ジムに通っている人にトレーニング目標を聞くと、「体重を減らしたい」が最も多い回答の1つに挙がります。 そして、それには正当な理由があります。 疾病管理センター（CDC）は、20歳以上の成人の約71％が太り過ぎであると推定しています。
しかし、ほとんどの人が体重を減らしたいというとき、おそらく彼らが言いたいのは、筋肉量ではなく、体脂肪を落としたいということでしょう。 しかし、多くの研究によると、人々が彼らのカロリーを厳しく制限することによって体重を減らすとき、彼らは筋肉と脂肪の同量を失う傾向がある。
では、どのようにまだ脂肪を落としながら筋肉の質量を維持するのですか？ この質問に答えるために、我々はあなたがあなたのweight cut.
の間に筋肉ではなく脂肪をターゲットにしていることを確認するために取る必要がある手順を介して起こっている筋肉を構築することは比較的複雑な生理学的プロセスである。 私たちの筋肉は、順番にアミノ酸で構成されているタンパク質で構成されています。 これらのアミノ酸は、私たちが日常生活を通して行う身体活動によって常に分解されています。
激しい運動からのんびり歩くまでの活動は、実際に筋肉内のタンパク質に微小な損傷を与える可能性があります。
体に十分な栄養がないと、損傷した筋タンパク質を適切に維持・修復することができません。
これは、あなたの耳に音楽ではないかもしれませんが、恐れてはいけません！それは、あなたの体は、特にタンパク質として、十分なカロリーを必要とします。 これがまさに、あなたの体が脂肪を蓄える理由なのです! 食事から入ってくるエネルギーが十分でないとき、私たちの体は蓄積された脂肪をエネルギーに変換して補います。
カロリー不足のとき、体はこだわりません。 そのため、このような「曖昧さ」は、「曖昧さ」そのものであると言えます。 カロリーが厳しく制限されると、体はより小さな赤字と比較して、より多くの筋肉組織をエネルギー源として狙う傾向があります
より大きな赤字は確かにより急速な体重減少をもたらしますが、研究では、急速な体重減少は除脂肪体重の大きな損失と一貫して関連しています
2017年の研究では、2週間の中程度のカロリー不足（30％減）と3日間の急速減量ファスティングプログラムの影響を比較しました。 その結果、どちらの試験群でも同程度の体重が減少しましたが、急速減量プログラムを行った群では、筋肉と脂肪が同程度に減少したことがわかりました。
別の研究では、30人の太り過ぎの参加者を対象に、中程度のカロリー不足（30％減）と厳しいカロリー不足（60％減）の効果を比較しました。 6ヶ月の間に、研究者たちは、厳しい制限のグループは、中程度の制限のグループと比較して、より全体的な体重を減らし（15kg対10kg）、また有意に多くの無脂肪筋肉量を失った（2.8kg対1.8kg）ことを発見した。
理想的なカロリー範囲を特定するためにTDEEを使用する
研究では、25%から30%のカロリー制限が、筋肉量を維持しながら脂肪を落とすためのスイートスポットであることが示唆されています
体重減少プログラム中に筋肉の損失を抑えるには、1日の総エネルギー消費量 (TDEE) より摂取カロリーを25%から30%少なくする必要があります。 TDEEは、現在の体重を維持するために体が1日に必要とするカロリーの総量です。
あなたのTDEEが何であるかわからないのですか？ TDEE計算機を使えば、簡単に計算することができます。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」…………………………………………………………………………………………………….. これは、筋肉組織を構築し、修復するための私たちの体の中心的なツールです。 十分なタンパク質がなければ、私たちの体は、筋肉の質量
を維持することができません。我々はカロリー制限ダイエットについて話しているときにタンパク質の消費量は特に重要になります。 先に述べたように、カロリー不足に陥ると、体は必要な余分なエネルギーを得るために自分自身に目を向けます。 減量中は高タンパク食にすることで、筋肉量を維持しやすくなります。 これは、順番に、脂肪から失われた体重の全体的な割合を増加させます。
1日に必要なタンパク質はどれくらいですか？
2017年の研究では、体重1ポンドあたり約0.8グラムのタンパク質は、減量中に筋肉を維持するための理想的な摂取量だと結論付けられています。 2010年の研究では、体重1ポンドあたり1.2gに近い1日のタンパク質摂取量が、脂肪を落としながら筋肉量を維持するための理想的な範囲であることがわかりました
一部の研究者は、体重1ポンドあたり1.5gという高いタンパク質摂取量が、脂肪を落としながら筋肉を維持するために有益であることさえ発見しています。 特にアスリートの場合。
要するに、体重1ポンドあたり1.0～1.2グラムは、カロリー制限ダイエット中の筋肉の減少を最小限に抑えるのに十分すぎるほどのタンパク質であるべきです。
カロリー不足で食事をしている場合、鶏肉や魚などの赤身のタンパク源は、牛肉や豚肉のような一般的な脂肪を含まずに、タンパク質を摂取するのに役立ちます。 しかし、脂肪はよりカロリー密度が高いので、カロリーを制限しようとしているときに、かなり早く追加される可能性があります。 脂肪は1グラムあたり9キロカロリーです。 これは、1グラムあたり4キロカロリーしかないタンパク質や炭水化物と比較して実質的なものです。 もし、私たちが推奨するタンパク質と同じ量の脂肪を1日に摂取するとしたら（185 x 1.2 = 222グラム）、脂肪からのカロリーは1998キロカロリーになります! (222 x 9 = 1,998). 同じ量のタンパク質から得られるカロリーがわずか888キロカロリー（222×4＝888）であることと比較してください。
あなたは、”一体どうやって毎日それだけのタンパク質を食べればいいんだ？”と思っているかもしれません。 そして、その通りです。 体重が185ポンドの場合、体重1ポンドあたり1.2gとすると、1日あたり222gのタンパク質です！
乳清タンパク質粉末などのサプリメントは、毎日大量の肉を喉に詰まらせる手間なく、質の良いタンパク質を摂取するのに非常に役立ちます。 また、このようなサプリメントを利用すれば、毎日大量の肉を食べなくても、質の高いタンパク質を摂取することができます。1日に数杯のホエイプロテインを摂取すれば、脂肪や炭水化物をほとんど含まない、50g以上のタンパク質を摂取できます。
2008年の研究では、カロリー制限食を食べている94人の太り過ぎの成人に、レジスタンストレーニング、有酸素トレーニング、トレーニングなしの効果を比較しました。 しかし、有酸素トレーニング群とトレーニングなし群では、ダイエットの過程で脂肪のない筋肉量が減少しました（両群とも21週間で1kg以上の除脂肪体重が減少しました）。一方、レジスタンストレーニング群では、筋肉がまったく減少しませんでした。
なぜレジスタンストレーニングは筋肉量の維持に効果的なのか
私たちの筋肉は小さな繊維でできており、その繊維はタンパク質でできている。
集中的なレジスタンストレーニングの後、損傷した筋線維を修復して再構築するために、体内で一連のシグナル伝達イベントが行われます。 これは、筋タンパク質合成と呼ばれています。 これらの内部プロセスの結果として、私たちの体は、筋タンパク質の分解（MPB）と合成（MPS）の状態の間で変動する。
この変動は3つの異なる効果をもたらすことができる：
- MPSがMPBよりも大きい場合、筋肉が増強される。
- MPSとMPBが等しい場合、筋肉を維持する。
- MPSがMPBより小さい場合、筋肉を失う。
抵抗トレーニングと高タンパク食は、両方とも体内の筋肉合成を増加させます。 これは、カロリー制限ダイエット中に、私たちのMPSのレベルがMPBのレベル以上であることを保証するのに役立ちます。 その結果、減量プログラム中に筋肉量を維持することができるようになります。
ただし、トレーニングを通じて、下半身と上半身の両方のエクササイズを行うべきであることに注意することが重要です。 上半身と下半身を交互に行うトレーニングを4～5日に分けて行うのが、カロリー制限ダイエット中の体力と筋肉量の維持には理想的なようだ
体重を減らしながら体力を維持することに力を入れたいものです。 そのためには、挑戦的な重量で演習を行っていることを確認します – どこかあなたの1-rep max.
の75％以上
セットあたり3〜8レップの範囲の反復を目指します。 スクワットやベンチプレスのような重い複合運動のために少ないレップに焦点を当てます。 また、”li “は “li “であり、”li “は “li “であるが、”li “は “li “であり、”li “は “li “である。 これは結局、筋肉をつけるために行うのと同じ種類のルーチンを実行することは、あなたの体に非常に負担になることを意味します。
例えば、漸進的過負荷トレーニングは、十分なエネルギーがない場合、筋肉をつけるのに役立ちません。
代わりに何をすべきか？
あなたのトレーニング量と頻度を適度なレベルに保つ。 高ボリュームのボディビルスタイルのトレーニングに重点を置くのではなく、強度を維持することに重点を置いてください。 筋肉を維持するために、毎日ジムで何百回も反復練習をする必要はありません。 そのような場合、カロリー不足で筋肉が減少してしまいます。
カロリーを消費するために戦略的に有酸素運動を行う
有酸素運動として知られている有酸素運動は、脂肪減少の代名詞となっています。 サイクリングやジョギングなどの有酸素運動は、カロリー消費に非常に有効な手段であり、私たちの体をカロリー不足にするのに役立ちます。
これを説明するために、ジョギングのような運動を取り上げます。 時速5マイルで30分間ジョギングすると、体重185ポンドの人で約350キロカロリーを消費します（体重が増えると消費カロリーは増えます）。
しかし、体重を減らすために有酸素運動をする必要はないのです。 誤解しないでいただきたいのですが、私は有酸素運動に反対しているわけではありません。 ただ、脂肪を減らすために絶対に必要なことが一つだけあり、それはカロリー不足であるということです。 このような場合、徭蛍の恬瞳は徭蛍の恬瞳を恬撹することができます。
有酸素運動とレジスタンストレーニングを分ける
2006年の研究では、10週間の筋力と持久力の同時トレーニングプログラムを行う参加者のグループの発達を追跡調査しています。 各グループのメンバーは、1日30分、週5日レジスタンス運動を行い、1日40分、週6日持久力運動を行いました。
研究者は、トレーニングプログラム全体を通して、参加者が有酸素運動のパフォーマンスの向上を示し続けることを発見しました。 しかし、筋力関連のパフォーマンスは、トレーニングの最初の6～7週間だけ上昇し、その後、10週目にはプラトーが発生し、最終的には筋力が低下しました」
この研究は、有酸素運動が筋肉をつける能力をいかに妨害しうるかを示しています。 脂肪減少プログラムに有酸素運動を取り入れたい場合、筋力をつけない方法はありますか？
有酸素運動を行う場合は、レジスタンストレーニングとは別の時間に行うようにしてください。 理想的には、異なる日に行うべきです。
筋肉がそれぞれのトレーニングに異なるタイミングで反応し、適応するようにすることで、有酸素運動と筋力関連の適応の間の干渉を少なくすることができるのです。
有酸素運動とレジスタンストレーニングを異なる日に分けて行うことで、カロリー制限ダイエット中の筋肉の減少を減衰させることができます。
Do high-intensity interval training (HIIT)
高強度インターバル トレーニング (HIIT) も体重減少に役立つツールボックスに入っているとよいでしょう。 定常的な有酸素運動と比較して、HIITは、はるかに高い強度の割合で短い持続時間（しばしば30〜45秒として少し）を備えています。
最近、NHLのアナハイム・ダックスとAHLのサンディエゴ・ガルズでストレングス＆コンディショニングコーチを務めるJustin Roethlingshoeferに話を聞きました。
Justinによると、固定式自転車に30分乗るような定常有酸素運動は、「中枢神経系（CNS）と筋線維の回復にはるかに時間がかかる」のだそうです。 このようなスタイルの有酸素運動を行うと、今度は、トレーニング中に筋力に悪影響が出る可能性が高くなります。
一方、スプリントやその他の高強度、短時間の動作を、セット間に1～2分の休息間隔を置いて行う運動は、CNSや筋繊維への負担がはるかに少なくて済みます。 これは、カロリーを燃焼させるのにちょうど効果的であり、減量中の筋肉量を維持するためにはるかに有益です。
Take Supplements
分岐鎖アミノ酸 (BCAAs) といったサプリメントは、減量中の筋肉の損失を軽減させる容易な方法となる可能性もあります。 BCAAを摂取する最も人気のある理由の1つは、筋肉を構築するためです。
アミノ酸は、筋肉のビルディングブロックです。 私たちの筋肉のタンパク質の約3分の1は、実際にBCAAs.
あなたの体は、BCAAs（アミノ酸の他のタイプと一緒に）筋肉組織を修復し、再構築するために使用されている構成されています。 食事でそれらを補うことは、あなたの筋肉がカロリー不足の間に筋肉量を維持するために必要な栄養素の十分な供給を得ていることを保証する簡単な方法です。
2012年の研究では、少量でも、運動の前、中、後にBCAAを摂取すると、筋肉の大きさと強さに著しい効果があることが実証されました。 BCAAをトレーニング前やトレーニング中に摂取することで、カロリー制限の食事でエネルギーが不足しているときでも、最高のパフォーマンスを発揮することができます。
燃料と回復を優先する
カロリー不足は、トレーニング中のパフォーマンスとその後の回復の両方にマイナスの影響を及ぼします。 運動前に炭水化物を摂取することで、激しい運動中の燃料となり、劣悪なパフォーマンスの可能性を減らします。
一部の研究者は、運動直前にタンパク質を摂取することは、体力の維持と回復時間の短縮に有利になると主張しています。 他の研究では、トレーニング直後にタンパク質を摂取することで、激しい運動後の筋タンパク質合成を増加させることができることを発見しました。 特に、私たちの体は、睡眠時間を利用して、損傷した筋肉組織を積極的に再構築しています。 睡眠中は、特定のホルモンのレベルと同様に、筋タンパク質合成が体内で上昇し、私たちの筋肉に加えられた損傷を修復するのに役立ちます。
慢性的な睡眠不足は、最終的に私たちの体が適切に反応し、運動による筋肉の刺激から回復することができなくなることを意味します。 そのため、このような弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順(弊順)になっています。 カロリーの大幅な減少は、より急速な体重減少につながるかもしれませんが、それはまた、筋肉のloss.