A húzódzkodás egyszerű gyakorlat, de működik.
A húzódzkodások elhalványulnak a hatalmas húzódzkodás mellett. A lat-gépen végzett munka nem aktivál annyi izmot, mintha az álladat a rúd fölé emelnéd – és sokkal kevésbé látványosnak tűnik. Ha nagy, erős felsőtestet akarsz, el kell sajátítanod a klasszikus húzódzkodást.
Ha még mindig nem tudsz egyetlen húzódzkodást sem csinálni, ha többet akarsz csinálni, vagy ha készen állsz arra, hogy súlyt adj hozzá, és lássad, hogy a mellizmaid őrülten megnőnek, van egy tervünk számodra.
A célod: Nem tudok húzódzkodni, de szeretnék
Kezdd el az izo-eccentrikus húzódzkodást. Kapaszkodj meg egy rúdba, és ugorj fel úgy, hogy a mellkasod érintse azt. Próbáld meg tartani ezt a pozíciót öt másodpercig. Ha tudsz, öt másodpercet szánj arra, hogy visszaengedd magad. (Ha nem tudod, addig dolgozz a tartáson, amíg nem tudod.) Ha kontrolláltan le tudod engedni magad, végezz egy újabb ismétlést. Amikor 10 ismétlést tudsz így végigcsinálni, akkor már képes leszel legalább egy szabályos húzódzkodásra.
A célod: Több húzódzkodást akarok csinálni
Írd le a személyes rekordodat – a legtöbb ismétlést, amit jó formával meg tudsz csinálni. Amikor legközelebb húzódzkodást végzel, vedd a PR-ed felét, és csinálj négy sorozatot ebből a számból. Tehát ha a PR-ed 10 volt, akkor csinálj négy sorozatot öt ismétlésből. A következő héten minden sorozathoz adj hozzá egy ismétlést. A 3. héten menj vissza a PR-számod feléhez, és adj hozzá 5 fontot egy súlyzós öv segítségével. Folytassa a haladást ezen a módon.
A program így néz ki:
1. hét – 4×1/2 PR
2. hét – 4×1/2 PR + 1 ismétlés
3. hét – 4×1/2 PR 5 kilóval
4. hét – 4×1/2 PR + 1 ismétlés 5 kilóval
5. hét – 4×1/2 PR 10 kilóval. lbs
6. hét – 4×1/2 PR + 1 ismétlés 10 lbs-szal
7. hét – 4×1/2 PR 15 lbs-szal
8. hét – 4×1/2 PR + 1 ismétlés 15 lbs-szal
9. hét – ismételd meg a maximumot
A célod:
Keresd meg azt a terhelést, amivel csak öt húzódzkodást tudsz megcsinálni jó formában. Most add hozzá ezt a mennyiséget a testsúlyodhoz. Minden héten dolgozz fel egy olyan nehéz sorozatot, amely ennek az összegnek egy bizonyos százalékát használja, és végezz annyi ismétlést, amennyit csak tudsz. Végezz több bemelegítő sorozatot, növelve a súlyt, amíg el nem éred az aznap használt százalékot. (Ha a százalékok a testsúlyodnál kisebb súlyt adnak meg, használd a testsúlyodat.) Csináld ezt három héten keresztül az alábbiak szerint:
1. hét – 70% x AMAP
2. hét – 80% x AMAP
3. hét – 90% x AMAP
A 3. hét után adj hozzá 2,5-5 fontot minden százalékhoz. 12 hét után tarts egy könnyű hetet (csak néhány ismétlésnyi testsúlyos húzódzkodást csinálj), majd a következő héten nézd meg, hogy mekkora súlyt tudsz használni ismét egy nehéz ötös sorozathoz.
Az exkluzív felszerelésvideókhoz, hírességekkel készített interjúkhoz és sok máshoz való hozzáférésért iratkozz fel a YouTube-on!