By: Catherine Cooley, CHWC
Szerencsére lehetséges, hogy bizonyos életmódbeli döntések meghozatalával sok évvel fiatalabbnak tűnjünk és érezzük magunkat a kronológiai korunknál. Életünk során a szokásaink nemcsak a fizikai egészségünkre vannak hatással, hanem fontos szerepet játszhatnak a jobb megismerőképesség kialakításában és a szellemi hanyatlás esélyének csökkentésében is.
Az agy fejlődését általában a csecsemőkhöz és a kisgyermekekhez kötjük. A kutatások azonban kimutatták, hogy a felnőtt agy nem stagnál; folyamatosan dolgozik, új sejteket termel és idegi kapcsolatokat alakít ki a neuroplaszticitásnak nevezett folyamat révén. Ez jó hír, mert azt jelenti, hogy Ön is képes befolyásolni ezt a folyamatot. Lényegében, valahányszor kihívást jelentesz magadnak, hogy megtanulj valami újat, vagy kipróbálj egy új tevékenységet, kihasználod az agyad azon képességét, hogy az általunk adott ingerekre reagálva átprogramozza magát.
Találj meg öt egyszerű, mégis hatékony módszert a kognitív funkciók fokozására, a memória éles tartására és a szellemi tisztánlátás javítására bármely életkorban.
1. Alkalmazzon növekedési gondolkodásmódot
A növekedési gondolkodásmód az a meggyőződés, hogy folyamatos tanulással, gyakorlással és kitartással fejlesztheti képességeit és sikereket érhet el. Az új tapasztalatokra való nyitottság az utazás, egy új készség elsajátítása vagy valami olyan dolog vállalása révén, ami ismeretlen és mentális kihívást jelent, bizonyítottan javítja a kognitív funkciókat – derült ki a Psychological Science című szaklapban 2013-ban megjelent tanulmányból.
A növekedési gondolkodásmód kialakításához fontos, hogy kilépjünk a komfortzónánkból, és kipróbáljunk valami újat.
Vegyük át a gyakorlatba:
- Munkahelyünkön jelentkezzünk önkéntesnek egy olyan projektre, amely olyan készséget igényel, amelyet általában nem használunk
- Vállaljunk új hobbit – például fényképezést, festést vagy tanuljunk meg hangszeren játszani
2. Maradjon fizikailag aktív
Számos tanulmány bizonyította a testmozgás hatását a kognitív funkciók és a memória javítására – beleértve a tanulási képességünket, a stresszorok kezelését, a döntési képesség javítását, valamint a tények és emlékek felidézését. Ennek egyik oka, hogy az aerob testmozgás fokozza a hippokampusz, az agyunk memóriáért felelős területének véráramlását. Egy 2006-os tanulmány megállapította, hogy a szív- és érrendszeri fittség, különösen az idősebb felnőttek esetében, összefügg az agytérfogat növekedésével az agy azon területein, amelyek az időskori hanyatlással kapcsolatosak.
Vissza a gyakorlatba:
- Kezdje el a napi lépések nyomon követését lépésszámláló, fittségi nyomkövető vagy alkalmazás segítségével
- Naponta kezdjen el sétálni, még ha csak a háztömb körül is
- Járjon be egy csoportos órára – például jógára, zumbára vagy vízi aerobikra
3. Kezelje az érzelmi jólétet
Emocionális jólétünk bizonyítottan sokféleképpen befolyásolja egészségünket, beleértve az agyunk egészségét is. A stressz, a szorongás és a depresszió, ha tartósan fennáll, bizonyítottan megviseli a kognitív működést, ami memóriakárosodáshoz és kognitív hanyatláshoz vezet. Az idegtudósok felfedezték, hogy a “stresszhormon” kortizol magas szintje károsítja az agyat, ami hosszú távú változásokhoz vezet a szerkezetben és a funkciókban. Ez idővel olyan mentális problémákhoz vezethet, mint a szorongás, hangulatzavarok és tanulási nehézségek.
A tartós stressz negatív következményeinek minimalizálása érdekében a legfontosabb, hogy azonosítsuk a kiváltó okot és azokat a helyzeteket, amelyekben a stressz valószínűsíthetően fellép, majd hatékony stratégiákat dolgozzunk ki a stresszel való megbirkózásra.
A gyakorlatba ültetés:
- Ismerje meg a stressz enyhítésének hatékony módjait, például a fizikai aktivitást, a légzéstechnikákat és a megfelelő alvást. Válasszon egyet, amit ezen a héten gyakorol, és jegyezze fel, hogyan érzi magát
- Használja ki az egészségbiztosítási juttatásokat és/vagy a munkavállalói segítségnyújtási programokat (EAP), amelyek eszközöket kínálhatnak és hasznos forrásokhoz kapcsolhatják
- Egyes biztosítási konstrukciók, például a Priority Health, online stresszkezelési eszközöket kínálnak, amelyek a kognitív viselkedésterápia segítségével segítenek a stresszoldásban és a negatív gondolatok elleni stratégiák elsajátításában
4. Étkezzen az agy egészségéért
Az olyan tápanyagokban gazdag élelmiszerek, mint az omega-3 zsírsavak, az antioxidánsok és a B-vitaminok, bizonyítottan támogatják az agy egészségét. Az ezekben az egészséges vegyületekben különösen gazdag élelmiszerek közé tartoznak:
- Levélzöld zöldségek
- zsíros halak
- gyümölcsök
- tea és kávé
A kutatások szerint ráadásul ezek az élelmiszerek, amelyek a jobb agyműködéshez kapcsolódnak, bizonyítottan védik a szívünket is. Ha rendszeresen beiktatjuk ezeket az élelmiszereket az étrendünkbe, az javíthatja az agyunk egészségét, ami jobb szellemi funkciókat és általános egészségi állapotot eredményezhet.
A gyakorlatban:
- Kiemeljük a növényi ételeket az étrendünkben. Kutatások szerint a több növényi táplálék fogyasztása segíthet lassítani a kognitív hanyatlást
- Egyszer hetente kétszer iktasson be halat az étrendjébe. Ne feledje, hogy olyan fajtákat válasszon, amelyeknek alacsony a higanytartalma, például lazacot és könnyű tonhalkonzervet
- Kóstoljon meg egy marék diót rágcsálnivalóként vagy salátaként. A UCLA egy nemrégiben készült tanulmánya a magasabb diófogyasztást a kognitív teszttárolók javulásával hozta összefüggésbe
5. Pihentető alvás
Néha van jobb érzés, mint egy kiadós alvás után felébredni. A minőségi alvás jobb hangulatba hoz minket, és energiát ad ahhoz, hogy lépést tartsunk a rohanó életünkkel. Emellett segít élesíteni az agyunkat is. Amikor alszunk, a szervezetünk képes kiöblíteni az ébrenlét alatt felhalmozódott méreganyagokat, ami segít megtisztítani az agyat. Az alvás fontos az emlékek elraktározásához, miközben mentálisan és fizikailag is helyreállít minket. Az alváshiány hozzájárulhat a problémamegoldás, a gondolkodás és a koncentráció nehézségeihez.
A gyakorlatban:
- Kerülje a fénykibocsátó képernyők használatát lefekvés előtt. Ez a mobiltelefonokat, tableteket, laptopokat stb. jelenti.
- Kapcsoljon át a koffeinmentes kávéra 2 óra után
- Hallgasson a testére. Fedezd fel a természetes alvási ciklusodat. Reggeli ember vagy éjszakai bagoly vagy? Ennek ismerete segít megfejteni a legjobb alvási rutinod titkait
Függetlenül attól, hogy az a célod, hogy versenyelőnyre tegyél szert a munkahelyeden, jobb tanuló legyél, vagy hogy szellemileg éles maradj, ahogy öregszel, sosem késő elkezdeni lépéseket tenni az egészségünk javítása érdekében.
Használja ki agya változásra és fejlődésre való képességét azzal, hogy egészséges szokásokat kezd el az agya fitten tartása érdekében.
A szerzőről: Catherine Cooley, CHWC, Health Coach a Priority Health wellness részlegénél. Szenvedélyesen támogatja a Priority Health tagjait az egészségük javításában olyan magatartásformák elfogadásával, amelyek pozitív életmódváltást eredményeznek. Catherine a National Kidney Foundation Diabetes Prevention Programján keresztül életmód-tanár, és a testsúlykezelésben és a vállalati wellness-programozásban szerzett tapasztalatokat.