Az esztétikai testépítés a világ testépítésének egy sajátos típusa. Sokáig a testépítést a versenyzők vastag, hatalmas, izmos és olajozott testével hozták összefüggésbe. Olyan esztétikus testépítők vonultak be a testépítés történetébe, mint Flex Wheeler, Franco Columbo és Ronny Coleman. Mindegyik versenyző győztes volt, és elérte a testépítés lehető legnagyobb céljait.
Az esztétikai testépítés különbözik a hagyományos testépítéstől. Az esztétikai testépítésnek nem a legnagyobb és legmasszívabb izmok létrehozása a célja. Ehelyett az a célja, hogy a következő tulajdonságokkal rendelkező fizikumot hozzon létre:
- Esztétikailag kellemes, a férfi test normáinak keretein belül.
- Az esztétikus testépítés hívei által elfogadott, meghatározott módon arányos.
- Más férfiaknak irigyelniük kell.
- Nőies vonzerő.
- Egyfajta szuperhősszerű alak.
- Különbség az esztétikus testépítés és a normál testépítés között
- 5 lépés az esztétikus testhez
- 1. lépés. Szettek és ismétlések tárcsázása
- Példa a szettre&ismétlésszerkezet
- 2. lépés. Egyoldalú edzés a szimmetria és az arányosság érdekében
- Karos edzés
- 3. lépés. Nézz ki definiáltan azáltal, hogy eléggé kondicionálod magad
- 4. lépés. Hangsúlyozd ki a V-taperedet
- V-Taper edzés
- 5. lépés. Építsd fel a hatos csomagodat
- TOP – 5 esztétikus testépítő kiegészítő
- TOP – 5 esztétikus testépítő diétaterv tipp
- 1. tipp
- Tipp # 2
- Tipp # 3
- 4. tipp
- 5. tipp
- Példák az esztétikus testépítésre
- Brad Pitt a Fight Clubban
- Ryan Reynolds az Amityville Horrorban
- Chris Hemsworth a Thorban
- Ulisses Williams, Jr.
- Lazar Angelov
- Végeredmény
Különbség az esztétikus testépítés és a normál testépítés között
A normál vagy hagyományos testépítők elsősorban a tömeg és az erő elérésére törekszenek. Az esztétikus testépítők az esztétikai vonzerőre koncentrálnak. Inkább szuperhősökre, akcióhősökre, strandtestekre és fitneszmodellekre hasonlítanak. Precíz six-packkel, arányos és szép izmokkal, valamint karcsú karcsúsággal rendelkeznek.
Az esztétikus testépítők edzései gyakran korlátozottak, és alacsonyabb kalóriatartalmú diétákat követnek, hogy megőrizzék kifogástalan megjelenésüket. Alakjuk sosem túlságosan terjedelmes. Az esztétikai testépítés fő célja a kiemelkedő fizikai megjelenés elérése az edzés és az étrend testre szabásával.
A hagyományos testépítőkhöz hasonlóan ők sosem hagyják abba tömegük és tömegük növelését. Végül az esztétikai testépítés célja a bőséges mennyiségű izomzat felépítése és a tömeg felhalmozása súlyemeléssel és jelentős fehérjefogyasztással.
5 lépés az esztétikus testhez
A szép és arányos test felépítése speciális edzést igényel. Csak a nehéz súlyemelések húzása nem lenne elég. Az esztétikus testépítés művészet.
A lenyűgöző esztétikum eléréséhez az alak, a méret, a kondíció, az arányok, az egyensúly és a szimmetria kombinálása szükséges egyetlen testben.
Az olyan fickók, mint Arnold Schwarzenegger, Serge Nubret, Sergio Oliva és Frank Zane negyven évvel ezelőtt az esztétikus testépítők nagyszerű példái voltak. Ezek az erős férfiak erőteljes testeket építettek, és minden szögből lenyűgözően néztek ki. Apró derekuk, elképesztő V-alakjuk és négylábúak palástja szerves részét képezték. És ezek a fickók még mindig ugyanolyan erősek, mint a 70-es években voltak. Manapság az erő, az izomméret és az erő annyira fontos, hogy az emberek elkezdtek megfeledkezni arról, hogy a teljesítményen kívül másra is edzenek.
A teljesítmény fontos, de egy Apollóhoz hasonló fizikum felépítése is fontos.
Tudomásul kell venned, hogy ha nem táplálkozol helyesen, akkor nem lesz esztétikus a fizikumod. Az izmaid folyamatosan sérülnek, és nagy mennyiségű fehérje segítségével kell őket helyreállítani.
Naponta legalább 0,8 gramm fehérje egy testsúlykilogrammonként elég ahhoz, hogy növekedést lássunk.
De ha görög isteni testet akarsz, akkor speciális edzésre van szükséged. Ha szeretnéd felépíteni a saját szuperhős fizikumodat, kövesd az alábbi tippeket.
1. lépés. Szettek és ismétlések tárcsázása
Az azonos súlyok és ismétlések végrehajtása nem adna okot a testednek a változásra. A testnek fejlődnie kell. Ha javulást akarsz látni, ajánlott csökkenteni a súlyt és növelni az ismétléseket, ahogy haladsz egy sorozaton keresztül.
A sérülések megelőzése érdekében kezdjen el két bemelegítő sorozatot végezni. Ezt követően folytasd egy 6-8 ismétlésből álló sorozattal, körülbelül az erőfeszítésed 70-80%-át téve. Az egyes gyakorlatsorok haladásával együtt csökkentse a súlyt és növelje az ismétléseket. Az izmaidat sokkolni fogják az első nehéz szettek, és ez növelni fogja az erődet. A nagyobb izmok építéséhez könnyebb sorozatokat kell végeznie nagyobb ismétlésekkel. Ez a kombináció tökéletes Alex Carneiro, IFBB Olympia Pro, Optimum által szponzorált sportoló, kineziológus, táplálkozási szakértő és edző szerint.
Példa a szettre&ismétlésszerkezet
- Bemelegítés: 2 sorozat
- 1. sorozat: 6-8 ismétlés
- 2. sorozat: 8-10 ismétlés
- 3. sorozat: 8-10 ismétlés
- 4. sorozat: 10-12 ismétlés
Nem lehet könnyű, még akkor sem, ha a súly egyre könnyebb. Az utolsó pár ismétlés az utolsó sorozatban lesz igazán nehéz.
2. lépés. Egyoldalú edzés a szimmetria és az arányosság érdekében
Az arányos test egy harmonikus test. Ez azt jelenti, hogy a felsőtestednek és a lábadnak arányosnak kell lennie. A szimmetria elérése azt jelenti, hogy elérjük a megfelelő egyensúlyt az izomcsoportok között. A bicepsznek és a tricepsznek megfelelő arányban kell lennie egymáshoz képest. A bal és a jobb négyfejűeknek azonos hosszúságúnak és kondíciójúnak kell lenniük.
Ha azt szeretné, hogy a teste a lehető legjobban nézzen ki, akkor a szimmetriát és az arányokat egységben kell tartania. Az egyoldalú gyakorlatok a napi edzésedben tökéletes módja ennek a célnak az elérésére. Ahhoz, hogy tested mindkét oldalán egyformán arányos és erős legyél, egyszerre kell felemelned az egyik karodat vagy lábadat.
Az alábbi emeléseket érdemes beépíteni az edzésedbe a szimmetria és az arányok kialakítása érdekében. Ne felejtsd el növelni az ismétléseket és csökkenteni a súlyt minden egyes sorozatnál.
Karos edzés
- Smith gépi szoros fogású padnyomás
- 4 sorozat, 6, 8, 10, 12 ismétlés
- EZ-Bar Skullcrusher
- 4 sorozat, 6, 8, 10, 12 ismétlés
- Álló alacsony csigás egykaros tricepsznyújtás
- 4 sorozat, 6, 8, 10, 12 ismétlés
- Tricep Dumbbell Kickback
- 4 sorozat, 6, 8, 10, 12 ismétlés
- EZ-Bar Curl
- 4 sorozat, 6, 8, 10, 12 ismétlés
- Alternate Hammer Curl
- 4 sorozat, 6, 8, 10, 12 ismétlés
- Alternate Incline Dumbbell Curl
- 4 sorozat, 6, 8, 10, 12 ismétlés
- Spider Curl
- 4 sorozat, 6, 8, 10, 12 ismétlés
3. lépés. Nézz ki definiáltan azáltal, hogy eléggé kondicionálod magad
Az esztétikus testek szinte nem rendelkeznek extra testzsírral. A testzsírszázalékodnak elég alacsonynak kell lennie. Ellenkező esetben nem lesznek trimmelt vonalak vagy izomdefiníció. Elég nehéz úgy izmot építeni, hogy közben nem veszítesz a vágásokból, azonban nem lehetetlen.
A pihenőintervallumoknak rövidnek kell lenniük. Az olyan izomcsoportoknál, mint a lábak, nem szabad 50 másodpercnél tovább pihenni, a kisebbeknél (bicepsz/tricepsz) – legfeljebb 30-40 másodpercig. A szív- és érrendszeri fittség más lesz, ha korlátozza a pihenőidőt.
A megnövekedett pulzusszám több zsírt fog elégetni. Valójában a kardió az edzésed döntő része, és hetente legalább 4 kardióedzésre van szükséged 20-40 perc között, hogy elegendő zsírt égess el és megőrizd a szív- és érrendszeri egészségedet.
4. lépés. Hangsúlyozd ki a V-taperedet
Az isteni testednek is fontos eleme a lenyűgöző V-taper. Az esztétikus testépítés nem teljes széles vállak és kis derék nélkül.
Ha már eleve vékony vagy, a derekad mérete nem biztos, hogy szűkebb lesz. De ha széles a hátad és szélesek a vállaid, a derekad kisebbnek tűnik. Ehhez a fent leírt szett/ismétlés szabályt kell alkalmaznod, és ne felejtsd el csökkenteni a súlyt és növelni az ismétléseket minden egyes sorozatnál.
V-Taper edzés
- Álló Military Press
- 4 sorozat, 6, 8, 10, 12 ismétlés
- Oldalsó lábemelések
- 4 sorozat, 6, 8, 10, 12 ismétlés
- ELülső lábemelés
- 4 sorozat, 6, 8, 10, 12 ismétlés
- Ülve hajlított hátsó deréktámasz emelés
- 4 sorozat, 6, 8, 10, 12 ismétlés
- Smith Machine Shrug
- 4 sorozat, 6, 8, 10, 12 ismétlés
- Dumbbell Shrug
- 4 szett, 6, 8, 10, 12 ismétlés
- Húzódzkodás
- 4 sorozat, 6, 8, 10, 12 ismétlés
- Wide-Grip Lat Pulldown
- 4 sorozat, 6, 8, 10, 12 ismétlés
- Seated Cable Rows
- 4 sorozat, 6, 8, 10, 12 ismétlés
- Bent Over Barbell Row
- 4 sorozat, 6, 8, 10, 12 ismétlés
5. lépés. Építsd fel a hatos csomagodat
A kiemelkedő hasizom elengedhetetlen, ha esztétikus testalkatról van szó. Azt jelentik, hogy az alak, a méret,a kondíció és a szimmetria egyensúlya tökéletes. A hasizmokat heti háromszor kell edzeni. Az edzések végén a következő rutin elengedhetetlen:
Esztétikus hasizom edzés
- Hajlító ferde hasprés
- 4 sorozat, 6, 8, 10, 12 ismétlés
- Knee/Hip Raise On Parallel Bars
- 4 szett, 6, 8, 10, 12 ismétlés
- Álló kábeles favágás
- 4 sorozat, 6, 8, 10, 12 ismétlés
- Ab Crunch gép
- 4 sorozat, 6, 8, 10, 12 ismétlés
TOP – 5 esztétikus testépítő kiegészítő
Minden esztétikus testépítő számára nagyon fontos,hogy tudja, milyen kiegészítőket lehet naponta használni, hogy elérje fitnesz céljaités ne károsítsa a testét.
Ha hosszú ideig természetes akarsz maradni, és meg akarod tartani a tested esztétikus megjelenését, akkor a következő öt kiegészítőt kell figyelembe venned. Ezek segítenek természetes izmokat építeni és fenntartani őket mindenféle szteroid nélkül.
- Az izomtömeg növeléséhez
BCAA – elágazó láncú aminosavak. Az esztétikus testépítők egyik legkedveltebb kiegészítője, mivel elősegíti a fehérjeszintézist és az izomnövekedést. Tabletta és por formájában egyaránt megtalálható. Javasoljuk, hogy ne tablettát, hanem port fogyasszon edzés közben.
- az izmok növekedéséhez
CREATINE – az egyik legtöbbet kutatott étrend-kiegészítő. Ez az egyik legfontosabb kiegészítő, amit minden esztétikus testépítőnek figyelembe kell vennie. A szteroiddal ellentétben nem ad hatalmas izmokat. Egyszerűen csak több erőt és teljesítményt ad. Ez azt jelenti, hogy növeli a teljesítményedet az edzőteremben.
WHEY PROTEIN – Megadja a napi fehérjét, amivel esetleg gondjaid vannak. Az esztétikus testépítők számára létfontosságú az elegendő fehérjefogyasztás. Alapvetően a fehérjeszintézisnek köszönhetően segíti az izmok növekedését. De ne felejtsd el, hogy a fehérje szénhidrát és zsír felszívódásához vitaminokra és ásványi anyagokra van szükséged.
- az egészség megőrzéséhez
MULTIVITAMIN – Ha nem eszik elegetzöldséget és gyümölcsöt, szüksége van erre a kiegészítőre. A multivitaminok segítenek bejuttatni a tápanyagokat a szervezetedbe és támogatják az egészséges immunrendszert. Elősegítik az anyagcsere hatékonyságát, támogatják a szövetek és a csontok egészségét.
HALOLAJ – Omega-3 zsírsavakat tartalmaz. Olcsó és hatékony. Napi kétszeri szedése több mint 1 gramm EPA-t és DHA-t biztosít, és a kezdő esztétikai testépítők számára létfontosságú.
TOP – 5 esztétikus testépítő diétaterv tipp
A nagy intenzitású edzés és a megfelelő diétaterv elengedhetetlen minden esztétikus testépítő számára. Az intenzív edzés nem a legnehezebb dolog az esztétikai testépítésben, de a megfelelő étrend követése igen.
A rendszeres ételek és a kiegészítő étrend két összetevője az esztétikai testépítés általános étrendjének. Ez a terv többet igényel, mint az egészséges ételek fogyasztása. Az esztétikai testépítőknek meg kell fontolniuk, hogy mit esznek, mennyit esznek, mikor esznek, valamint a táplálkozásuk arányát, és nyomon kell követniük a testük reakcióját a diétás tervre. Összehasonlítva a hétköznapi diétás tervvel,ez egy kicsit nehezebben teljesíthető, de lehetséges.
1. tipp
Minden híres testépítő feljegyez mindent, amit eszik és minden edzést, amit végez. Írj le mindent és találd ki a hibáidat, hogy kijavíthasd őket. Jegyezz fel mindent, a fehérjéket, szénhidrátot, zsírt, stb. valamint az időt és a mennyiséget.
Tipp # 2
A táplálékellátásnak zökkenőmentesnek kell lennie, miközben közvetlenül befolyásolja őketaz izomnövekedést. Ehhez el kell kerülni a pszichés és fizikai stresszt.
Ha a célod az izomtömeg méretének növelése, akkor az étrendednek nagy mennyiségű fehérjéből, zsírból és szénhidrátból kell állnia, és mindezt megfelelően kell kiegyensúlyozni. Ez segít támogatni a munkaképességet. Az étrendnek mind a mentális, mind a fizikai egészséget fenn kell tartania.
De ha fogyni szeretne, akkor alacsony glikémiás indexű zöldségeket, gyümölcsöket,barna rizst és teljes kiőrlésű gabonaféléket kell fogyasztania.
Tartsd szem előtt, hogy a nap folyamán minél gyakrabban fogyassz kis étkezéseket. Az esztétikus testépítők többsége 2 óránként étkezik, hogy az inzulinszintet és az alapanyagcserét állandó szinten tartsa. Így az elfogyasztott ételekből a lehető legtöbb tápanyagot tudja felszívni.
Az edzés intenzitásától függően az étrend mennyiségének változnia kell, ezért rugalmasnak kell lennie.
Tipp # 3
A túl sok és a kevés táplálkozás egyaránt rossz hatással van az esztétikus testépítésre. Néhány testépítő, amikor elkezd edzeni, azt gondolja, hogy minél többet eszik, annál jobb. De ez nem igaz. A célod az izomtömegnövelés és az, hogy egyszerre veszítsd el a transzzsírt a testedből. A transzzsírjaid megnőneka túlzott ételfogyasztás miatt. Ez az izomdefiníció csökkenését fogja eredményezni, és a kemény edzéseid nem fognak jó eredményeket hozni.
Ezért több időt fog tölteni, hogy intenzívebben dolgozzon, hogy elveszítse az összes transzzsírt, de az ilyen edzés nem hatékony.
Ez azt jelenti, hogy az étrendednek kiegyensúlyozottnak kell lennie ahhoz, hogy több eredményt hozzon.
4. tipp
Nem kell mondanom, hogy kerülni kell a gyorséttermi vagy gyorséttermi ételeket. Hiányoznak belőle a tápanyagok. A célod, hogy 2 óránként kis természetesegészséges, tápanyagban gazdag ételeket egyél.
5. tipp
Vegyél be étrend-kiegészítőket az étrendedbe. A természetes ételek nagyszerűek, de nem adják meg mindazokat az eredményeket, amiket vársz. Egyszerűen csak több időt vesz igénybe a céljaid eléréséhez. A kiegészítők a természetes élelmiszerekkel együtt segítenek abban, hogy gyorsan építsen izmokat, valamint jobb eredményeket érjen el az edzések során.
Példák az esztétikus testépítésre
Az alábbi példákat széles körben úgy tartják, hogy az ideális férfi esztétikus fizikumot képviselik. Kifejlett V-alakot, definiált és csiszolt hatos csomagot, széles vállakhoz képest kis derekat és karokat mutatnak, tele sovány izomtömeggel. A hagyományos testépítőkkel ellentétben arányosan karcsúak, vállaik szélesek, és a karcsú derékig lefelé keskenyednek, jól fejlett lábakkal végződnek.
Testük részei nem hatalmasak vagy kiemelkedőek; alakjuk arányos és szemet gyönyörködtető.
Brad Pitt a Fight Clubban
Ryan Reynolds az Amityville Horrorban
Chris Hemsworth a Thorban
Ulisses Williams, Jr.
Lazar Angelov
Végeredmény
A hagyományos testépítéssel összehasonlítva az esztétikai testépítésnek számos előnye van:
- Sok irigység a többi, kevésbé izmos és határozott férfi részéről.
- Kiterjedt női figyelem.
- A férfiakat vonzóbbá teszi, és általában gyakrabban veszik fel őket munkára.
- Félelmetesebb alakot ad.
- Egészségesebb, mint a hagyományos testépítés.
- Elérhetővé teszi, hogy a személyes fizikai; potenciáljában a legjobb eredményeket érje el.
- Növeli az önbizalmát.
