Strength Training For Runners: How To Do It Right | Bodybuilding.com Strength Training For Runners:

A futók közel fele sérül meg egy adott évben, és 82 százalékuknak lesz futással kapcsolatos sérülése élete során. A tanulság egyértelműen az, hogy soha ne fussunk egyáltalán – igaz?

Bárcsak ilyen egyszerű lenne. Az emberek futni fognak. A barátaid és a szomszédaid is megteszik, és a legjobb szándékaid ellenére is előfordulhat, hogy valahol az utad során téged is megharap a bogár. És a statisztikák ellenére a futás aktusa soha nem bizonyult veszélyesnek.

Az azonban egyértelmű, hogy nagyszabású változásra van szükség. A cipőgyártók jelenleg a “természetes” és “minimalista” lábbelik szekrényét kínálják, amelyek egy szemléletváltást kínálnak. Jay Dicharry egy másikat kínál: Kezeljük a futást készségként. Dolgozz rá, fejleszd, és inkább a minőségre, mint a mennyiségre koncentrálj, függetlenül attól, hogy milyen cipőt viselsz. Röviden, tiszteld úgy, ahogy egy erőemelő tiszteli a megterhelt súlyzót. Ugyanaz a kényes emberi test forog kockán mindkét tevékenységnél.

Dicharry, a Virginiai Egyetem fizikoterapeutája és erőnléti és kondicionáló szakembere nem apologétája a futó sportnak, ahogyan azt jelenleg gyakorolják. Ő “egy őrült típusú jelvényes sportnak nevezi, amelyben nap mint nap formába kell döngölnöd magad, amíg a csúcsra nem érsz”. Ő az igazgatója a Virginiai Egyetem SPEED klinikájának és mozgáselemző laboratóriumának, egy olyan létesítménynek, amely a legmodernebb futópadokat és képalkotó technológiát használja a futók formájának elemzésére és a futótechnikai képzésre.

Idén augusztusban Dicharry kiadta első könyvét, az Anatomy for Runners-t, amely egy biomechanikai tankönyvnyi elemzést csomagol egy vékony, gazdagon illusztrált kötetbe, amelynek ára alacsonyabb, mint sok bestselleré.

Dicharry a Bodybuilding.com-nak beszélt a súlyzós edzés fontosságáról, a rossz testtartás kockázatairól és arról, hogy a rossz futóforma milyen módon utalhat nagyobb fizikai korlátokra. Egy négyrészes tervet is felajánlott, hogy felkészítse a futókat az út vagy az ösvény igénybevételére.

Q. Nézz körül az interneten vagy az edzőteremben – és elég könnyű észrevenni a sok futó és a súlyemelők között régóta lappangó ellentétet. A futók hajlamosak úgy kerülni a súlyzós termet, mintha lángolna, a súlyemelők pedig a futást valamiféle katabolikus katasztrófának tekintik. Tévednek ezek az emberek, ha ennyire gyanakvóak egymás tevékenységével szemben?

Oh, persze. Az embereknek joguk van a véleményükhöz, de az a régimódi elképzelés, hogy a kettő kizárja egymást, teljesen téves. Jól dokumentált tanulmányok bizonyítják, hogy a súlyemelés rengeteg szempontból rendkívül előnyös a futás szempontjából, ami csökkenti a sérülésveszélyt és javítja a teljesítményt.

Azért azt mondom a futóknak: “Menj be a súlyzós terembe”. Nyilvánvalóan az év különböző időszakaiban és attól függően, hogy hány éves vagy, fontosabb, de a futók számára óriási jelentőséggel bír a súlyemelés.

Mi a helyzet a másik oldalról? Mit tud nyújtani a jó formájú futás annak, aki komolyabb súlyemelő?

Hát ez egy kicsit más. Tisztázzunk valamit, ha az a célod, hogy minél nagyobb izomtömeget szerezz, akkor nem a hét közbeni kardiófutás a cél. Szóval meg kell nézned a céljaidat.

Ha a teljes körű egészséget és fittséget keresed, akkor igen, a kardió edzés hihetetlenül hatékony. Tedd be a megfelelő mennyiséget a megfelelő időben. Az idő minden évszakban, sőt minden nap változik. Nem akarsz egy nagy kardió edzést végezni közvetlenül az emelés után, de szerintem ha előtte vagy egy szabadnapon csinálsz valamit, az nem fog ártani.

A könyved egyik fő témája az anatómiai egyensúlyhiányok kezelése megfelelő edzéssel, mielőtt ezek az egyensúlyhiányok tünetessé válnának – azaz sérülésekké. Milyen hamar kellene egy futónak a súlyzós terembe kerülnie?

Meglehetősen gyorsan. Tudom, hogy ha az átlagember lesétál az utcáról, és besétál egy súlyzós terembe, és meglát egy fickót a guggolóállványnál, aki 400 kilót emel – nos, az eléggé ijesztő. Rájönnek, hogy nem fognak holnap besétálni oda és megcsinálni ezt. Nem fog megtörténni.

De fordítsuk meg itt a csavart, és mondjuk, hogy Átlagos Joe besétál egy futóboltba, és meglát egy fickót, aki 10 km-t fut. Valamilyen oknál fogva a futás sokkal elérhetőbbnek, könnyebben befogadhatónak tűnik – és természeténél fogva az is. Érdekes számomra, hogy a futók csak vesznek egy pár cipőt, és elkezdenek futni.

Azt gondolják: “Ó, én csak futok”. De ha látsz valakit, aki 400 kilót guggol, akkor van ez az előítélet, hogy ez az ember rengeteg munkát fektetett bele, hogy eljusson oda, ahol van. Alacsonyan kezdte és feljebb dolgozta magát. Ugyanez a felfogás elvész a futásnál.

Az üzenet, amit a könyvben megpróbálok átadni, az, hogy a puszta futás nem fog segíteni abban, hogy elérd a lehetőségeidet. Próbáld meg kitalálni, hogy mi az, ami még korlátozó tényező. Ez nagyrészt abból fakad, hogy a legtöbb ember, aki futni kezd, korábban nem sportolt sokat, így hiányzik belőlük az a specifikus izomkontroll, ami azokból az emberekből hiányzik, akik sok mindent csinálnak. Minél több különböző dolgot csinálsz, annál inkább atléta vagy eredendően. A kérdés tehát a következő:

Ez itt a nagy tanulság: Ha időt töltesz a súlyzós teremben, akkor az számítson. Legyenek konkrétak azok a dolgok, amiket csinálunk. Az, hogy képes vagy 400 kilót guggolni, nem segít neked futóként, de az, hogy egy kicsit kevesebb súllyal is meg tudod tartani a formádat, nos, annak valóban sok hatása van.

Az egyik kedvenc leírásom a könyvben, amit a kortárs futásról használsz, hogy ez “egy őrült fajta bátorságjelvényes sport, amelyben nap mint nap formába kell verned magad, amíg a csúcsra nem érsz”. Úgy érzed, hogy ez egyáltalán javul?

Nem, nem érzem. Az emberek még mindig csak többet, többet, többet akarnak beletenni. Mint mindenre, az emberek mindig azt mondják: “Mit csinál az elit ember? Biztos ők csinálják a legjobbat.” De az összes elit edzésprogram ugyanolyan. Nincs sok eltérés.

De valamiért az átlagos futóknak az az elképzelésük, hogy mindenáron növelniük kell a heti kilométereiket. Ez nem a mindennek a vége. Rengeteg más dolgot is tehetsz.

A könyv végére úgy éreztem, mintha egyfajta feladatot kaptam volna: Építs egy erős magot, és építs egy erős feneket. Ha csak erre a két dologra koncentrálnék, mennyit segítene ez nekem az atlétikában és az életben?

Hatalmas mértékben, és itt az ok, amiért: Ahogy gyorsabban futsz, az az idő, amíg érintkezel a talajjal, valójában csökken. De ennek a másik oldala az, hogy amikor kevesebb ideig érintkezel a talajjal, akkor valójában nehezebb futni. Tehát a testednek képesnek kell lennie arra, hogy gyorsan több erőt juttasson a talajra.

Az erőnléti edzés ezért segít a futóknak: Több erőt kell tudnod kifejteni rövidebb idő alatt, hogy gyorsabban tudj futni. De ha csak futsz, akkor soha nem fejleszted ki az ehhez szükséges igazi nagy erejű és nagy teljesítményigényű erőnlétet. Tehát igen, ha erős törzset fejlesztesz, akkor stabilan tartod a dolgokat. És ha jó a farizmod, akkor fel tudod lendíteni magad a földről.

A gyaloglás más, mint a futás. Amikor sétálsz, a lökésből származó erő nagy része valójában a vádlidból származik.

A futásnál ez nem igaz. Amikor futsz, a lökésből származó erő nagy része a csípődből jön, tehát valódi csípőnyújtásról beszélünk. Ha javítod a törzsed erősségét és javítod a csípőnyújtó erődet, akkor jó úton haladsz afelé, hogy hatékonyabb futóvá válj.

Azt is elég világosan kifejtetted, hogy az erős törzs kialakítása a futáshoz és más atlétikához nem arról szól, hogy felüléseket csinálsz.

A törzs stabilitásának definíciója az, hogy mennyire jól tudod stabilizálni a felsőtestedet az alsótesteden. Ez a definíció tényező lehet, ha valamilyen orosz csavart csinálsz. Azt nézi, hogy mekkora a rotációd, miközben a törzsedet stabilan tudod tartani a többi síkban.

A futásnál tehát nyilvánvalóan azt nézzük, hogy a felsőtested hogyan mozog kölcsönösen az alsótestedhez képest. Másképp működik, és ez így is van rendjén. Az a feladata, hogy ellensúlyozza az alsótestedet. De amit mi nézünk, az a következő:

Ez nagyon, nagyon fontos. Ha hagyod, hogy a derekad előre dőljön vagy meggörbüljön, akkor gátolod a törzsizmok működését, és ha a törzsizmok nem tudnak működni, akkor a csípőd is alapvetően leáll.

Ahogy leírtad, úgy hangzik, mintha az erőprobléma mellett testtartási probléma is lenne. Mennyire vetik vissza az embereket a testtartási problémák, amikor sportolni kezdenek?

Nagymértékben. Van egy Vladimir Janda nevű klasszikus fizikoterapeuta, aki definiálta ezt a dolgot, amit úgy hívnak, hogy “alsó negyedkereszt szindróma”. A könyvben úgy emlegettem, mint “serdülőkori szövegelés szindróma”. Ez alapvetően ugyanaz a dolog. Azt mondja, hogy amikor olyan pozíciót veszel fel, amelyben rossz testtartásban állsz, akkor valójában gátolod a csípőd, a sípcsontodon belüli izmaid és a lábfejed aktiválásának képességét. Ez nem csak egy futási probléma; ez egy mindenre kiterjedő probléma.

Ez tehát alapvetően azt mondja, hogy nézd, ha ennyi időt töltesz a súlyzós teremben bizonyos izmok edzésével, de így állsz, akkor az izomrostjaidnak csak körülbelül 50-60 százalékát fogod tudni beizzítani a 100 százalék helyett. Ez már egy “D”-vel kezdődik. Ez nem jó.

A testtartás abszolút óriási jelentőségű, és a testtartást nem csak futás közben vagy a súlyzós teremben gyakoroljuk. Ez olyasvalami, amire az embereknek már akkor is figyelniük kell, ha csak besétálnak a konyhába vagy a munkahelyükön, és egész nap ülnek. Hallani arról, hogy az emberek labdán ülnek szék helyett; ez egy nagyszerű ötlet. Minél többféle módon tartod kordában a testtartásodat, annál jobban átvihetőek a dolgok.

Az Anatómia futóknak című könyv olvasása közben elővettem egy régi tiplit, és elkezdtem guggolni és csinálni a “halál székét” a nappaliban. Mennyire fontosak az ilyen nem súlyzós gyakorlatok az izomzat és az atlétika fejlődésében?

Ezek nagyon fontosak. Nem is annyira az erőnléti szempontokról van szó, hanem inkább az izommemóriáról. Ha már konkrétan a Halálszékről beszélünk, van egy kis mozgásszűrőm, amit használok, és majdnem minden futó, aki elbukja a Halálszéket, túllendül. Érdekes számomra, hogy azok az emberek, akik elbukják ezt a gyakorlatot, azok azok, akik megpróbálnak túl messze maguk előtt érintkezni a talajjal.

És érdekes módon, ha azt mondod ennek az embernek: “Oké, próbálj meg közelebb ütni magadhoz, és próbálj meg jobban hátulról ellökni?” – egyszerűen nem tudnak. Egyszerűen nem értik. Ez nem egy futóprobléma. Ez egy probléma velük.”

A Halál széke nem csak egy gyakorlat; ez egy módja annak, hogy megnézzük, hogyan mozogsz, és segít az embereknek rájönni, hogy “Itt van, mit kell tennem”. Egy ilyen gyakorlat gyakorlása felépíti ezt a készségkészletet, így amikor futni mész, tudod, hogy mit kell megcsapolni. Nem próbálsz keresgélni, és nem gondolkodsz: “Várj egy pillanatot, ez túl sok dolog, amire egyszerre kell gondolni.”

Néhány igazán fájdalmas sípcsontfájdalom a túlmozgástól segíthet, hogy ez a lecke hazaérjen.

Igen, pontosan. Az egyik pont, amire a könyvben próbálok rávilágítani, hogy a futóforma rendkívül fontos. De ugyanilyen fontosak azok az összetevők, amelyeket futóként te magad hozol az asztalra.

Jay Dicharry erőnléti edzése futóknak

A futóknak négy kritikus dologra van szükségük: a testtartás összehangolására, a specifikus stabilizációra, a nagy erőre és arra a képességre, hogy ezt az erőt gyorsan előállítsák.

Az élet sűrű, és a lehető legtöbbet akarod kihozni az idődből. Mi a legkonkrétabb módja annak, hogy javítsd a futásodat? Próbáld ki ezeket az alábbiakban.

Milyen gyakran? Nos, az egyensúlyt és a propriocepciót a legjobb gyakran, kis adagokban végezni a nap folyamán. Jellemzően az emberek valahol néhány perc és két hét között óriási javulást érnek el az irányítás és a koordináció terén.

Minden más esetében kövesse a régi mondást: hetente egyszer a fenntartáshoz, hetente kétszer a javuláshoz, hetente háromszor a bónusz adaghoz – különösen a holtszezonban, amikor időt kellene szánnia arra, hogy a korlátain dolgozzon, és a futás nem igazán élvez prioritást. A “templom” ápolása az!

Poszturális gyakorlatok

1. Függőleges kompressziós teszt

A cél itt a semleges gerinc megtalálása állás, séta, futás, valamint minden ülő és álló emelő testtartás közben. Ez inkább készség, mint gyakorlat, de ez az alapja minden másnak.

Hívj magad mögé egy partnert, aki a kezét a válladra teszi. Erősen nyomja le a válladat. Ha a nyomás hatására a gerinced meggörbül, vagy ívesebb pozícióba kerül, vagy elmozdul a súly egyenletes eloszlásától az egész lábadon, akkor a tartásodon dolgozni kell.

Azért, hogy ennek kijavításán dolgozz, használd a helyes testtartást egész nap, minden nap, és gyakorold az egylábú egyensúlyt, amikor csak lehet.

2. Felfekvés

3 sorozat, 10-20 ismétlés

Egy instabil felületen végezd, mert az instabilitás kikényszeríti a testtudatot. Ezeket lehet plank pozícióban végezni, a lábak a földön, a kezek pedig vagy egy svájci labdán, vagy egy hevederen, például a TRX-en vagy a JungleGym XT-n.

A kulcs itt az, hogy a hüvelykujj előre mutasson, mivel ez a vállak külső forgatására és a lapockák behúzására ösztönöz.

3. Swiss Ball Russian Twist

3 sorozat, 10-14 ismétlés

A cél a felsőtest alsótest stabilizációjának javítása, miközben a hangsúlyt a semleges gerincre helyezzük. Helyezzük a kezünket egy padra, a labdát pedig a lábunk alá, plank pozícióban.

Egyik lábunkat emeljük le a labdáról. Forgasd a tested és a hátad alatt és keresztben, figyelve a hát alsó részének feszességére vagy ívére. Minden láblendítés 1 ismétlésnek számít.

4. Húzódzkodás

Építsd fel 3 sorozatra, 10 ismétléssel

Míg a legtöbb ember a húzódzkodást erőfejlesztésnek tekinti – és az is -, a hátizmok és az alsó csapdák nagy izmok, amelyek abban is segítenek, hogy a jobb testtartás érdekében a lapockákat hátrafelé tartsd. A hátizmok a gerinc és a medence stabilizálását is befolyásolják. Itt nem megengedett a kipping!

Ezeket a gyakorlatokat holtpontról, széles fogással végezd. Ha rugalmas hevedert vagy súlysegítő gépet kell használnod, semmi gond. Csak ne csalj és ne lengess. A lapockákat tartsd behúzva a mozgás során. Amikor 10-es sorozatokat tudsz csinálni, adj súlyt a törzsedhez egy mellény vagy heveder segítségével.

nyomtatható PDF

Stabilizáció

Ezek a gyakorlatok a neuromuszkuláris koordinációt hivatottak javítani, de segítenek fejleszteni a csípő háromsíkú stabilizációját is, ami a futók számára kritikus fontosságú. Törekedjünk 2-3 sorozatra, mindegyikből 10-20 ismétléssel.

1. Kagylóhéjak

100 naponta

Kutatások kimutatták, hogy a férfi és női futók között kevesebb különbség van, mint azt a legtöbbünknek mondták. Ennek ellenére az egyetlen dolog, ami feltűnt, az az, hogy a nőknek jellemzően gyengébb a csípő abdukciós ereje. A kagylóhúzás nagyszerű módja az oldalsó farizmok izolálásának.

Az oldaladra fekve kezdj úgy, hogy a törzsed és a medencéd is merőleges a talajra. Ezután egyenesítsük ki a gerincet. Szorítsd össze a farizmaidat, mintha egy negyeddolláros lenne a farpofáid közé szorítva.

A lábfejek egymáson nyugodjanak, csak a térdet emeld fel, amíg a csípővel egy szintbe nem kerül. Engedd le a térdet, miközben a farizmot végig összehúzva tartod.

2. Rotisserie Chicken

3 sorozat, 10 ismétlés

A további stabilitás érdekében használj hevedert, vagy helyezz egy svájci labdát a sarokba. Feküdj úgy, hogy az egyik lábad a labdán, a másik pedig kissé távolabb a labdától. Tegye a kezét a csípőjére, és hídja fel magát úgy, hogy a teste egyenes legyen. Mintha csirke lennél a nyárson, forgasd az ellenkező oldalt felfelé, vissza középre és lefelé.

A kulcs itt a csípőből való forgatás, ügyelve arra, hogy egyáltalán ne legyen ív vagy feszülés a hátban. Ha bármilyen feszességet érzünk a hát alsó részén, engedjük lejjebb a medencét, és próbáljuk meg újra forgatni.

3. Oldalfekvő csípőhíd

3 sorozat, 10 ismétlés

Használjunk széket, padot vagy svájci labdát. Nyomjuk az alsó lábunkat a labdába, hogy az egész testünk felemelkedjen a padlóról, miközben a gerincet stabilan tartjuk.

4. Oldalra fekvő csípőaddikció

3 sorozat, 10 ismétlés

Míg oldalra fekszünk, a felső lábunkat felemelve egy svájci labdán, széken vagy padon, húzzuk be a lábunkat a középvonal felé, hogy a test egész oldala felemelkedjen a padlóról. Ügyeljen arra, hogy a gerinc egyenes és stabil maradjon.

nyomtatható PDF

Erő

A cél az erőfejlesztés, ezért 3-4 sorozat 5-8 ismétléssel.

1. Román holtpontemelés

3-4 sorozat 5-8 ismétlésből

Használj rudat, dúcot vagy seprűnyelet, hogy biztosítsd, hogy a mozgás során végig semleges maradjon a gerinced. Tartsd végig a fejeddel, a hátaddal és a farokcsontoddal a mozgás során.

Miután addig gyakorolod a mozdulatot helyesen, amíg természetesnek nem érzed, és meg tudod mondani, mikor csalsz, akkor végre készen állsz a súlyok növelésére. Idővel dolgozhatsz az egylábú deadliftek felé.

2. Svájci labdás triász

3-4 sorozat 5-8 ismétléssel

Ez a három mozgás megtanít semleges gerincet tartani, miközben csípőnyújtásba dolgozol.

• 1. fázis: Feküdj a hátadra, a lábad fel a labdára. Miközben a törzsizmaidat feszesen tartod, szoríts egy képzeletbeli negyeddollárost a feneked közé, és emeld fel a csípődet a padlóról. Ereszkedjen lefelé, miközben a feneket végig feszesen tartja. Ellenőrizze a mozgását; ne csak a lendületet kihasználva pattogjon fel és le.
• 2. fázis: Nyújtsa ki a lábát egyenesen, a labdát a lába alatt tartva. Tartsd feszesen a fenekedet, hidald fel és le.
• 3. fázis: Ugyanúgy, mint a 2. fázis, azzal a különbséggel, hogy amikor felfelé vagy, görbítsd a rudat a feneked felé, miközben a csípőt magasan tartod.

3. Bulgarian Split Squat

3-4 sorozat 5-8 ismétléssel

Tegye a hátsó lábát a padra vagy a TRX-re. Tartsd az első lábad 100 százalékban függőlegesen. Adj hozzá kettlebellt vagy súlyzót a plusz súlyhoz.

4. Hátsó guggolás

3-4 sorozat 5-8 ismétlésből

Vigyázz a helyes formára; a mozgást a csípő hátrahelyezésével és csípőből történő csuklással kezdeményezd, a térdet ne mozgasd előre. Ha segítségre van szükséged a formával kapcsolatban, gyakorolj úgy, hogy légguggolásokat végzel, miközben a hátadon egy tiplit tartasz, és a farokcsontoddal, a hátaddal és a fejed közepével tartod a kapcsolatot. Tartsa a térdeit egy szék elülső részéhez szorítva, hogy ne vándoroljanak előre.

nyomtatható PDF

Teljesítmény

A kulcs itt a robbanóerő építése, ezért ezeket gyorsan végezze!

1. Ninja guggoló ugrások

3 sorozat, max. 10 ismétlés, heti 1-2 nap

A célod itt az, hogy minél puhábban érj földet. Először ugorj fel egy dobozra, és lépj lefelé. Ezután haladj a fel- és leugrással. A doboz magassága a combközépnél kezdődjön, és épüljön fel a combközépig és a comb felső részéig.

2. Box Drop Jumps

3 sorozat, 5 ismétlés (csak haladóknak)

Kezd a dobozon, ugorj lefelé puhán landolva, majd fel, amilyen gyorsan csak tudsz

3. Box Drop Jumps

. 4 négyzet ugrás

3 sorozat, 30 másodperc

Ezeket végezheted egy csempés padlón, hogy szimuláld a rácsot, vagy egyszerűen csak szemezgethetsz a földön lévő tereptárgyakkal a térérzékeléshez. Ugorj az egyes dobozok sarkaiba a lehető leggyorsabban.

4. Oldalirányú ugrás

2-4 sorozat, 6 ismétlés

Az oldalirányú ugrás remek módja az oldalsó csípőstabilizátorok rekrutálásának. Ugorj olyan messzire oldalirányban, amennyire csak lehet. Ezt lábakban kell tudnod mérni, nem pedig centikben!

5. Orvossági labda forgódobás

2 sorozat, 6 ismétlés oldalanként

Fél lábon állva forgassa erőteljesen a törzsét, és dobja a labdát a lehető legnagyobb erővel a falnak.

nyomtatható PDF

.