10分で丸い肩を直す方法（科学的根拠に基づくルーティン）

いいですか、これは認めます。 前方に丸まった肩の姿勢は、私が学生だったころの姿を再現したものです。 この問題のある姿勢は、持続的なうつむき姿勢、および/または、バランスの悪いトレーニングのルーチンの結果から発症し、悲しいことに、ますます一般的になっています。”

あなたが定期的にジムに通っている人なら、心配する必要があります。 最近2017年に発表された論文によると、定期的にウェイトリフティングをしている人は、トレーニングをしていない人と比べて、前方丸みを帯びた肩の値が有意に高いことがわかりました。 そしてそれはすべて、彼らのトレーニングルーティンが生み出すさまざまなアンバランスが原因でした。

問題となるさまざまなアンバランスを引き起こさないようなトレーニングルーティンをお探しですか？ それなら、正しい場所にいることになります。 BWSで提供されるすべてのプログラムは、あなたのフィットネスゴールを安全に、そして最も時間効率の良い方法で達成できるように、総合的な方法であなたの体格を開発するために設計されています。

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しかし、丸い肩を直す方法を深く掘り下げる前に、まず、この悪い姿勢の原因となる特定の筋肉のアンバランスを見てみる必要があるのです。

複数の論文の分析に基づいて、我々は自信を持って2つの主要なものは、猫背姿勢につながることを結論付けることができます：

1. 堅くなって肩を前方に引っ張っている過活動筋肉。 この主な原因は、一般的な胸部の可動性の欠如と組み合わせて、多くの場合、胸筋と上部トラップです。
2. 弱くなり、中立位置に肩を引き戻すのに失敗している非活動的な筋肉。 この主な原因は、一般的にトラップ（中央と下部）と前鋸筋です。

運動不足の筋肉は、常に弱かったわけではないかもしれません。 そのため、丸い肩の治し方については、2つのルーチンを活用することになります。 そのように、最初の部分は、過活動筋肉をストレッチすることを含む。

第1部：活動しすぎの筋肉のストレッチ

このパートでは、丸い肩のための2つの主要な演習を活用する。

1) 胸椎伸展

猫背姿勢を改善する最初のエクササイズは、胸椎伸展です。 この特別な運動は、胸郭の可動性を向上させるのに効果的なドリルであることが研究により明らかにされています。 そして、この改善は、したがって、あなたの悪い姿勢の一因となる制限された部分を開き、修正することになります。

胸部エクステンションによる姿勢の矯正方法は次のとおりです：

1. フォームローラを背中の上部から中央部に置き、手を後ろに置きます。
2. 息を吐く際に上背がフォームローラ上を伸びるようにしてください。
3. 腰を過度に反らさないように注意してください。
4. 数回、このエクササイズを繰り返し、毎回、背中の上部をさらに移動します。

フォームローラーを持っていない場合は、ここで私が使用して推奨するもののリンクです。

一方、代替手段として座るか椅子に腰を掛けてこの運動を実行することもできます。 この場合も、背中の上部を伸ばすことに重点を置いてください。 また、腰が過度に反らないように注意しましょう。

2) バンドオーバーアンドバック

次に、丸まった肩を矯正するジム運動の一つであるバンドオーバー＆バックについて説明します。

バンドオーバーアンドバックで丸い肩を直す方法：

1. バンドまたは任意の棒をつかみ、オーバーハンドグリップで胸の前にまっすぐ持ち出す。
2. バンドを少し引き離し、張りを出します。
3. 肘を曲げずに、バンドをゆっくりと頭上から背中側へ上げていきます。 制御された方法でそうすることができるようにだけ行きなさい。

以下は心に留めておくべき追加、必須の先端です:

• あなたの後ろの取得時、バンドを引き離して集中しなさい。 5845>

• この動きを行うとき、肩の力を抜いて上部のトラップを緊張させないように最善を尽くしましょう。 その代わり、肩を下に引き、耳から離すようにします。

• 最初は広く握り、ずっと後ろに来ないことから始めます。

この運動を行うとき、胸筋、肩、上部トラップに深い伸びを感じるはずである。

そして、もしバンドを持っていないのなら、ぜひ手に入れることをお勧めします。 私が使っているバンドのリンクはこちらです。

Alternative to the band over-and-backs

しかし、その間、悪い姿勢を正すための運動の代替品として、スタンディング チェスト オープナー ストレッチはちゃんとありますよ。

1. 背中で手を組む。
2. 肩甲骨を寄せる。
3. その後、腕を引き上げてストレッチを深める。
4. 一度に5回程度、背中の位置をキープする

最終的には、あなたのトレーニング経験や目標に合わせて、エクササイズに修正を加えることが常に可能である。 しかし、適切な代替エクササイズを選ぶのは難しいものです。そこで、3on1コーチングプログラムの出番となるわけです。 あなた専属のコーチ（さらに私と管理栄養士）が、あらゆるステップを指導しますので、トレーニングに迷いが生じることはありません。 詳細はこちら：

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パート2：活動不足の筋肉の強化

素晴らしい、過度に固まった筋肉をストレッチできましたね。 今度は、時間の経過とともに弱くなり、そのために肩を後ろに引くことができなくなった3つの重要な筋肉を強化することによって、悪い姿勢を修正する方法を取り上げます。

そして、丸まった肩を修正する方法に関して言えば、事例研究によると、この部分はストレッチよりもかなり良い矯正結果をもたらします！

丸まった肩の姿勢に悩む28名を対象とした2010年の臨床試験も同意見でした。 この研究では、3つの不活発な筋肉の活性化と強化が、猫背姿勢の範囲をうまく減少させるのに不可欠であることがわかりました。

1）バンドプルアパート

まず、バンドプルアパートで中殿筋を鍛えることに集中しましょう。 このエクササイズは、丸まった肩の姿勢を直すのに非常に効果的です。

How to fix rounded shoulders with the band pull-apart:

1. 親指を上に向け、腕を胸の前で直接バンドを持って、
2. ゆっくりと、制御しながらバンドを引き離す。 あなたの親指が end 位置であなたの後ろで指すようにあなたの手を同時にねじるべきです。
3. 引き戻すように一緒にあなたの肩甲骨を絞めなさい。 これは、各rep.5845>

2）バンドYレイズ

バンドプルアップのいくつかのセット後、あなたは、下のトラップを打つためにそれを変更したいと思うでしょう。

バンドYレイズで丸まった肩を修正する方法：

1. バンドプルアパートで行ったようにセットアップする。
2. こぶしを少し前に出して肩甲骨を伸ばし、バンドを少し引き離して張りを出します。
3. 腕をゆっくり上げて頭上で「Y」の字を描くようにします。

正しく行えば、腕を上げたときに下腿三頭筋に強い収縮を感じるはずである。 しかし、今、その部分にあまり実感がなくても心配することはありません。

繰り返しになりますが、これらのエクササイズのためにバンドに投資することをお勧めします。 しかし、あなたが持っていない場合は、ベンチや安定性のボールで上記の2つのバンド動作を実行することができます。

3) 腕立て伏せプラス

そして最後に、腕立て伏せプラスというものをやって前鋸筋を鍛えましょう。 研究によると、プッシュアッププラスは、高いEMG活動を引き出すだけでなく、他のエクササイズと比較して、過活動状態の上部トラップの関与を最小限に抑えることができます。

プッシュアッププラスで丸まった肩を修正する方法：

1. 腕を完全に伸ばしてプッシュアップ姿勢の端に入る。
2. 両手を地面につけて肩甲骨を伸ばし、背中を天井に向けて持ち上げます。
3. 上の姿勢を短く保ち、肩甲骨が引っ込んだ状態でスタートポジションに戻ります。
4. これを繰り返します。 非常に微妙な動きであることに注意してください。数センチ上に移動するだけですが、それでも鋸筋の働きを感じられるはずです。 2つのEMG分析では、この変更により、標準的なグリップよりも前鋸筋の活性化が顕著になることが示されています。

   

   

   これらのすべてのエクササイズで、各レップをカウントすることが不可欠です。 あなたは、コントロール、および適切なフォームで、ゆっくりと各レップを実行する必要があります。 これは、私がカバーした右の筋肉を係合させていることを保証します。

   それをすべて一緒に入れてください。 10分間の矯正ルーチン

   では、私たちがカバーしたすべてを、わずか10分で完了する矯正ルーチンにまとめてみましょう。

   

   

   ただし、できるだけ早く姿勢を正すには、一貫性と頻度がキーとなるルーチンで、このようにします。 可能であれば、このルーチンを毎日実行するようにします。 そうでなければ、最良の結果を得るために少なくとも週に3〜4回を目指します。

   

   

   長期的に丸い肩を修正する方法に関しては、主に2つのことを行う必要があります：

   1. あなたの姿勢が一日中どのようになっているかに注意して、それに応じてそれを修正することができるようになりました。
   2. これらの筋肉のアンバランスがそもそも発生しないような方法で、トレーニング プログラムを確実に構成すること。

   そのため、私のBuilt With Scienceプログラムでは、時間をかけて、毎週のトレーニングルーチンに含まれる一つ一つのエクササイズを慎重に選択し、実際に姿勢を改善し、その過程で筋肉の不均衡を修正しながら無駄のない筋肉を構築できるようにしたのです。

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   この記事を楽しんで、役に立つことができれば幸いです。 この記事を楽しんでいただき、お役に立てれば幸いです！

   

   

   P.S. 12週間だけプログラムを実行したフェリックスにひとこと。ご覧の通り、彼は姿勢と筋肉のアンバランスを改善し、その過程で完全に体形を変化させました！

   そして、フェリックスがこのプログラムを実行したのは2週間だけでした。

   ちなみに、この記事をYouTubeの動画にまとめたものがこちらです。

   How To Fix Rounded Shoulders FAST (10 Minute Science-) (10分間の科学的アプローチ)1099>

   10分で丸い肩を直す方法（科学に基づくルーチン）