Hal en su programa Guía del corredor principiante – Plan 30/30
Introducción: Correr sigue creciendo en popularidad. Cada vez hay más gente que practica este deporte. Cada vez hay más gente que corre carreras de 5 kilómetros. Más están corriendo maratones. Un número aún mayor simplemente corre para mantenerse en forma y nunca se acerca a una línea de salida, o gana una camiseta de carrera.
Hay muchas buenas razones. Correr es sencillo y barato. Es una buena manera de perder peso. Te hace sentir bien. Correr es bueno para la salud. Te verás mejor y tendrás más energía si aprendes a correr.
Mucha gente hace preguntas sobre cómo empezar a correr en mis foros online. Quieren saber cómo empezar a correr. Quieren un programa de entrenamiento. Quieren información sobre el calzado y el equipamiento. Se preocupan por los músculos doloridos.
Todos los corredores experimentan lo que podría describirse como problemas de «Inicio». Muchos tienen problemas de «Reinicio». Los antiguos corredores (que dejaron de hacerlo, por una u otra razón) quieren volver a sus antiguas rutinas de carrera. Ellos también necesitan ayuda.
Aquí tienes un sencillo plan 30/30 para ponerte en marcha, con 30 minutos de ejercicio durante los primeros 30 días. Es una rutina similar a la que el difunto Chuck Cornett, un entrenador de Orange Park, Florida, utilizaba con los corredores principiantes.
1. Salga por la puerta y recorra 15 minutos en una dirección, dé la vuelta y regrese 15 minutos a donde empezó: 30 minutos en total.
2. Durante los primeros 10 minutos de tu entrenamiento, es obligatorio que camines:
3. Durante los últimos 5 minutos de su entrenamiento, es obligatorio que camine: De nuevo, ¡no corras!
4. Durante los 15 minutos intermedios del entrenamiento, eres libre de trotar o correr, siempre y cuando lo hagas con facilidad y no te fuerces.
5. Aquí tienes cómo correr durante esos 15 minutos intermedios: Trote durante 30 segundos, camine hasta que se recupere, vuelva a trotar 30 segundos. Correr, caminar. Correr, caminar. Trotar, caminar.
6. Una vez que se sienta cómodo trotando y caminando, adapte un patrón 30/30: trotar 30 segundos, caminar 30 segundos, etc.
Siga este patrón 30/30 durante 30 días. Si entrena de forma continua (todos los días), puede completar esta etapa en un mes. Si entrenas sólo cada dos días, te llevará dos meses, un plan 30/60. Haz lo que te diga tu cuerpo. Cada persona es diferente en su capacidad de adaptación al ejercicio. Cuando estás empezando, es mejor hacer muy poco que demasiado.
Si continúas con esta rutina 30/30 durante 30 días, terminarás el mes siendo capaz de cubrir entre una y dos millas caminando y trotando. Ahora está listo para pasar a la siguiente etapa de su entrenamiento como corredor principiante. Para el siguiente paso hacia arriba en el entrenamiento como corredor, echa un vistazo a mi programa de 5K para principiantes.