Casi todo el mundo tiene alguna experiencia con las vitaminas, incluso si las últimas que tomó tenían forma de familia de dibujos animados. Sin embargo, con miles de productos en el mercado, el proceso de elegir las vitaminas y los suplementos adecuados puede ser abrumador. El proceso se complica aún más por la información contradictoria y la publicidad engañosa. Sabe que hay una forma de mejorar su salud a largo plazo, pero ¿cómo puede asegurarse de que está tomando las vitaminas y los suplementos adecuados?
La clave es saber qué vitaminas y nutrientes esenciales hay que buscar, evaluar cuidadosamente su dieta y tener en cuenta cómo entran en juego su estilo de vida y sus objetivos de salud a largo plazo. Recuerde que las vitaminas y los suplementos no están pensados para sustituir una dieta saludable. Más allá de los nutrientes, las frutas y verduras frescas proporcionan antioxidantes, fitoquímicos y fibra, todos ellos importantes.
Conozca las vitaminas y los minerales que necesita su cuerpo
Las 13 vitaminas esenciales
En el nivel más básico, las vitaminas son sustancias orgánicas esenciales que las células de su cuerpo necesitan para funcionar, crecer, desarrollarse y curarse correctamente. (En este contexto, «orgánicas» significa que contienen el elemento carbono). Hay 13 «vitaminas esenciales»: las vitaminas A, C, D, E, K y las vitaminas B, B6, B12, biotina, folato, niacina, ácido pantoténico, riboflavina y tiamina. Una deficiencia importante de cualquiera de estas vitaminas podría provocar graves problemas de salud.
Los 16 minerales esenciales
Además de las 13 vitaminas esenciales que necesita tu cuerpo, hay 16 minerales esenciales, todos los cuales podrías reconocer en la tabla periódica. A diferencia de las vitaminas, los minerales son «inorgánicos», es decir, no contienen un átomo de carbono.
Los macrominerales son los minerales que el cuerpo necesita en cantidades relativamente grandes; los oligoelementos son los que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades. Los macrominerales esenciales son el calcio, el cloro, el magnesio, el fósforo, el potasio, el sodio y el azufre. Los oligoelementos que el cuerpo necesita son el hierro, el zinc, el yodo, el cromo, el cobre, el flúor, el molibdeno, el manganeso y el selenio.
Otros nutrientes importantes
Otro nutriente a tener en cuenta es la colina, de la que se sabe que desempeña un papel fundamental en la función nerviosa y cerebral. La carne, los huevos y las aves de corral son excelentes fuentes de colina. Los vegetarianos estrictos pueden considerar la posibilidad de tomar un suplemento de colina.
Cada una de las vitaminas y minerales esenciales desempeña un complejo conjunto de funciones en el organismo. El magnesio, por ejemplo, es un elemento vital en más de 300 reacciones bioquímicas, que van desde la síntesis de proteínas hasta la función nerviosa. No es difícil imaginar el amplio potencial de síntomas de salud que pueden surgir de una deficiencia de este único mineral.
Además de las vitaminas y los minerales, hay otros nutrientes que están respaldados por investigaciones establecidas, como los ácidos grasos omega-3. Además, los antioxidantes, como la CoQ-10, están ganando reconocimiento por su papel esencial en la función saludable y la inmunidad de las células del cuerpo. Estos ejemplos representan oportunidades para mejorar el bienestar más allá de la ingesta básica de vitaminas y minerales.
Evalúe cuidadosamente su dieta basándose en las orientaciones nutricionales ampliamente aceptadas
La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. establece una Ingesta Diaria Recomendada (IDR) para los nutrientes esenciales con el fin de ayudar a las personas a gestionar su nutrición.
La IDR es simplemente la cantidad de cada nutriente que se necesita cada día para los adultos sanos. Normalmente se mide y se indica utilizando una de las tres unidades diferentes: miligramos (mg), microgramos (mcg) o unidades internacionales (UI). Las etiquetas nutricionales de los alimentos indicarán los nutrientes que contienen, así como el porcentaje de su IDR para cada nutriente concreto.
Esta información es útil para asegurarse de que no está consumiendo demasiado o demasiado poco de ningún nutriente en un día determinado.
Una forma de averiguar qué vitaminas y suplementos debe tomar es observar cuidadosamente el valor nutricional de todos los alimentos de su dieta y ver en qué medida se acerca a la IDR recomendada por la FDA para cada vitamina y mineral esencial.
Si su dieta es particularmente baja o alta en ciertos alimentos, podría estar recibiendo demasiada o muy poca cantidad de ciertos nutrientes. Por ejemplo, la vitamina B12 se encuentra comúnmente en fuentes de alimentos no vegetarianos, por lo que si es usted vegetariano, puede estar obteniendo menos de la IDR de esa vitamina.
Si la IDR representa el extremo inferior de la cantidad que necesita para un nutriente en particular, entonces el UL («límite superior») representa el extremo superior. Sólo es aconsejable empezar a tomar un suplemento si está seguro de que no cumple con la IDR y es poco probable que supere el UL.
En algunos casos, tener demasiada cantidad de una vitamina o mineral esencial puede ser tan peligroso como tener muy poca. Por ejemplo, un exceso de potasio puede provocar diarrea, vómitos y un ritmo cardíaco irregular. Esta condición puede surgir por el uso excesivo de suplementos de potasio, así que tenga cuidado al considerar cualquier suplemento dietético y siempre tenga en cuenta los límites máximos para las vitaminas y los minerales.
Con algunos nutrientes saludables, la FDA no emite instrucciones claras sobre la ingesta diaria, pero hay orientación útil disponible. Por ejemplo, el USDA recomienda comer pescado o marisco dos veces a la semana, lo que puede resultar difícil para algunas personas.
Sin embargo, el consumo regular de cápsulas de aceite de pescado omega-3 puede aportar muchos de los mismos beneficios. También hay una gran cantidad de ciencia emergente que apoya los beneficios potenciales de los suplementos de hierbas y antioxidantes, que han mostrado resultados en ciertos casos.
Considere su estilo de vida y sus objetivos de salud
La IDR es un punto de referencia útil para el mínimo de los nutrientes esenciales que una persona promedio necesita. Sin embargo, este enfoque de talla única puede dejar posibles lagunas en la ingesta de nutrientes. Dependiendo de sus objetivos de salud y su estilo de vida, la IDR puede ser inferior a sus necesidades reales.
Factores como la edad, el sexo, el nivel de forma física y la ubicación geográfica pueden hacer que una persona necesite más o menos cantidad de un determinado nutriente. Por ejemplo, las mujeres que entran en la cincuentena pueden necesitar más vitaminas para fortalecer los huesos y protegerlos de la osteoporosis. Las mujeres que están pensando en quedarse embarazadas, por otro lado, necesitan más de un conjunto diferente de vitaminas, como el folato y el hierro.
También es posible que desee obtener más o menos de ciertas vitaminas en función de sus objetivos específicos de salud a corto y largo plazo. Si tiene problemas para dormir, o si le preocupa la salud del corazón a largo plazo debido a sus antecedentes familiares, tomar suplementos podría ayudarle.
Incluso las personas más expertas en salud podrían beneficiarse de una opinión profesional o de una perspectiva alternativa. Además, una breve evaluación en línea podría ser una forma conveniente de recibir recomendaciones adaptadas a sus necesidades y objetivos específicos. A medida que la investigación científica sobre nutrición sigue avanzando, los recursos en línea son una herramienta valiosa para navegar por este importante tema.