速く走りたいですか？
もちろんです！
私がスピードドリルを知ったのは、インサニティDVDワークアウトプログラムを行っていた時でした。
当時は、スピードドリルが運動能力全般を向上させるためにどれほど重要なものなのか、まったく知りませんでした。
そのため、現在では、できる限りドリルをクロストレーニングのルーチンの一部にするよう努力しています。
私は、平均以上のアスリートになりたい平均的なランナーです。
もしあなたがスピードドリルを試すことを躊躇しているなら、その必要はありません。
失うものは何もなく、得るものもたくさんあります。
ランナーのためのスピード ドリル ルーチン
足の動きにもっと弾みをつけたい人も、単にトレーニング プログラムで何か違うことを試してみたい人も、スピード ドリル ワークアウトを追加すれば、必ず成果が得られるでしょう。
現在のトレーニング目標にかかわらず、このルーチンで速く走り、運動能力を向上させることができます。
この投稿は、ここで紹介したYouTubeのチュートリアルやフォームのヒントとともに、あなたのトレーニングプログラムに簡単に組み込めるランニングドリルのシリーズを概説しています。
スピードドリル トレーニングの利点
スピードドリル トレーニングは、5kmのマニアであれ、超長距離のエリート ランナーであれ、あらゆるワークアウト プランに不可欠です。
スピードドリルを定期的に行うと、次のことが達成できます：
- スピードドリルによって関節の運動域を広げることができるようになります。 これは、効率的なストライドに不可欠です。
- スピードドリルは、素早い足運び、加速、そしてパワーを身につけるのに役立ちます。 これは、ランニングフィールドだけでなく、他のスポーツにも非常によく変換されます。
- 各ドリルは、良いランニングフォームの1つ以上の側面を強調します。
- 各ドリルは、良いランニングフォームの1つ以上の側面を強調し、その特定の動きに体が慣れるのを助け、それをランニング力学に取り入れることができます。
How & When to do Speed Drills
スピードドリルを既存のインターバルトレーニングに加えることもできますが、クロストレーニングをしていない場合は（したほうがいいです）、ランニングセッションの最後に加えてみてください。
原則として、これらのドリルは、簡単なワークアウトの後、フレッシュでまだエネルギーが残っていると感じるときに行うようにします。
これらのドリルは、長くてきついランニングの後には試さないようにしましょう。
一連の7つのエクササイズを少なくとも2回行う。
時間に余裕がある場合は、一連のエクササイズを3回繰り返す。
安全のため、これらのドリルは必ず柔らかい地面で行う。できればトラックの内野やゴム製のトラックで行う。
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The Warm-Up
As a warm-up, slowly jog for 5 minutes, then do 10 minutes of dynamic stretches, as shown in the routine here.私の素晴らしいランニングプランは、ワンクリックで手に入ります。
トップ7スピードドリルルーティン
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バウンディング
このドリルは、足の押し出しとエアタイムに焦点を当てた誇張したランニング動作で構成されています。
このドリルは、下半身のパワーと前方走行時の片足の安定性を高めるために最適です。
正しいフォーム
このドリルは、正しいランニングフォーム、特に疲労が蓄積し始めたときに不可欠です。
数フィート進んだら、片足で押し出し、もう片方の足を前に出してバウンディングを始める。
爆発的な跳躍と速いケイデンスを達成することに集中する。
このスピードドリルは、ランニング歩行の回復部分を強調し、脚の回転数を上げるのにも役立つ。
正しいフォーム
https://youtu.be/UfCH8LMmLH8
その場で走りながら、太ももをニュートラルポジションで固定して、かかとを大臀部に接触させて、足をお尻まで蹴り上げる。
臀部までかかとが届かない場合は、動的可動域を高めることを目指す。
良いフォームを保つために、体の残りの部分をできるだけ安定させ、スムーズで速い動作に集中する。
片足25回のキックを最低3セット行う。
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High Knees
この動きは、股関節の屈筋をターゲットに、スピードと脚の駆動力を高めることによって膝の持ち上げを改善する。
パワーとスピードを加えることによって、足底筋膜炎やアキレスの問題、その他のトラブルの予防にも役立つと考えられる。
正しいフォーム
足を肩幅に開き、両腕を横に垂らしてまっすぐ前を見つめ、まっすぐ立ちます。
足首から少し前傾姿勢を保ちながら、片足からもう片足へ交互にジャンプし、できるだけ膝を高く上げることを目指す。
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後ろ向きに走る
後ろ向きに走ることにより、大腿部とハムストリングの両方を強化できる。
この動きはまた、コアと腰の筋肉を活性化する。
正しいフォーム
後方に移動しながら典型的な前進ランニングモーションを複製するために最善を尽くす。
頭を上げ、背中をまっすぐに維持しながら通常のランニングスタイルを維持する。
前足で突き放し、腕を横に振る。
熟練してきたらスピードを上げる。
50mを最低5セット行う。
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Grapevines
カラオケとしても知られ、股関節と足の運動能力を高める運動。
フットワーク、バランス、協調性と横方向のスピード、そして強さを鍛えるためにも不可欠である。
正しいフォーム
正面を向いて直立し、右足を右側に踏み出す。
右足を左足で追い、右足の後ろに置く。
再び右側にこのステップを繰り返す。今度は左足を後ろではなく、右足の前に持ってくる。
左足を右足の後ろと前に交互に交差させる。
腕を流れるように動かすことがバランスを保つコツです。
動作全体を通して、足の裏または前足に注目します。
このエクササイズを反対方向にも繰り返し、左足をリードして、右足を後ろと前に交互に出します。
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Straight-Leg Shuffles
Straight-Leg Shufflesは地面との接触を短くし、オーバーストライドするランナーによく見られるブレーキ効果を低減させることができます。
また、速いケイデンスで走るための神経筋のタイミングを刺激する。
正しいフォーム
速いケイデンスで前進し、足をまっすぐにして胴体をまっすぐに保ち、足首を常に背屈させる。
足を下ろすことに集中し、膝を上げずに地面から跳ね上げる。
50mを少なくとも3回繰り返す。
正しいフォーム
足を肩幅に開き、まっすぐ立つ。
速く、非常に短いストライドを使って、小さなステップで前進し、足のボールで着地する。
できるだけ膝を上げずに、短く素早く歩きます。
熱い炭の上を走っている自分を想像してください – 目標は、地面にいる時間を最小限にすることです。
私のシステムは、ランニングを始めたい、あるいはトレーニングを次のレベルに進めたいが、どうすればいいかほとんど分からないという初心者のために特別に設計されました。
以下がその内容です：
- 迅速かつ容易にランニングを始める方法（これは本当に、あなたが思うより簡単です！）。
- 最初のセッションで、どのくらいのスピード（または速度）で走るべきか
- ランニングシューズを購入する前に答えるべき13の質問
- ランニングで最も多い7つのケガ……。
- 忙しくても柔軟性を維持できる、立ったままできる簡単なストレッチ
- トレーニングを最大限に活用するために、セッション前に必ず行う10分間のウォームアップ
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まとめ
これらのスピードドリルを、できるだけ早くあなたのトレーニングプログラムに追加してください。 このスピードドリルは、できるだけ早くトレーニングプログラムに追加してください。