Mantenersi attivi è il modo migliore per mantenere la mobilità e la salute quando si invecchia, ma l’esercizio può essere difficile se si hanno dolori articolari o altri problemi medici. Gli esercizi in piscina permettono di rimanere attivi senza mettere sotto stress le articolazioni. Infatti, la galleggiabilità dell’acqua riduce effettivamente lo stress sulle articolazioni, aiutandoti a trovare sollievo.
Per migliorare la tua forza e mobilità, ti suggeriamo di provare ad aggiungere i seguenti esercizi in piscina alla tua routine di allenamento settimanale.
Assicurati di parlare con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi routine di esercizio, e sii consapevole dei tuoi limiti.
Calci saltellanti
I calci saltellanti sono un ottimo esercizio a basso impatto che farà aumentare la tua frequenza cardiaca. Puoi eseguire questo esercizio con o senza pedana.
Se usi una pedana:
- Tieni la pedana davanti a te.
- Calcia con le gambe per spingerti attraverso la piscina.
Se non puoi usare una pedana:
- Esegui un front float mantenendo la testa sopra l’acqua e tenendoti su un lato della piscina.
- Calcia con le gambe.
Non importa quale metodo scegli. L’importante è calciare ad un ritmo costante per evitare di stancarsi.
Leg Swings
Leg swings sono un ottimo modo per rafforzare i muscoli della parte superiore delle gambe, e mantenere i fianchi forti e flessibili.
Per eseguire leg swings:
- Stare su un lato della piscina. L’acqua dovrebbe essere abbastanza profonda da raggiungere la parte bassa della schiena.
- Agganciati al bordo della piscina.
- Muovi la gamba esterna in avanti, e tienila per cinque secondi. Assicurati che l’altra gamba sia dritta.
- Muovi la gamba esterna all’indietro, e tieni premuto per cinque secondi.
- Ripeti in entrambe le direzioni per 12 volte.
- Ripeti dall’altro lato.
Curletti delle braccia
I curl delle braccia in acqua sono un ottimo modo per mantenere la forza della parte superiore del corpo. Per questo esercizio, avrai bisogno di un paio di pesi d’acqua.
Mentre sei in piedi al centro della piscina:
- Tieni i pesi direttamente di fronte a te. Tieni i palmi rivolti verso l’esterno.
- Curva i pesi verso l’alto, e poi di nuovo verso il basso.
- Ripeti fino a quando le tue braccia sono affaticate.
I riccioli delle braccia possono anche essere eseguiti con i palmi rivolti verso di te, come un esercizio convenzionale di curl bicipiti. La resistenza dell’acqua rende questo esercizio sorprendentemente efficace.
Circoli delle braccia
I cerchi delle braccia sono un ottimo modo per lavorare la parte superiore del corpo, ma sono anche divertenti da fare. Trova una zona lungo il bordo della piscina dove l’acqua ti arriva al collo. Stare vicino al bordo della piscina ti aiuterà a prendere l’equilibrio se necessario.
- Stai in piedi con un piede davanti a te e uno dietro di te.
- Alza le braccia di lato fino a quando sono appena sotto la superficie dell’acqua.
- Tieni le braccia dritte e i palmi delle mani verso il basso.
- Muovi le braccia con un movimento circolare.
- Continua a muovere le braccia in un movimento circolare per 10-15 secondi in una direzione.
- Ripeti nell’altra direzione.
Fare dei cerchi a un ritmo rigoroso aiuterà a far salire il tuo battito cardiaco e a rafforzare le spalle e la parte superiore della schiena.
Nuoto
Il nuoto è un altro ottimo modo per fare esercizio in piscina. Non solo fornisce un grande allenamento cardiovascolare, ma lavora anche tutto il corpo. Insieme alla funzione cardiaca e polmonare, il nuoto migliora anche la forza e il tono muscolare.
È anche un esercizio a basso impatto che può bruciare fino a 600 calorie all’ora.
Ma perché il nuoto sia una forma efficace di esercizio, è necessario muoversi ad un ritmo stimolante. Le nuotate tranquille possono essere piacevoli, ma l’obiettivo è quello di aumentare la frequenza cardiaca.
Marcia in acqua
Le marce in acqua mettono in movimento tutto il corpo e allo stesso tempo aumentano la frequenza cardiaca.
Per eseguire questo esercizio, trovare un punto della piscina dove l’acqua raggiunge il petto.
- Stai dritto, estendi le braccia e le gambe il più possibile in un movimento di marcia.
- Tieni le dita dei piedi puntate, e muovi le braccia con energia.
- Marcia fino a quando non sei senza fiato.
La resistenza dell’acqua renderà l’esercizio più impegnativo, che ti aiuterà a costruire forza. Punta a una marcia ritmica e mantieni un ritmo costante.
Chest Fly
Porta questo classico allenamento da palestra in piscina per minimizzare l’impatto sulle tue articolazioni. I pettorali possono essere eseguiti con o senza pesi in acqua, ma i pesi vi aiuteranno a costruire o mantenere la forza.
Iniziare stando in acqua all’altezza del petto.
- Tenete le braccia davanti a voi all’altezza del petto.
- I palmi dovrebbero essere rivolti l’uno verso l’altro, e seduti appena sotto la superficie dell’acqua.
- Spingi le braccia fuori di lato.
- Spingi le braccia indietro verso il centro.
- Ripeti 10 volte.
Calf Raises
Calf Raises lavora i polpacci, che aiuta a promuovere la forza sana della parte inferiore del corpo.
Per eseguire questo esercizio, stare in acqua profonda almeno fino alla vita e vicino al bordo della piscina o vicino alla scala.
- Spostare il peso in avanti sulle palle dei piedi.
- Sollevare i talloni per stare sulle punte.
- Tenere per alcuni secondi, e abbassare i talloni.
- Ripetere 10 volte.
Questi otto esercizi in piscina possono aiutarvi a rimanere attivi senza gravare troppo sulle vostre articolazioni. Sono anche divertenti, quindi non sembra nemmeno che tu stia facendo esercizio.
Hai provato lo yoga?
Un altro ottimo modo per ottenere un allenamento delicato è lo yoga. Con questi semplici movimenti fluidi puoi allenare tutto il tuo corpo in una sola sessione. Ci sono anche un sacco di grandi benefici. Se non l’hai ancora provato, dovresti farlo.
Tim è un assistente professionista che ha aiutato centinaia di anziani a riconquistare la loro libertà e indipendenza. Ha aiutato attivamente la comunità degli anziani per oltre 20 anni.