L’importanza della fibra alimentare

Dal dottor Liji Thomas, MDReviewed by Dr. Damien Jonas Wilson, MD

La fibra alimentare è una componente essenziale di una dieta sana. È definita come i composti vegetali che resistono alla digestione da parte dell’intestino umano, ma subiscono una fermentazione completa o parziale da parte del microbiota intestinale.

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Benefici per la salute della fibra

Buone fonti di fibra alimentare includono cereali interi, frutta e verdura, nonché noci e legumi. È stato dimostrato che la fibra nel cibo riduce il rischio di varie condizioni mediche. I benefici suggeriti della fibra in ogni condizione sono delineati di seguito.

Cancro al seno

Secondo alcuni ricercatori, si ritiene che questo rischio sia ridotto da un’assunzione precoce di fibre alimentari, dall’infanzia all’adolescenza e nella prima vita adulta, ma l’inizio di una tale dieta nella vita adulta non è collegato allo stesso beneficio. L’assunzione di frutta e verdura sembra conferire un maggiore livello di protezione in questo caso.

Diabete di tipo 2

Una dieta ad alto contenuto di fibre dimezza il rischio di diabete riducendo gli alti picchi di zucchero nel sangue. L’indice glicemico degli alimenti ricchi di fibre è basso, perché causano solo un piccolo aumento del livello di zucchero nel sangue post-prandiale (dopo l’alimentazione), e quindi una riduzione della necessità di produzione di insulina. Questo risparmia la riserva delle cellule pancreatiche.

La fibra aumenta anche la sensibilità all’insulina dei tessuti periferici che utilizzano il glucosio, come il muscolo scheletrico, il fegato e il tessuto grasso. L’insulina promuove l’assorbimento precoce del glucosio da parte delle cellule di questi tessuti e quindi porta alla normalizzazione della glicemia subito dopo aver consumato un pasto. Alcuni studi hanno dimostrato che l’aggiunta di 12 g di fibre alla dieta giornaliera può essere collegata a un abbassamento del 22% del rischio di diabete.

Questi studi hanno dimostrato che questa scoperta vale per tutte le età e varie gamme di indice di massa corporea (BMI), così come per lo stato di attività fisica, fumo, consumo di alcol, ingestione di grassi e una storia familiare di diabete.

Un’importante aggiunta alla nostra conoscenza in questo campo è la necessità di fibra insolubile, e soprattutto quella ottenuta da cereali integrali, noci e semi, piuttosto che quella acquisita da frutta e verdura, indipendentemente dall’assunzione complessiva di fibra alimentare. Anche in questo caso, ciò può essere dovuto al fatto che la fibra alimentare insolubile determina un transito intestinale più veloce, che riduce l’assorbimento dei carboidrati digeriti.

Un aumento della fibra dei cereali migliora anche la sensibilità all’insulina dell’8%, aumentando l’assorbimento periferico del glucosio, attraverso la secrezione di una sostanza chiamata polipeptide insulintropico glucosio-dipendente (GIP) subito dopo l’assunzione di fibra insolubile.

Il GIP aumenta i livelli di insulina in risposta ad un pasto. Provoca anche una riduzione dell’appetito e un aumento della sazietà, riducendo l’apporto energetico complessivo. La fibra alimentare è anche relativamente ricca di magnesio, la cui carenza è comune nel diabete e riduce l’attività dell’importante enzima tirosina chinasi al recettore dell’insulina, che può contribuire alla resistenza all’insulina.

Malattia del colon

Questa è una condizione infiammatoria del tratto GI inferiore, che è più comunemente vista nella popolazione anziana. Si ritiene che avere un’adeguata fibra insolubile nella dieta riduca questo rischio fino al 40%.

Iperlipidemia o colesterolo alto nel sangue

È stato dimostrato che una dieta ad alto contenuto di fibre riduce i livelli di colesterolo nel sangue.

Benefici nutrizionali

La fibra alimentare, nel suo stato naturale, è associata a molte sostanze fitochimiche, come polifenoli vegetali, isoflavoni e flavonoidi, lignani e carotenoidi, così come a vitamine e minerali, come per esempio nello strato aleuronico dei chicchi di grano. Questo potrebbe spiegare perché frutta, verdura, cereali integrali e noci hanno un effetto benefico su così tante condizioni di salute.

Sindrome metabolica

Le diete ad alto contenuto di fibre potrebbero giocare un ruolo cruciale nell’abbassare il rischio di sindrome metabolica, che include iperinsulinemia, iperglicemia, bassi livelli di HDL, obesità o sovrappeso, e ipertensione. La sindrome metabolica è un noto fattore di rischio per le malattie cardiache e il diabete.

Obesità

Un BMI eccessivo è associato a un aumento del rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache, tumori e osteoartrite. Il suo trattamento è strettamente legato alla limitazione dell’assunzione di energia. La fibra alimentare gioca un ruolo enorme in questo aspetto, perché produce una sensazione di sazietà e quindi mantiene la persona piena per un tempo più lungo, riducendo così l’assunzione complessiva di calorie.

Uno studio ha riportato una perdita media di oltre 4,4 libbre, principalmente di grasso corporeo, quando la fibra alimentare è stata aumentata di 8 g per ogni 1000 calorie. L’aspetto più importante era che questa perdita non dipendeva dall’assunzione dietetica di base di energia o di fibre, dal livello di attività fisica o dall’età. Altri studi mostrano che per ogni 20g di crusca in più al giorno, il peso è sceso di 0,8 libbre, e per ogni aumento di 40g di cereali integrali, l’aumento di peso è stato abbassato di 1,1 libbre.

Questo è dovuto alla produzione di glucagon-like peptide 1 (GLP-1) e peptide YY dalla fermentazione delle fibre da parte dei microbi intestinali. Entrambi producono la sensazione di sazietà. Un’altra spiegazione è la ridotta assunzione di grassi con l’aumento della fibra alimentare. La terza ragione può essere l’abbassamento dell’energia totale metabolizzabile nella dieta. Questo si riferisce all’energia complessiva dal cibo senza la perdita di energia nelle feci, nelle urine e nei gas combustibili, perdita che aumenta con la percentuale di fibra alimentare totale.

Un avvertimento importante qui è l’effetto sinergico della fibra solubile sull’energia metabolizzabile quando la dieta è ricca di grassi. Questo può essere dovuto al fatto che la fibra solubile supporta una maggiore proliferazione dei batteri intestinali, che a loro volta fermentano gli acidi grassi a catena corta (SCFA) nella dieta, aumentando il loro utilizzo e l’assorbimento di energia.

La sostanza gommosa formata dalla dissoluzione della fibra solubile in acqua può anche ritardare il transito intestinale e consentire un tempo maggiore per la digestione e l’assorbimento di energia, anche se questo effetto è discusso. Tuttavia, la fibra insolubile riduce la digestione dell’energia accelerando il passaggio del cibo attraverso l’intestino.

L’importanza di questa scoperta sta nel tipo di fibra, che dovrebbe essere integrata per ottimizzare la perdita di peso con diete diverse. La fibra insolubile è migliore nel ridurre l’energia metabolizzabile quando si segue una dieta ad alto contenuto di grassi o media, mentre in una dieta a basso contenuto di grassi, entrambi i tipi di fibra sono raccomandati.

Stipazione

Questo è uno dei sintomi più comuni relativi all’intestino negli Stati Uniti ed è in gran parte causato da una dieta ad alto contenuto di animali e basso contenuto di alimenti a base vegetale. La fibra di grano e di crusca d’avena è la più efficace per produrre feci morbide e regolari, anche più di frutta e verdura. Questo impedisce anche il raggruppamento o la stasi delle tossine nel lume intestinale, che si crede sia legato all’oncogenesi intestinale.

Conclusione

È molto importante investigare ulteriormente quanto e quale tipo di fibra alimentare aiuterà a controllare il metabolismo del glucosio nei diabetici diagnosticati, nei pre-diabetici e in altre popolazioni a rischio, sulla base degli effetti favorevoli osservati della fibra sul metabolismo del glucosio nelle persone sane.

Includere cereali integrali, legumi, noci e semi, così come una varietà di altri frutti e verdure di stagione, nella dieta, oltre a sostituirli ai prodotti animali tre o più volte alla settimana, è probabile che porti una serie di cambiamenti metabolici benefici nel corpo.

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Scritto da

Dr. Liji Thomas

Il dottor Liji Thomas è un OB-GYN, che si è laureato presso il Government Medical College, Università di Calicut, Kerala, nel 2001. Liji ha praticato come consulente a tempo pieno in ostetricia/ginecologia in un ospedale privato per alcuni anni dopo la sua laurea. Ha assistito centinaia di pazienti con problemi legati alla gravidanza e all’infertilità, e si è occupata di oltre 2.000 parti, cercando sempre di ottenere un parto normale piuttosto che operativo.

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