By: Mary Elizabeth Dean
Frissítve: January 29, 2021
Egészségügyi felülvizsgálat: Whitney White, MS. CMHC, NCC., LPC
A fekete-fehér gondolkodást mindannyian csináljuk. de néhányan túl sokat használják, és ez komolyan befolyásolja az életminőségüket. Néha ezek a gondolkodási minták hozzájárulnak a mentális betegségek kialakulásához vagy azok következményei, de bárkinél előfordulhatnak. Ebben a cikkben megtudhatod, mit kell tudnod a fekete-fehér gondolkodásról és arról, hogyan hathat rád.
Kérdésed van? Get Started With A Licensed Therapist Today
This website is owned and operated by BetterHelp, who receives all fees associated with the platform.
Source: .com
How Black-and-White Thinking Affects You
A fekete-fehér gondolkodás, néha dichotomikus gondolkodásnak is nevezik, az “ez” vagy “az” gondolkodás gyakorlata. Gyakran abból áll, hogy egy kérdést szűkszavúan írunk le, például “jó” és “rossz”, “meleg” és “hideg”, vagy “nappal” és “éjszaka”. A fekete-fehér gondolkodás figyelmen kívül hagyja a szürke árnyalatait, amelyek életünk minden területén jelen vannak.
A fekete-fehér gondolkodás rossz?
Sok esetben természetes a fekete-fehér gondolkodás. A gyerekeket gyakran megtanítják olyan fogalmakkal gondolkodni, mint a “jó” és a “rossz” vagy a “nagy” és a “kicsi”. A kategorikus gondolkodás egyszerűbbé teszi a világ megértését, de ha túl gyakran használjuk a fekete-fehér gondolkodást, annak negatív következményei lehetnek.
Agyunk arra van programozva, hogy az élet negatív értelmezését hangsúlyozza. Ez hasznos, védő mechanizmus volt a történelem során, amikor a világot a túlélés vagy a halál szempontjából kellett szemlélnünk. Százakkal, sőt évezredekkel ezelőtt a rossz dolgok keresése tartott minket életben. Még a ragadozók és a minket körülvevő vadon állandó fenyegetése nélkül is az agyunk a bajt keresi, és a negatív gondolatokat hangsúlyozza.”
A negatívumok hangsúlyozására való hajlamunk és a körülöttünk lévő világ kategorizálására való hajlamunk miatt a fekete-fehér gondolkodás gyorsan hat ránk. Ez azért van, mert minden észlelés és tapasztalat határozott kategorizálására összpontosít. Olyan abszolútumokban való gondolkodásra támaszkodik, mint a “soha” vagy a “mindig”, mint például: “Soha nem leszek boldog” vagy “Mindig rosszul csinálok dolgokat.”
Minél több erőt ad valaki ezeknek a negatív gondolatoknak, annál valószínűbb, hogy észreveszi azokat a helyzeteket, ahol a negatív gondolatok igazságként nyilvánulnak meg. Amikor elérjük a fekete-fehér gondolkodásnak ezt a szakaszát, az élet kihívássá válhat.”
Ajtók elkezdenek bezárulni
A fekete-fehér gondolkodás az élet számos területére bekúszhat, beleértve a kapcsolatainkat, a karrierünket és a pénzügyeinket. Ha elkezdünk abszolútumokban gondolkodni, könnyen lebeszélhetjük magunkat arról, hogy többre törekedjünk, vagy megtegyük a következő lépést.
Forrás: unsplash.com
Ha például olyan gondolatokban kezdünk hinni, mint “Soha senki nem fog kedvelni” vagy “Soha nem jutok előre az életben”, akkor kevésbé valószínű, hogy olyan lehetőségekért fogunk küzdeni, amelyek ajtókat nyitnak számunkra. Lehet, hogy ezen hiedelmek miatt automatikusan elutasítja az esélyt egy munkahelyi előléptetésre, vagy eláll egy romantikus ismerkedéstől.
Mindenkinek vannak olyan területei, amelyek javításra szorulnak a személyes életében. Talán nem vagy a legjobb a nyilvános beszédben, vagy talán nehezen kezdeményezel romantikus gesztusokat. Ha fekete-fehér gondolkodással egy kalap alá veszed az összes negatív tulajdonságodat, akkor elkezded figyelmen kívül hagyni mindazokat a nagyszerű tulajdonságokat, amelyeket magaddal hozol.
Meglehet, hogy a munkahelyeden mindig elütöd a mérőszámokat. Talán együttérző és figyelmes ember vagy. Talán tehetséged van az emberek vagy a pénz jó menedzseléséhez. Minél kevésbé ismered el az erősségeidet a fekete-fehér gondolkodás miatt, annál valószínűbb, hogy kimaradsz az élet nagyobb lehetőségeiből.
Barátok & Családot bántanak
Néha, amikor a fekete-fehér gondolkodás eluralkodik a politikai, vallási vagy társadalmi nézeteinken, abba a csapdába eshetünk, hogy azt gondoljuk, hogy a velünk egyet nem értő emberek nem érdemlik meg az időnket. Ha ez a helyzet, előfordulhat, hogy többé nem szívesen töltünk időt olyan családtagokkal, barátokkal és munkatársakkal, akiknek a nézetei eltérnek a miénktől.”
Ha azt veszi észre magán, hogy azt gondolja: “Annak a politikai pártnak minden tagja tudatlan” vagy “Soha nem tudnék kijönni valakivel, aki ilyesmiben hisz”, akkor máris azon az úton van, hogy elzárja magát az egészséges társas kapcsolatoktól. Azt is kockáztatod, hogy potenciálisan megbántod azokat az embereket, akik fontosak neked.
Kérdésed van? Kezdje el még ma egy engedéllyel rendelkező terapeutával
Forrás: unsplash.com
A belső hangod ellened fordul
A túl sok fekete-fehér gondolkodás elkezdi befolyásolni, hogyan érezzük magunkat, mert hajlamos túlhangsúlyozni a negatív tulajdonságokat.
Ha a belső kritikusod olyan sértéseket kiabál, mint “Hülye vagyok” vagy “Senki sem szeret”, akkor az önbizalmad csökkenése és az önbecsülés hiánya felé tartasz. Ezek a gondolatok azért veszélyesek, mert nagyobb valószínűséggel vesszük észre azokat a helyzeteket, amelyekben úgy érezzük, hogy igazak, miközben teljesen figyelmen kívül hagyjuk azokat a helyzeteket, amelyek hamisnak bizonyítják őket. Mielőtt észrevennénk, önbeteljesítő jóslatokká válnak, amelyekből úgy tűnik, nem tudunk szabadulni.”
A belső perfekcionista előjön
A perfekcionizmus gyakran a fekete-fehér gondolkodás jele. Arra késztet, hogy mindent, amit teszünk, siker vagy kudarc szempontjából gondoljunk. Ilyenkor megszállottá válunk, hogy mindenáron el kell kerülnünk a kudarcot. Lehet, hogy irrealisták leszünk, vagy túlhajszoljuk magunkat a siker elérése érdekében.
Néha előfordul, hogy egyáltalán nem dolgozunk egy célért, mert attól félünk, hogy nem csináljuk “jól”. Bármelyik utat választjuk is a kudarc elkerülése érdekében, ez a fekete-fehér gondolkodás felemészti a motivációnkat és az önértékelésünk érzését.
Lelki egészségünk szenved
A fekete-fehér gondolkodással gyorsan szorongásba vagy depresszióba eshetünk. Túlságosan leegyszerűsített kijelentések, mint például “Soha nem leszek boldog” vagy “Mindig aggódom” ismétlődhetnek az agyunkban.
Ezek a mögöttes hiedelmek válhatnak azzá a lencsévé, amelyen keresztül az életünket nézzük. Ahogy a dolgok eszkalálódnak, olyan szavakhoz folyamodhatunk, mint a “szörnyű”, “nyomasztó” és “tönkrement”, hogy leírjuk gondolatainkat, érzéseinket és tapasztalatainkat. Ezek a szavak és hasonló kifejezések megmaradhatnak az elménkben, ami megnehezíti, hogy bárhol is örömöt találjunk.”
Hogyan hagyhatjuk abba a fekete-fehér gondolkodást?
A fekete-fehér gondolkodásnak nem kell állandónak lennie. Agyunk könnyen megtanítható arra, hogy az élet sokféle szürke árnyalatát felfogja. Fontos, hogy megtanuljuk, hogyan vegyük észre a fekete-fehér gondolkodást, hogy megkérdőjelezhessük, és ezáltal megszüntessük az általa okozott fájdalmat.
Kérj bizonyítékot
Ha úgy találod, hogy a fekete-fehér gondolkodásod miatt egy negatív gondolaton rágódsz, kérdőjelezd meg ezt a gondolatot, és keress bizonyítékot.
Talán gyakran azon kapod magad, hogy olyasmit gondolsz, hogy “Semmit sem tudok jól csinálni”. Ülj le, és készíts egy listát mindarról, ami megcáfolja ezt a gondolatot. Akár olyan apróságokat is felírhatsz, mint például: “Ismerem a kedvenc dalom összes szövegét”. Ha csak egyetlen bizonyítékkal állsz elő, az automatikusan érvényteleníti a fekete-fehér gondolatot.”
Keresd meg az egyensúlyt
Nem valószínű, hogy egy személy vagy dolog mindig így vagy úgy legyen. Ahogyan egyes napok lehetnek napsütésesek, mások pedig esősek, úgy a gondolataink, meggyőződéseink és cselekedeteink is napról napra változhatnak.
Lehetünk szervezettek, és mégis elveszíthetünk valamit. Lehetsz okos és mégis hibázhatsz. Fontos, hogy észrevedd ezt az egyensúlyt a mindennapjaidban. Akkor talán könnyebben felhagyhatsz az olyan szavak használatával, mint a “mindig” vagy a “soha”.”
Más módszerek a fekete-fehér gondolkodás megszüntetésére
Próbáld meg megváltoztatni a gondolkodásmódodat a gondolkodási mintáid feltárásával. Bizonyos helyzetekben gyakrabban fordulnak elő fekete-fehér gondolatok? Javítja vagy rontja őket valami? Mi történik, ha megcáfolja a fekete-fehér gondolatot, és helyette valami olyanra összpontosít, ami kihívást jelent?
A napi hálanaplóba való írás nagyszerű módja annak, hogy általános gondolkodásmódját a negatívról a pozitívra változtassa. Mindössze napi öt percet vesz igénybe. Kezdetnek soroljon fel legalább három dolgot, amiért aznap hálás. Nyugodtan soroljon fel minél többet.
Fókuszáljon arra, hogy az “és” szót beépítse a szókincsébe, és használja az olyan abszolútumok helyett, mint a “soha”, “mindig” és “minden”. Képezd magad arra, hogy korlátok nélkül beszélj és gondolkodj. Próbáljon ki olyan megerősítéseket, mint “Félénk és gondoskodó vagyok” vagy “Rendetlen és vicces vagyok.”
Forrás: unsplash.com
Beszéljen egy szakemberrel
A fekete-fehér gondolkodás nem feltétlenül rossz dolog, de komoly hatással lehet az életünkre, ha ez az egyetlen lencse, amellyel a minket körülvevő világot nézzük. A legjobb dolog a fekete-fehér gondolkodásban az, hogy bármikor megváltoztathatjuk a gondolkodásmódunkat. Néha szükségünk lehet egy kis segítségre ebben, különösen, ha hajlamosak vagyunk a depresszióra vagy a szorongásra. Ha ez a helyzet az Ön esetében, a személyes vagy online terapeutával való beszélgetés segíthet. Ők megtanítják Önnek a kognitív viselkedésterápia technikáit arra, hogyan kérdőjelezheti meg gondolatait, és hogyan helyettesítheti azokat pozitív gondolatokkal, így elkezdhet nyitni új lehetőségek és új kapcsolatok felé.
A kognitív viselkedésterápia (CBT) esetében az online terápia bizonyítottan valamivel jobb, mint a személyes terápia. Az online CBT vagy eCBT hatékonyságát vizsgáló 17 tanulmány irodalmi áttekintése során, amikor a hagyományos terápiával állították szembe, azt találták, hogy az eCBT jobban csökkentette a depresszió tüneteit. Azt is megállapították, hogy az eCBT olcsóbb lehet, mint a személyes terápia. Az online CBT-terápia más mentális egészségügyi állapotok esetében is alkalmazható. A PTSD-ben és szorongásban szenvedő emberek enyhülést találtak az ilyen típusú kezelés révén.
Hogyan támogathatja Önt a BetterHelp
Szabaduljon meg a fekete-fehér gondolkodásmódtól még ma, ha beszél a BetterHelp online mentális egészségügyi szakemberével. Egy képzett terapeuta pontosan tudja, hogyan vezesse Önt egy egészségesebb gondolkodásmód felé, így megadhatja Önnek a szükséges támogatást a változáshoz. Online terapeutájával bárhol találkozhat, otthonról vagy akár az autójából, és olyan időpontban, amikor Önnek a legjobban megfelel. Olvasson el az alábbiakban néhány véleményt a BetterHelp tanácsadóiról hasonló problémákkal küzdő emberektől.
Tanácsadói vélemények
“Dr. Tassava a legjobb tanácsadó, aki valaha is volt. Valós technikákat és eszközöket kínál nekem a szorongásom és a stressz kezeléséhez. Egyszer sem ítélt el egyetlen problémám miatt sem, és őszintén támogatott életem legnehezebb időszakában. Az elmúlt néhány hónapban az ő támogatásával és útmutatásával képes voltam megváltoztatni a gondolkodásomat, a reakcióimat és azt, hogy hogyan kezelem a súlyos szorongást és stresszt. Nagyon hálás vagyok neki.”
“Brentom kiváló tanácsadó, nagyon könnyű vele beszélgetni, jól segít a fókuszálásban és a negatív gondolati minták megfordításában, és hajlandó új technikákat kipróbálni.”
Következtetés
A fekete-fehér gondolkodás negatív gondolati mintákat hozhat létre és megnehezítheti az életet. Ha fekete-fehér gondolkodással küzdesz, segítség áll rendelkezésedre. Próbáljon ki néhányat a cikkben található tippek közül, vagy keressen fel egy engedéllyel rendelkező tanácsadót támogatásért még ma.