7 Esercizi di Allenamento di Resistenza per tutto il corpo (Intenso, 50 minuti di allenamento a piramide)

Aumenta la forza e mantieni la massa muscolare con questi sette esercizi di allenamento di resistenza per tutto il corpo. Questo intenso allenamento di 50 minuti per tutto il corpo utilizza un set di manubri per costruire la resistenza muscolare a casa.

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Salta a 7 migliori esercizi di allenamento di resistenza per tutto il corpo

Se stai cercando un intenso allenamento per tutto il corpo a casa con i manubri – prova questi 7 esercizi di allenamento di resistenza (in questo formato preferito dai fan di Pyramid Workout)!

Questo allenamento completo con i manubri è il meglio di entrambi i mondi:

• Potente allenamento di forza per tutto il corpo con i manubri (noto anche come allenamento di resistenza, più avanti).
• Completato in un formato piramidale ‘stack-on’; così il tempo di lavoro aumenta con il minimo riposo tra gli esercizi.

Il risultato, un allenamento di forza per tutto il corpo che sfida anche la resistenza muscolare e cardiovascolare.

Conosci il momento “holy bananas” di un allenamento – quando sei completamente gasato, spingendoti ai tuoi limiti di forza e resistenza.

Questo allenamento ha più “holy bananas” E una nuova frase: holy banana boats! Se sei pronto per una sfida, amerai questo intenso allenamento per tutto il corpo!

Consiglio per gli allenatori: questo è un intenso allenamento total body di 50 minuti. Se sei un principiante o sei a corto di tempo puoi renderlo un allenamento di 25 minuti “salendo la piramide” e non tornando giù. Fermandosi a 26:00 in questo video di allenamento.

Che cos’è l’allenamento di resistenza?

Quando senti “allenamento di resistenza”, potresti pensare alle “bande di resistenza” – che sono parte dell’allenamento di resistenza, ma l’allenamento di resistenza comprende molto di più.

L’allenamento di resistenza significa semplicemente qualsiasi tipo di esercizio che comporta il movimento del corpo contro qualche forma di resistenza, che sia:

• peso del corpo
• fasce di resistenza
• pesi liberi (come i manubri)
• barbells
• kettlebells
• palle mediche

L’allenamento della resistenza è essenzialmente sinonimo di ‘allenamento della forza’.

Questo allenamento di resistenza per tutto il corpo usa i manubri come forma di resistenza.

Quali sono 5 benefici dell’allenamento di resistenza?

1. Costruire e mantenere la massa muscolare
2. Perdere peso e aumentare il tuo tasso metabolico a riposo (o la velocità con cui il tuo corpo brucia calorie)
3. Migliorare la salute delle ossa
4. Migliorare l’equilibrio, la coordinazione e la postura
5. Ridurre il rischio di lesioni

Questi 7 esercizi di resistenza per tutto il corpo sono grandi bruciatori metabolici. Significa che rafforzerai più gruppi muscolari importanti in una sola volta, mentre bruci anche grandi calorie, il che è ottimo per la perdita di peso a casa.

Perché gli esercizi di resistenza sono importanti per le donne?

Sono un sostenitore degli esercizi di resistenza per molte ragioni, ma due delle ragioni principali:

1. L’allenamento con i pesi aiuta le donne a vedere i risultati ‘tonici’ che spesso cercano.
2. Costruire i muscoli attraverso l’allenamento con i pesi è importante per muoversi nelle attività quotidiane e nella prevenzione delle lesioni (che è importante quando invecchiamo, vedi le statistiche scioccanti qui sotto – iniziamo a perdere massa muscolare all’età di 30 anni).

L’allenamento con la resistenza è anche uno dei pochi modi in cui la ricerca ha dimostrato che possiamo rendere le nostre ossa più forti – che è particolarmente importante per le donne, che hanno più probabilità di avere l’osteoporosi durante la loro vita rispetto agli uomini (TIME).

Se il rischio di osteoporosi sembra troppo lontano nel futuro per convincerti a prendere alcuni pesi pesanti, c’è anche una ricerca che suggerisce che l’allenamento della resistenza può aiutare a compensare il declino legato all’età della massa muscolare e della forza che colpisce proprio intorno ai 30-35 anni (SELF)!

50-Minute Home Workout: Full Body Resistance Training Pyramid Workout

Questo allenamento per tutto il corpo è un allenamento che chiunque può fare a casa con poche serie di pesi o manubri.

È un intenso allenamento di resistenza a casa, ma fornirò modifiche per tutti i livelli di fitness.

Questi 7 esercizi di resistenza mirano a tutti i tuoi muscoli – glutei, bicipiti, cosce, fianchi, spalle, petto, schiena, braccia e core. Dai classici esercizi provati e veri a casa come squat, affondi e flessioni ai complessi sprawl e snatch con manubri.

Attrezzatura per l’allenamento:

Set di manubri medio-pesanti. Suggerisco manubri da 8-20 libbre.

Io uso manubri da 15 libbre per tutti i 7 esercizi di allenamento di resistenza.

Istruzioni per l’allenamento:

Lasciami essere il tuo personal trainer certificato per il giorno! Clicca qui per saltare al video dell’allenamento completo del corpo.

Questo allenamento viene eseguito in un formato piramidale stack-on. Ciò significa che eseguirai ogni esercizio per 30 secondi, aggiungendo mosse man mano che salirai sulla piramide.

Quindi sarà così:

• Set 1: eseguire il movimento 1 per 30 secondi, seguito da 30 secondi di riposo.
• Set 2: eseguire il movimento 1 per 30 secondi + il movimento 2 per 30 secondi, seguito da 30 secondi di riposo.
• Set 3: Esegui il movimento 1 per 30 secondi + il movimento 2 per 30 secondi + il movimento 3 per 30 secondi, seguito da 30 secondi di riposo.

Continua questo formato piramidale fino a completare i movimenti da 1 a 7. Poi torneremo giù per la piramide in ordine inverso, abbandonando il movimento 1, poi il 2, poi il 3 e così via.

Guarda il video per le indicazioni di forma e le modifiche, o guarda le GIF di ogni esercizio di resistenza qui sotto.

Suggerimento per l’allenatore: questo è un intenso allenamento per tutto il corpo di 50 minuti. Se sei un principiante o sei a corto di tempo, puoi renderlo un allenamento di 25 minuti “salendo la piramide” e non tornando giù. Fermandosi a 26:00 in questo video di allenamento.

Calorie bruciate:

Io personalmente ho bruciato oltre 450 calorie in 45 minuti. Detto questo, le calorie bruciate variano da persona a persona.

7 Esercizi di Allenamento della Resistenza

1. Pressione con Manubri in Pausa Squat + Pressa in Testa
2. Compressione Sprawl Stand Up
3. 4 Push Up + 4 Push Press in ginocchio
4. Tenere l’affondo inverso alternato + Bicep Curl
5. Salto laterale + Dumbbell Snatch
6. Dumbbell Deadlift + Narrow Squat
7. Plank Launcher + Alternating Dumbbell Row

Dumbbell Pause Squat Press Out + Overhead Press

Benefici: Gli squat in pausa reclutano le tue fibre muscolari a contrazione lenta per costruire la forza dei muscoli di supporto nella parte bassa della schiena, nei fianchi e nel core. Così, migliorando la tua forma generale di squat.

Come fare una pausa Squat Press Out + Overhead Press:

1. Stare in piedi con i piedi alla distanza delle anche, le dita dei piedi che puntano dritto in avanti o leggermente angolato fuori dal corpo.
2. Tenendo un manubrio al petto, espirare per coinvolgere il tuo core. Con il vostro peso nei vostri talloni, sedete i vostri fianchi indietro.
3. Diminuendo i vostri fianchi giù, paralleli con le vostre ginocchia. Tenetevi in fondo al vostro squat (noto come “in the hole”).
4. Mentre siete in questa “posizione di pausa” premete il manubrio lontano dal vostro corpo.
5. Poi tirate il manubrio indietro verso il vostro petto ed esplosivamente alzatevi premendo il manubrio in alto.
6. Ritornate alla posizione iniziale e ripetete questo esercizio per 30 secondi.

Modifica: lascia cadere il manubrio ed esegui questo stesso movimento di pausa squat press out come un esercizio bodyweight.

Dumbbell Sprawl Stand Up

Benefici: un esercizio atletico di allenamento di resistenza per tutto il corpo che mette a dura prova ogni gruppo muscolare – gambe, core, schiena e spalle. Per non parlare della vostra resistenza muscolare e cardiovascolare.

Questo esercizio è spesso usato come test di fitness. Ripeti questo esercizio settimanalmente per perdere grasso, aggiungere muscoli e diventare più atletico.

Come fare un Dumbbell Sprawl Stand Up:

1. Stai in piedi con i piedi alla distanza delle anche, o un po’ più largo. Tenendo due manubri ai fianchi.
2. Inserisci il tuo core e abbassa i fianchi fino alla base di uno squat mentre metti i manubri a terra tra i piedi.
3. Passa o salta entrambi i piedi indietro in una posizione di plank alta. Facendo una linea retta con il tuo corpo dalla testa ai piedi.
4. Fai una pausa per un momento, poi in un movimento esplosivo, salta entrambi i piedi in avanti e atterra appena fuori le mani o i manubri.
5. Dovresti atterrare in un profondo squat da cui ti alzi in modo esplosivo.
6. Ripetete questo movimento di sprawl per 30 secondi.

Modifica: tornate al plank e riportate i piedi in fondo allo squat basso invece di saltare indietro e saltare dentro. Puoi anche eseguire sprawl di peso corporeo senza manubri.

4 Push Ups + 4 Kneeling Push Press

Benefici: le flessioni sono un classico esercizio di resistenza del peso corporeo per costruire la forza della parte superiore del corpo. Aggiungete il push press e avrete una potente combinazione di allenamento di forza esplosiva della parte superiore del corpo per le spalle, il petto e il core.

Come fare un Push Up a Kneeling Push Press:

1. Inizia in posizione di plank alto con le spalle impilate sopra i polsi (o sopra i manubri). Tirare le ginocchia verso la pancia.
2. Mantenere questa posizione, mantenendo una linea retta con il corpo, lo sguardo leggermente di fronte a voi.
3. Lentamente abbassare il petto verso terra; condurre con il petto. Mentre ti abbassi verso il suolo mantieni una linea retta con il tuo corpo – testa, petto e gambe in una linea retta. Mentre i gomiti cadono indietro verso il vostro corpo.
4. Poi espirate mentre spingete indietro in posizione alta plank.
5. Dopo aver completato 4 push up, premere indietro in una posizione inginocchiata con i manubri anteriore racked alle vostre spalle. Presa neutra, palmi rivolti verso l’interno.
6. Abbassare i fianchi leggermente indietro verso i talloni, poi spingere verso l’alto, potentemente premendo i fianchi in avanti e premendo i manubri sopra la testa. Bloccando i gomiti, bicipiti per le orecchie.
7. Ripetere questo movimento di 4 push up e 4 push press in ginocchio per 30 secondi.

Modifica: se hai difficoltà ad eseguire le flessioni con una buona forma sulle punte dei piedi; modifica abbassandoti sulle ginocchia. Oppure prova ad usare una sedia o una panca per eseguire un push up inclinato.

Alternating Reverse Lunge Hold + Bicep Curl

Benefici: gli affondi inversi attivano il tuo core, i glutei e i bicipiti; e mettono meno stress sulle tue articolazioni e sulle ginocchia rispetto agli affondi frontali. Aggiungi la presa isometrica e il curl del bicipite per un’ulteriore forza del core e della parte superiore del corpo.

Un grande esercizio per migliorare l’equilibrio, la mobilità dell’anca e la forza del core.

Come fare un affondo inverso e il curl del bicipite:

1. Stare in piedi con i piedi alla distanza delle anche. Tenere un manubrio in ogni mano ai vostri lati.
2. Passa la gamba destra indietro in un affondo inverso, abbassando i fianchi fino a quando entrambe le ginocchia raggiungono un angolo di 90 gradi, coscia anteriore parallela al pavimento. Tenere nella parte inferiore del vostro affondo.
3. Mentre si tiene eseguire un curl bicipite tirando i manubri verso le spalle piegando i gomiti. Tenere in alto per contrarre i muscoli del bicipite. Poi abbassare i manubri di nuovo verso i vostri lati, lento e controllato.
4. Spremere il vostro gluteo gamba anteriore, guidando la schiena, gamba destra in avanti come si alza di nuovo alla posizione di partenza.
5. Ripetere questo movimento, alternando le gambe come si passo indietro per affondo per 30 secondi.

Modifica: opzione per rimuovere l’affondo alternato ed eseguire curl bicipiti in piedi.

Salto laterale + Dumbbell Snatch

Benefici: un complesso movimento di forza e agilità per migliorare la forza e la stabilità delle gambe, dei fianchi, della catena posteriore e del core.

I salti laterali aumentano la coordinazione e migliorano la stabilità delle articolazioni di fianchi, ginocchia e piedi.

Mentre lo snatch migliora la forza, la funzione e la coordinazione della catena posteriore – gambe, schiena, spalle e core.

Come fare un salto laterale e uno snatch di manubri:

1. Stare in piedi con i piedi alla distanza delle anche, o un po’ più larghi. Con un manubrio orizzontale sul terreno di fronte a te.
2. Inserisci il tuo core e abbassa i fianchi fino al fondo di uno squat. Mantenete questa posizione di squat caricato mentre spingete la gamba destra per saltare lateralmente a sinistra.
3. Atterrate dolcemente nella posizione di squat caricato e saltate lateralmente indietro al centro (spingete la gamba sinistra per saltare lateralmente a destra).
4. Al fondo del vostro squat raggiungete il manubrio a terra davanti a voi con la mano destra.
5. In un movimento esplosivo, spingete i fianchi in avanti mentre sollevate il peso con il braccio (usando lo slancio creato dalle gambe e dai fianchi).
6. Quando il manubrio raggiunge l’altezza della spalla, girate rapidamente il gomito sotto il peso e spingetelo in alto, bloccando il gomito (braccia dritte in alto con il bicipite all’orecchio). Nota, non dovresti lottare per premere il peso verso l’alto, dovrebbe essere un’estensione facile del movimento, con la maggior parte del lavoro fatto dalle tue gambe per creare lo slancio.
7. Con controllo abbassa il manubrio a terra.
8. Ripeti i passi 2-7, alternando salti laterali e braccia snatch. Ripetere per 30 secondi.

Modifica: se lo snatch è troppo complesso, rimuoverlo ed eseguire salti laterali laterali o passi.

Dumbbell Deadlift + Narrow Squat

Benefici: migliorare la forma generale dello squat e costruire la forza dei glutei a casa con manubri. L’aggiunta dello squat in posizione stretta recluta i quadricipiti e aiuta a migliorare la salute delle ginocchia e la forma generale dello squat.

Nota, se gli squat stretti non fanno bene alle tue ginocchia puoi sempre passare a uno squat in posizione più ampia.

Come fare un Dumbbell Deadlift e uno Squat stretto:

1. Stare in piedi con i piedi alla distanza delle anche, le dita dei piedi puntate in avanti. Tenere un manubrio in ogni mano ai fianchi, i palmi rivolti verso il corpo.
2. Cerniera ai fianchi con le ginocchia leggermente piegate per abbassare i manubri verso le ginocchia/stinchi. Pensate a spingere il vostro sedere indietro verso il muro dietro di voi mantenendo una schiena piatta e un collo neutro.
3. I manubri rimangono vicini al corpo.
4. Mantenendo il vostro nucleo stretto, spingete attraverso i talloni per stare dritti; completando il dumbbell deadlift.
5. Da qui, prendete i manubri a ciascun lato del corpo e abbassate i fianchi in basso, paralleli alle ginocchia. Eseguendo uno squat stretto.
6. Ripeti questo movimento di dumbbell deadlift e squat stretto per 30 secondi.

Modifica: se la posizione stretta non fa bene alle tue ginocchia, rimuovila ed esegui dumbbell deadlifts.

Plank Launcher + Alternating Row

Benefici: questo esercizio multifunzionale sfida il tuo core mentre costruisce anche forza nei muscoli medi e superiori della schiena, nelle spalle e nelle braccia.

Come fare un Plank Launcher e Alternating Row:

1. Iniziare in posizione plank con una mano su ogni manubrio. Mantenere questa posizione, mantenendo una linea retta con il tuo corpo, lo sguardo leggermente di fronte a te.
2. Da questa posizione plank, impegnare il tuo core come si spinge i fianchi indietro verso i talloni, piegando le ginocchia. Poi esplosivamente guidare il vostro corpo indietro in posizione di plank (naso alla punta delle dita).
3. Tenere plank e tirare il gomito destro indietro verso l’anca, eseguendo un plank e riga sul lato sinistro del corpo.
4. Ripetere il movimento di lancio premendo i fianchi indietro verso i talloni ed esplosivamente tornare top plank.
5. Quindi eseguire un plank e riga sul braccio sinistro.
6. Ripetere questo movimento per 30 secondi.

Modifica: rimuovere il movimento esplosivo di lancio ed eseguire un plank e row dalle ginocchia o dalle dita dei piedi.

Altri allenamenti di resistenza per tutto il corpo:

• I 7 migliori esercizi di forza per le donne
• Allenamento di forza per tutto il corpo per 20 minuti (senza ripetizioni)
• Allenamento a circuito per 30 minuti