Questa rapida guida ti aiuterà a mettere insieme un solido allenamento di forza. Non hai 30 minuti? Modifica il numero di esercizi, le serie e le ripetizioni per adattarle al tuo programma. Questi sono meglio eseguiti 2-3 volte a settimana dopo una corsa.
Inizio
Familiarizza con ogni movimento Scegli tre esercizi da ogni colonna.
Per esempio:
Corpo inferiore: affondo a pendolo, deadlift a gamba singola, squat a corpo libero.
Core: ponte, plank laterale con alzata di gambe, bird dog.
Corpo superiore: Kettlebell row, reverse fly, push up
Crea il tuo allenamento
Ora raggruppali in serie da tre, con un esercizio per ogni colonna:
Set 1: pendulum lunge, bridge, kettelbell row.
Set 2: single leg deadlift, side plank w/ leg raise, reverse fly.
Set 3: squat a peso corporeo, bird dog, push up.
Eseguire ogni esercizio, quante più ripetizioni possibile per un minuto ciascuno. Ripetere ogni set tre volte prima di passare al set successivo. Per un allenamento di maggiore intensità, non includere alcun riposo tra gli esercizi o le serie. Fai questo allenamento due volte a settimana prima o dopo una corsa facile.
Ti sei mai infortunato? Ha cambiato il tuo modo di vedere l’allenamento della forza? Quali sono le tue mosse di allenamento per la forza? -Sarah
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