Allenamento con i pesi per i corridori: The Complete Guide

L’allenamento con i pesi per i corridori fornisce il miglior cross-training possibile per qualsiasi corridore.

In effetti, non considero nemmeno il sollevamento pesi un cross-training – è solo una parte dell’allenamento che i corridori devono fare!

Ma spesso, non facciamo il giusto tipo di allenamento della forza. I corridori hanno bisogno di sollevare pesi in un certo modo, dando la priorità a molti elementi della forza:

• Forza assoluta (la capacità di sollevare pesi più pesanti)
• Potenza (la capacità di produrre molta forza velocemente)
• Durevolezza (la capacità di sopportare la corsa senza lesioni)

E classi come Body Pump, bootcamps, P90X DVD’s, o CrossFit “WOD’s” non funzionano bene. Non solo non svilupperai la forza e la potenza necessarie per la velocità, ma potresti anche farti male e compromettere la tua corsa.

Nessun corridore lo vuole!

In questa pagina, troverai risorse che spiegano l’allenamento con i pesi ideale per i corridori.

Per il nostro corso completo via e-mail sul sollevamento pesi, iscriviti qui per la tua prima lezione di allenamento! Il quadro generale

Quando si tratta di lavorare sulla forza per i corridori, ci sono tre obiettivi principali:

• Prevenzione degli infortuni – irrobustire i tessuti connettivi e rafforzare i muscoli per migliorare la resistenza agli infortuni
• Potenza muscolare – produrre forza rapidamente in modo da poter correre più velocemente e finire forte con un calcio finale veloce
• Coordinazione neuromuscolare – migliorare le vie di comunicazione tra il cervello e i muscoli per una maggiore economia di corsa, efficienza e una falcata fluida

La maggior parte delle opzioni di allenamento della forza ti aiuterà con il primo obiettivo: la prevenzione degli infortuni. E questa è una buona cosa, considerando il tasso annuale di infortuni!

A seconda della fonte, il 35-80% dei corridori si fa male ogni anno:

• 37-56% tasso annuale di infortuni
• 20-80% tasso annuale di infortuni
• 30-75% tasso annuale di infortuni

La maggior parte dei corridori si fa male, quindi ha senso dare la priorità alla prevenzione degli infortuni nel tuo allenamento. Dopo tutto, non puoi correre veloce se non puoi correre.

E l’allenamento con i pesi è uno dei metodi più efficaci di prevenzione degli infortuni a disposizione dei corridori. Non solo, ma la maggior parte dei tipi di allenamento con i pesi per i corridori funzionano abbastanza bene per ridurre gli infortuni.

Ma la cattiva notizia è che la maggior parte delle forme di allenamento della forza non raggiungono gli obiettivi di potenza ed efficienza neuromuscolare – così mentre si può rimanere in salute, non si migliorano le prestazioni.

E le prestazioni riguardano la velocità. Si tratta di correre più velocemente che mai.

L’allenamento con i pesi specifico per i corridori dà la priorità alle prestazioni – così puoi stabilire più record personali.

Non fare questi errori di sollevamento pesi

Strength Coach Randy Hauer e la sua atleta, la professionista Maggie Callahan

Purtroppo, ci sono molte idee sbagliate quando si parla di allenamento con i pesi per i corridori.

Il sollevamento può essere più tecnico della corsa, quindi a meno che tu non sia un esperto o un allenatore di forza, sviluppare la programmazione che userai in palestra può essere difficile.

Grazie a Dio, Strength Running ha arruolato un allenatore di forza superiore per chiarire ogni confusione e chiarire come i corridori dovrebbero sollevare i pesi: Randy Hauer.

Randy è un allenatore nazionale di sollevamento pesi USA, ex detentore di record, e allenatore di forza per molti corridori d’elite a Boulder Colorado. Ha diversi consigli per i corridori che stanno per iniziare un programma di allenamento della forza.

Errore di allenamento con i pesi: Classi, DVD e WOD Oh My!

Questo è l’approccio “grab bag” all’allenamento della forza:

• Andare a una lezione di Body Pump un paio di volte a settimana
• Affidarsi a P90X, Insanity, o ai DVD di Jillian Michaels
• Fare circuiti di forza Runner’s World a caso
• Completare i WOD di CrossFit ogni settimana

Qualunque sessione di forza che includa circuiti con poco riposo (come la maggior parte delle classi di fitness, i DVD o CrossFit) non sta costruendo forza in modo ottimale. Randy aggiunge:

Evitare circuiti di diversi esercizi di fila e invece prendere 1-2 minuti di recupero dopo ogni set. Come il test di conversazione nella corsa, si dovrebbe essere in grado di parlare in frasi complete prima di iniziare il set successivo.

Non stiamo facendo CrossFit, glicolitici, pozze di sudore e bagni di acido lattico qui. Stiamo facendo un vero allenamento.

I corridori non hanno bisogno di strutturare i loro allenamenti di sollevamento in questo modo. È troppo difficile! C’è un modo più semplice.

Errore di allenamento con i pesi: Sollevare come un bodybuilder

Siamo corridori, non bodybuilder. Non abbiamo bisogno di passare ore in palestra 5-6 giorni a settimana perché non stiamo cercando di costruire muscoli.

I corridori inoltre non hanno bisogno di isolare singole parti del corpo. In altre parole, non hai bisogno di un “giorno di gambe” seguito da un “giorno di bis e tris” – questo renderà molto più difficile sviluppare potenza e forza specifiche per il corridore.

Randy è d’accordo:

Focalizzarsi su movimenti composti, “più grandi” in piedi (la corsa si fa in piedi, giusto?).

Non sollevare parti del corpo distinte in determinati giorni (come il giorno del petto o della schiena, ecc). Come corridore, non ti interessa “bis e tris”. Ti interessa quanto sei forte.

Il corpo non è un mucchio di parti assemblate che lavorano separatamente, ma funziona come un’unità. Gli atleti dovrebbero allenarlo come un’unità.

Randy ci insegna che i corridori devono allenare tutto il loro corpo – e non ci vogliono ore in palestra.

Errore di allenamento con i pesi: Affidarsi alla stabilità

Troppi corridori si sono innamorati dell’allenamento della stabilità con palle Bosu, wobble board e altri strumenti di stabilità. Ci siamo innamorati della “stabilità funzionale”

Ma se ti stai concentrando solo sull’allenamento della stabilità, stai perdendo l’obiettivo numero 1 dell’allenamento con i pesi per i corridori: la capacità di produrre forza.

Randy riassume bene questo:

Evitare le wobble board, bosu o swiss balls. Hanno il loro posto in situazioni di riabilitazione, ma davvero non servono alcuna funzione utile quando si impara a produrre forza.

L’obiettivo è la FORZA – o la capacità di produrre molta forza contro il terreno. Questo ti fa correre più veloce!

Questo diventa chiaro quando si pensa profondamente all’obiettivo dell’allenamento della forza.

Se non puoi produrre tanta forza su una superficie instabile, non creerai lo stimolo necessario per gli adattamenti neuromuscolari che aumentano la potenza e la velocità.

Nel nostro corso gratuito sulla forza, scoprirai ancora più errori da evitare (ed esattamente cosa fare in palestra per dare priorità a forza, potenza e prevenzione degli infortuni).

L’allenamento con i pesi per i corridori funziona?

Ecco Kirsten – puoi leggere il suo caso di studio qui

L’evidenza è chiara che l’allenamento con i pesi è fondamentale per le prestazioni di corsa e la prevenzione degli infortuni. Ma come funziona nella vita reale?

Guardiamo alcuni esempi specifici.

Kirsten non era sicura di come bilanciare sollevamento e corsa. Ma dopo aver usato la nostra guida all’allenamento con i pesi per i corridori, ha migliorato la sua mezza maratona di 29 minuti (a 6.000 piedi di altitudine)!

James ha raggiunto un plateau di prestazioni come corridore competitivo e non stava migliorando. Così ha provato il sollevamento pesi – e ha corso i suoi record personali nella 5k, 10k e mezza maratona!

Kevin era un maratoneta che non sapeva come iniziare con l’allenamento della forza. Dopo aver ricevuto istruzioni passo dopo passo, si è impegnato. E ha guadagnato muscoli, perso grasso, fissato una mezza maratona e una maratona PR!

Attrezzatura e strumenti per l’allenamento con i pesi

Grazie al cielo, non hai bisogno di una palestra in casa completamente fornita per sollevare bene. La maggior parte degli abbonamenti in palestra ti darà tutto il necessario per un corretto allenamento con i pesi.

Ma ha senso avere alcuni semplici strumenti disponibili a casa se non puoi andare in palestra per l’allenamento della forza.

Rullo di schiuma: Un semplice strumento di automassaggio, può aiutare ad aumentare la flessibilità, rompere il tessuto cicatriziale, ridurre le aderenze miofasciali e sciogliere la tensione prima di correre. Usalo una volta alla settimana o fino a tutti i giorni!

Palla medica: Perfetta per principianti o corridori avanzati, una palla medica può essere usata per una varietà di esercizi di forza. Sono poco costose e puoi acquistarne più di una per diversi livelli di difficoltà.

Consiglio la marca Valeo perché sono attraenti, hanno una grande presa di gomma e non costano troppo.

Thera-band: Una Thera-band è semplicemente una fascia per esercizi che può rendere alcuni esercizi a corpo libero più impegnativi aumentando la resistenza. È portatile e perfetta per viaggiare.

Q&A con l’allenatore sul sollevamento pesi

So che probabilmente hai un sacco di domande quando si tratta di sollevamento pesi per i corridori. E voglio presentarvi i migliori allenatori e corridori d’élite che hanno delle risposte.

Maggie Callahan: “L’allenamento della forza non è negoziabile”

Maggie è un’atleta d’élite del team di allenamento Hudson Elite di Brad Hudson a Boulder, Colorado. Un ex campione Pac-10 di steeplechase, Maggie ha sollevato consistenza per anni e ora considera l’allenamento con i pesi per i corridori “non negoziabile”.”

Abbiamo registrato un podcast con Maggie che va oltre:

• La sua capacità di recuperare rapidamente è direttamente legata al sollevamento (e a come si sente bene ogni giorno)
• Come l’allenamento della forza ha ristabilito un po’ del suo atletismo perso negli anni del liceo come atleta di 4 sport
• Cosa direbbe alle donne che pensano che il sollevamento pesi in palestra possa essere intimidatorio

Se non sei sicuro che il sollevamento pesi possa aiutare la tua corsa, non vorrai perderti questo episodio del podcast.

Randy Hauer: “Non concentrarsi sulla resistenza quando si solleva”

Randy è un allenatore nazionale di Weightlifting USA e allena in palestra diversi corridori di elite e collegiali sulla distanza.

Lui sa esattamente quale tipo di allenamento con i pesi è adatto ai corridori.

Abbiamo avuto Randy sul podcast per chiarire tutto ciò che riguarda il sollevamento:

• allenamento IIT / CrossFit per i corridori
• Quando si dovrebbe sollevare (Prima o dopo la corsa? Giorni di riposo? Giorni difficili?)
• Indolenzimento da sollevamento pesi
• Corridori su pista e sollevamento
• Mobilità e fluidità di movimento
• L’allenamento serio con i pesi è solo per i corridori “veloci”?
• E’ giusto per i corridori anziani 50+? E per i ragazzi delle scuole superiori?

Questo allenatore e questo atleta professionista sono qui per spiegarti come sollevare bene i pesi se sei un corridore.

E abbiamo informazioni ancora più dettagliate nel nostro corso gratuito sulla forza qui.

Domanda sul sollevamento pesi&A

Potresti avere delle domande. Immergiamoci.

Sono un corridore anziano. Il sollevamento pesi fa per me?

Assolutamente! Infatti, quando si invecchia (in particolare dopo i 40 anni), l’allenamento della forza diventa ancora più importante di quando si era più giovani.

Non solo un’abitudine regolare di allenamento con i pesi vi aiuterà a mantenere la vostra forma fisica e a prevenire le lesioni, ma vi aiuterà a mantenere la vostra massa muscolare. Per i corridori più anziani, questo dovrebbe essere un grande obiettivo (dopo i 40 anni, si perde circa l’1% della massa muscolare all’anno).

Per maggiori dettagli, vedi come combattere gli effetti dell’invecchiamento qui.

Altezze avanzate come il deadlift sono intimidatorie. Qualche suggerimento?

Lascerò che l’allenatore di forza Tony Gentilcore risponda a questa domanda. Lui è “l’uomo che sussurra ai deadlift” e riconosce l’importanza di questi movimenti di forza per noi atleti di resistenza.

Infatti, gli piace sottolineare che stiamo già facendo deadlift tutto il giorno ogni giorno! Ogni volta che raccogliamo un bambino o una borsa della spesa da terra, stiamo eseguendo un deadlift. Decine di deadlifts al giorno possono diventare rischiosi se la nostra forma è povera o non abbiamo molta forza.

Inizia quindi a fare deadlifting e non solo aiuterà la tua corsa, ma anche le tue capacità di genitore e di fare la spesa!

Faccio molti esercizi di bodyweight. È sufficiente?

È certamente un buon punto di partenza. E se la scelta è “nessun allenamento per la forza” o “allenamento per la forza con i pesi corporei” dovresti sicuramente scegliere il secondo!

Ma sarebbe irresponsabile non notare che mentre gli esercizi con i pesi corporei sono buoni, il sollevamento pesi è meglio. Un programma di forza ideale include un equilibrio di entrambi per dare priorità sia alla tua capacità di rimanere in salute e prevenire gli infortuni, ma anche alla tua capacità di produrre forza e potenza.

Utilizza la progressione con esercizi di peso corporeo finché non sarai pronto per l’allenamento con i pesi in palestra. Sarai un corridore molto migliore per questo.

Risorse esclusive per l’allenamento della forza

Vuoi diventare più forte? Migliorare la tua composizione corporea?

Forse sei un “corridore puro” che si preoccupa solo della velocità, della prevenzione degli infortuni e di un calcio finale veloce.

Nonostante questi obiettivi di allenamento molto diversi, l’allenamento con i pesi è il modo per raggiungerli. Il sollevamento:

• Aiuta a rimanere in salute prevenendo le lesioni che derivano da muscoli, tendini o legamenti deboli
• Sviluppa la potenza muscolare che permette la velocità e un calcio finale veloce
• Crea la coordinazione neuromuscolare che migliora l’economia della corsa (efficienza – così puoi correre più velocemente con meno sforzo)

Ma se non vuoi credere alla mia parola, non farlo! Fidati della scienza:

• L’allenamento della forza aiuta a trattare la sindrome della banda IT (fonte)
• Le donne con il ginocchio del corridore hanno le anche più deboli dei corridori sani (fonte – confermata qui)
• L’allenamento della resistenza migliora l’economia del corridore allenato fino all’8% (fonte)
• L’allenamento della forza esplosiva rende i 5k più veloci migliorando l’economia e la potenza muscolare (fonte)
• Il sollevamento pesi migliora le prestazioni (velocità), l’economia della corsa e la potenza muscolare (fonte)

È emozionante quanto l’allenamento con i pesi possa essere benefico per i corridori. Se sei convinto, ti invito a fare il prossimo passo.

Iscriviti qui per la nostra serie di email gratuita sull’allenamento con i pesi efficace per i corridori. Imparerai:

• Come migliorare la “produzione di forza” di ogni falcata
• Perché “solleva pesante” è un buon consiglio – ma incompleto
• Perché non dovresti mai (mai, mai) sollevare per la resistenza
• Come il giusto lavoro di forza previene gli infortuni nella corsa
• Come sollevare per l’esplosività (in soli 2 allenamenti a settimana)

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