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男女ともに最も一般的な胸のエクササイズの1つとして、腕立て伏せはワークアウトの代名詞になっている。 本格的なアスリートにとって、腕立て伏せは体力の指標となります。

それができなければ、遅れをとっていることになります。

ある量をこなせるというのは、様々な軍隊やスポーツのプログラムのエントリー・スタンダードである。 ほとんどのジム利用者は、通常のプレスアップの繰り返しを簡単に行うことができる。 明らかに、さらなる挑戦が必要である。

幸運なことに、標準的な腕立て伏せ（プレスアップとも呼ばれる）は、多くの方法で適応させることができ、気の弱い人向けではない、胸を強くするワークアウトを作成することができます。

腕立て伏せはどのような筋肉に効くのか？

標準的な腕立て伏せは、次の筋肉をターゲットにしています。

• 大胸筋
• 腹筋
• 前鋸筋
• Triceps brachii
• Brachialis
• 三角筋

しかし、。 これから説明する適応は、あらゆる種類の筋肉群を対象とし、全身をくまなく鍛え上げるものです。

可能な限り最高のプッシュアップワークアウト

プレスアップルーティンでパワフルな上半身を作り、普通とは違う、獣のランクにあなたを押し上げましょう。 最もタフなアスリートでさえ、これらのバリエーションのいくつかに苦戦することでしょう。

It’s time to embrace the challenge and increase your pushing power with these eight press-up progressions.

Push up technique

You can make big improvements to your push-up by having the best practice technique.

• Place your hands-width apart.With the best practice techniques.
• 腕を曲げて胸を床に下ろしますが、体はまっすぐに保ちます。
• 胸が床に近づいたら、
• 自分をスタートポジションに戻します。

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Wide-arm press-ups

握りをできるだけ広くしてレップを行うことによって強い背中と胸を作り上げます。 標準的なプレスアップにさらに負荷を加え、大胸筋の外側をターゲットにしたエクササイズです。

クローズグリッププレスアップ

両手を少し内側に回し、親指と人差し指が三角形になるように両手を合わせます。 腕をひっこめた状態で腕立て伏せを行います。 大胸筋の内側と上腕三頭筋を重点的に鍛えられます。

ウェイトプッシュアップ

ウェイトベストかウェイトプレートを背中の上部に乗せると、通常のプレスアップに大きな抵抗を加えることができる。 そのため、このようなトレーニングは、非常に効果的です。

抵抗バンド腕立て伏せ

抵抗バンドを得、あなたの背部上の革紐のループが付いている各手のハンドルを握り、腕立て伏せを実行して下さい。 これは各 rep を制御するために強制する張力を作成します。

Plyometric push-ups

あなたの腕立て伏せに抵抗を加える簡単で、しかしやりがいがある方法はplyometric push upsを実行することである。 あなたの手は床を離れるように、あなたのプレスで上向きに爆発する。 あなたが得る床からどのように距離を測定するために拍手を実行します。

ドロッププッシュアップ

自分の体重を受けることができる2つの物（通常は小さなワークアウトステップだが、本でも代用可能）を自分の両側に置き、その上でプッシュアップの下降部分を行う。

両手を真ん中で、床に落とし、両手で物を押し上げ、「ジャンプ」して戻ってくる。

片腕腕立て伏せ

腕と胸に筋肉をつけ、力を証明するには、この片腕腕立て伏せが効果的である。 足幅は通常より広くし、肘を体に密着させる。

ハンドスタンド・プッシュアップ

プッシュアップの「エリート」バリエーションであるハンドスタンド・プレスアップは、まず壁に向かってトレーニングすることが可能です。 肩を鍛え、胸、腕、手首を鍛えるには最適です。 このトレーニングは、壁を背にした逆立ちをし、足を壁につけて、頭が床につくくらいまで下げた後、再び立ち上がる。

壁を背にしてトレーニングしたら、バランスをとることを覚えれば、フリースタンディング・ハンドスタンドプレスアップを試すことができます。 足が前に倒れてオーバーバランスになる場合は、指で掘り下げます。 足に向かって戻るアンダーバランスのときは、手の「かかと」で掘り下げるようにします。

プッシュアップワークアウトルーティン

これらのバリエーションに合わせるには、一度に3～4つのエクササイズを取り入れたルーティーンを構築します。 バーベルやダンベルを使った胸のトレーニングに、フィニッシャーとして取り入れたり、セッションをそれらに特化させたりするのです。

例’A’の日。

• 3 x 20 プリオメトリック プッシュアップ
• 3 x 6 ダンベル ベンチプレス
• 3 x 10 ワイド グリップ プッシュアップ
• 3 x 10 クローズ グリップ プッシュアップ

「B」の日例です。

• 3 x 6 バーベルベンチプレス
• 3 x 6 ドロッププッシュアップ
• 3 x 10 ワンアームプレスアップ（左右各5）
• 3 x 5 ハンドスタンプアップ

トレーニング後の栄養はしっかりと確保することです。 筋肉量の増加をサポートするプロテインと、短期間・高強度・反復運動時の身体能力向上をサポートするクレアチンを摂取します。 クレアチンは1日に3g以上摂取することが望ましい。