Le donne fanno più ormone della crescita (GH) degli uomini. Questo è un fatto (strano, ma vero) che abbiamo stabilito nel mio ultimo articolo. Abbiamo anche stabilito che la produzione di estrogeni sembra essere correlata positivamente con i nostri livelli di ormone della crescita umano.
Più estrogeni abbiamo in circolazione, più ormone della crescita produciamo. Quindi, cosa significa veramente questo per noi? Possiamo capitalizzare la nostra produzione di ormone della crescita? Cosa succede quando non produciamo più tanti estrogeni? E possiamo usare gli integratori e l’alimentazione per migliorare la produzione dell’ormone della crescita e i suoi effetti?
Ormone della crescita, estrogeni e testosterone
In primo luogo, produciamo più ormone della crescita degli uomini. Strano, vero? E’ un ormone piuttosto anabolico e dato che gli uomini sono generalmente molto più grandi e più muscolosi di noi donne, sembra strano che ne facciamo di più.
Come mai non siamo dei maschiacci? Beh, anche se non ci sono molti studi là fuori che discutono di questo, credo che non diventiamo così muscolose come gli uomini in gran parte a causa del fatto che non facciamo tanto testosterone come gli uomini. Sì, mentre facciamo un sacco di ormone della crescita, senza accoppiare che con il testosterone, la crescita muscolare è limitata.
Tuttavia, è molto comune vedere le donne iniziare a perdere muscoli e guadagnare grasso quando iniziano a passare attraverso la menopausa (quando il loro estrogeno inizia a diminuire).
La maggior parte delle persone associa questo al calo degli estrogeni, ma io sono propenso a pensare che sia la combinazione della perdita di estrogeni e dell’ormone della crescita che contribuisce a questo problema.
L’ormone della crescita e gli estrogeni hanno entrambi effetti positivi su capelli, pelle e unghie, e quando andiamo in menopausa queste cose tendono a soffrire. Perdiamo i capelli, la nostra pelle diventa secca e inquietante, le nostre unghie si rompono e si incrinano. Credo veramente che queste due cose combinate e la loro drammatica riduzione causino un invecchiamento accelerato, perdita di muscoli e accumulo di grasso.
Terapia ormonale bio-identica
Che porta ad una grande domanda, cosa diavolo facciamo quando andiamo in menopausa e i nostri estrogeni vanno in picchiata? Beh, se me lo chiedete, vi dico di trovare qualcuno specializzato nella sostituzione ormonale bio-identica e iniziare una terapia con estrogeni bio-identici (e probabilmente testosterone).
Sappiamo che le donne e gli uomini che ricevono estrogeni esogeni producono più ormone della crescita. Sappiamo anche che una volta che le ovaie smettono di funzionare il nostro livello di estrogeni crolla, e sarà difficile far salire i tuoi livelli naturali da soli.
Quindi, l’unico modo per ottenere davvero livelli adeguati di estrogeni e quindi, livelli sani di ormone della crescita, è quello di integrare gli estrogeni. La terapia bio-identica è il modo più sicuro e vantaggioso per farlo.
Che cosa succede con le donne muscolose?
Certo, tutti noi conosciamo alcune donne che sono naturalmente molto più muscolose della media e se sei nel fitness e nella salute questa è di solito vista come una buona cosa. Naturalmente, molti di noi vedono una donna muscolosa e saltano alla conclusione che deve fare uso di steroidi.
Prima di accusare queste signore di “usare”, consideriamo che possono sfruttare al meglio la loro maggiore produzione di ormone della crescita. Ci sono diversi modi in cui possono fare le cose in modo diverso che permette loro di trarre vantaggio dal loro GH.
In primo luogo, queste donne muscolose sono probabilmente impegnate in alcuni esercizi molto intensi. Gli allenamenti intensi aumentano i livelli di ormone della crescita sia negli uomini che nelle donne, con la più alta produzione di GH che si verifica quando gli allenamenti durano più di dieci minuti e spingono gli atleti oltre la loro soglia di lattato.
L’allenamento generale della forza ha dimostrato di aumentare i livelli di GH sia negli uomini che nelle donne. Tuttavia, le donne hanno bisogno di un allenamento di forza più intenso con meno riposo e più lavoro fatto in un determinato lasso di tempo per aumentare il loro ormone della crescita sopra la linea di base.
Questo può essere il motivo per cui vediamo le donne che si impegnano in allenamenti intensi come il CrossFit sviluppare fisici più muscolosi e più magri. L’esercizio intenso, il poco riposo e il considerevole volume di lavoro in cui gli atleti di CrossFit si impegnano regolarmente prepara il loro corpo a produrre più GH, a formare muscoli e a bruciare grassi.
Le atlete possono anche massimizzare la loro produzione di GH mangiando proteine post-allenamento. Gli studi hanno dimostrato che i livelli di GH aumentano con l’ingestione di proteine del siero di latte dopo un allenamento.
Inoltre, a causa degli alti livelli di GH e dell’aumentata sensibilità all’insulina dopo l’allenamento, i macronutrienti assunti dopo un allenamento saranno trasportati nelle cellule muscolari e utilizzati per alimentare e far crescere nuovi muscoli.
Se non stai approfittando della finestra post-allenamento ingerendo proteine, in particolare proteine del siero di latte, allora stai perdendo una grande opportunità per migliorare la tua composizione corporea e aumentare il tuo GH.
Oh, e occasionalmente non mangiare può anche aumentare i tuoi livelli di GH. Potresti aver sentito parlare del digiuno intermittente. Ci sono tonnellate di benefici del digiuno oltre all’aumento della produzione di GH, naturalmente, ma è stato dimostrato che aumenta il GH del 1300% nelle donne durante un digiuno di 24 ore. COSA?!
Si pensa che questo avvenga nel tentativo di proteggere la massa muscolare magra del corpo e proteggere altre funzioni metaboliche. La parola chiave qui è intermittente, tuttavia. Se digiuni troppo spesso o troppo a lungo il tuo corpo sarà costretto a rallentare il suo metabolismo e ad alterare la produzione endocrina per rimanere in vita. Probabilmente finirai per bruciare il muscolo e aggrapparti al grasso.
Integratori e sonno per avere più ormone della crescita
Ci sono alcuni importanti integratori che potresti anche voler aggiungere per migliorare la produzione dell’ormone della crescita. Gli aminoacidi arginina e ortina sono stati entrambi associati ad un aumento dei livelli di GH.
La dose magica di arginina sembra essere da qualche parte tra 5 e 9 grammi al giorno e l’ortina è circa 170 mg per chilogrammo al giorno. Gli studi hanno dimostrato che solo alte dosi di questi due integratori stimolano effettivamente un aumento del GH. Quindi, se hai intenzione di integrare con questi due aminoacidi non sprecare i tuoi soldi facendo dosi minime.
Infine, parliamo del sonno! Hai mai sentito dire che il tuo corpo si ripara durante la notte? Certo che sì. Ora, sii onesto. Stai dormendo abbastanza? Se non lo fai, stai perdendo un’opportunità primaria per permettere al tuo corpo di produrre GH.
Questo è in realtà quando il corpo produce normalmente la maggior parte dell’ormone della crescita.
Quindi il sonno è piuttosto importante per il recupero e gli obiettivi di composizione del corpo. Anche la qualità e la quantità di sonno sono importanti. Fate un obiettivo per ottenere circa otto ore di sonno per notte e assicuratevi di seguire le regole del sonno. Vuoi una stanza fresca e buia, e vuoi evitare la stimolazione dalla TV, dal computer e dall’esercizio prima di andare a letto.
Quindi, questo riassume tutto. Signore, se volete diventare più magre, più forti e mantenere le vostre ossa, la pelle e i capelli sani e belli, allora volete massimizzare la produzione dell’ormone della crescita. Se puoi implementare le strategie di cui sopra, sarai sulla buona strada per sfruttare al meglio i tuoi livelli di GH naturalmente più alti.
Prendi un po’ di tempo per smanettare su questa tabella, anche, e vedere tutti i modi in cui l’ormone della crescita è ottimo per te e come puoi costruirlo o bloccarlo:
1. Kossinets, Gueorgi, e Duncan J. Watts. “Origini dell’omofilia in una rete sociale in evoluzione”. American Journal of Sociology 115 (2009): 405-50. Accessed February 28, 2010. doi:10.1086/599247.
2. Godfrey, R., Madgwich, Z., and Whyte, G. “The Exercise-Induced Growth Hormone Response in Athletes.” Sports Medicine luglio 2003, volume 33, numero 8, pp 599-613. Accessed October 15, 2013.
3. Zajac A, Poprzecki S, Zebrowska A, Chalimoniuk M, Langfort “Arginina e ornitina supplementazione aumenta l’ormone della crescita e insulino-simile fattore di crescita-1 livelli sierici dopo esercizio di resistenza pesante in atleti allenati forza.” J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1082-90. Accesso 15 ottobre 2013. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d321ff.