Da: Mary Elizabeth Dean
Aggiornato il 29 gennaio 2021
Rivista medica da: Whitney White, MS. CMHC, NCC, LPC
Il pensiero in bianco e nero è qualcosa che facciamo tutti, ma alcune persone lo usano troppo e questo ha un serio impatto sulla qualità della loro vita. A volte, questi modelli di pensiero contribuiscono o sono il risultato di una malattia mentale, ma chiunque può averli. In questo articolo troverai ciò che devi sapere sul pensiero in bianco e nero e su come può influenzarti.
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Come il pensiero in bianco e nero ti influenza
Il pensiero in bianco e nero, talvolta indicato come pensiero dicotomico, è la pratica di pensare in termini di “questo” o “quello”. Spesso consiste nel descrivere un problema in modi ristretti, come “buono” e “cattivo”, “caldo” e “freddo”, o “giorno” e “notte”. Il pensiero in bianco e nero ignora le sfumature di grigio che sono presenti in ogni parte della nostra vita.
Il pensiero in bianco e nero è cattivo?
In molte circostanze, è naturale usare il pensiero in bianco e nero. Ai bambini viene spesso insegnato a pensare attraverso concetti come “buono” e “cattivo” o “grande” e “piccolo”. Pensare in modo categorico rende la comprensione del mondo più semplice, ma quando usiamo troppo spesso il pensiero in bianco e nero, ci possono essere conseguenze negative.
Il nostro cervello è programmato per sottolineare le interpretazioni negative della vita. Questo è stato un meccanismo utile e protettivo nel corso della storia, quando abbiamo dovuto vedere il mondo in termini di sopravvivenza o morte. Centinaia e persino migliaia di anni fa, cercare le cose brutte ci teneva in vita. Anche senza la minaccia costante dei predatori e della natura selvaggia che ci circonda, il nostro cervello continua a cercare i problemi e ad enfatizzare i pensieri negativi.
A causa di questa predisposizione ad enfatizzare il negativo e del modo in cui tendiamo a categorizzare il mondo intorno a noi, il pensiero in bianco e nero può influenzarci rapidamente. Questo perché si concentra sul categorizzare fermamente ogni percezione ed esperienza. Si basa sul pensare in termini assoluti come “mai” o “sempre”, come in “non sarò mai felice” o “faccio sempre cose sbagliate”
Più qualcuno dà potere a questi pensieri negativi, più è probabile che noti situazioni in cui i pensieri negativi si manifestano come verità. Quando raggiungiamo questo stadio di pensiero in bianco e nero, la vita può diventare difficile.
Le porte cominciano a chiudersi
Il pensiero in bianco e nero può insinuarsi in molti aspetti della vita, comprese le nostre relazioni, la nostra carriera e le nostre finanze. Quando cominciamo a guardare le cose in termini assoluti, può diventare facile convincere noi stessi a non lottare per ottenere di più o fare il passo successivo.
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Per esempio, se cominci a credere a pensieri come “Non piacerò mai a nessuno” o “Non andrò mai avanti nella vita”, è meno probabile che ti impegnerai per opportunità che ti aprono le porte. Potreste scartare automaticamente la possibilità di una promozione lavorativa o rinunciare a conoscere qualcuno romanticamente a causa di queste convinzioni.
Tutti hanno aree che hanno bisogno di miglioramenti nella loro vita personale. Forse non siete i migliori nel parlare in pubblico, o forse è difficile per voi iniziare gesti romantici. Quando metti insieme tutti i tuoi tratti negativi con il pensiero in bianco e nero, inizi a ignorare tutte le grandi qualità che porti sul tavolo.
Forse hai sempre raggiunto i tuoi obiettivi sul lavoro. Forse sei una persona compassionevole e premurosa. Forse hai un talento per gestire bene le persone o il denaro. Meno riconosci i tuoi punti di forza a causa del pensiero in bianco e nero, più è probabile che tu stia perdendo le opportunità più grandi della vita.
Gli amici & della famiglia si fanno male
A volte, quando il pensiero in bianco e nero prende il sopravvento sulle nostre opinioni politiche, religiose o sociali, possiamo cadere nella trappola di pensare che le persone che non sono d’accordo con noi non valgono il nostro tempo. Quando questo è il caso, potremmo non avere più piacere di passare del tempo con membri della famiglia, amici e colleghi che hanno punti di vista diversi dai nostri.
Se ti accorgi di pensare “Tutti i membri di quel partito politico sono stupidi” o “Non potrei mai andare d’accordo con qualcuno che crede qualcosa del genere”, allora sei già sulla strada per tagliarti fuori da sane relazioni sociali. Sei anche a rischio di ferire potenzialmente le persone che ti vogliono bene.
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Your Inner Voice Turns on You
Troppo pensiero in bianco e nero comincia a influenzare il modo in cui ci sentiamo su noi stessi perché tende a enfatizzare eccessivamente le qualità negative.
Se trovi il tuo critico interno che urla insulti come “Sono stupido” o “Non piaccio a nessuno”, allora ti stai dirigendo verso la diminuzione della fiducia in te stesso e la mancanza di autostima. Questi pensieri sono pericolosi perché è più probabile che notiamo situazioni in cui riteniamo che siano veri, mentre ignoriamo completamente le situazioni che li dimostrano falsi. Prima che tu te ne accorga, diventano profezie che si autoavverano e alle quali non possiamo sfuggire.
Il tuo perfezionista interiore viene fuori
Il perfezionismo è spesso un segno di pensiero in bianco e nero. Ci fa pensare a tutto ciò che facciamo in termini di successo o fallimento. Come tale, diventiamo ossessionati dall’evitare il fallimento a tutti i costi. Possiamo diventare poco realistici o lavorare troppo per raggiungere il successo.
A volte, possiamo non lavorare affatto verso un obiettivo per paura di non farlo “bene”. Non importa quale strada scegliamo per evitare il fallimento, questo pensiero in bianco e nero mangia la nostra motivazione e il nostro senso di autostima.
La tua salute mentale ne risente
Con il pensiero in bianco e nero si può cadere rapidamente in ansia o depressione. Affermazioni eccessivamente semplificate come “non sarò mai felice” o “sono sempre preoccupato” possono suonare a ripetizione nel nostro cervello.
Queste convinzioni di fondo possono diventare la lente attraverso cui vediamo la nostra vita. Con l’aggravarsi della situazione, possiamo ricorrere a parole come “terribile”, “travolgente” e “rovinato” per descrivere i nostri pensieri, sentimenti ed esperienze. Queste parole e frasi simili possono indugiare nella nostra mente, rendendo difficile trovare la gioia ovunque.
Come possiamo fermare il pensiero in bianco e nero?
Il pensiero in bianco e nero non deve essere permanente. Il nostro cervello può essere facilmente allenato a cogliere le molte sfumature di grigio della vita. E’ importante imparare a notare il pensiero in bianco e nero, in modo da poterlo sfidare ed eliminare così il dolore che provoca.
Chiedi la prova
Se scopri che il tuo pensiero in bianco e nero ti fa ruminare su un pensiero negativo, sfida quel pensiero e cerca la prova.
Forse ti trovi spesso a pensare qualcosa come “Non riesco a fare niente di giusto”. Siediti e fai una lista di tutto ciò che smentisce quel pensiero. Puoi anche scrivere piccole cose come “So tutte le parole della mia canzone preferita”. Arrivare con un solo punto di prova invalida automaticamente il pensiero in bianco e nero.
Trova l’equilibrio
È improbabile che una persona o una cosa siano sempre in un modo o nell’altro. Proprio come alcuni giorni possono essere soleggiati e altri piovosi, anche i tuoi pensieri, le tue convinzioni e le tue azioni possono cambiare di giorno in giorno.
Puoi essere organizzato e comunque perdere qualcosa. Si può essere intelligenti e fare comunque degli errori. È importante notare questo equilibrio nella vostra vita quotidiana. Allora potrebbe essere più facile smettere di usare parole come “sempre” o “mai”.
Altri modi per fermare il pensiero in bianco e nero
Prova a cambiare il tuo modo di pensare esplorando i tuoi schemi di pensiero. I pensieri in bianco e nero si verificano più spesso in certe situazioni? Qualcosa li rende migliori o peggiori? Cosa succede se rifiuti il pensiero bianco e nero e ti concentri su qualcosa che invece lo sfida?
Scrivere ogni giorno in un diario della gratitudine è un ottimo modo per cambiare la tua mentalità generale da negativa a positiva. Tutto ciò che serve sono cinque minuti al giorno. Per iniziare, elencate almeno tre cose per cui siete grati quel giorno. Sentitevi liberi di elencarne quante più potete.
Concentratevi sul portare la parola “e” nel vostro vocabolario, e usatela al posto di assoluti come “mai”, “sempre” e “ogni”. Allenati a parlare e pensare senza limiti. Prova affermazioni come “Sono timido e premuroso” o “Sono disordinato e divertente.”
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Talk to a Professional
Il pensiero in bianco e nero non è necessariamente una cosa negativa, ma può avere grandi effetti sulla nostra vita se è l’unica lente che usiamo per vedere il mondo intorno a noi. La cosa migliore del pensiero in bianco e nero è che possiamo cambiare il nostro modo di pensare in qualsiasi momento. A volte, potremmo aver bisogno di un piccolo aiuto per farlo, specialmente se abbiamo la tendenza a sentirci depressi o ansiosi. Se questo è il vostro caso, parlare con un terapeuta di persona o online può aiutarvi. Ti insegneranno le tecniche della terapia cognitiva del comportamento per sfidare i tuoi pensieri e sostituirli con quelli positivi, in modo che tu possa iniziare ad aprirti a nuove opportunità e nuove relazioni.
La terapia online ha dimostrato di essere leggermente migliore della terapia faccia a faccia per la terapia cognitiva del comportamento (CBT). In una revisione della letteratura di 17 studi sull’efficacia della CBT online o eCBT in contrasto con la terapia tradizionale, è stato trovato che la eCBT era migliore nel ridurre i sintomi della depressione. È stato anche notato che l’eCBT potrebbe essere meno costoso della terapia faccia a faccia. La terapia online per la CBT può essere usata anche per altre condizioni di salute mentale. Le persone con PTSD e ansia hanno trovato sollievo attraverso questo tipo di trattamento.
Come BetterHelp può sostenerti
Libera il pensiero bianco e nero oggi parlando con un professionista della salute mentale online su BetterHelp. Un terapeuta qualificato sa esattamente come guidarti verso una mentalità più sana, quindi può darti il supporto di cui hai bisogno per fare questo cambiamento. Sarete in grado di incontrare il vostro terapeuta online ovunque, da casa vostra o anche dalla vostra auto, e in un momento che funziona meglio per voi. Leggi di seguito alcune recensioni di consulenti BetterHelp da parte di persone che stanno vivendo problemi simili.
Recensioni di consulenti
“La dottoressa Tassava è la migliore consulente che abbia mai avuto. Mi offre tecniche di vita reale e strumenti per gestire la mia ansia e lo stress. Non mi ha mai giudicato per nessuno dei miei problemi e mi ha sostenuto onestamente nel periodo più difficile della mia vita. Negli ultimi mesi, con il suo sostegno e la sua guida, sono stata in grado di cambiare il mio modo di pensare, di reagire e di gestire l’ansia e lo stress maggiori. Le sono molto grata.”
“Brentom è un consulente eccellente, è molto facile parlare con lei, è brava ad aiutarmi a concentrarmi e ad invertire i modelli di pensiero negativi, ed è disposta a provare nuove tecniche.”
Conclusione
Il pensiero in bianco e nero può creare modelli di pensiero negativi e rendere la vita difficile. Se hai a che fare con il pensiero in bianco e nero, un aiuto è disponibile per te. Prova alcuni dei consigli contenuti in questo articolo o rivolgiti a un consulente autorizzato per un supporto oggi stesso.