Ricorda una volta in cui hai fatto una lunga passeggiata su una spiaggia. Probabilmente i tuoi piedi si sono sentiti piuttosto stanchi alla fine. “I vostri piedi sono stanchi perché ogni volta che premete sulla sabbia, la sabbia si allontana da voi, quindi i vostri muscoli del piede devono lavorare di più che sulle superfici rigide”, dice Daniel Lieberman, presidente del Dipartimento di Biologia Evolutiva Umana all’Università di Harvard.
La differenza tra camminare sulla sabbia mossa o sul cemento duro è paragonabile alla differenza tra camminare a piedi nudi o con le scarpe. “Quando si cammina con le scarpe, i piedi premono contro un sostituto rigido del terreno che fa sì che i muscoli dei piedi debbano lavorare meno che se si fosse a piedi nudi”, dice.
Mentre meno lavoro può sembrare una buona cosa, può effettivamente lasciare i piedi vulnerabili alle lesioni. Lieberman e altri ricercatori hanno trovato prove che le persone che camminano o corrono prevalentemente in scarpe “minime” – scarpe che imitano i piedi nudi, abbandonando il supporto dell’arco e una casella di punta restrittiva, incorporando una suola molto sottile e flessibile – tendono ad avere piedi più forti e più rigidi di quelli che indossano scarpe tradizionali. (Vibram FiveFingers e New Balance Minimus sono due esempi di scarpe minime, ma anche alcune ballerine flessibili che non schiacciano le dita dei piedi si adattano al conto. “La preoccupazione è che un piede più debole è un piede incline a problemi come i piedi piatti”, dice Lieberman. Nei piedi piatti, le ossa che formano l’arco del piede non si inarcano veramente – giacciono piatte sul terreno. La ricerca ha collegato i piedi piatti al dolore al ginocchio, ai danni alla cartilagine e al dolore lombare. Nelle civiltà di tutto il mondo, “le persone che sono abitualmente scalze o minimamente ferrate hanno tassi molto più bassi di piedi piatti rispetto alle popolazioni abitualmente ferrate”, dice Lieberman.
Viste tutte queste prove, si può affermare che la calzatura ideale è quella con cui si è nati – o al massimo una scarpa minima. Ma anche le scarpe tradizionali possono fare bene ai piedi. “Noi” – cioè gli esseri umani – “abbiamo iniziato a indossare scarpe per un motivo”, dice Lieberman. “Sono comode e proteggono i nostri piedi, quindi ci sono benefici e costi”
Determinare la scarpa più “sana” per una data persona deve prendere in considerazione la sua età, lo stato di salute, le abitudini di camminata e di corsa e altri fattori, dice. Per esempio, alcune persone abituate a correre con scarpe tradizionali che passano rapidamente a calzature minime possono essere a rischio di lesioni, così come coloro che sbattono i piedi quando camminano. “Inoltre, le persone con neuropatia che hanno perdita di sensibilità nei loro piedi – li metti in una scarpa minima, e quella persona probabilmente si farà male”, dice.
Ma ci sono alcune semplici regole da seguire quando si acquista una calzatura sana.
“I due problemi principali con le calzature delle persone sono la scarsa vestibilità e l’elevazione del tacco”, dice Hylton Menz, un podologo e professore di biomeccanica alla La Trobe University in Australia. Alcune delle ricerche di Menz sugli adulti più anziani mostrano che le scarpe troppo corte o troppo strette possono portare a deformità del piede e ad un aumento del rischio di debolezza e di cadute, così come a crescite come bunions, calli e callosità. Le calzature più sane sia per gli adulti più anziani che per quelli più giovani dovrebbero calzare bene e avere un tacco basso e largo, una suola sottile e flessibile, e un qualche tipo di pizzo, cinturino o velcro per assicurare che la scarpa rimanga saldamente attaccata al piede, dice.
Sandali e scarpe basse spesso rientrano in questa descrizione, anche se molti non lo fanno. E se vi state chiedendo i benefici dei plantari, la ricerca è mista. (Se soffrite di problemi ai piedi o alle articolazioni, parlate delle vostre scelte di scarpe ottimali con il vostro medico.)
Come ci si potrebbe aspettare, i tacchi alti sono problematici. “Ci sono certamente molte conseguenze negative nell’indossare i tacchi alti, specialmente per un lungo periodo”, dice Mickey Wiedemeijer, un ricercatore di movimento umano all’University Medical Center Groningen nei Paesi Bassi che ha pubblicato una ricerca sull’andatura e i tacchi alti. Oltre a causare dolore all’avampiede, i tacchi alti possono provocare lordosi, una curvatura verso l’interno della parte bassa della schiena che può portare al dolore, dice.
I rischi associati ai tacchi sono particolarmente grandi tra gli adulti più anziani e pesanti. Ma anche se siete giovani e snelle, Wiedemeijer raccomanda di mescolare le vostre scelte di scarpe. Se insistete nell’indossare i tacchi, “cambiare regolarmente le calzature da tacchi alti a tacchi più bassi impedirà ai muscoli di sforzarsi troppo e alle articolazioni di caricarsi in modo diverso con una gamma più ampia di movimenti”, dice.
Anche se non indossate i tacchi, il suo consiglio di cambiare regolarmente il vostro stile di scarpe può essere prudente. “Fate la stessa cosa più e più volte e otterrete lesioni da stress”, dice Lieberman. Indossare lo stesso stile (o paio) di scarpe tutto il giorno tutti i giorni, e si può chiedere guai, perché non si sta mescolando le richieste poste sui muscoli, le ossa e le articolazioni.
In breve, ci sono prove che il tempo trascorso a piedi nudi o con scarpe minime può aiutare a rafforzare i piedi e salvare dal dolore e lesioni. Inoltre, cambiare frequentemente il tuo stile di scarpe e propendere per calzature ben adattate – idealmente qualcosa con un tacco basso e una suola sottile e flessibile – sono altri buoni modi per mantenere i tuoi piedi e il tuo corpo sani.
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