A nők több növekedési hormont (GH) termelnek, mint a férfiak. Ezt a (furcsa, de igaz) tényt a legutóbbi cikkemben állapítottuk meg. Azt is megállapítottuk, hogy az ösztrogéntermelés pozitívan korrelálni látszik az emberi növekedési hormon szintünkkel.
Mennél több ösztrogén kering bennünk, annál több növekedési hormont termelünk. Szóval, mit is jelent ez valójában számunkra? Ki tudjuk-e használni a növekedési hormon termelésünket? Mi történik, ha már nem termelünk annyi ösztrogént? És használhatunk-e táplálékkiegészítőket és táplálkozást a növekedési hormon termelésének és hatásainak fokozására?
Növekedési hormon, ösztrogén és tesztoszteron
Először is, mi több növekedési hormont termelünk, mint a férfiak. Furcsa, nem? Ez egy átkozottul anabolikus hormon, és tekintve, hogy a férfiak általában sokkal nagyobbak és izmosabbak, mint mi, hölgyek, furcsának tűnik, hogy mi termelünk többet.
Hogyhogy nem vagyunk ormótlan nőstényállatok? Nos, bár nincs sok tanulmány, ami ezt tárgyalja, úgy érzem, hogy nem leszünk olyan izmosak, mint a férfiak, nagyrészt azért, mert nem termelünk annyi tesztoszteront, mint a férfiak. Igen, bár sok növekedési hormont termelünk, de anélkül, hogy ezt tesztoszteronhoz párosítanánk, az izomnövekedés korlátozott.
Mégis nagyon gyakori, hogy a nők elkezdenek izmot veszíteni és hízni, amikor elkezdenek átmenni a menopauzán (amikor az ösztrogénszintjük csökkenni kezd).
A legtöbb ember ezt az ösztrogén csökkenésével hozza összefüggésbe, de én hajlamos vagyok azt gondolni, hogy az ösztrogén és a növekedési hormon elvesztésének kombinációja az, ami hozzájárul ehhez a problémához.
A növekedési hormon és az ösztrogén egyaránt pozitív hatással van a hajra, a bőrre és a körmökre, és amikor átmegyünk a menopauzán, ezek a dolgok hajlamosak szenvedni. Kihullik a hajunk, a bőrünk kiszárad és kúszik, a körmeink törnek és repedeznek. Őszintén hiszem, hogy ez a két dolog együttesen és drámai csökkenésük gyorsabb öregedést, izomvesztést és zsírfelhalmozódást okoz.
Bio-identikus hormonterápia
Mely felvet egy nagyszerű kérdést, hogy mi a fenét csináljunk, amikor átmegyünk a menopauzán és az ösztrogénünk zuhanórepülésbe kerül? Nos, ha engem kérdez, azt mondom, keressünk valakit, aki bioidentikus hormonpótlásra specializálódott, és kezdjük el a bioidentikus ösztrogén (és valószínűleg tesztoszteron) terápiát.
Tudjuk, hogy azok a nők és férfiak, akik exogén ösztrogént kapnak, több növekedési hormont termelnek. Azt is tudjuk, hogy amint a petefészkek leállnak, az ösztrogénszintünk lezuhan, és nehéz lesz elérni, hogy a természetes szintünk magától feljöjjön.
Ezért az egyetlen módja annak, hogy valóban megfelelő ösztrogénszintet és ezáltal egészséges növekedési hormonszintet érjünk el, az ösztrogén pótlása. A bioidentikus terápia a legbiztonságosabb és legelőnyösebb módja ennek.
Mi van az izmos hölgyekkel?
Természetesen mindannyian ismerünk olyan nőket, akik természetes módon sokkal izmosabbak az átlagnál, és ha a fitnesz és az egészség érdekel, ezt általában jó dolognak tekintjük. Persze sokan közülünk meglátnak egy izmos nőt, és rögtön arra a következtetésre jutnak, hogy biztosan szteroidokat használ.
Mielőtt megvádolnánk ezeket a hölgyeket a “használattal”, gondoljunk arra, hogy talán a legtöbbet hozzák ki a magasabb növekedési hormontermelésükből. Többféle módon is másképp csinálhatják a dolgokat, ami lehetővé teszi számukra, hogy kihasználják a GH-juk előnyeit.
Először is, ezek az izmos nők valószínűleg nagyon intenzív edzéseket végeznek. A kemény edzések férfiaknál és nőknél egyaránt növelik a növekedési hormonszintet, a legnagyobb GH-termelés akkor következik be, ha az edzések tíz percnél tovább tartanak, és a sportolókat a laktátküszöb fölé lökik.
Az általános erőnléti edzés bizonyítottan növeli a GH-szintet férfiaknál és nőknél egyaránt. A nőknek azonban intenzívebb erőnléti edzésre van szükségük, kevesebb pihenéssel és több, meghatározott idő alatt végzett munkával ahhoz, hogy növekedési hormonjukat az alapszint fölé emeljék.
Ez lehet az oka annak, hogy az olyan intenzív edzéseket végző nők, mint a CrossFit, izmosabb és karcsúbb testalkatot fejlesztenek. Az intenzív edzés, a kevés pihenés és a jelentős mennyiségű munka, amit a CrossFit sportolók rendszeresen végeznek, felkészíti a szervezetüket arra, hogy több GH-t termeljen, izmot képezzen és zsírt égessen.
A női sportolók az edzés utáni fehérjefogyasztással is maximalizálhatják GH-termelésüket. Tanulmányok kimutatták, hogy a GH-szintek emelkednek a tejsavófehérje edzés utáni elfogyasztásával.
Az edzés utáni magas GH-szint és a megnövekedett inzulinérzékenység miatt az edzés után elfogyasztott makrotápanyagok az izomsejtekbe kerülnek, és az új izmok táplálására és növekedésére használhatók fel.
Ha nem használod ki az edzés utáni ablakot fehérje, nevezetesen tejsavófehérje bevitelével, akkor nagyszerű lehetőséget szalasztasz el a testösszetételed javítására és a GH szinted növelésére.
Ó, és időnként az evés mellőzése is növelheti a GH szintedet. Talán hallottál már az időszakos böjtölésről. A böjtnek persze rengeteg előnye van a fokozott GH-termelésen kívül, de kimutatták, hogy nőknél 1300%-kal növeli a GH-t 24 órás böjt alatt. MI?!!!
Ez feltételezhetően a test sovány izomtömegének és más anyagcsere funkciók védelmében történik. A kulcsszó itt azonban az időszakos. Ha túl gyakran vagy túl hosszú ideig böjtölsz, a tested kénytelen lesz lelassítani az anyagcserét és megváltoztatni az endokrin termelést, hogy életben maradjon. Valószínűleg az lesz a vége, hogy az izmokat elégeti, és a zsírt tartja meg.
Kiegészítők és alvás a több növekedési hormonért
Van néhány fontos kiegészítő, amit szintén érdemes hozzáadni a növekedési hormon termelésének javításához. Az arginin és az ortinin aminosavakat egyaránt összefüggésbe hozták a GH-szint növelésével.
Az arginin mágikus dózisa úgy tűnik, hogy valahol napi 5 és 9 gramm között van, az ortinin pedig napi 170 mg körül van kilogrammonként. Tanulmányok kimutatták, hogy csak e két táplálékkiegészítő nagy dózisai serkentik ténylegesen a GH növekedését. Tehát, ha ezzel a két aminosavval akarsz kiegészíteni, ne pazarold a pénzed apró adagokkal.
Végül beszéljünk az alvásról! Hallottad már, hogy a szervezeted éjszaka javítja magát? Persze, hogy hallottad. Most legyünk őszinték! Elég sokat alszol? Ha nem, akkor kihagysz egy kiváló lehetőséget arra, hogy a tested GH-t termelhessen.
Az alvás tulajdonképpen ekkor termeli a szervezet normális esetben a növekedési hormon nagy részét.
Az alvás tehát átkozottul fontos a regenerálódáshoz és a testösszetételi célok eléréséhez. A alvás minősége és mennyisége is fontos. Tűzzük ki célul, hogy éjszakánként körülbelül nyolc órát aludjunk, és győződjünk meg arról, hogy betartjuk ezeket az alvási szabályokat. Legyen hűvös, sötét szoba, és kerülje a tévé, a számítógép és a lefekvés előtti testmozgás okozta ingereket.
Szóval, nagyjából ennyi. Hölgyeim, ha karcsúbbak és erősebbek akarnak lenni, és egészségesen és szépen akarják tartani a csontjaikat, a bőrüket és a hajukat, akkor maximalizálni akarják a növekedési hormontermelésüket. Ha a fent említett stratégiákat meg tudod valósítani, akkor jó úton haladsz afelé, hogy a lehető legtöbbet hozd ki a természetesen magasabb GH-szintedből.
Foglalkozz egy kicsit ezzel a táblázattal is, és nézd meg, hogy a növekedési hormon milyen módon tesz jót neked, és hogyan építheted vagy blokkolhatod:
1. Kossinets, Gueorgi és Duncan J. Watts. “A homofília eredete egy fejlődő szociális hálózatban”. American Journal of Sociology 115 (2009): 405-50. Hozzáférés: 2010. február 28. doi:10.1086/599247.
2. Godfrey, R., Madgwich, Z., and Whyte, G. “The Exercise-Induced Growth Hormone Response in Athletes”. Sports Medicine 2003. július, 33. kötet, 8. szám, pp. 599-613. Hozzáférés 2013. október 15.
3. Zajac A, Poprzecki S, Zebrowska A, Chalimoniuk M, Langfort “Arginine and ornithine supplementation increases growth hormone and insulin-like growth factor-1 serum levels after heavy-resistance exercise in strength-trained athletes”. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1082-90. Hozzáférés 2013. október 15. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d321ff.
.