Molti corridori iniziano ad allenarsi perché vogliono perdere peso. La buona notizia è che, quando si tratta di perdere peso, è difficile battere la corsa – insieme a un piano alimentare intelligente. Dopo tutto, l’esercizio è importante, ma quello che metti nel piatto lo è ancora di più. “Solo perché sei un corridore non significa che il cielo è il limite con le calorie, il carico di carboidrati e le ore felici”, dice Lisa Dorfman, RD, alias The Running Nutritionist®, autore di Legally Lean.
Se hai ancora dei dubbi, Jason Machowsky, RD, CSCS, un dietista sportivo certificato e fisiologo dell’esercizio presso l’Hospital for Special Surgery, rafforza: “Correre è un ottimo modo per bruciare calorie e costruire la funzione cardiovascolare. Tuttavia, se il tuo obiettivo è la perdita di grasso, la nutrizione è altrettanto importante”.
Segui questi sette semplici consigli per la perdita di peso alimentata dalla corsa:
1. LA VARIETÀ È LA CHIAVE
Se vuoi perdere peso, devi evitare di fare gli stessi allenamenti ogni giorno. Sandra Gallagher-Mohler, CEO e run coach di iRunTons, spiega che fare esclusivamente cardio steady-state non costruirà la massa muscolare necessaria per accendere il tuo metabolismo. “Un mix di corse molto facili alcuni giorni, corse a tempo più veloci altri giorni e intervalli nei giorni intermedi è il modo per costruire muscoli e bruciare calorie”, dice.
2. NON SOPRAVVIVERE
Allenamenti troppo intensi equivalgono a burnout e lesioni. Correre più velocemente non significa essere più forti, se non ci si concede una pausa. “Fare cinque giorni a settimana di intervalli veloci è un modo sicuro per finire bruciati e infortunati”, dice Gallagher-Mohler.
3. CORRERE DI PIÙ NON DEVE significare mangiare di più
“A volte quando le persone iniziano a correre, sentono di poter mangiare di più perché hanno guadagnato le calorie della corsa. Quando l’obiettivo è la perdita di peso, però, vogliamo che quelle calorie extra vadano verso la costruzione di un deficit in cui il corpo tira dalle riserve di calorie nel nostro corpo (cioè il grasso)”, dice Machowsky. Se ti ritrovi naturalmente molto affamato dopo la corsa, suggerisce di correre poco prima del pasto in modo da non mangiare calorie extra.
4. ripensare al carico di carbonio
Dorfman nota che la maggior parte dei corridori sovrastima il loro dispendio calorico per la corsa e consuma più calorie. “Calcolate che il corridore medio di 150 libbre richiede 1.500-2.000 calorie al giorno, 1.500-1.700 se cerca di perdere qualche chilo, e consuma tra le 300-600 calorie a corsa per una sessione media di 30-60 minuti. Se si mangia una pallina da tennis di cereali a colazione, un panino a pranzo e una semplice tazza di pasta a cena, si sono già consumate 750 calorie in più di quelle spese durante la corsa.”
5. RALLENTARE ALL’HAPPY HOUR
“Ogni birra o bicchiere di vino ha una media di 120-150 calorie, solo alcune possono davvero superare i limiti calorici”, dice Dorfman, aggiungendo che “l’alcol viene metabolizzato in grasso nel corpo. Prova un bicchiere d’acqua tra un drink e l’altro o diluisci il vino con una piccola quantità di seltz”. Raccomanda anche di limitare l’happy hour a una volta alla settimana, con un massimo di due drink.
6. OPTARE PER I GRASSI SANI
Il nostro corpo ha bisogno di grassi alimentari per perdere peso e funzionare correttamente, ma molti corridori stanno esagerando con i grassi sani in questi giorni – mangiando noci, avocado interi o i cosiddetti oli più sani come cocco e lino. “Ogni pollice pieno di olio è circa 150 calorie/15 grammi di grasso”, dice Dorfman. “Questo può davvero sommarsi quando le noci sono lo spuntino preferito. Su una dieta di 2.000 calorie, circa 44-66 grammi di grassi sono il massimo raccomandato. Quelle manciate di noci, oli sull’insalata, fette di avocado su panini o insalate possono davvero superare il quoziente di grasso.”
I nutrizionisti raccomandano di limitare il grasso extra a 6 cucchiai o 30 grammi massimo. In questo modo, quando i cibi sono già preparati con i grassi, o includono grassi naturali, non andrai oltre il limite calorico.
7. FOCALIZZATI SUL FUCINARE LE TUE CORSE LUNGHE
Se stai facendo una corsa breve (meno di 60 minuti), non hai bisogno di altro che di acqua durante l’allenamento. Tuttavia, le corse più lunghe, specialmente quelle con tempo caldo o umido, possono beneficiare dell’aggiunta di elettroliti e forse anche di un po’ di carboidrati per mantenere alte le prestazioni. Qualche sorso di una bevanda sportiva o un masticatore di energia con acqua può andare molto lontano. Suggerimento: non hai necessariamente bisogno di bere un’intera bottiglia, a meno che tu non stia andando per un lungo periodo (più di 90 minuti).
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