Di: Catherine Cooley, CHWC
Per fortuna, è possibile sembrare e sentirsi molti anni più giovani della nostra età cronologica facendo alcune scelte di vita. Nel corso della vita, le nostre abitudini non solo influenzano la nostra salute fisica, ma possono anche giocare un ruolo vitale nel costruire una migliore cognizione e ridurre le possibilità di declino mentale.
Di solito associamo lo sviluppo del cervello ai neonati e ai bambini. Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che il cervello adulto non è stagnante; è costantemente al lavoro, producendo nuove cellule e formando connessioni neurali attraverso un processo chiamato neuroplasticità. Questa è una buona notizia perché significa che avete la capacità di influenzare questo processo. In sostanza, ogni volta che ti metti alla prova per imparare qualcosa di nuovo o per provare una nuova attività, stai sfruttando la capacità del tuo cervello di ricablare se stesso in risposta alla stimolazione che gli diamo.
Scopri cinque modi semplici, ma potenti, per migliorare le funzioni cognitive, mantenere la memoria nitida e migliorare la chiarezza mentale a qualsiasi età.
1. Adotta una mentalità di crescita
La mentalità di crescita è la convinzione che puoi migliorare le tue capacità e creare successi attraverso l’apprendimento continuo, la pratica e la persistenza. L’apertura a nuove esperienze attraverso viaggi, l’apprendimento di una nuova abilità o l’assunzione di qualcosa che non è familiare e mentalmente impegnativo ha dimostrato di migliorare le funzioni cognitive, secondo uno studio del 2013 pubblicato su Psychological Science.
Per sviluppare una mentalità di crescita, è importante uscire dalla nostra zona di comfort e provare qualcosa di nuovo.
Mettere in pratica:
- Al lavoro, offrirsi come volontario per un progetto che coinvolga un’abilità che di solito non si usa
- Prendere un nuovo hobby – come la fotografia, la pittura o imparare a suonare uno strumento musicale
2. Resta fisicamente attivo
Numerosi studi hanno dimostrato l’impatto dell’esercizio fisico sul miglioramento delle funzioni cognitive e della memoria – compresa la nostra capacità di imparare, gestire i fattori di stress, migliorare la capacità di prendere decisioni e richiamare fatti e ricordi. Uno dei motivi è che l’esercizio aerobico aumenta il flusso di sangue all’ippocampo, l’area del nostro cervello che è responsabile della memoria. Uno studio del 2006 ha scoperto che il fitness cardiovascolare, soprattutto negli adulti più anziani, è associato a un aumento del volume cerebrale nelle aree del cervello legate al declino legato all’età.
Mettere in pratica:
- Iniziare a tenere traccia dei tuoi passi quotidiani usando un contapassi, un fitness tracker o un’applicazione
- Iniziare a fare una passeggiata quotidiana, anche se è solo intorno all’isolato
- Entrare in una classe di gruppo – come yoga, Zumba o acqua aerobica
3. Gestire il benessere emotivo
È stato dimostrato che il nostro benessere emotivo influenza la nostra salute in molti modi, compresa la salute del nostro cervello. È stato dimostrato che lo stress, l’ansia e la depressione, se prolungati, incidono sul funzionamento cognitivo, portando a una memoria compromessa e al declino cognitivo. I neuroscienziati hanno scoperto che alti livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, danneggiano il cervello, portando a cambiamenti a lungo termine nella struttura e nella funzione. Nel tempo, questo può portare a problemi mentali come ansia, disturbi dell’umore e difficoltà di apprendimento.
Per aiutare a minimizzare le implicazioni negative dello stress prolungato, la chiave è identificare la causa principale e le situazioni in cui è probabile che lo stress si verifichi, e quindi sviluppare strategie efficaci per aiutare a far fronte a questo problema.
Mettere in pratica:
- Imparare modi efficaci per alleviare lo stress come l’attività fisica, le tecniche di respirazione e un sonno adeguato. Sceglietene uno da praticare questa settimana e annotate come vi sentite
- Approfittate dei benefici dell’assicurazione sanitaria e/o dei programmi di assistenza per i dipendenti (EAP) che possono offrire strumenti e collegarvi a risorse utili
- Alcuni piani assicurativi, come Priority Health, offrono strumenti di gestione dello stress online, che usano la terapia cognitiva comportamentale per aiutarvi a de-stressarvi e imparare strategie per combattere i pensieri negativi
4. Mangiare per la salute del cervello
Alimenti ricchi di nutrienti come gli acidi grassi omega-3, antiossidanti e vitamine del gruppo B hanno dimostrato di sostenere la salute del cervello. Gli alimenti particolarmente ricchi di questi composti salutari includono:
- Verdura verde grassa
- Pesce grasso
- Bacche
- Tè e caffè
Come bonus aggiuntivo, la ricerca ha dimostrato che questi stessi alimenti, che sono collegati a una migliore potenza cerebrale, hanno anche dimostrato di proteggere il nostro cuore. L’aggiunta regolare di questi alimenti nella vostra dieta può migliorare la salute del vostro cervello, portando a una migliore funzione mentale e alla salute generale.
Mettere in pratica:
- Esaltare gli alimenti vegetali nella vostra dieta. La ricerca mostra che mangiare più cibi vegetali può aiutare a rallentare il declino cognitivo
- Integra il pesce nella tua dieta due volte a settimana. Ricordati di scegliere varietà a basso contenuto di mercurio, come il salmone e il tonno leggero in scatola
- Prova una manciata di noci come snack o su un’insalata. Un recente studio dell’UCLA ha collegato un maggior consumo di noci a un miglioramento dei test cognitivi
5. Sonno ristoratore
Poche cose si sentono meglio che svegliarsi dopo una buona notte di sonno. Un sonno di qualità ci mette di buon umore e ci dà l’energia per tenere il passo con le nostre vite impegnate. Aiuta anche ad affinare il nostro cervello. Quando si dorme, il corpo ha la capacità di eliminare le tossine che si accumulano durante le ore di veglia, aiutando a pulire il cervello. Dormire è importante per immagazzinare i ricordi, mentre ci ripristina sia mentalmente che fisicamente. La mancanza di sonno può contribuire alla difficoltà di risolvere problemi, ragionare e concentrarsi.
Mettere in pratica:
- Evitare l’uso di schermi che emettono luce prima di dormire. Questo significa telefoni cellulari, tablet, computer portatili, ecc.
- Passa al decaffeinato dopo le 2
- Ascolta il tuo corpo. Scopri il tuo ciclo naturale del sonno. Sei una persona mattiniera o un nottambulo? La conoscenza di questo ti aiuterà a svelare i segreti della tua migliore routine del sonno
Se il tuo obiettivo è quello di ottenere un vantaggio competitivo sul lavoro, diventare uno studente migliore o rimanere mentalmente lucido mentre invecchi, non è mai troppo tardi per iniziare a prendere provvedimenti per migliorare la nostra salute.
Approfitta della capacità del tuo cervello di cambiare e crescere iniziando una sana abitudine per mantenere il tuo cervello in forma.
Circa l’autore: Catherine Cooley, CHWC, è un allenatore di salute nel reparto benessere di Priority Health. Lei è appassionato di sostenere i membri di salute priorità migliorare la loro salute attraverso l’adozione di comportamenti che si traducono in un cambiamento positivo stile di vita. Catherine è un allenatore di stile di vita attraverso il programma di prevenzione del diabete della National Kidney Foundation e ha un background nella gestione del peso e nella programmazione del benessere aziendale.