Creare il perfetto spazio di lavoro ergonomico – La guida ULTIMATA

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Il tuo spazio di lavoro ti aiuta a lavorare e ad avere successo o ti paralizza nel processo? Considerate questo: Il costo medio di un disturbo cronico alla schiena è di 100 mila dollari. Gli studi hanno dimostrato che il design ergonomico nel tuo spazio di lavoro, sia in ufficio che a casa, può non solo ridurre le lesioni e il dolore, ma anche aumentare la tua produttività e la soddisfazione generale.

Quella che segue è la guida ULTIMATA per creare il perfetto spazio di lavoro ergonomico, sia a casa che in ufficio. Esaminiamo tutte le migliori pratiche e le attrezzature della postazione di lavoro che dovresti adottare ora per salvarti da gravi problemi di salute come la sindrome del tunnel carpale e le lesioni da sforzo ripetitivo lungo la strada. Cominciamo.

Passi facili per un perfetto spazio di lavoro ergonomico

Posizione seduta e distanze corrette

Passo 1 – Scegliere la sedia giusta

Trovare una sedia da ufficio ergonomica adatta è probabilmente il pezzo più importante del puzzle dello spazio di lavoro ergonomico. Secondo le ricerche, si stima che il 50% delle persone nel mondo industrializzato soffra di qualche forma di mal di schiena, molti dei quali sono direttamente collegati alla cattiva progettazione della sedia. Trascorrere da 8 a 15 ore al giorno su una sedia che non è l’ideale è solo un invito a tutti i tipi di disturbi come il dolore alla schiena e al collo lungo la strada.

Ci sono innumerevoli opzioni sul mercato quando si tratta di sedie ergonomiche, molte delle quali usano la parola “ergonomico” in modo approssimativo o addirittura disonesto. Se stai provando dolore e tensione al lavoro, ottenere una buona sedia è importante – e altrettanto difficile – come ottenere un buon materasso.

Ecco i fattori più importanti da considerare:

• Altezza – Dovresti essere in grado di sederti con i piedi piatti sul pavimento e le cosce più o meno parallele al pavimento. Se hai bisogno di una sedia più alta per raggiungere una scrivania troppo alta, usa un poggiapiedi per ottenere il giusto angolo per le gambe.
• Reclinazione e inclinazione dello schienale – Per ridurre lo stress nella tua spina dorsale, una sedia da ufficio che si reclina e si inclina con controllo della tensione è assolutamente critica. La ricerca ha dimostrato che un sedile reclinato riduce significativamente la pressione sulla schiena, ed è particolarmente benefico per le persone con mal di schiena. Cercate sedie che possano reclinare almeno 135 gradi indietro con inclinazione sincrona.
• Supporto lombare – la forma dello schienale dovrebbe avere una curva naturale per sostenere la parte bassa della schiena. Pensa alle Birkenstock per la tua schiena. Considera l’uso di un cuscino per il supporto lombare se la tua sedia non ha un adeguato supporto lombare.
• Profondità del sedile – Per i sedili fissi, la profondità ideale è 16,5″, e 14-18,5″ per i sedili regolabili (fonte).
• Braccioli – Cercate braccioli che non siano solo regolabili in altezza, ma che possano ruotare verso l’interno per sostenere l’intera lunghezza dell’avambraccio quando si eseguono certe attività come la digitazione.
• Materiale – Cercate di trovare una quantità confortevole di imbottitura: la vostra sedia dovrebbe sentirsi di supporto senza essere eccessivamente dura. Cercate un tessuto traspirante o a rete.

Più regolabilità offre una sedia, più è probabile che funzioni per voi. Investire in una sedia da ufficio ergonomica di qualità che costruisce in essa tutte le migliori pratiche per una guida confortevole anche attraverso l’uso prolungato.

Anche con la perfetta sedia da ufficio ergonomica, vorrai modificare la tua posizione seduta di tanto in tanto per permettere al flusso di sangue di raggiungere uniformemente tutte le parti del tuo corpo. Un inginocchiatoio ergonomico è diventato un complimento popolare per una sedia da ufficio per alleviare la tensione nella parte bassa della schiena che nasce dallo stare seduti in una sedia tradizionale per troppo tempo. Alternare i due tipi di sedie è molto utile per ridurre la tensione, la fatica e il dolore che si prova nel tempo stando seduti.

Step 2 – Regolare l’altezza della scrivania

Se hai un lavoro d’ufficio, va da sé che la tua scrivania è il cuore del tuo posto di lavoro. Ci sono diversi design di scrivanie là fuori, che offrono una varietà di forme, aree di taglio e diverse altezze. Da un punto di vista ergonomico, l’aspetto più importante della tua scrivania è l’altezza.

Una scrivania troppo alta causerà uno sforzo sugli avambracci mentre digiti, mentre una scrivania troppo bassa ti farà piegare mentre lavori, sforzando la schiena e le spalle.

Come fai a sapere se la tua scrivania è all’altezza giusta?

• Le tue gambe dovrebbero stare comodamente sotto la scrivania se sei seduto con i piedi piatti sul pavimento: dovresti avere abbastanza spazio per incrociare le gambe.
• L’angolo tra l’avambraccio e la parte superiore del braccio dovrebbe essere compreso tra 90 gradi e 110 gradi mentre le braccia sono a riposo sulla scrivania.
• La Canadian Standards Association (CSA) raccomanda un’altezza generale della scrivania di 73 cm più o meno 2,5 cm (28,7″ più o meno 1″).

Per quanto importante sia la corretta altezza della scrivania è la capacità di regolarla durante il giorno. Alterare la postura durante il giorno non solo combatte l’affaticamento, ma aiuta a prevenire lesioni legate a movimenti ripetitivi. Questo è il motivo per cui le scrivanie sit to stand e quelle ad altezza regolabile sono diventate così popolari come parte di una postazione di lavoro ergonomica.

Scrivanie ergonomiche

Le scrivanie ad altezza regolabile sono all’avanguardia del design ergonomico, permettendoti di impostare l’altezza dell’intera postazione di lavoro esattamente al tuo livello di comfort, che può variare a seconda del tuo compito.

Un altro enorme vantaggio delle scrivanie ad altezza regolabile è che permettono di alternare la posizione seduta con quella in piedi. È stato scientificamente dimostrato che stare seduti tutto il giorno aumenta il rischio di pressione alta, lesioni alla schiena e persino la morte. Passare l’intera giornata lavorativa in piedi può essere faticoso e potenzialmente altrettanto dannoso, quindi la capacità di alternare le due posture è l’ideale.

Se non sei ancora pronto a buttare via la tua scrivania attuale per una regolabile, guarda un Adjustable Desk Riser per modificare l’altezza della tua scrivania esistente per ottenere simili benefici ergonomici.

Passo 3 – Posiziona correttamente il tuo monitor

Il posizionamento del monitor potrebbe non essere la prima cosa a cui pensi se stai provando dolore e fatica al computer. Tuttavia, un monitor mal posizionato può causare dolori al collo e alle spalle, mal di testa e altri sintomi che si possono imputare alla sedia o alla scrivania. Ecco le considerazioni più importanti da ricordare quando si tratta del posizionamento del monitor:

Distanza: Posiziona il tuo monitor a circa 20 pollici di fronte a te, o a distanza di un braccio. Metterlo troppo vicino affaticherà i vostri occhi, mentre metterlo troppo lontano potrebbe farvi piegare in avanti nel tentativo di leggere quello che c’è sullo schermo.

Angolo: Il tuo monitor dovrebbe essere posizionato con un angolo di circa 10-20 gradi. Un angolo maggiore ti farà tenere la testa ad un angolo scomodo, portandoti a sforzare il collo.

Altezza: la linea superiore del tuo schermo dovrebbe essere al livello degli occhi o sotto. Inclinare la testa all’indietro per cercare di leggere il monitor può portare a mal di testa e dolori al collo.

L’illuminazione: Una buona ergonomia dell’illuminazione in ufficio coinvolge molte cose, da un’illuminazione sufficiente (300 – 500 lux), all’eliminazione delle ombre e delle macchie scure nella stanza, alla rimozione dell’abbagliamento e alla scelta della giusta temperatura di colore in base al tipo di lavoro che fai.

I monitor spesso sono fissati ai loro supporti, rendendone difficile la regolazione. Fortunatamente, ci sono molti supporti per monitor regolabili disponibili, ed è relativamente facile improvvisare qualcosa. Potete provare a impilare libri o risme di carta da stampante per vedere cosa funziona per voi. Una volta che sai di cosa hai bisogno, puoi andare alla ricerca di una soluzione più permanente.

Occhiali per computer

Non trascurare i tuoi occhi. La luce blu emessa da tutti i vari dispositivi elettronici con uno schermo ha dimostrato di causare affaticamento agli occhi, degenerazione maculare e persino cecità.

Fortunatamente questo è dove la tecnologia può effettivamente aiutare con il problema. Se passate molto tempo davanti al monitor o allo smartphone, usate gli occhiali da computer che hanno un filtro blu per rimuovere la luce dannosa che colpisce i vostri occhi.

Passo 4: Scegliere la tastiera e il mouse giusti

È particolarmente importante ottenere il giusto posizionamento e angolo del mouse e della tastiera, che in alcuni casi può richiedere di abbandonare completamente i dispositivi attuali per quelli più ergonomici. Molti lavoratori d’ufficio soffrono di tendinite, sindrome del tunnel carpale e altre lesioni da sforzo ripetitivo causate da tastiere e mouse mal progettati o posizionamento.

Distanza: Una corretta postura seduta detta dove si dovrebbe posizionare la tastiera. I tuoi gomiti dovrebbero essere comodamente al tuo fianco piuttosto che dietro o davanti a te. Pertanto, la tastiera dovrebbe essere di fronte a te ad una distanza che puoi raggiungere comodamente con i gomiti ai tuoi lati.

Se la tua tastiera ha un tastierino numerico, assicurati di centrarlo in base alle lettere piuttosto che all’intera tastiera. La lettera B dovrebbe essere davanti al tuo ombelico.

Angolo: La tastiera dovrebbe avere un leggero angolo negativo di circa 15 gradi. In altre parole, la tastiera dovrebbe inclinarsi lontano da te piuttosto che verso di te.

Purtroppo, la maggior parte delle tastiere tradizionali sono completamente piatte, con due piedini che inclinano la tastiera verso di te e ti fanno digitare con i polsi flessi; questo porta a polsi tesi e persino alla sindrome del tunnel carpale nel tempo. Considerare una tastiera ergonomica o un vassoio per tastiera per ottenere quell’importante inclinazione negativa che mantiene la mano e il polso in una posizione neutrale quando si digita.

Altezza: Di nuovo, la tua postura e l’altezza della scrivania dettano l’altezza corretta della tua tastiera e del mouse. I tuoi avambracci dovrebbero essere approssimativamente paralleli al pavimento e i tuoi polsi dritti piuttosto che piegati. Se la tua scrivania è troppo alta per permettere questo, puoi usare un vassoio o un cassetto per posizionare la tastiera all’altezza giusta.

Guarda una tastiera ergonomica se le tue dita e i tuoi polsi provano disagio dopo una lunga giornata di digitazione. Le tastiere ergonomiche sono appositamente progettate per permettere alle tue mani e ai tuoi polsi di assumere le loro posizioni più naturali quando lavori sulla tastiera – la maggior parte di esse si inclina lontano da te, con i tasti angolati verso l’interno per corrispondere all’angolo naturale dei tuoi polsi a riposo.

I mouse per computer sono di diverse dimensioni e forme. Cerca un mouse ergonomico che sia sagomato nei punti giusti per eliminare la presa inconsapevole e la tensione nelle dita che alla fine porta a dolori e lesioni nervose. Per alcune persone, un mouse verticale che imita una stretta di mano quando lo si tiene in mano è più ergonomico di un mouse orizzontale, in quanto non c’è bisogno di ruotare il polso quando lo si utilizza.

Che dire dei portatili?

Sempre più datori di lavoro stanno sostituendo i vecchi desktop con i computer portatili al lavoro. Anche se i computer portatili sono eleganti e portatili, possono anche rendere una buona progettazione ergonomica più di una sfida. Ottenere il monitor all’altezza giusta può rendere la tastiera troppo alta, mentre digitare con la tastiera all’altezza giusta può costringerti a piegarti su un monitor troppo basso. Anche ottenere un buon angolo negativo sulla tastiera può essere difficile.

Ci sono molti accessori ergonomici che ti possono aiutare. Se la tua preoccupazione principale è quella di migliorare l’angolo di digitazione, un buon vassoio da letto o un supporto per laptop è la scelta migliore. Puoi anche usare un supporto per elevare il laptop e attaccare una tastiera esterna per ottimizzare la distanza tra il monitor e la superficie di battitura.

Step 5 – Organizza la tua postazione di lavoro in zone

Quando si tratta del nostro spazio di lavoro, abbiamo tutti stili diversi, diverse esigenze e diversi compiti da svolgere nel corso di una tipica giornata lavorativa. Che tu preferisca uno spazio minimalista o un po’ più disordinato, la tua scrivania è il tuo cruscotto. Le cose che usi sempre devono essere comodamente a portata di mano, e le risorse che usi meno spesso devono essere facili da trovare. Gli esperti raccomandano di dividere la tua scrivania in zone a portata di mano, sistemando gli oggetti in base a quanto devono essere accessibili nel corso della tua giornata di lavoro.

La prima zona è quella in cui puoi raggiungere facilmente semplicemente muovendo gli avambracci in orizzontale, con i gomiti che rimangono comodamente vicino ai tuoi lati. Questa zona è normalmente dedicata alla tastiera e al mouse. Nient’altro dovrebbe essere in questa zona a meno che non la usiate tanto quanto il mouse e la tastiera.

La zona successiva è raggiungibile estendendo le braccia ma senza appoggiarsi o piegarsi in vita. Questa è una buona zona per le cose che si usano frequentemente come libri di riferimento, quaderni o cartoleria a cui si fa riferimento spesso.

La terza zona è raggiungibile estendendo le braccia e piegandosi o appoggiandosi in vita. Anche se si può raggiungere questa zona senza alzarsi, non è comodo farlo spesso. Questa è una buona zona per le cose che usi solo occasionalmente.

Se la tua area di lavoro si estende oltre questa zona (per esempio, scaffali verticali sopra la tua scrivania) dovrebbe essere usata solo per immagazzinare.

Ovviamente, molte persone preferiscono avere anche alcuni oggetti personali come ornamenti o foto di famiglia sulla loro scrivania. Cercate di averne abbastanza per portare un po’ di calore nel vostro spazio, ma non abbastanza da distrarvi dal vostro lavoro. Alcune persone dicono che tre oggetti dovrebbero essere il limite, ma tutti noi siamo diversi. Sii consapevole di come reagisci alle cose nella tua area di lavoro: le usi come distrazioni o le usi come fonte di creatività?

Organizzare il tuo spazio di lavoro richiede un po’ più di ricerca dell’anima e di consapevolezza di sé che trovare il giusto porta tastiera. Il nostro ultimo passo porta questa auto-valutazione ancora più in là.

Passo 6 – Regola il tuo stile di vita

A volte pensiamo alla nostra giornata lavorativa come qualcosa che dobbiamo superare – possiamo prenderci cura di noi stessi quando torniamo a casa e nei nostri giorni liberi. Ma la realtà è che viviamo gran parte della nostra vita al lavoro, sia a casa che in un ufficio vero e proprio, e questo non dovrebbe significare che la nostra salute e la felicità debbano essere messe in pausa durante questo periodo. Non dovete necessariamente rinnovare tutta la vostra vita, ma date un’occhiata ai seguenti suggerimenti. È probabile che tu possa fare dei miglioramenti in almeno una di queste aree e vedere risultati positivi.

Dieta: Purtroppo, non c’è una dieta miracolosa che porterà via le lesioni da sforzo ripetitivo. Tuttavia, è stato dimostrato che cibi sani come frutta, verdura e pesce grasso riducono l’infiammazione, mentre i carboidrati raffinati e i cibi lavorati la peggiorano. Prova a saltare il camioncino delle patatine e a mangiare cibo vero per pranzo.

Esercizio fisico: Ha senso affrontare il problema da entrambe le direzioni. L’ergonomia adatta l’ambiente per rendere i vostri compiti più facili per il vostro corpo, mentre l’esercizio adatta il vostro corpo per renderlo più resistente agli effetti del vostro lavoro e dell’ambiente. È stato dimostrato che sia lo stretching che l’esercizio di resistenza sono d’aiuto. Intrufola una passeggiata di 30 minuti nella tua pausa pranzo quotidiana, per esempio. Se puoi, è una buona idea organizzare un programma di esercizi per i tuoi dipendenti o colleghi.

Ambiente di lavoro: Dai un’occhiata al tuo spazio di lavoro e all’illuminazione della stanza. Un’illuminazione troppo fioca rende difficile concentrarsi, mentre una luce fluorescente intensa può causare mal di testa. La luce naturale è la cosa migliore se puoi averla. Cerca anche di includere alcune piante a bassa manutenzione nel tuo ufficio. Il verde naturale ha un effetto ristoratore e ci mantiene concentrati. Impara la teoria dei colori e rendi il tuo ufficio uno spazio più piacevole e produttivo.

Mindfulness e riduzione dello stress: Quando siamo stressati ci disconnettiamo dai nostri sentimenti, non notando il disagio della costruzione fino a quando non porta a gravi dolori o addirittura lesioni. Trovare modi per ridurre lo stress e aumentare il rilassamento e la consapevolezza può mantenerti più sano al lavoro.

Lo spazio di lavoro perfetto non deve essere perfetto…

Se hai sofferto di dolore e disagio come risultato del tuo lavoro, è bene sapere che puoi fare qualcosa al riguardo. Tutti dobbiamo lavorare con dei limiti – anche se hai un ufficio in casa, potresti non essere in grado di mettere una finestra, per esempio – ma entro questi limiti ci sono molte opzioni semplici e convenienti per rendere la tua vita lavorativa meno dolorosa e più produttiva. Inizia oggi facendo un aggiustamento positivo, e lentamente lavora per creare il tuo spazio di lavoro ergonomico perfetto!