behouden.

Overhead Rope Extensions

Een van de voordelen van het gebruik van overhead rope extensions is dat u dezelfde opstelling kunt gebruiken als tricep pushdowns. Stel de kabel pulley machine zo in dat de touwen zo liggen dat je ze in een overhead reverse grip kunt vastpakken. Dit is een geweldige oefening om de lange triceps aan te pakken, dankzij de stretch die de overhead positie biedt.

How To:

1. Stand met het gezicht weg van de kabel pulley machine. Neem een gespleten houding aan, met één voet voor de andere uit gestapt. Deze uitgangspositie geeft u stabiliteit tijdens de gehele beweging.
2. Reik naar boven en pak het touw in een neutrale greep met uw handpalmen naar elkaar toe. Leun naar voren en pas uw houding aan als dat nodig is voor uw evenwicht.
3. Met uw ellebogen parallel aan de vloer en ingestopt, strekt u uw armen, waarbij u de triceps buigt, en trekt u het touw over het hoofd.
4. Wanneer uw armen volledig zijn gestrekt, pauzeert u en knijpt u de spieren samen voordat u langzaam terugkeert naar uw uitgangspositie.

Veel bodybuilders geven de voorkeur aan de hoge katrolopstelling, zoals hierboven geschetst, bij het opbouwen van grotere armen. U kunt deze oefening echter ook doen met een lage katrolopstelling. Probeer beide oefeningen uit om te zien welke voor u het beste werkt.

Overhead Dumbbell Extensions

Overhead dumbbell extensions zijn de beste tricep long head oefening die je met minimale apparatuur kunt doen. Alles wat je nodig hebt is een dumbbell en je kracht. Deze oefening maakt gebruik van de stretch positie die helpt bij lange kop tricep isolatie en is een beginner-vriendelijke bodybuilding oefening.

Heb je een dumbbell nodig? Bekijk De 5 Beste Rubber Hex Dumbbells om te kopen

Hoe:

1. Grijp een dumbbell en sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Strek uw armen boven uw hoofd, waarbij u uw ellebogen naar uw oren gericht houdt.
3. Houd uw bovenarmen rechtop, buig uw ellebogen en laat de halter voorzichtig achter uw hoofd zakken totdat u een rek in uw triceps voelt.
4. Spannend de spieren en strek omhoog, waarbij u de halter optilt totdat uw armen volledig zijn gestrekt. U moet de buiging in uw triceps voelen op de top van de beweging.
5. Doorgaan met zakken en strekken om herhalingen toe te voegen. Als u klaar bent, brengt u de halter voorzichtig terug naar boven en zet u hem neer.

Het vinden van de juiste greep kan een uitdaging zijn bij deze beweging. Probeer dezelfde handpositionering die u zou gebruiken voor een driehoekige of diamanten push-up, waarbij uw vingers en handpalmen de basis van de halter ondersteunen.

U kunt ook een unilaterale variatie op deze oefening gebruiken om uw spierisolatie te verbeteren. In plaats van een tweehandige greep, gebruikt u een enkele hand in een neutrale greep en herhaalt u de herhalingen aan elke kant. U kunt deze oefening ook zittend op de rand van een bank uitvoeren om ervoor te zorgen dat u de beweging niet vals speelt.

Lees meer: 9 Dumbbell Tricep Exercises & The Best Way to Do Them

EZ Bar French Presses

De French press is meer dan alleen een koffiezetapparaat. Deze oefening is als een combinatie van overhead extensions en skull crushers- een oefening die geweldig is voor de lateral head tricep. Het uitgebreide bewegingsbereik bij de EZ bar French press helpt de kracht meer te richten op het lange hoofd dan bij skull crushers.

Hoe doe je dat:

1. Grijp een EZ bar en ga op een rechte bank zitten of licht hellend (denk aan 75-80 graden).
2. Gebruik een smalle bovenhandse greep om de bar vast te pakken. Sommige bodybuilders geven de voorkeur aan een valse greep met hun duimen in lijn met hun vingers, in plaats van gewikkeld rond de stang.
3. Strek de stang boven je hoofd, waarbij je je ellebogen opgetrokken houdt en je triceps betrokken zijn.
4. Houd je bovenarmen rechtop, laat de EZ stang langzaam achter je hoofd zakken totdat je de rek in je triceps voelt. Ga zo ver als u kunt zonder uw bovenarmen uit hun rechtopstaande positie te bewegen.
5. Trek de EZ bar weer terug tot u bijna gestrekt bent. Het is essentieel om je ellebogen niet volledig te strekken voor deze beweging.

Om deze beweging te overbelasten, concentreer je je op het toevoegen van herhalingen in plaats van het gewicht te duwen. Uit vorm komen bij deze oefening kan gemakkelijk een blessure veroorzaken; kwaliteit van de beweging is essentieel.

Meer hierover: 6 Killer EZ Curl Bar-oefeningen voor grotere armen

Barbell Behind the Neck Presses

Er is veel controverse over barbell presses achter de nek, wat een veelgebruikte schouderoefening is. Het is echter ook een van de verrassend effectieve oefeningen voor de lange kop van de tricep.

Een studie aangepast uit Boeckh-Behrens & Buskies, Fitness Strength Training: The Best Exercises and Methods of Sport and Health toonde een verrassend niveau van EMG-activiteit van de lange kop tijdens barbell behind the neck presses. Aangezien de lange kop tricep een essentiële rol speelt in schouderstabiliteit, is het logisch.

How To:

1. Grijp een halter met een bovenhandse greep terwijl u staat met de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Hef de halter boven uw hoofd en laat hem over uw schouders rusten, vergelijkbaar met een hoge-squat positie. Voor zwaardere gewichten, gebruik een rek. U wilt dat uw handen net buiten schouderbreedte zijn in een smalle greep startpositie.
3. Brace je core en druk het gewicht boven je hoofd totdat je armen gestrekt zijn. Knijp uw spieren bovenaan samen en laat u met langzame, gecontroleerde bewegingen terugzakken naar de beginpositie. Houd uw ellebogen opgetrokken en zet uw triceps in om flaring te voorkomen.

Dit is geen beginnersvriendelijke oefening, en de juiste vorm en controle zijn essentieel voor het inschakelen van de triceps met lange kop.

Pro Tips voor een Killer Tricep Workout

De juiste vorm is de sleutel bij het richten van de triceps, lange kop, of anderszins. Controleer uw bewegingen en verhoog de herhalingen voordat u het gewicht duwt. Met een combinatie van samengestelde bewegingen en isolatie, kunt u sterkere triceps met lange kop en grotere armen krijgen.