Bodybuilding estetico: Consigli e integratori per un corpo estetico ideale

Il Bodybuilding estetico è un tipo specifico del bodybuilding mondiale. Per molti anni, il bodybuilding è stato associato ai corpi spessi, enormi, muscolosi e oliati dei concorrenti. Tali culturisti estetici, come Flex Wheeler, Franco Columbo e Ronny Coleman sono entrati nella storia del bodybuilding. Ognuno di questi concorrenti è stato un vincitore e ha raggiunto i più grandi obiettivi di bodybuilding possibili.

Il bodybuilding estetico differisce dal bodybuilding tradizionale. Creare i muscoli più grandi e massicci non è lo scopo del bodybuilding estetico. Invece, il suo scopo è quello di creare il fisico con le seguenti caratteristiche:

Esteticamente piacevole, nel quadro degli standard dei corpi maschili.
Proporzionato in un modo specifico, che è accettato dai sostenitori del bodybuilding estetico.
Altri maschi dovrebbero invidiare.
Femminile-attraente.
Una sorta di figura tipo supereroe.

Differenza tra bodybuilding estetico e bodybuilding normale

I bodybuilder normali o tradizionali si sforzano di raggiungere prima di tutto la massa e la forza. I culturisti estetici si concentrano sul loro appeal estetico. Assomigliano più a supereroi, eroi d’azione, corpi da spiaggia e modelli di fitness. Hanno un six-pack preciso, muscoli proporzionati e belli, e un’elegante magrezza.

Gli allenamenti dei culturisti estetici sono spesso limitati e seguono diete meno caloriche per mantenere il loro aspetto impeccabile. La loro forma non è mai troppo voluminosa. L’obiettivo principale del bodybuilding estetico è il raggiungimento di un aspetto fisico eccezionale attraverso la personalizzazione dell’allenamento e della dieta.

Come i culturisti tradizionali, non smettono mai di aumentare la loro massa e il loro volume. Infine, l’obiettivo del bodybuilding estetico è quello di costruire la quantità abbondante di muscoli e accumulare massa attraverso il sollevamento pesi e il consumo significativo di proteine.

5 passi per un corpo estetico

Costruire un corpo bello e proporzionato richiede un allenamento specifico. Il solo fatto di tirare pesanti sollevamenti non sarebbe sufficiente. Il bodybuilding estetico è un’arte.

Per ottenere un’estetica stupefacente, è necessario combinare forma, dimensione, condizionamento, proporzione, equilibrio e simmetria in un solo corpo.

Come Arnold Schwarzenegger, Serge Nubret, Sergio Oliva e Frank Zane erano un grande esempio di culturisti estetici quarant’anni fa. Questi uomini forti hanno costruito corpi potenti e sembravano incredibili da qualsiasi angolazione. La vita minuta, l’incredibile V-taper e le lastre dei quad erano parte integrante delle loro piccole ginocchia. E questi uomini sono ancora potenti come lo erano negli anni 70. Al giorno d’oggi, la forza, la dimensione dei muscoli e la potenza sono così importanti che la gente ha iniziato a dimenticare l’allenamento per qualcosa che non sia la performance.

La performance è importante, ma anche costruire un fisico da Apollo è importante.

Devi renderti conto che se non mangi bene, non avrai un fisico estetico. I tuoi muscoli vengono danneggiati costantemente e devono essere riparati con l’aiuto di grandi quantità di proteine.

Almeno 0,8 grammi di proteine per un chilo di peso corporeo al giorno sono sufficienti per vedere la crescita.

Ma se vuoi avere il corpo da dio greco, devi avere un allenamento specifico. Se vuoi costruire il tuo fisico da supereroe, segui i consigli qui sotto.

Step # 1. I quadranti di set e ripetizioni

Eseguire lo stesso peso e le stesse ripetizioni non darebbe al tuo corpo alcun motivo di cambiamento. Il corpo deve migliorare. Se vuoi vedere un miglioramento, si raccomanda di ridurre il peso e aumentare le ripetizioni man mano che ti muovi attraverso un set.

Per prevenire gli infortuni, iniziate ad eseguire due serie di riscaldamento. Dopo di che, continuate con una serie di 6-8 ripetizioni mettendo circa il 70-80% del vostro sforzo. Insieme alla progressione di ogni serie di esercizi, ridurre il peso e aumentare le ripetizioni. I vostri muscoli saranno scioccati dai primi set pesanti e questo aumenterà la vostra forza. Per costruire muscoli più grandi, dovresti fare serie più leggere con ripetizioni più alte. Questa combinazione è perfetta secondo Alex Carneiro, IFBB Olympia Pro, atleta sponsorizzato da Optimum, kinesiologo, nutrizionista e allenatore.

Esempio di set&Struttura delle ripetizioni

Riscaldamento: 2 set
Set 1: 6-8 ripetizioni
Set 2: 8-10 ripetizioni
Set 3: 8-10 ripetizioni
Set 4: 10-12 ripetizioni

Non dovrebbe essere facile anche se il peso sta diventando più leggero. L’ultimo paio di ripetizioni del set finale sarà davvero difficile.

Step # 2. Allenamento unilaterale per simmetria e proporzione

Un corpo proporzionale è un corpo armonioso. Significa che la parte superiore del corpo e le gambe devono essere proporzionate. Raggiungere la simmetria significa raggiungere il giusto equilibrio tra i gruppi di muscoli. Bicipiti e tricipiti devono essere nella giusta proporzione l’uno rispetto all’altro. I quadricipiti destro e sinistro devono essere della stessa lunghezza e condizione.

Se vuoi che il tuo corpo appaia al meglio, dovresti mantenere la simmetria e le proporzioni in unità. Gli esercizi unilaterali nel tuo allenamento quotidiano sono un modo perfetto per raggiungere questo obiettivo. Per essere ugualmente proporzionato e forte su entrambi i lati del tuo corpo, dovresti sollevare un braccio o una gamba contemporaneamente.

I sollevamenti seguenti dovrebbero essere inclusi nel tuo allenamento per costruire simmetria e proporzione. Non dimenticare di aumentare le ripetizioni e ridurre il peso per ogni set.

allenamento braccia

Smith Machine Close-Grip Bench Press
4 serie, 6, 8, 10, 12 ripetizioni

EZ-Bar Skullcrusher
4 serie, 6, 8, 10, 12 ripetizioni

Standing Low-Pulley One-Arm Triceps Extension
4 serie, 6, 8, 10, 12 ripetizioni

Tricep Dumbbell Kickback
4 serie, 6, 8, 10, 12 ripetizioni

EZ-Bar Curl
4 serie, 6, 8, 10, 12 ripetizioni

Alternate Hammer Curl
4 serie, 6, 8, 10, 12 reps

Curl Inclinato Alternato con Manubrio
4 serie, 6, 8, 10, 12 ripetizioni

Spider Curl
4 serie, 6, 8, 10, 12 ripetizioni

Step # 3. Sembrare definito attraverso una condizione sufficiente

I corpi estetici quasi non hanno grasso corporeo extra. La tua percentuale di grasso corporeo deve essere abbastanza bassa. Altrimenti, non ci sarà nessuna linea di taglio o definizione muscolare. È piuttosto difficile costruire muscoli senza perdere tagli; tuttavia, non è impossibile.

Gli intervalli di riposo devono essere brevi. Per tali gruppi muscolari, come le gambe, non si dovrebbe riposare più di 50 secondi, per quelli più piccoli (bicipiti/tricipiti) – non più di 30-40 secondi. La forma fisica cardiovascolare sarà diversa se si limita il riposo.

L’aumento della frequenza cardiaca brucerà più del tuo grasso. In realtà, il cardio è una parte cruciale del tuo allenamento e dovresti avere almeno 4 sessioni cardio tra 20-40 minuti ogni settimana per bruciare abbastanza grasso e mantenere la tua salute cardiovascolare.

Step # 4. Enfatizza il tuo V-taper

Anche il V-taper è una componente cruciale del tuo corpo divino. Il bodybuilding estetico non è completo senza spalle larghe e una vita piccola.
Se sei già magro, la dimensione della tua vita potrebbe non diventare più stretta. Ma se la tua schiena è larga e le tue spalle sono larghe, la tua vita sembra più piccola. Per fare questo, dovresti applicare la regola set/rep descritta sopra e non dimenticare di ridurre il peso e aumentare le ripetizioni su ogni set.

allenamento V-Taper

Standing Military Press
4 serie, 6, 8, 10, 12 ripetizioni

Side Leg Raises
4 serie, 6, 8, 10, 12 ripetizioni

Front Plate Raise
4 serie, 6, 8, 10, 12 ripetizioni

Seated Bent-Over Rear Delt Raise
4 serie, 6, 8, 10, 12 ripetizioni

Smith Machine Shrug
4 serie, 6, 8, 10, 12 ripetizioni

Dumbbell Shrug
4 serie, 6, 8, 10, 12 ripetizioni

Pull-ups
4 serie, 6, 8, 10, 12 ripetizioni

Wide-Grip Lat Pulldown
4 serie, 6, 8, 10, 12 ripetizioni

Seated Cable Rows
4 serie, 6, 8, 10, 12 ripetizioni

Bent Over Barbell Row
4 serie, 6, 8, 10, 12 ripetizioni

Step # 5. Costruisci il tuo six-pack

Gli addominali eccezionali sono un must quando si tratta di un fisico estetico. Significano che il tuo equilibrio di forma, dimensione, condizionamento e simmetria è perfetto. Gli addominali devono essere allenati tre volte a settimana. Alla fine dei tuoi allenamenti la seguente routine è un must:

Aesthetic Abs workout

Decline Oblique Crunch
4 serie, 6, 8, 10, 12 ripetizioni

Knee/Hip Raise On Parallel Bars
4 serie, 6, 8, 10, 12 ripetizioni

Standing Cable Wood Chop
4 serie, 6, 8, 10, 12 ripetizioni

Ab Crunch Machine
4 serie, 6, 8, 10, 12 ripetizioni

TOP – 5 integratori estetici bodybuilding

Per ogni bodybuilder estetico, è molto importante sapere quali integratori è possibile utilizzare quotidianamente per ottenere i loro obiettivi di fitness e non danneggiare il loro corpo.

Se vuoi rimanere naturale per un lungo periodo di tempo e mantenere il tuo corpo estetico, devi considerare i seguenti cinque integratori. Ti aiuteranno a costruire muscoli naturali e a mantenerli senza steroidi.

Per guadagnare muscoli

BCAA – aminoacidi a catena ramificata. È uno degli integratori preferiti dai bodybuilder estetici per la sua capacità di promuovere la sintesi proteica e la crescita muscolare. È presentato sia in pillole che in polvere. Si consiglia di non prendere le pillole, ma di prendere la polvere durante l’allenamento.

Per la crescita dei muscoli

CREATINA – uno degli integratori più studiati. È uno dei principali integratori che ogni bodybuilder estetico dovrebbe considerare. A differenza degli steroidi, non ti darà muscoli enormi. Dà semplicemente più forza e potenza. Significa che aumenta le tue prestazioni in palestra.

PROTEINA DEL CAVOLO – Ti dà la proteina giornaliera con cui potresti avere problemi. Consumare abbastanza proteine è fondamentale per i bodybuilder estetici. Fondamentalmente, aiuta la crescita dei muscoli grazie alla sintesi proteica. Ma non dimenticare che hai bisogno di vitamine e minerali per assorbire proteine, carboidrati e grassi.

Per mantenere la salute

MULTIVITAMINA – Se non mangi abbastanza verdura e frutta, hai bisogno di questo integratore. Le multivitamine aiutano a ottenere nutrienti nel tuo sistema e sostengono un sistema immunitario sano. Promuovono anche l’efficienza del metabolismo, sostengono i tessuti e le ossa sane.

OLIO DI PESCE – contiene acidi grassi Omega-3. È economico ed efficiente. Prendendolo due volte al giorno si ottiene più di 1 grammo di EPA e DHA, ed è fondamentale per i bodybuilder estetici principianti.

TOP – 5 consigli per il piano dietetico di bodybuilding estetico

L’allenamento ad alta intensità e un piano dietetico adeguato sono fondamentali per ogni bodybuilder estetico. Avere un allenamento intensivo non è la cosa più difficile del bodybuilding estetico, ma seguire un piano di dieta adeguato lo è.

Cibi regolari e dieta supplementare sono due costituenti del piano di dieta generale per il bodybuilding estetico. Questo piano richiede più di consumare cibo sano. I bodybuilder estetici devono considerare cosa mangiare, quanto mangiare, quando mangiare, così come il rapporto della loro nutrizione, e seguire l’azione del loro corpo al piano di dieta. Rispetto al piano di dieta ordinaria, è un po’ difficile da completare, ma possibile.

Tip # 1

Tutti i bodybuilder famosi registrano tutto ciò che mangiano e tutti gli allenamenti che fanno. Scrivi tutto e scopri i tuoi errori per correggerli. Registra tutto, le tue proteine, carboidrati, grassi, ecc, così come il tempo e la quantità.

Tip # 2

La fornitura di nutrizione dovrebbe essere liscia, mentre colpisce direttamente la crescita muscolare. Per questo, si dovrebbe evitare lo stress psicologico e fisico.

Se il tuo obiettivo è quello di aumentare la dimensione della massa muscolare, poi il tuo piano di dieta dovrebbe consistere in una grande quantità di proteine, grassi e carboidrati, e tutto questo deve essere equilibrato correttamente. Ti aiuterà a sostenere la tua capacità di lavoro. Il piano di dieta deve mantenere la salute fisica e mentale.

Ma se vuoi perdere peso, dovresti consumare verdura, frutta, riso integrale e cereali integrali a basso indice glicemico.

Tenete a mente che dovreste fare piccoli pasti il più spesso possibile durante il giorno. La maggior parte dei bodybuilder estetici consumano i loro pasti ogni 2 ore per mantenere costante il livello di insulina e il tasso metabolico basale. In questo modo, è possibile assorbire la maggior parte della nutrizione da tutto il cibo che si mangia.

A seconda dell’intensità dell’esercizio, la quantità di dieta dovrebbe cambiare, quindi deve essere flessibile.

Tip # 3

Mangiare troppo o non abbastanza è un male per il bodybuilding estetico. Alcuni bodybuilder, quando iniziano ad allenarsi, pensano che più mangiano e meglio è. Ma non è vero. Il tuo obiettivo è guadagnare massa muscolare e perdere grassi trans dal tuo corpo alla volta. Il tuo grasso trans sarà aumentato a causa del consumo eccessivo di cibo. Si tradurrà in una diminuzione della definizione muscolare e i vostri duri allenamenti non porteranno buoni risultati.

Quindi, si spenderà più tempo per lavorare più intensamente per perdere tutti i grassi trans, ma un tale allenamento non è efficiente.

Significa che il vostro piano di dieta deve essere ben equilibrato per portare più risultati.

Tip # 4

Inutile dire che devi evitare il fast-food o il cibo istantaneo. Ha una mancanza di nutrizione. Il tuo obiettivo è quello di mangiare piccoli pasti naturalhealthy, pieni di nutrizione ogni 2 ore.

Tip # 5

Includere integratori al vostro piano di dieta. Il cibo naturale è fantastico, ma non vi darà tutti quei risultati che vi aspettate. Sarà semplicemente takemore tempo per raggiungere i vostri obiettivi. Gli integratori insieme al cibo naturale vi aiuterà a costruire i muscoli veloce, così come raggiungere risultati migliori durante i vostri allenamenti.

Esempi di bodybuilding estetico

Gli esempi qui sotto sono ampiamente considerati per rappresentare un fisico estetico maschile ideale. Mostrano una V-taper sviluppata, six packs definiti e striati, vita piccola in confronto alle spalle larghe, e braccia, piene di massa muscolare magra. A differenza dei bodybuilder tradizionali, sono proporzionalmente puliti e le loro spalle sono ampie e si assottigliano fino alla loro vita sottile, terminando con gambe ben sviluppate.

Le parti del loro corpo non sono enormi o eccezionali; le loro forme sono proporzionate e attraenti per gli occhi.

Brad Pitt in Fight Club

Ryan Reynolds in Amityville Horror

Chris Hemsworth in Thor

Ulisses Williams, Jr.

Lazar Angelov

Linea di fondo

Paragonando al bodybuilding tradizionale, il bodybuilding estetico ha una serie di benefici:

Tanta invidia da parte di altri uomini che sono meno muscolosi e definiti.
Tanta attenzione femminile.
Rende gli uomini più attraenti e, di regola, vengono assunti più spesso per lavori.
Dà una figura spaventosa.
È più sano del bodybuilding tradizionale.
Ti permette di ricevere risultati ottimali nel tuo fisico personale; potenziale.
Aumenta la tua fiducia.