Az élelmi rostok jelentősége

By Dr. Liji Thomas, MDRViewed by Dr. Damien Jonas Wilson, MD

A élelmi rostok az egészséges táplálkozás alapvető összetevői. Olyan növényi vegyületekként határozzák meg, amelyek ellenállnak az emberi bélrendszer emésztésének, de a bélmikrobióta által teljes vagy részleges erjedésen mennek keresztül.

Credit: marilyn barbone/.com

A rostok egészségügyi előnyei

A táplálékrostok jó forrásai közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, a gyümölcsök és zöldségek, valamint a diófélék és a hüvelyesek. Az élelmiszerekben található rostok bizonyítottan csökkentik a különböző egészségügyi állapotok kockázatát. A rostok javasolt előnyeit az egyes betegségek esetében az alábbiakban ismertetjük.

Mellrák

Egyes kutatók szerint ezt a kockázatot csökkenti a magas élelmirost-bevitel korán, gyermekkortól a serdülőkoron át a korai felnőttkorig, de az ilyen étrend megkezdése felnőttkorban nem jár ugyanezzel az előnnyel. Úgy tűnik, hogy a gyümölcsök és a zöldségek fogyasztása ebben az esetben nagyobb védelmet nyújt.

2-es típusú cukorbetegség

A magas rosttartalmú étrend felére csökkenti a cukorbetegség kockázatát, mivel csökkenti a vércukorszint magas kiugrásait. A rostban gazdag élelmiszerek glikémiás indexe alacsony, mert csak kis mértékben emelik a posztprandiális(étkezés utáni) vércukorszintet, és így csökkentik az inzulintermelés szükségességét. Ez kíméli a hasnyálmirigy sejtek tartalékát.

A rostok emellett növelik a perifériás glükózfelhasználó szövetek, például a vázizomzat, a máj és a zsírszövetek inzulinérzékenységét. Az inzulin elősegíti a glükóz korai felvételét e szövetek sejtjei által, és ezért az étkezés után hamarosan a vércukorszint normalizálódásához vezet. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy 12 g rost hozzáadása a napi étrendhez a cukorbetegség kockázatának 22%-os csökkenésével hozható összefüggésbe.

Ezek a tanulmányok kimutatták, hogy ez a megállapítás minden korosztályra és a testtömegindex (BMI) különböző tartományaira, valamint a fizikai aktivitás, a dohányzás, az alkoholfogyasztás, a zsírbevitel és a családi cukorbetegség állapotára is érvényes.

Az e téren szerzett ismereteink fontos kiegészítése az oldhatatlan rostok, és különösen a teljes kiőrlésű gabonafélékből, diófélékből és magvakból nyert rostok szükségessége, nem pedig a gyümölcsökből és zöldségekből szerzett rostoké, függetlenül a teljes étrendi rostbeviteltől. Ennek ismét az lehet az oka, hogy az oldhatatlan élelmi rostok gyorsabb bélmozgást eredményeznek, ami csökkenti az emésztett szénhidrátok felszívódását.

A gabonafélék rosttartalma 8%-kal javítja az inzulinérzékenységet is, növelve a glükóz perifériás felvételét, a glükózfüggő inzulinintropikus polipeptid (GIP) nevű anyag kiválasztása révén közvetlenül az oldhatatlan rostok bevitelét követően.

A GIP növeli az inzulinszintet az étkezés hatására. Emellett étvágycsökkenést és fokozott jóllakottságot eredményez, csökkentve a teljes energiabevitelt. Az élelmi rostok viszonylag gazdagok magnéziumban is, amelynek hiánya gyakori a cukorbetegségben, és csökkenti a fontos enzim, a tirozinkináz aktivitását az inzulinreceptoron, ami hozzájárulhat az inzulinrezisztenciához.

Divertikuláris vastagbélbetegség

Ez az alsó tápcsatorna gyulladásos állapota, amely leggyakrabban az idősebb lakosság körében fordul elő. Úgy vélik, hogy a megfelelő mennyiségű oldhatatlan rost az étrendben akár 40%-kal csökkenti ezt a kockázatot.

Hyperlipidémia vagy magas vérkoleszterinszint

A magas rosttartalmú étrend bizonyítottan csökkenti a vér koleszterinszintjét.

Táplálkozási előnyök

A diétás rostok természetes állapotukban számos fitokemikáliával, például növényi polifenolokkal, izoflavonokkal és flavonoidokkal, lignánokkal és karotinoidokkal, valamint vitaminokkal és ásványi anyagokkal társulnak, mint például a búzaszemek aleuronrétegében. Ez magyarázhatja, hogy a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és diófélék miért hatnak kedvezően oly sok egészségi állapotra.

Metabolikus szindróma

A magas rosttartalmú étrend döntő szerepet játszhat a metabolikus szindróma kockázatának csökkentésében, amely magában foglalja a hiperinzulinémiát, a hiperglikémiát, az alacsony HDL-szintet, az elhízást vagy túlsúlyt és a magas vérnyomást. A metabolikus szindróma a szívbetegségek és a cukorbetegség ismert magas kockázati tényezője.

Az elhízás

A túlzott BMI a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek, a rákos megbetegedések és az osteoarthritis fokozott kockázatával jár. Kezelése szorosan összefügg az energiabevitel korlátozásával. Az élelmi rostok óriási szerepet játszanak ebben a tekintetben, mivel teltségérzetet keltenek, és így hosszabb ideig tartják a teltségérzetet, ezáltal csökkentik a teljes kalóriabevitelt.

Egy tanulmány több mint 4,4 kilogramm átlagos fogyásról számolt be, elsősorban testzsírból, amikor 1000 kalóriára 8 g élelmi rostot adtak. A legfontosabb szempont az volt, hogy ez a veszteség nem függött a kiindulási étrendi energia- vagy rostbeviteltől, a fizikai aktivitás szintjétől vagy az életkortól. Más vizsgálatok azt mutatják, hogy minden további napi 20 g korpa bevitelére 0,8 kilogrammal csökkent a testsúly, és minden 40 g teljes kiőrlésű gabonafélék bevitelének növelésére 1,1 kilogrammal csökkent a súlygyarapodás.

Ez a glükagonszerű peptid 1 (GLP-1) és a peptid YY termelésének köszönhető, amely a rostok bélmikrobák általi erjesztéséből származik. Mindkettő a jóllakottság érzését hozza létre. Egy másik magyarázat a csökkent zsírbevitel a megnövekedett élelmi rostokkal. A harmadik ok az étrendben lévő összes metabolizálható energia csökkenése lehet. Ez a táplálékból származó teljes energiára utal, a székletben, vizeletben és éghető gázokban történő energiaveszteség nélkül, amely veszteség az összes élelmi rost százalékos arányával nő.

Egy fontos figyelmeztetés itt az oldható rostoknak a metabolizálható energiára gyakorolt szinergikus hatása, ha az étrend magas zsírtartalmú. Ennek oka lehet, hogy az oldható rostok támogatják a bélbaktériumok fokozott szaporodását, amelyek viszont fermentálják a táplálékban lévő rövid szénláncú zsírsavakat (SCFA), növelve azok hasznosítását és az energia felszívódását.

Az oldható rostok vízben való feloldódásával képződő gumiszerű anyag késleltetheti a bélmozgást is, és nagyobb időt biztosíthat az energia emésztésére és felszívódására, bár ez a hatás vitatott. Az oldhatatlan rostok azonban csökkentik az energiaemésztést azáltal, hogy felgyorsítják a táplálék bélben való áthaladását.

A megállapítás jelentősége a rostok típusában rejlik, amelyet a különböző diéták esetén a fogyás optimalizálása érdekében ki kell egészíteni. Az oldhatatlan rostok jobban csökkentik a metabolizálható energiát magas zsírtartalmú vagy átlagos étrend esetén, míg alacsony zsírtartalmú étrend esetén bármelyik rosttípus ajánlott.

Székrekedés

Ez az egyik leggyakoribb bélrendszerrel kapcsolatos tünet az USA-ban, és nagyrészt a magas állati eredetű és alacsony növényi eredetű táplálkozás okozza. A búza- és zabkorpa rostjai a leghatékonyabbak a puha, szabályos széklet előállításában, még a gyümölcsöknél és zöldségeknél is jobban. Ez egyben megakadályozza a toxinok összegyűlését vagy pangását a bél lumenében, ami feltehetően összefügg a bél onkogenezissel.

Következtetés

Nagyon fontos tovább vizsgálni, hogy a rostoknak a glükózanyagcserére az egészséges embereknél megfigyelt kedvező hatásai alapján mennyi és milyen típusú élelmi rost segít a glükózanyagcsere szabályozásában a diagnosztizált cukorbetegeknél, a prediabéteszeseknél és más veszélyeztetett populációkban.

A teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, diófélék és magvak, valamint számos más szezonális gyümölcs és zöldség beiktatása az étrendbe, amellett, hogy hetente háromszor vagy többször helyettesítjük velük az állati eredetű termékeket, valószínűleg számos kedvező anyagcsere-változást idéz elő a szervezetben.

További olvasmány

• All Diabetes Content
• Mi a cukorbetegség?
• Mi okozza a cukorbetegséget?
• Diabetes patofiziológiája
• Diabetes diagnózisa

Az író

Dr. Liji Thomas

Dr. Liji Thomas szülész-nőgyógyász, aki 2001-ben szerzett diplomát a Government Medical College, University of Calicut, Kerala egyetemén. Liji a diploma megszerzését követően néhány évig főállású szülészeti/nőgyógyászati konzulensként praktizált egy magánkórházban. Több száz olyan páciensnek adott tanácsot, akik terhességgel kapcsolatos problémákkal és meddőséggel szembesültek, és több mint 2000 szülést vezetett, mindig arra törekedve, hogy a szülés ne műtéti, hanem normális legyen.

Hivatkozások