Le uova dominano i menu di tutti i tipi di punti di colazione, dalle catene di fast-food ai caffè biologici. Ma l’umile uovo viene con un sacco di domande: Le uova aumentano il colesterolo? Dovresti ordinare un’omelette di albume o abbracciare i tuorli? E che dire delle uova biologiche – sono davvero più nutrienti?
Gli scienziati hanno a lungo discusso i benefici per la salute e i rischi delle uova – e la controversia continua. Un recente studio pubblicato su JAMA ha collegato il colesterolo alimentare nelle uova a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari e di morte precoce, anche quando le persone ne mangiavano relativamente poche.
C’è ancora molto che gli scienziati devono imparare sulle uova. Ma se si mangia ogni giorno o solo occasionalmente, c’è molto che gli esperti già sanno su come incorporare le uova in una dieta sana. Qui, i dietisti pesano su ciò che è necessario sapere sulla nutrizione nelle uova.
Le uova sono sane?
Gli esperti di nutrizione concordano sul fatto che le proteine e le vitamine nelle uova le rendono una scelta sana. “Direi che le uova sono molto sane, con 13 vitamine e minerali essenziali”, dice la dietista registrata Brigitte Zeitlin. “Inoltre, sono una buona fonte di proteine di alta qualità, che è ciò che il nostro corpo usa per costruire e mantenere muscoli forti e sani”. Un uovo grande ha circa 6 grammi di proteine, secondo il database nutrizionale dell’USDA. Un uovo grande contiene anche solo 72 calorie, fornendo un sacco di nutrizione in un piccolo pacchetto calorico.
Le uova sono anche ricche di nutrienti tra cui la biotina (che aiuta a convertire il cibo in energia utilizzabile), colina (un micronutriente essenziale coinvolto nel metabolismo, tra le altre funzioni), vitamina A (importante per il sistema immunitario) e luteina e zeaxantina (antiossidanti che aiutano a proteggere il corpo dai radicali liberi), dice il dietista registrato Ryan Maciel.
“Le uova sono anche uno degli unici alimenti che hanno naturalmente la vitamina D”, dice Zeitlin, “che aiuta a mantenere le ossa forti.”
Devo mangiare i tuorli d’uovo?
Uno dei maggiori punti di confusione è se i tuorli d’uovo sono buoni o cattivi per te. Per anni, i tuorli hanno avuto una reputazione negativa a causa del loro colesterolo alimentare, che gli esperti hanno avvertito essere dannoso per la salute. Un uovo grande contiene 186 mg di colesterolo; il valore giornaliero raccomandato per il colesterolo è meno di 300 mg.
“Una volta si pensava che le uova fossero associate a un maggior rischio di malattie cardiache a causa del loro alto contenuto di colesterolo”, dice Maciel. “La ricerca attuale mostra che per la maggior parte delle persone, il colesterolo alimentare potrebbe non influenzare significativamente i livelli di colesterolo nel sangue.”
Ma il dibattito sul colesterolo è in corso. In un recente studio, i ricercatori hanno esaminato le abitudini alimentari di quasi 30.000 adulti negli Stati Uniti e li hanno seguiti per 31 anni. Hanno scoperto che il consumo di uova era legato a un rischio maggiore di problemi cardiaci e morte prematura – probabilmente a causa dell’alto contenuto di colesterolo delle uova. Per ogni mezzo uovo mangiato al giorno – il che significa solo tre o quattro uova in più a settimana – il rischio di malattia cardiovascolare di una persona è aumentato del 6%, e il loro rischio di morte prematura è salito dell’8%, i ricercatori hanno trovato.
La ricerca non è definitiva; è necessario di più. Ma per ora, gli esperti raccomandano di parlare con il proprio medico quando si cerca di decidere un numero ragionevole di uova da mangiare.
Oltre al colesterolo, il tuorlo contiene anche molti dei nutrienti dell’uovo. I benefici del tuorlo d’uovo includono anche elevate quantità di ferro, folato, vitamine, luteina e zeaxantina. “Mentre il tuorlo contiene meno proteine dell’albume, fornisce diversi nutrienti sani, come le vitamine liposolubili, gli acidi grassi essenziali e gli antiossidanti”, dice Maciel.
Dovrei mangiare gli albumi?
La mania dell’albume – ancorata a cibi come omelette, biscotti e waffle di solo albume – una volta era considerata sana. Ma la nutrizione degli albumi inizia e finisce con le proteine e alcune vitamine del gruppo B, dice Maciel, che è il motivo per cui molti esperti incoraggiano a mangiare l’uovo intero.
“Per uno, le tue omelette saranno più deliziose quando si include il tuorlo”, dice Zeitlin. “Ma si perde quasi la metà della quantità di proteine dell’uovo quando si butta via il tuorlo. Ti stai anche perdendo quelle vitamine e minerali essenziali come le vitamine D, E, A, colina e antiossidanti.”
Le uova aumenteranno il mio colesterolo?
Secondo le linee guida dietetiche del 2015, il colesterolo alimentare non è più un nutriente di preoccupazione quando si tratta di aumentare il colesterolo nel sangue di una persona. “I fattori di rischio che sono più probabilmente correlati al rischio di malattie cardiache includono la genetica, la mancanza di esercizio fisico e le scelte di stile di vita come il fumo e il consumo di alcol,” Zeitlin dice.
In effetti, una recente ricerca ha trovato che le persone che mangiavano circa un uovo al giorno avevano tassi più bassi di malattie cardiache e ictus, forse a causa della capacità delle uova di aumentare i livelli di colesterolo HDL “buono”, che può aiutare a combattere l’accumulo di grasso nei vasi sanguigni. Un altro studio, pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, ha anche scoperto che mangiare un uovo al giorno non era un problema per le persone che erano a maggior rischio di problemi di cuore e colesterolo.
Tuttavia, l’ultima ricerca sull’argomento ha nuovamente alimentato la preoccupazione che il colesterolo alimentare (come quello proveniente dalle uova) possa essere dannoso per il cuore. La ricerca è in corso.
Dovrei comprare uova biologiche?
Ci sono ragioni legittime per considerare le uova biologiche. La ricerca dimostra che le pratiche di allevamento biologico possono essere migliori per l’ambiente, e le uova senza gabbia, all’aperto e biologiche sono in genere migliori per il benessere degli animali rispetto alle uova convenzionali, dice Maciel. Comprare biologico riduce anche il rischio di consumare antibiotici, prodotti chimici e metalli pesanti, dice.
Ma se si sta cercando di ridurre il rischio di malattie di origine alimentare – dall’inizio di quest’anno, 200 milioni di uova sono state richiamate dopo un’epidemia di salmonella – comprare biologico non garantisce che le uova siano sicure. “Il rischio che un uovo sia contaminato dalla salmonella è molto basso e non ha niente a che vedere con il fatto che sia biologico o meno”, dice Zeitlin. “Il modo migliore per evitare l’intossicazione alimentare è quello di cucinare le uova a una temperatura interna di 160 gradi Fahrenheit o più calda e seguendo altre pratiche di sicurezza alimentare di base.”
Qual è il modo più sano per preparare le uova?
Cuocere le uova fa bene, e non solo perché così facendo si riduce il rischio di intossicazione alimentare. “La cottura delle uova rende le proteine più digeribili e aumenta la biodisponibilità della biotina”, dice Maciel.
Quando si tratta di ottenere il massimo della nutrizione dalle uova, ci sono molte scelte altrettanto buone. “Puoi davvero mangiare le uova come preferisci: strapazzate, sode, alla coque, in frittata o in camicia”, dice Zeitlin. “Finché si mangia l’uovo intero, si ottiene tutta la nutrizione che l’uovo ha da offrire.”
Ci sono, naturalmente, modi per rendere le uova ancora più nutrienti, come abbinarle alle verdure. “Le omelette sono un ottimo modo per includere più verdure nella dieta e allo stesso tempo una ricca fonte di proteine”, dice Maciel. Zeitlin ama anche combinare le uova con una buona fonte di fibre, come le verdure, la frutta o i cereali integrali. “La combinazione di proteine e fibre tiene a bada i morsi della fame per un periodo di tempo più lungo”, dice. “Se sto mangiando un uovo sodo come spuntino, mi piace includere una clementina o dell’uva per un po’ di fibra.”
Correzione, 11 dicembre
La versione originale di questa storia caratterizzava in modo sbagliato il colesterolo HDL, che viene creato nel corpo. Le uova possono aumentare i livelli di colesterolo HDL nel corpo, ma contengono colesterolo alimentare, non colesterolo HDL.
Contattaci su [email protected].