Pensieri automatici: Cosa sono e come possiamo identificarli?

In questo post, cercherò di spiegarvi cosa sono i pensieri automatici e come identificarli.

A volte, all’improvviso, ci troviamo a sentirci depressi, ansiosi, furiosi, colpevoli… Tuttavia, non sappiamo dire perché. Se qualcuno ce lo chiede, non sappiamo rispondere. La nostra mente è vuota:

“Non lo so, oggi non mi sento bene”

o

“Ho paura, ma non so di cosa ho paura”

L’hai mai provato?

In momenti come questi, la ragione dietro le nostre sensazioni spiacevoli potrebbe essere un pensiero stressante, che chiameremo pensiero automatico. In particolare, quando stiamo provando sensazioni molto forti, come l’ansia, può essere molto difficile identificare quel particolare pensiero dietro quella sensazione. Questo succede anche se il pensiero è molto familiare alla persona. Quando il pensiero è più familiare, più accettato, come una parte della personalità, è più automatico, e più il pensiero è automatico, più è difficile individuarlo.

Ci sono alcune tecniche che usiamo nella terapia cognitiva per aiutare i clienti ad identificare i loro pensieri automatici. In questo post, cercherò di dirvi come potete usare alcune di queste tecniche per identificare i vostri pensieri automatici, ma prima, cominciamo col capire cos’è un pensiero automatico.

Che cos’è un pensiero automatico?

Possiamo avere molti pensieri in un momento. Tuttavia, i pensieri automatici sono quelli che sono più legati ai nostri potenti sentimenti. Sono anche chiamati pensieri caldi. Suonano più come commenti.

Alcuni esempi sono:

“Non riuscirò a passare l’esame”. Qui, il sentimento è l’ansia, e il pensiero automatico è un commento che sta predicendo ciò che accadrà in futuro.

“Non avrei dovuto mangiare quel biscotto”. Qui, il sentimento è il senso di colpa, e il pensiero automatico è un commento su ciò che è stato fatto in passato.

“Dovrebbe essere più amorevole”. Qui, il sentimento è la rabbia, e il pensiero automatico è un commento sul comportamento di qualcun altro.

“Non posso fare niente!” Qui, la persona si sente depressa, e commenta le proprie capacità.

Non ogni pensiero ha bisogno di essere sfidato

Come potete vedere negli esempi precedenti, i pensieri caldi creano sentimenti potenti. Se un pensiero non è legato ad una sensazione potente, o se non influisce sul nostro funzionamento, non abbiamo bisogno di lavorare su quel pensiero. Ecco un esempio per mostrare come fare la distinzione:

Chris, essendo un papà di 3 figli, si trova a pensare “Devo andare a prendere i bambini a scuola alle 17.00. ” mentre legge alcuni rapporti al lavoro. Ha questo pensiero e poi continua a lavorare. Nessuna sensazione forte, niente che influenzi il suo lavoro. Infatti, qui, ricordarsi che andrà a prendere i bambini alle 17 è funzionale perché è importante per lui andare a prendere i bambini all’ora giusta.

Jack, essendo un papà di 3 figli, si trova a pensare “Devo andare a prendere i bambini a scuola alle 17. ” mentre legge alcune relazioni al lavoro. Comincia a sentirsi ansioso. Poi, pensa “E se non riuscissi ad arrivare in tempo?”. “E se dovranno aspettarmi lì, al freddo? “Oh, si ammaleranno”. “Devo essere lì in tempo”. “Sarà meglio che parta prima”. Jack si sente ansioso e non può continuare il suo lavoro. Qui, la situazione influenza il funzionamento di Jack. Potrebbe essere a scuola in orario, ma credere al pensiero non lo sta aiutando a raggiungere i suoi obiettivi relativi al lavoro e alla carriera.

Non tutti i pensieri che causano sensazioni forti possono essere lavorati come pensieri automatici, MA…

Non tutti i pensieri che causano sensazioni forti possono essere lavorati come pensieri automatici, ma possiamo tradurre molti pensieri stressanti in pensieri automatici.

Ecco alcuni esempi:

“Riuscirò a passare il test? Notate che, qui, la persona ha effettivamente paura della possibilità di non essere in grado di passare il test, e questo è il motivo per cui ha una sensazione così forte (ansia). Si traduce in “Non sarò in grado di passare il test”.

“E se si arrabbia con me? Di nuovo, la persona ha paura della possibilità che lui si arrabbi con lei. Questo può essere tradotto in “Si arrabbierà con me.”

“Gli piacerò? Qui, la persona ha effettivamente paura della possibilità di non piacere a lui, e questo è il motivo per cui si sente ansiosa. Così, si traduce in “Non gli piacerò.”

“Non chiama perché non le piaccio” Qui, la persona è triste/depressa perché pensa che la ragione per cui non ha chiamato deve essere che non le piace. Così, si traduce in “Non le piaccio.”

“Come farò a fare tutto questo? La persona si sente senza speranza/depressa. Questo può essere tradotto con “Non posso farlo.”

“Come osa trattarmi così! Qui, la persona è arrabbiata per il comportamento di qualcuno. Pensa che il suo comportamento sia sbagliato. Così, questo può essere tradotto in “Non dovrebbe trattarmi così.”

“Non posso credere di aver mangiato quella torta! Qui, la persona sta provando rabbia e senso di colpa. Questo può essere tradotto in “Non avrei dovuto mangiare quella torta.”

Identificare i pensieri automatici può confondere, specialmente all’inizio. Per favore, sentiti libero di scrivere nella sezione dei commenti se hai qualche domanda. Ti aiuterò.

Ora, continuiamo con alcune tecniche per identificare i pensieri automatici.

Tecniche per identificare i pensieri automatici

Ecco alcune tecniche per identificare i pensieri automatici:

1. Torna al momento in cui è successo tutto

• Prova a identificare prima la tua sensazione spiacevole, e poi cerca di ricordare il momento in cui il tuo umore è cambiato. Puoi pensare all’ultima volta che ti sei sentito così, a qualsiasi momento o al momento in cui i tuoi sentimenti erano più forti.

Dove eri?

Cosa stavi facendo? Lavavi i piatti? Qualcosa ha interrotto la tua azione, come uno squillo di telefono o un campanello?

Cosa è successo?

Immagina le tue azioni. Come pensi di più ai dettagli, sarà più facile trovare quel particolare momento in cui tutto è iniziato.

• Immaginiamo che tu sia in quel momento:

Cosa stai pensando?

C’è qualche immagine nella tua mente?

Se avessimo una telecamera che può mostrare tutto ciò che sta succedendo nella tua testa, cosa vedremmo? Cosa sentiremmo?

Ti stai dicendo qualcosa?

• A volte non è facile tornare indietro e immaginarsi di nuovo in quella situazione. Se questo è il caso, possiamo provare a immaginare che qualcun altro sia nella stessa situazione:

Immagina che una persona sia nella tua stessa situazione. Lui/lei ha una bolla di discorso sopra la sua testa.

Cosa c’è scritto lì?

Chiede il significato della situazione

• Se riesci a ricordare l’evento dopo il quale hai iniziato a sentirti depresso, ansioso, furioso…, ma non sei ancora riuscito a identificare il pensiero stressante, chiediti:

Cosa significa che è successo? …e questo significa…e questo significa? ripetutamente.

Ecco un esempio:

Il suo ragazzo non risponde alle chiamate di Kelly. Lei sta pensando:

“Non risponde alle mie chiamate”.

“Cosa significa che non risponde alle tue chiamate Kelly?”

“Penso che mi lascerà. “

“Cosa succede se lo fa? Cosa significa che ti lascia?”

“Significa che non mi ama.”

Kelly può fermarsi qui, e lavorare su questo pensiero: “E poi può anche continuare:

“Cosa succede se lui non ti ama? Cosa significa che non ti ama?”

“Sarò sola. Nessuno mi ama”. Kelly può lavorare sul suo pensiero: “Nessuno mi ama.”

Ecco un altro esempio:

Emily ha un esame importante tra due giorni. Non riesce a dormire la notte. Un pensiero che le è rimasto impresso è :

“Devo superare questo esame”. Emily può chiedersi:

“Cosa succede se non lo passo?”

“Non lo passo.”

“Cosa succede se non lo passo?”

“Non posso diplomarmi.”

“Cosa succede se non mi diplomo?”

“Non riesco a trovare un lavoro.”

“Cosa succede allora?”

“Se non ho un lavoro i miei genitori penseranno che sono andato al college per niente, quindi saranno delusi da me.”

Emily può fermarsi qui, e lavorare su questo pensiero: “I miei genitori saranno delusi da me se non riesco a trovare un lavoro” e può anche continuare:

“Cosa succede se saranno delusi da te?”

“Allora, non mi amano?”

“Cosa succede allora?/cosa significa?”

“Significa che nessuno mi ama. “

Ora, Emily può mettere in discussione le sue convinzioni sull’essere amata.

Utilizzare il sentimento per raggiungere il pensiero

• Se il tuo sentimento è la tristezza, chiediti:

Cosa dice tutto questo di me?

• Se il tuo sentimento è ansia/paura, chiediti:

Qual è il peggior risultato possibile che può accadere (in questa situazione)?

• Se il tuo sentimento è rabbia, chiediti:

Cosa dice delle altre persone? Cosa hanno fatto che non avrebbero dovuto fare?

• Se il tuo sentimento è il senso di colpa, chiediti:

Cosa dice di me? Cos’è che non avrei dovuto fare?

4. Registra le sensazioni stressanti e i pensieri automatici

Puoi registrare i tuoi pensieri automatici su un foglio ogni volta che hai una sensazione spiacevole. Puoi farlo per un giorno, o una settimana, o forse più, per vedere i tuoi specifici pensieri stressanti. Potresti anche vedere un modello.

Ecco come fare:

Prova a registrare quello che è successo, come ti senti, cosa stai pensando, e la data.

Ecco un esempio:

Questo è tutto per oggi.

Penso che identificare i pensieri automatici sia una delle parti più difficili della terapia cognitivo comportamentale, ma diventa più facile con la pratica.

Se hai problemi a trovare i tuoi, scrivimi! Sarò felice di aiutarti.

Mi piacerebbe sentire i tuoi pensieri e le tue idee su questo! Potete identificare i vostri pensieri automatici? Com’è la vostra esperienza? C’è qualcosa che trovate impegnativo? Per favore condivideteli con me qui sotto, o mandatemi un messaggio.

Se potete identificare il vostro pensiero automatico, e ora siete interessati a lavorare su di esso, guardate il post “Come sfidare i pensieri automatici” qui: https://www.mindunderstandingitself.com/2018/07/01/challenge-automatic-thoughts/

Grazie mille per aver letto.