Allenamento di forza per i corridori: Come farlo nel modo giusto

Quasi la metà di tutti i corridori si infortuna in un anno, e l’82% subirà un infortunio legato alla corsa nel corso della sua vita. La lezione è chiaramente quella di non correre mai, giusto?

Se solo fosse così semplice. La gente corre. I tuoi amici e i tuoi vicini lo fanno, e nonostante le tue migliori intenzioni, potresti ritrovarti morso dall’insetto da qualche parte lungo la strada. E nonostante le statistiche, l’atto di correre non è mai stato dimostrato essere pericoloso.

E’ chiaro, però, che è necessario un cambiamento su larga scala. Le aziende di scarpe offrono attualmente un armadio di calzature “naturali” e “minimaliste” che offre un cambiamento di prospettiva. Jay Dicharry ne offre un altro: Trattare la corsa come un’abilità. Lavorare fino ad essa, svilupparla e concentrarsi sulla qualità piuttosto che sulla quantità, indipendentemente dalle scarpe che si indossano. In breve, rispettala come un powerlifter rispetta un bilanciere carico. Lo stesso delicato corpo umano è in gioco in entrambe le attività.

Dicharry, un terapista fisico e specialista di forza e condizionamento presso l’Università della Virginia, non è un apologeta dello sport della corsa come attualmente praticato. Lo chiama “un tipo folle di sport da distintivo di coraggio in cui devi martellare te stesso in forma giorno dopo giorno fino a quando non emergi in cima”. È il direttore della clinica SPEED dell’Università della Virginia e del Motion Analysis Lab, una struttura che utilizza tapis roulant all’avanguardia e tecnologia di imaging per analizzare la forma dei corridori e offrire formazione tecnica.

Questo agosto, Dicharry ha pubblicato il suo primo libro, Anatomia per i corridori, che racchiude il valore di analisi di un libro di testo di biomeccanica in un volume sottile, pesantemente illustrato e con un prezzo inferiore a quello di molti bestseller.

Dicharry ha parlato con Bodybuilding.com dell’importanza dell’allenamento con i pesi, dei rischi di una cattiva postura e dei modi in cui una cattiva forma di corsa può indicare limitazioni fisiche più grandi. Ha anche offerto un piano in quattro parti per preparare i corridori per gli stress della strada o sentiero.

Q. Guardati intorno online – o in palestra – ed è abbastanza facile notare un antagonismo a lungo covato tra molti corridori e sollevatori di pesi. I corridori tendono ad evitare la sala pesi come se fosse in fiamme, e i sollevatori di pesi vedono la corsa come un qualche tipo di disastro catabolico. Queste persone hanno torto ad essere così sospettose delle reciproche attività?

Oh, di sicuro. Le persone hanno diritto alle loro opinioni, ma l’idea della vecchia scuola che le due cose si escludano a vicenda è sbagliata. Ci sono studi ben documentati che dimostrano che il sollevamento pesi è tremendamente benefico per la corsa in molti modi che diminuiscono il rischio di lesioni e migliorano le prestazioni.

Quindi dico ai corridori: “Entra in sala pesi”. È ovviamente più importante in diversi periodi dell’anno e a seconda di quanti anni hai, ma è enormemente importante per i corridori sollevare.

Che dire dall’altro lato? Cosa può offrire la corsa in buona forma a qualcuno che è un sollevatore di pesi più serio?

Beh, questo è un po’ diverso. Cerchiamo di essere chiari qui, se il tuo obiettivo è quello di guadagnare più massa muscolare possibile, non stai cercando di avere un sacco di cardio durante la settimana. Quindi devi dare un’occhiata ai tuoi obiettivi.

Se stai cercando salute e fitness a tutto tondo, allora sì, l’allenamento cardio è incredibilmente efficace. Metteteci la giusta quantità al momento giusto. Il tempo cambia ogni stagione e anche ogni giorno. Non si vuole fare un grande allenamento cardio subito dopo il sollevamento, ma penso che fare qualcosa prima o in un giorno di riposo non fa male a niente.

Un tema importante nel tuo libro è affrontare gli squilibri anatomici attraverso un corretto allenamento prima che questi squilibri diventino sintomatici, cioè lesioni. Quando un corridore dovrebbe entrare nella sala pesi?

Presto. So che se l’Average Joe esce dalla strada ed entra in una sala pesi e vede un tizio al rack dello squat che solleva 400 libbre, beh, questo è un po’ intimidatorio. Si rendono conto che non entreranno lì dentro e lo faranno domani. Non succederà.

Ma invertiamo la vite qui e diciamo che l’Average Joe entra in un negozio di corsa e vede un tizio che corre una 10k. Per qualche motivo la corsa sembra più accessibile, più facile da praticare – e per natura lo è. È interessante per me che i corridori comprano un paio di scarpe e iniziano a correre.

Pensano: “Oh, corro e basta”. Ma se vedi qualcuno che fa lo squat da 400 libbre, c’è questo preconcetto che questa persona ha lavorato molto per arrivare dove si trova. Hanno iniziato dal basso e si sono fatti strada verso l’alto. Questa stessa nozione si perde nella corsa.

Il messaggio che cerco di trasmettere nel libro è che la sola corsa non ti aiuterà a raggiungere il tuo potenziale. Cerca di capire cos’altro è un fattore limitante. Molto di questo si riduce al fatto che la maggior parte delle persone che iniziano a correre non hanno fatto molte attività atletiche nel loro passato, quindi non hanno il controllo muscolare specifico delle persone che fanno molte cose diverse. Più cose diverse fai, più sei intrinsecamente un atleta. Quindi la domanda qui è: Come può quello che fai completare la tua corsa?

Questo è il grande messaggio da portare a casa qui: Se passi del tempo in sala pesi, fallo contare. Rendiamo le cose che facciamo specifiche. Essere in grado di squat 400 libbre non ti aiuta come un corridore, ma essere in grado di mantenere la forma con un po ‘meno peso, beh, che in realtà ha un sacco di carryover.

Una delle mie descrizioni preferite nel libro che si utilizza di corsa contemporanea è che è “un tipo pazzo di badge-of-coraggio sport in cui devi martellare te stesso in forma giorno dopo giorno fino a quando si emerge in cima”. Pensi che questo stia migliorando?

No, non lo penso. La gente vuole ancora metterci dentro di più, di più, di più. Come ogni cosa, la gente dice sempre: “Cosa sta facendo la persona d’élite? Devono fare il meglio”. Ma tutti i programmi di allenamento dell’élite sono gli stessi. Non c’è molta variazione.

Ma per qualche motivo, il corridore medio ha questa idea che deve aumentare i suoi chilometri a settimana a tutti i costi. Questo non è il fine ultimo di tutto. Ci sono un sacco di altre cose che si possono fare.

Alla fine del libro mi sentivo come se avessi una specie di compito: Costruire un nucleo forte e costruire un sedere forte. Se tutto quello che facevo era concentrarmi su queste due cose, quanto mi avrebbe aiutato nell’atletica e nella vita?

Tremendamente, ed ecco il perché: Quando si corre più velocemente, la quantità di tempo in cui si è a contatto con il terreno in realtà diminuisce. Ma il rovescio della medaglia è che quando si ha meno tempo a contatto con il terreno, è effettivamente più difficile correre. Quindi il tuo corpo deve essere in grado di fornire più forza al terreno rapidamente.

Ecco perché l’allenamento della forza aiuta i corridori: Devi essere in grado di mettere fuori più forza in un tempo più breve per correre più velocemente. Ma se tutto quello che fai è correre, non svilupperai mai la vera forza di alto livello e le richieste di alta potenza di cui hai bisogno per farlo. Quindi sì, se si sviluppa un nucleo forte, si mantengono le cose stabili. E se si hanno buoni glutei, ci si può spingere da terra.

Camminare è diverso dalla corsa. Quando si cammina, la maggior parte della potenza della spinta viene dal polpaccio.

Quando si corre questo non è vero. Quando si corre, la maggior parte della potenza della spinta viene dai fianchi, quindi stiamo parlando di vera estensione dell’anca. Se migliorate la vostra forza del core e migliorate la vostra forza di estensione dell’anca, siete sulla buona strada per diventare un corridore più efficiente.

Si è anche stato abbastanza chiaro che costruire un core forte per la corsa e altri sport non significa fare crunch.

La definizione di stabilità del core è quanto bene si può stabilizzare la parte superiore del corpo sulla parte inferiore del corpo. Questa definizione può essere un fattore se state facendo qualche tipo di torsione russa. Sta guardando quanta rotazione hai mentre sei in grado di mantenere il tronco stabile sugli altri piani.

Così per la corsa, ovviamente stai guardando come la parte superiore del tuo corpo si muove reciprocamente alla parte inferiore del tuo corpo. Funziona in modo diverso, e si suppone che sia così. Dovrebbe controbilanciare la parte inferiore del corpo. Ma quello che stiamo guardando è: Quanto è stabile il collegamento tra la parte superiore e inferiore del corpo?

Questo è molto, molto importante. Quando permetti alla tua parte bassa della schiena di inclinarsi in avanti o di inarcarsi, inibisci il lavoro dei muscoli del core, e quando i muscoli del core non possono lavorare, anche i tuoi fianchi si spengono.

Da come lo descrivi, sembra un problema posturale oltre a un problema di forza. Quanto i problemi posturali fanno arretrare le persone quando iniziano un’attività atletica?

Enormemente. C’è un fisioterapista classico di nome Vladimir Janda che ha definito questa cosa chiamata “sindrome del quarto inferiore incrociato”. Nel libro, l’ho definita “sindrome dell’adolescente che manda messaggi”. È fondamentalmente la stessa cosa. Ciò che dice è che quando si adotta una posizione in cui si sta in piedi con una cattiva postura, si inibisce effettivamente la capacità di attivare le anche, i muscoli all’interno della tibia e anche i piedi. Questo non è solo un problema di corsa; è un problema di tutto.

Quindi sta fondamentalmente dicendo, guarda, se hai intenzione di passare tutto questo tempo in sala pesi ad allenare muscoli specifici ma stai in questo modo, sarai solo in grado di attivare circa il 50-60% delle tue fibre muscolari invece del 100%. Questo è già partire da una “D”. Questo non va bene.

La postura è assolutamente enorme, e la postura non è solo qualcosa che pratichiamo quando corriamo o in sala pesi. È qualcosa a cui le persone devono prestare attenzione anche solo entrando in cucina o al lavoro e stando seduti tutto il giorno. Si sente parlare di persone sedute su palle invece che su sedie; è una grande idea. Più modi diversi ci sono per tenere sotto controllo la postura, meglio le cose si trasmettono.

Mentre leggevo Anatomia per corridori, ho tirato fuori un vecchio tassello e ho iniziato a fare squat e la “sedia della morte” in salotto. Quanto sono importanti gli esercizi non portanti come questo nello sviluppo muscolare e atletico?

Sono davvero importanti. Non è tanto l’aspetto della forza, ma piuttosto la memoria muscolare. Parlando della Sedia della Morte in particolare, ho un piccolo schermo di movimento che uso, e quasi tutti i corridori che non riescono a fare la Sedia della Morte fanno un overstriding. È interessante per me che le persone che falliscono quell’esercizio sono quelle che cercano di contattare il terreno troppo lontano davanti a loro.

E abbastanza interessante, dici a quella persona, “OK, prova a colpire più vicino a te, e prova a spingere di più dietro di te?” – semplicemente non possono. Semplicemente non lo capiscono. Non è un problema di corsa. Questo è un problema loro.

La sedia della morte non è solo un esercizio; è un modo di guardare a come ci si muove e aiutare la gente a capire: “Ecco cosa devo fare”. Praticare un esercizio come questo costruisce quel set di abilità in modo che quando vai a correre, sai a cosa attingere. Non stai cercando di cercare e pensare: “Aspetta un attimo, ci sono troppe cose a cui pensare in una volta sola.”

Qualche stecca di tibia molto dolorosa da un eccesso di corsa potrebbe aiutare a portare a casa quella lezione.

Sì, esattamente. Uno dei punti che cerco di fare nel libro è che la forma di corsa è tremendamente importante. Ma altrettanto importanti sono quegli ingredienti che tu come corridore porti in tavola.

Jay Dicharry’s Strength Training Workout For Runners

I corridori hanno bisogno di quattro cose critiche: allineamento posturale, stabilizzazione specifica, forza elevata e la capacità di produrre questa forza rapidamente.

La vita è impegnata, e tu vuoi sfruttare al massimo il tuo tempo. Qual è il modo più specifico per migliorare la tua corsa? Prova questi qui sotto.

Quanto spesso? Beh, l’equilibrio e la propriocezione è meglio farlo spesso, a piccole dosi durante la giornata. In genere le persone hanno enormi miglioramenti nel controllo e nella coordinazione da qualche minuto a due settimane.

Per tutto il resto, seguite il vecchio adagio: una volta a settimana per mantenere, due volte a settimana per ottenere miglioramenti, tre volte a settimana per una dose bonus – soprattutto nella offseason, quando si dovrebbe prendere del tempo per lavorare sui propri limiti, e correre non è proprio la priorità. Prendersi cura del “tempio” lo è!

Esercizio posturale

1. Test di compressione verticale

L’obiettivo qui è trovare una colonna vertebrale neutra quando si sta in piedi, si cammina, si corre, e tutte le posture di sollevamento seduti e in piedi. È più un’abilità che un esercizio, ma è la base per tutto il resto.

Fate mettere un partner dietro di voi con le mani sulle vostre spalle. Fagli fare una forte pressione sulle tue spalle. Se la pressione fa sì che la vostra spina dorsale si pieghi o si sposti in una posizione più arcuata, o che si sposti da una distribuzione uniforme del peso su tutto il piede, allora la vostra postura ha bisogno di lavoro.

Per lavorare verso la correzione di questo, usate una postura corretta tutto il giorno, ogni giorno, e praticate l’equilibrio con una sola gamba quando possibile.

2. Push-up

3 serie, 10-20 ripetizioni

Fate queste su una superficie instabile, perché questa instabilità forza la consapevolezza del corpo. Queste possono essere fatte in posizione di plank con i piedi sul pavimento e le mani su una palla svizzera o su un’imbracatura come il TRX o JungleGym XT.

La chiave qui è assicurarsi che il pollice sia rivolto in avanti, perché questo incoraggia a ruotare esternamente le spalle e a ritrarre le scapole.

3. Swiss Ball Russian Twist

3 serie, 10-14 ripetizioni

Lo scopo è quello di migliorare la stabilizzazione della parte superiore del corpo su quella inferiore, mettendo l’accento su una spina dorsale neutra. Mettere le mani su una panca e la palla sotto i piedi in una posizione di plank.

Sollevare un piede dalla palla. Ruotarlo sotto e attraverso il vostro corpo e la schiena, guardando fuori per qualsiasi tenuta o arco nella parte inferiore della schiena. Ogni oscillazione della gamba conta come 1 ripetizione.

4. Pull-up

Costruisci fino a 3 serie, 10 ripetizioni

Mentre la maggior parte della gente vede le trazioni come un rafforzamento della forza – e lo sono – i tuoi dorsali e le trappole inferiori sono grandi muscoli che ti aiutano anche a tenere le scapole indietro per una migliore postura. I dorsali influenzano anche la stabilizzazione della colonna vertebrale e del bacino. Nessun kipping permesso qui!

Fare questi da un appeso morto con una presa larga. Se avete bisogno di usare una cinghia elastica o una macchina per l’assistenza ai pesi, nessun problema. Basta non barare e oscillare. Mantenere le scapole retratte durante il movimento. Quando puoi fare serie di 10, aggiungi peso al busto tramite un gilet o una cinghia.

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Stabilizzazione

Questi esercizi sono destinati a migliorare la coordinazione neuromuscolare, ma aiutano anche a sviluppare la stabilizzazione triplanare dell’anca, che è fondamentale per i corridori. Puntare su 2-3 serie di 10-20 ripetizioni di ciascuno.

1. Clamshells

100 al giorno

La ricerca ha dimostrato che ci sono meno differenze tra i corridori uomini e donne che la maggior parte di noi hanno detto. Detto questo, l’unica cosa che è emersa è che le donne hanno tipicamente una forza di abduzione dell’anca più debole. Gli esercizi a conchiglia sono un ottimo modo per isolare i glutei laterali.

Iniziare sdraiandosi sul fianco con il busto e il bacino entrambi perpendicolari al terreno. Poi, raddrizzate la colonna vertebrale. Stringete i vostri glutei come se aveste un quarto di dollaro incastrato tra le chiappe.

Con i piedi appoggiati l’uno sull’altro, sollevate solo il ginocchio fino a quando è a livello dell’anca. Abbassare il ginocchio verso il basso, mantenendo il gluteo contratto per tutto il tempo.

2. Pollo arrosto

3 serie, 10 ripetizioni

Utilizzare una fionda o mettere una palla svizzera in un angolo per una maggiore stabilità. Sdraiati con una gamba sulla palla e una leggermente fuori dalla palla. Mettete le mani sui fianchi e fate un ponte verso l’alto in modo che il corpo sia dritto. Come se foste un pollo su uno spiedo, ruotate il lato opposto verso l’alto, verso il centro e verso il basso.

La chiave qui è la rotazione dall’anca, assicurandosi di non avere assolutamente nessun arco o tensione nella schiena. Se si sente un po’ di tensione nella parte bassa della schiena, abbassare il bacino e provare a ruotare di nuovo.

3. Ponte laterale dell’anca

3 serie, 10 ripetizioni

Utilizzare una sedia, una panca o una palla svizzera. Spingere il piede inferiore nella palla in modo che l’intero corpo si sollevi dal pavimento mantenendo la spina dorsale stabile.

4. Adduzione laterale dell’anca

3 serie, 10 ripetizioni

Mentre ci si trova su un lato con la gamba superiore su una palla svizzera, sedia o panca, tirare il piede verso la linea mediana in modo che l’intero lato del corpo si sollevi dal pavimento. Assicurati che la colonna vertebrale rimanga dritta e stabile.

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Forza

L’obiettivo è costruire forza, quindi stiamo cercando 3-4 serie di 5-8 ripetizioni.

1. Romanian Deadlift

3-4 serie di 5-8 ripetizioni

Utilizza una barra, un tassello o un manico di scopa per assicurarti di mantenere la spina dorsale neutra durante il movimento. Tienilo in contatto con la testa, la schiena e l’osso sacro durante tutto il movimento.

Dopo aver praticato correttamente il movimento fino a quando non si sente naturale, e si può dire quando si sta barando, allora si è finalmente pronti ad aggiungere peso. Col tempo, puoi lavorare verso i deadlifts a gamba singola.

2. Swiss Ball Triad

3-4 serie di 5-8 ripetizioni

Questi tre movimenti ti insegnano a mantenere la spina dorsale neutra mentre lavori in estensione dell’anca.

• Fase 1: Sdraiati sulla schiena con le gambe sulla palla. Tenendo stretti i muscoli del core, stringete un quarto immaginario tra le chiappe e sollevate i fianchi dal pavimento. Abbassare mantenendo il sedere teso per tutta la durata del movimento. Controllate il vostro movimento; non flop su e giù usando lo slancio.
• Fase 2: Estendete le gambe in fuori con la palla sotto i piedi. Tieni il sedere teso, ponte su e giù.
• Fase 3: Proprio come la fase 2, tranne che quando sei in alto, arriccia la barra verso il sedere mantenendo i fianchi alti.

3. Bulgarian Split Squat

3-4 serie di 5-8 ripetizioni

Porta il piede posteriore sulla panca o nel TRX. Tieni la gamba anteriore verticale al 100%. Aggiungere kettlebells o un bilanciere per un peso aggiuntivo.

4. Back Squat

3-4 serie di 5-8 ripetizioni

Assicurarsi della forma corretta; iniziare il movimento spostando i fianchi indietro e incernierando dai fianchi, non spostare le ginocchia in avanti. Se è necessario un aiuto con la forma, esercitatevi facendo squat in aria tenendo un tassello sulla schiena, mantenendo il contatto con l’osso sacro, la schiena e il centro della testa. Tieni le ginocchia premute contro la parte anteriore di una sedia per evitare che vaghino in avanti.

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Power

La chiave qui è costruire forza esplosiva, quindi fai questi velocemente!

1. Ninja Squat Jumps

3 serie, 10 ripetizioni max, 1-2 giorni a settimana

Il tuo obiettivo qui è di atterrare il più dolcemente possibile. All’inizio, salta su una scatola e scendi. Poi, progredire a saltare su e giù. L’altezza della scatola dovrebbe iniziare a metà dello stinco e costruire fino a metà e sopra la coscia.

2. Box Drop Jumps

3 serie, 5 ripetizioni (solo per avanzati)

Iniziare sulla scatola, saltare giù atterrando dolcemente, e poi salire il più velocemente possibile

3. 4-Square Jumps

3 serie, 30 secondi

Puoi farli su un pavimento di piastrelle per simulare la griglia, o semplicemente osservare i punti di riferimento sul terreno per la consapevolezza spaziale. Salta all’angolo di ogni scatola il più velocemente possibile.

4. Salto laterale

2-4 serie, 6 ripetizioni

Salto laterale è un ottimo modo per reclutare gli stabilizzatori laterali dell’anca. Saltate il più lateralmente possibile. Dovresti essere in grado di misurarlo in piedi, non in pollici!

5. Medicine Ball Rotational Throws

2 serie, 6 ripetizioni per lato

In piedi su una gamba, ruota il busto con forza e lancia la palla con più forza possibile contro il muro.

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