L’interno coscia potrebbe non essere così visibile come, ad esempio, i glutei, i quadricipiti e i bicipiti femorali, ma è comunque una parte importante della forza complessiva della parte inferiore del corpo, quindi vale sicuramente la pena dedicare del tempo a bruciare. Tuttavia, ci sono alcune idee sbagliate su ciò che gli allenamenti dell’interno coscia fanno in realtà. L’allenamento a punti non è una cosa che riguarda qualsiasi parte del corpo, quindi non “rimodellerai” sensibilmente le tue cosce interne, ma ci sono altre ragioni importanti per lavorare questi muscoli.
“I muscoli dell’interno coscia, o adduttori, sono costituiti da cinque muscoli diversi che sono responsabili della stabilizzazione della rotazione verso l’esterno del ginocchio, aiutando a tirare le gambe verso la linea centrale del corpo”, spiega il fisiologo dell’esercizio Michelle Lovitt, M.A. “Questi muscoli si attaccano tutti al bacino e svolgono un ruolo chiave nella flessione e nell’estensione dell’anca. Sono anche incredibilmente importanti per stabilizzare il nucleo”. Insieme, questi cinque muscoli – pectineus, gracilis, adductor longus, adductor brevis e adductor magnus – funzionano per fornire stabilità e prevenzione degli infortuni alle ginocchia, alle anche e alla schiena bassa (per citarne alcuni).
Naturalmente ci sono alcune cose che il tuo interno cosce (o qualsiasi gruppo muscolare) non può fare. Per assicurarti che il tuo allenamento dia i risultati che desideri (e che il tuo corpo sia a prova di infortunio), ecco quattro miti comuni a cui smettere di credere:
Mito 1: Lavorare spesso l’interno coscia altererà drasticamente la sua forma.
Prima di tutto, è importante notare che fare allenamenti che mirano all’interno delle cosce non le definirà direttamente – questo è un mito chiamato “spot training”, e non funziona, spiega Lovitt. È possibile rafforzare il muscolo, ma il grasso corporeo complessivo, la composizione corporea e la struttura ossea determineranno l’aspetto. Ricorda, non puoi perdere grasso corporeo da un’area specifica, anche se stai lavorando quei muscoli.
Con questo disclaimer, puoi vedere tutti i cambiamenti nella composizione del corpo (cosce incluse) eseguendo allenamenti di forza e cardio regolarmente e seguendo un piano di alimentazione sana. Per massimizzare il tempo che passi in palestra, prova a combinare gli esercizi insieme. Questo farà aumentare la tua frequenza cardiaca, che brucia calorie, spiega Lovitt. (Inoltre, l’allenamento della forza a lungo termine aumenta la massa muscolare, e poiché il muscolo richiede più energia per essere mantenuto dal corpo, si bruciano più calorie a riposo (aumentando il tasso metabolico basale). Quindi gli esercizi per l’interno coscia possono (e dovrebbero) assolutamente far parte delle vostre routine di forza, anche se non definiranno direttamente quella parte del vostro corpo.
Mito 2: Troppo lavoro per l’interno coscia vi farà ingrossare le gambe.
“Una delle cose che sento di più è ‘Non voglio lavorare l’interno coscia perché non voglio avere un grande interno coscia’”, dice Lovitt. “Puoi sviluppare i muscoli fino a un certo livello, ma a meno che tu non ti stia davvero allenando per la massa, aumentando le calorie in modo esponenziale e aumentando le proteine, non succederà”, spiega.
Quindi non lasciare che questo mito ti impedisca di fare esercizi per l’interno coscia: saltare questo gruppo muscolare significa perdere alcuni importanti benefici per prevenire le lesioni, come quelli che seguono.
Mito 3: Non ci sono molti benefici nel lavorare l’interno coscia.
Ora che abbiamo stabilito che non puoi allenare l’interno coscia, parliamo del vero scopo per lavorare i muscoli dell’interno coscia: Sono un giocatore importante nella forza del nucleo e nella prevenzione degli infortuni, spiega Lovitt. Gli adduttori forti sono particolarmente utili per prevenire le lesioni al ginocchio, spiega.
I gruppi muscolari delle gambe lavorano insieme per fornire equilibrio e stabilità al corpo. I muscoli interni della coscia forniscono la rotazione interna, che controbilancia la rotazione esterna dalle cosce esterne e dai glutei, spiega Lovitt. Questo aiuterà le ginocchia a tracciare correttamente durante il movimento in modo che siano nella posizione migliore per gestire la forza negli esercizi che portano peso, come negli squat o negli affondi, aggiunge.
I muscoli dell’interno coscia creano anche una “base” per il bacino, che gioca un ruolo importante nel mantenere la stabilità del core (che include i fianchi, gli addominali e la parte bassa della schiena). “Tutti e cinque i muscoli adduttori si attaccano al bacino, quindi un debole equilibrio interno delle cosce è scarso”, dice. E avere un nucleo forte è la chiave per il movimento corretto dentro e fuori la palestra.
Mantenere il bacino supportato da forti muscoli interni delle cosce aiuta a prevenire le lesioni, anche. “Quando le cosce interne lavorano con le cosce esterne, forniscono la stabilizzazione laterale del bacino”, spiega Lovitt. “Se si hanno abduttori (cosce esterne) che sono forti e cosce interne che sono deboli, allora non si avrà una buona stabilizzazione laterale del bacino, e questo porta a lesioni in altre aree del corpo, in particolare la parte bassa della schiena.”
Mito 4: La macchina adduttrice è il modo migliore per lavorare l’interno coscia.
Au contraire. Lovitt ha creato un efficace allenamento di 10 minuti per SELF che colpisce tutti e cinque i muscoli adduttori – scopri i dettagli qui (e leggi perché le macchine non sono sempre il modo più efficiente per allenarsi qui).
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