Tegyél sorokat
A hajlított és súlyzós sorok a felső hátizmokat építik, egyensúlyban tartva őket a mellizmaiddal. A mellkasod nem fog növekedni, ha a tested egyensúlyhiányt érzékel, ezért végezz annyi munkát a hátadnak, mint az elülső oldaladnak.
Függesztett lengőgyakorlatokat végezz
Felejtsd el a padon fekvést. Használj tornagyűrűket vagy egy felfüggesztő trénert, például a TRX-et, és végezz flye mozgást. A testsúly mozgatása a térben a súlyzók mozgatása helyett több mellizomrost aktivál.
Kisebb szöget használj
A legtöbb srác túl meredek szögben végzi a ferde vagy süllyedő fekvenyomást, ami a gyakorlat terhelését az elülső deltaizomra és ami még rosszabb, a vállízületekre helyezi át. Használj sekélyebb, 20-25 fokos szöget, hogy biztonságosabban és közvetlenebbül dolgoztasd meg a mellizmokat — Tudtad? A pectoralis a latin pectus szóból származik, ami mellkast vagy szívet és lelket jelent.
Boost Your Power
A nehéz súlyokkal megrakott súlyzóra való ránézés is ijesztő lehet. Olyannyira, hogy lehet, hogy már azelőtt kiakadsz egy szettből, mielőtt egyáltalán megpróbálnád, és kudarcra ítéled magad. Ehelyett töltsd meg a rudat kisebb súlytányérokkal. A 45-ösök helyett használj 25-ös, 10-es és ötkilós lemezeket. Persze, ez kevésbé gazdaságos, mint a nagy tárcsák megrakása, de az agyad nem fogja ugyanolyan súlyként regisztrálni a súlyt. Mivel könnyebbnek tűnik, azt fogja érezni, amikor megkísérli az emelést, ami megadja azt a mentális előnyt, amire szüksége van ahhoz, hogy megcsinálja a sorozatot, vagy akár új maximumot érjen el.
A nap pécsi száma: 4.2 Átlagos fekvenyomás maximális növekedése (fontban), amikor a férfi emelőket társaik figyelték, szemben az egyedül végzett emeléssel.
NEXT: Kerüld el ezeket a hibákat! >>
Roundtable Perfect Form
Szakértőnk elmondja, milyen hibákat kell elkerülni.
“Rosszul csinálod”. Ez az utolsó dolog, amit az edzőteremben hallani szeretnél, de jó eséllyel igaz. Nézd meg, hogy elköveted-e ezeket a hibákat.
➔ “A rúd rántása a földről a karoddal a power cleansnél. A rúd végül a testedtől távolabb lebeg, és alsó hátsérülést okoz. Kezdd a csípődet a vállad alatt, mellkas felfelé, és nyomd át a lábadon.”
Joe Kenn, a Carolina Panthers erőnléti edzője, www.bighousepower.com
➔ “Túl gyorsan engeded le a tested a talajra a lándzsasáncnál, és hagyod, hogy a mellkasod előre essen. Ez rossz testtartást eredményez, és megterhelheti a vezető lábat.”
Clay Birwel, edző New Yorkban, www.highperformancenyc.com
➔ “A karok nem teljes kinyújtása húzódzkodásnál. Ez tiszta csalás, és nem fog segíteni abban, hogy jobb legyél a teljes körű húzódzkodásban. Kezdj minden ismétlést holtpontról.”
Steve Cotter, a Nemzetközi Kettlebell és Fitness Szövetség elnöke, www.ikff.net
Az exkluzív felszerelésvideókhoz, hírességekkel készített interjúkhoz és még sok máshoz való hozzáférésért iratkozz fel a YouTube-on!