Súlyzós edzés futóknak: The Complete Guide

A futók súlyzós edzése a lehető legjobb keresztedzés minden futó számára.

Sőt, én nem is tekintem a súlyemelést keresztedzésnek – ez csak egy része annak az edzésnek, amit a futóknak végezniük kell!

De gyakran nem a megfelelő típusú erőedzést végezzük. A futóknak egy bizonyos módon kell súlyokat emelniük, az erő számos elemét előtérbe helyezve:

• Az abszolút erő (a nagyobb súlyok emelésének képessége)
• A teljesítmény (a nagy erő gyors kifejtésének képessége)
• A tartósság (a futás sérülés nélküli elviselésének képessége)

Az olyan órák, mint a Body Pump, a bootcampek, a P90X DVD-k vagy a CrossFit “WOD-ok” nem fognak jól működni. Nemcsak, hogy nem fogod kifejleszteni a gyorsasághoz szükséges erőt és erőt, de még meg is sérülhetsz, és veszélyeztetheted a futásodat.

Ezt egyetlen futó sem akarja!

Ezeken az oldalakon olyan forrásokat találsz, amelyek elmagyarázzák a futók számára ideális súlyzós edzést.

A teljes súlyzós edzésről szóló e-mail tanfolyamunkért iratkozz fel itt az első edzői órádra!

Súlyzós edzés futóknak:

A futók erőnléti edzésének három fő célja van:

• Sérülésmegelőzés – keményítsd a kötőszöveteket és erősítsd az izmokat a sérülésekkel szembeni ellenálló képesség javítása érdekében
• Izomerő – termelj gyorsan erőt, hogy gyorsabban tudj futni és erősen, gyors befejező rúgással végezz
• Neuromuszkuláris koordináció – javítsd az agy és az izmok közötti kommunikációs pályákat a nagyobb futás gazdaságossága érdekében, hatékonyságot és a sima lépést

A legtöbb erőnléti edzési lehetőség segít az első cél elérésében – a sérülések megelőzésében. És ez jó dolog, figyelembe véve az éves sérülési arányt!

A forrástól függően a futók 35-80%-a sérül meg minden egyes évben:

• 37-56% éves sérülési arány
• 20-80% éves sérülési arány
• 30-75% éves sérülési arány

A futók többsége megsérül, ezért van értelme, hogy a sérülések megelőzését helyezd előtérbe az edzésedben. Elvégre nem tudsz gyorsan futni, ha nem tudsz futni.

A súlyzós edzés pedig az egyik leghatékonyabb módszer a futók számára a sérülések megelőzésére. Nem csak ez, de a futóknak szánt súlyzós edzés legtöbb fajtája egészen jól működik a sérülések csökkentése érdekében.

A rossz hír azonban az, hogy az erőnléti edzés legtöbb formája nem éri el az erő és a neuromuszkuláris hatékonyság céljait – így bár egészséges maradhatsz, nem fogod javítani a teljesítményedet.

A teljesítmény pedig a sebességről szól. A gyorsabb futásról szól, mint valaha.

A futó-specifikus súlyzós edzés a teljesítményt helyezi előtérbe – így több személyes legjobbat állíthatsz fel.

Ne kövesd el ezeket a súlyzós edzési hibákat

Randy Hauer erőnléti edző és sportolója, a profi futó Maggie Callahan

Szerencsére sok tévhit kering a futóknak szóló súlyzós edzéssel kapcsolatban.

Az emelés sokkal technikásabb lehet, mint a futás, így hacsak nem vagy szakértő vagy erőnléti edző, az edzőteremben használt programozás kidolgozása nehéz lehet.

Hála Istennek, a Strength Running egy vezető erőnléti edzőt kért fel, hogy tisztázzon minden félreértést, és tisztázza, hogyan kell a futóknak súlyokat emelniük: Randy Hauer.

Randy az USA súlyemelő országos edzője, korábbi rekordtartó és számos elit futó erőnléti edzője Boulder Coloradóban. Számos tanácsa van a futóknak, akik erőnléti edzésprogramba kezdenek.

Súlyzós edzés hibája: Órák, DVD-k és WOD-k Ó, te jó ég!

Ez az erőnléti edzés “zsákbamacska” megközelítése:

• Heti néhány alkalommal Body Pump órára járni
• A P90X, Insanity, vagy Jillian Michaels DVD-kre
• Véletlenszerű Runner’s World erőnléti körökre
• CrossFit WOD-k teljesítése minden héten

Minden olyan erőnléti edzés, amely kevés pihenéssel járó köröket tartalmaz (mint a legtöbb fitneszóra, DVD vagy CrossFit), nem optimális erőfejlesztés. Randy hozzáteszi:

Kerüld a több gyakorlatból álló köröket egymás után, és helyette tarts 1-2 perc regenerálódási időt minden sorozat után. A futásnál a beszédteszthez hasonlóan teljes mondatokban kell tudnod beszélni, mielőtt elkezded a következő sorozatot.”

Nem CrossFit, glikolitikus, izzadságtócsás, tejsavfürdős dolgokat csinálunk itt. Igazi edzést csinálunk.

A futóknak nem kell így felépíteniük az emelő edzéseiket. Az túl kemény! Van egyszerűbb módszer is.

Súlyzós edzés hibája: Emelés, mint egy testépítő

Futók vagyunk, nem testépítők. Nem kell heti 5-6 napot órákat töltenünk az edzőteremben, mert nem akarunk izmot építeni.

A futóknak az egyes testrészeket sem kell izolálniuk. Más szóval, nincs szükséged egy “láb napra”, amit egy “bisz és trisz nap” követ – ez sokkal nehezebbé teszi a futó-specifikus erő és erő fejlesztését.

Randy egyetért:

Fókuszálj az összetett, “nagyobb” álló mozgásokra (a futás állva történik, nem?).

Ne emelj különálló testrészeket bizonyos napokon (például mell nap, hát nap, stb.). Futóként nem érdekel a “bisz és trisz”. Az érdekel, hogy mennyire vagy erős.

A test nem külön-külön működő részek összeollózott halmaza, hanem egységként működik. A sportolóknak egységként kell edzeniük.

Randy megtanítja nekünk, hogy a futóknak az egész testüket kell edzeniük – és ehhez nem kell órákat tölteniük az edzőteremben.

Súlyzós edzés hibája: Bízva a stabilitásban

Túl sok futó beleszeretett a Bosu labdákkal, wobble deszkákkal és más stabilitási eszközökkel végzett stabilitási edzésbe. Beleszerettünk a “funkcionális stabilitásba.”

De ha csak a stabilitás edzésére koncentrálsz, akkor kihagyod a futók súlyzós edzésének első számú célját: az erőfejlesztés képességét.

Randy jól összefoglalja ezt:

Kerüld a wobble boardokat, a bosu-t vagy a svájci labdákat. Rehabilitációs helyzetekben megvan a helyük, de igazából semmilyen hasznos funkciót nem töltenek be az erőkifejtés tanulásakor.

A cél az ERŐ – vagyis az a képesség, hogy nagy erőt tudjunk kifejteni a talajjal szemben. Ettől leszel gyorsabb futó!

Ez világossá válik, ha mélyen belegondolsz az erőedzés céljába.

Ha nem tudsz annyi erőt kifejteni egy instabil felületen, nem fogod létrehozni az erő és a sebesség növeléséhez szükséges neuromuszkuláris adaptációkhoz szükséges ingert.

Ingyenes erőnléti ökotanfolyamunkban még több elkerülendő hibát fedezhetsz fel (és azt is, hogy pontosan mit kell tenned az edzőteremben, hogy az erő, az erő és a sérülések megelőzése prioritást élvezzen).

Does weight training for runners work?

Itt van Kirsten – az ő esettanulmányát itt olvashatod

A bizonyítékok egyértelműek, hogy a súlyzós edzés kulcsfontosságú a futó teljesítmény és a sérülések megelőzése szempontjából. De hogyan működik ez a való életben?

Nézzünk néhány konkrét példát.

Kirsten nem volt biztos benne, hogyan tudná összeegyeztetni az emelést és a futást. De miután használta a futóknak szóló súlyzós edzés útmutatásunkat, 29 percet javított a félmaratonján (6,000 láb magasságban)!

James versenyszerű futóként elérte a teljesítménye platóját, és nem fejlődött. Ezért kipróbálta a súlyemelést – és személyes legjobbat futott 5 km-en, 10 km-en és félmaratonon!

Kevin maratonista volt, aki nem tudta, hogyan kezdjen neki az erőnléti edzésnek. Miután lépésről lépésre útmutatást kapott, elkötelezte magát. És izmot szerzett, zsírt veszített, félmaratoni és maratoni PR-t ért el!

Súlyzós edzőeszközök és eszközök

Hála Istennek, nincs szükséged egy teljesen felszerelt otthoni edzőteremre ahhoz, hogy jól emelhess. A legtöbb edzőtermi tagság mindent megad, amire a megfelelő súlyzós edzéshez szükséged van.

De azért van értelme, hogy legyen néhány egyszerű eszköz otthon, ha nem tudsz eljutni az edzőterembe erőnléti edzésre.

Habhenger: Ez egy egyszerű önmasszírozó eszköz, amely segíthet a rugalmasság növelésében, a hegszövetek felbontásában, a myofaszciális összenövések csökkentésében és a futás előtti lazításban. Használja hetente egyszer vagy akár minden nap!

Medicinlabda: A medicinlabda tökéletes a kezdő vagy haladó futók számára, és számos erőgyakorlathoz használható. Olcsóak, és többfélét is vásárolhatsz a különböző nehézségi szintekhez.

A Valeo márkát ajánlom, mivel vonzóak, nagyszerű gumírozásúak, és nem kerülnek túl sokba.

Thera-band: A Thera-szalag egyszerűen egy edzőszalag, amely az ellenállás növelésével nagyobb kihívást jelenthet egyes testsúlyos gyakorlatoknál. Hordozható és tökéletes utazáshoz.

Q&A edzővel a súlyemelésről

Tudom, hogy valószínűleg sok kérdésed van, amikor a futóknak való súlyemelésről van szó. És szeretném bemutatni neked a legjobb edzőket és elit futókat, akiknek vannak válaszaik.

Maggie Callahan: Maggie Callahan: “Az erőedzés nem tárgyalható”

Maggie Brad Hudson Hudson Elite edzőcsapatának elit futója a coloradói Boulderben. A korábbi Pac-10 gátfutó bajnok, Maggie évek óta emeli az állóképességet, és most úgy véli, hogy az erőedzés a futók számára “nem tárgyalható”.”

Maggie-vel felvettünk egy podcastot, amely végigmegy:

• A gyors regenerálódási képessége közvetlenül kapcsolódik az emeléshez (és ahhoz, hogy milyen jól érzi magát nap mint nap)
• Hogy az erőedzés hogyan állította vissza a középiskolai évei alatt elvesztett atletikusságának egy részét, mint 4 sportágat űző sportoló
• Mit mondana azoknak a nőknek, akik úgy gondolják, hogy a súlyemelés az edzőteremben megfélemlítő lehet

Ha nem vagy biztos benne, hogy a súlyemelés segít-e a futásban, nem akarod kihagyni ezt a podcast epizódot.

Randy Hauer: “Ne az állóképességre koncentrálj az emelésnél”

Randy az USA súlyemelő országos edzője, és több elit és főiskolai távfutót edz az edzőteremben.

Ő pontosan tudja, milyen típusú súlyzós edzés a megfelelő a futók számára.

Randy-t meghívtuk a podcastbe, hogy tisztázzon mindent, ami az emeléssel kapcsolatos:

• HIIT / CrossFit edzés futóknak
• Mikor érdemes emelni (Futás előtt vagy után? Szabadnapok? Nehéz napok?)
• Súlyemelésből eredő fájdalmak
• Trail futók és az emelés
• Mobilitás és mozgásgördülékenység
• A komoly súlyzós edzés csak a “gyors” futóknak való?
• Az idősebb, 50+ futóknak való? Mi a helyzet a középiskolás korú gyerekekkel?

Ez a csúcstartó edző és profi sportoló itt van, hogy bemutassa, hogyan kell jól emelni, ha futó vagy.

És van még részletesebb információ az ingyenes erőnléti tanfolyamunkban itt.

Súlyemelés kérdés&A

Kérdéseid lehetnek. Merüljünk el benne.

Idősebb futó vagyok. A súlyemelés nekem való?

Egyértelműen! Sőt, ahogy öregszel (különösen 40 éves korod után), az erőnléti edzés még fontosabbá válik, mint fiatalabb korodban.

A rendszeres súlyzós edzés nemcsak a fittséged megőrzésében és a sérülések megelőzésében segít, hanem az izomtömeged megőrzésében is. Az idősebb futók számára ez nagy cél kell, hogy legyen (40 éves kor után évente körülbelül az izomtömeged 1%-át veszíted el).

Az öregedés hatásai elleni küzdelemről itt olvashatsz részletesebben.

A haladó emelések, mint például a deadlift, ijesztőek. Van valami javaslat?

Ezt a kérdést Tony Gentilcore erőnléti edzőre bízom. Ő “a deadlift suttogó”, és felismeri ezeknek az erőmozgásoknak a fontosságát számunkra, állóképességi sportolók számára.

Sőt, szeret rámutatni, hogy már most is egész nap, minden nap deadliftelünk! Minden alkalommal, amikor felveszünk egy gyereket vagy egy zacskó bevásárlást a földről, holtpontemelést végzünk. A napi több tucatnyi deadlift kockázatossá válhat, ha rossz a formánk, vagy nincs sok erőnk.

Szóval kezdj el deadliftelni, és ez nem csak a futásodon, de a szülői és a bevásárlási képességeiden is segíteni fog!

Nagyon sok testsúlyos gyakorlatot végzek. Ez elég?

Ez biztosan jó kiindulópont. És ha a választás a “nincs erőnléti edzés” vagy a “testsúlyos erőnléti edzés”, akkor mindenképpen az utóbbit kell választani!

De felelőtlenség lenne nem megjegyezni, hogy bár a testsúlyos gyakorlatok jók, a súlyzós edzés jobb. Egy ideális erőnléti program mindkettő egyensúlyát tartalmazza, hogy mind az egészséged megőrzését és a sérülések megelőzését, mind pedig az erő és teljesítmény előállításának képességét előtérbe helyezd.

A testsúlyos gyakorlatokkal való fokozatosságot addig használd, amíg készen nem állsz a súlyzós edzésre az edzőteremben. Sokkal jobb futó leszel tőle.

Erőedzés exkluzív források

Szeretnél erősebb lenni? Javítani akarsz a testösszetételeden?

Talán “tiszta futó” vagy, akit csak a gyorsaság, a sérülések megelőzése és a gyors befejező rúgás érdekel.

Ezek a nagyon különböző edzési célok ellenére a súlyzós edzéssel érheted el őket. Az emelés:

• Segít az egészséged megőrzésében azáltal, hogy megelőzi a gyenge izmokból, inakból vagy szalagokból eredő sérüléseket
• Az izomerő kifejlesztése, amely lehetővé teszi a sebességet és a gyors befejező rúgást
• A neuromuszkuláris koordináció kialakítása, amely javítja a futás gazdaságosságát (hatékonyságát – így kevesebb erőfeszítéssel gyorsabban futhatsz)

De ha nem akarsz hinni nekem, ne tedd! Bízz a tudományban:

• Az erőnléti edzés segít az IT szalag szindróma kezelésében (forrás)
• A futó térdben szenvedő nők csípője gyengébb, mint az egészséges futóké (forrás – itt megerősítve)
• Az ellenállásos edzés akár 8%-kal javítja az edzett futó gazdaságosságát (forrás)
• Az erőnléti edzés gyorsabbá teszi az 5 km-t a jobb gazdaságosság és izomerő révén (forrás)
• A súlyemelés javítja a teljesítményt (sebességet), futás gazdaságosságát és izomerejét (forrás)

Ez izgalmas, hogy a súlyzós edzés milyen előnyös lehet a futók számára. Ha meggyőződtél róla, meghívlak a következő lépésre.

Iratkozz fel itt a futók hatékony súlyzós edzéséről szóló ingyenes e-mail sorozatunkra. Megtanulhatod:

• Hogyan javítsd minden lépés “erőtermelését”
• Miért jó tanács a “nehezet emelni” – de hiányos
• Miért nem szabad soha (soha, soha) az állóképességért emelni
• Hogyan előzi meg a megfelelő erőnléti munka a futó sérüléseket
• Hogyan emelj a robbanékonyságért (mindössze heti 2 edzéssel)

Regisztrálj itt, és az első lecke néhány percen belül megérkezik a postaládádba.