Automatikus gondolatok:

Ebben a bejegyzésben megpróbálom elmondani, hogy mik azok az automatikus gondolatok és hogyan lehet őket azonosítani.

Néha hirtelen azon kapjuk magunkat, hogy depressziósnak, szorongónak, dühösnek, bűntudatosnak érezzük magunkat… Azonban nem tudjuk megmondani, hogy miért. Ha valaki megkérdezi, nem tudunk válaszolni. Az elménk üres:

“Nem tudom, csak ma nem érzem jól magam.”

vagy

“Félek, de nem tudom, mitől félek.”

Egyszer tapasztaltuk már?

Az ilyen alkalmakkor kellemetlen érzéseink oka lehet egy stresszes gondolat, amit automatikus gondolatnak nevezünk. Különösen, amikor igazán erős érzéseket érzünk, például szorongást, nagyon nehéz lehet azonosítani azt a bizonyos gondolatot az érzés mögött. Ez akkor is előfordul, ha a gondolat nagyon ismerős az ember számára. Ahogy a gondolat egyre ismertebb, egyre elfogadottabb, mintha a személyiség része lenne, egyre automatikusabbá válik, és minél automatikusabb a gondolat, annál nehezebb felismerni.

Van néhány technika, amit a kognitív terápiában használunk annak érdekében, hogy segítsünk a klienseknek azonosítani az automatikus gondolataikat. Ebben a bejegyzésben megpróbálom elmondani, hogyan használhatsz néhány ilyen technikát a saját automatikus gondolataid azonosítására, de először is kezdjük azzal, hogy megértjük, mi is az automatikus gondolat.

Mi az automatikus gondolat?

Egy pillanat alatt sok gondolatunk lehet. Az automatikus gondolatok azonban azok, amelyek a leginkább kapcsolódnak erőteljes érzéseinkhez. Ezeket forró gondolatoknak is nevezik. Inkább megjegyzéseknek hangzanak.

Egy pár példa:

“Nem fogok tudni átmenni a vizsgán”. Itt az érzés a szorongás, az automatikus gondolat pedig egy olyan megjegyzés, amely megjósolja, hogy mi fog történni a jövőben.

“Nem kellett volna megennem azt a sütit”. Itt az érzés a bűntudat, az automatikus gondolat pedig egy megjegyzés arról, amit a múltban tett.

“Szeretetteljesebbnek kellene lennie”. Itt az érzés a harag, és az automatikus gondolat egy megjegyzés valaki más viselkedéséről.

“Nem tudok semmit sem tenni!” Itt az illető lehangoltnak érzi magát, és a saját képességeit kommentálja.

Nem minden gondolatot kell megkérdőjelezni

Amint a fenti példákból láthatjuk, a forró gondolatok erős érzéseket hoznak létre. Ha egy gondolat nem kapcsolódik erőteljes érzéshez, vagy ha nem befolyásolja a működésünket, akkor nem kell dolgoznunk azon a gondolaton. Íme egy példa, hogy megmutassuk, hogyan tegyünk különbséget:

Chris, aki háromgyermekes apuka, azon kapja magát, hogy azt gondolja: “Délután 5-kor fel kell vennem a gyerekeket az iskolából. “, miközben néhány jelentést olvas a munkahelyén. Megfordul a fejében ez a gondolat, majd folytatja a munkát. Semmi erőteljes érzés, semmi, ami befolyásolná a munkáját. Valójában itt az, hogy emlékezteti magát arra, hogy délután 5-kor megy a gyerekekért, funkcionális, mert fontos számára, hogy a megfelelő időben vegye fel a gyerekeket.

Jack, aki 3 gyermek apukája, azon kapja magát, hogy azt gondolja: “Délután 5-kor fel kell vennem a gyerekeket az iskolából. “, miközben néhány jelentést olvas a munkahelyén. Kezd szorongani. Aztán arra gondol, hogy “Mi van, ha nem tudok időben ott lenni?”. “Mi van, ha ott kell várniuk rám, a hidegben. “Ó, meg fognak betegedni.” “Időben ott kell lennem.” “Jobb, ha korán indulok.” Jack szorong, és nem tudja folytatni a munkáját. Itt a helyzet befolyásolja Jack működését. Lehet, hogy időben ott lesz az iskolában, de a gondolat elhitetése nem segíti őt abban, hogy elérje a munkájával és karrierjével kapcsolatos céljait.

Nem minden erőteljes érzéseket okozó gondolatot lehet automatikus gondolatként feldolgozni, DE…

Nem minden erőteljes érzéseket okozó gondolatot lehet automatikus gondolatként feldolgozni , de sok stresszt okozó gondolatot lefordíthatunk automatikus gondolattá.

Íme néhány példa:

“Át fogok menni a vizsgán?”. Vegyük észre, hogy itt az illető valójában attól a lehetőségtől fél, hogy nem fog tudni átmenni a vizsgán, és ezért van ilyen erős érzése (szorongás). Lefordítva: “Nem fogok tudni átmenni a vizsgán.”

“Mi lesz, ha megharagszik rám?”. Az illető ismét attól a lehetőségtől fél, hogy a férfi megharagszik rá. Ezt úgy lehet lefordítani, hogy “Meg fog haragudni rám.”

“Vajon kedvelni fog engem?” Itt a személy valójában attól a lehetőségtől fél, hogy nem fog tetszeni neki, és ezért szorong. Így lefordítva: “Nem fog kedvelni engem.”

“Nem hív, mert nem kedvel engem.” Itt a személy szomorú/depressziós, mert azt gondolja, hogy az ok, amiért nem hív, az lehet, hogy az, hogy nem kedveli őt. Így lefordítva: “Nem kedvel engem.”

“Hogyan fogom ezt az egészet megcsinálni?” A személy reménytelennek/depressziósnak érzi magát. Ezt úgy lehet lefordítani, hogy “Nem tudom megcsinálni.”

“Hogy merészel így bánni velem!”. Itt a személy dühös valakinek a viselkedése miatt. Úgy gondolja, hogy a viselkedése helytelen. Így ez lefordítható így: “Nem szabadna így bánnia velem.”

“Nem hiszem el, hogy megettem azt a süteményt!” Itt a személy dühöt és bűntudatot érez. Ez lefordítható így: “Nem kellett volna megennem azt a tortát.”

Az automatikus gondolatok azonosítása zavaró lehet, különösen az elején. Ha bármilyen kérdése van, írjon bátran a hozzászólások rovatba. Segítek neked.

Most folytassuk az automatikus gondolatok azonosításának néhány technikájával.

Az automatikus gondolatok azonosításának technikái

Itt van néhány technika az automatikus gondolatok azonosítására:

1. Menj vissza az időpontra, amikor az egész történt

• Próbáld meg először azonosítani a kellemetlen érzésedet, majd próbálj meg visszaemlékezni arra az időpontra, amikor a hangulatod megváltozott. Gondolhatsz az utolsó alkalomra, amikor így érezted magad, bármikor, vagy arra, amikor az érzéseid a legerősebbek voltak.

Hol voltál?

Mit csináltál? Mosogattál? Megszakította valami a cselekvésedet, például egy telefoncsörgés vagy egy ajtócsengő?

Mi történt?

Képzeld el a cselekedeteidet. Ahogy egyre többet gondolsz a részletekre, egyre könnyebb lesz megtalálni azt a bizonyos pillanatot, amikor az egész elkezdődött.

• Tegyük fel, hogy abban a pillanatban vagy:

Mire gondolsz?

Vannak képek a fejedben?

Ha lenne egy kameránk, amely képes megmutatni mindent, ami a fejedben zajlik, mit látnánk? Mit hallanánk?

Mondasz valamit magadnak?

• Néha nem könnyű visszamenni és újra beleképzelni magunkat abba a helyzetbe. Ha ez a helyzet, megpróbálhatjuk elképzelni, hogy valaki más is ugyanabban a helyzetben van:

Képzeljünk el egy személyt, aki ugyanabban a helyzetben van/volt, mint mi. A feje fölött egy beszédbuborék van.

Mi van odaírva?

Kérdezd meg a helyzet jelentését

• Ha emlékszel az eseményre, amely után lehangoltnak, szorongónak, dühösnek… kezdted érezni magad, de még nem tudtad azonosítani a stresszt okozó gondolatot, kérdezd meg magadtól:

Mit jelent, hogy ez történt? …és ez azt jelenti …és ez azt jelenti? ,ismételten.

Itt egy példa:

A barátja nem válaszol Kelly hívásaira. A lány gondolkodik:

“Nem válaszol a hívásaimra”.

“Mit jelent az, hogy nem válaszol a hívásaidra Kelly?”

“Azt hiszem, el fog hagyni. “

“Mi történik, ha mégis? Mit jelent az, hogy elhagy téged?”

“Azt jelenti, hogy nem szeret engem.”

Kelly itt megállhat, és dolgozhat ezen a gondolaton: “Nem szeret engem.” És, aztán folytathatja is:

“Mi történik, ha nem szeret téged? Mit jelent az, hogy nem szeret téged?”

“Egyedül leszek. Senki sem szeret engem.” Kelly dolgozhat a gondolatán: “Senki sem szeret engem.”

Itt egy másik példa:

Emily-nek két nap múlva fontos vizsgája lesz. Nem tud aludni az éjszaka. Az egyik gondolat, ami megragadta: :

“Át kell mennem ezen a vizsgán”. Emily megkérdezheti magától:

“Mi történik, ha nem sikerül?”

“Megbukok.”

“Mi történik, ha nem sikerül?”

“Nem érettségizhetek.”

“Mi történik, ha nem érettségizem?”

“Nem találok munkát.”

“Mi történik akkor?”

“Ha nem lesz munkám, a szüleim azt fogják hinni, hogy feleslegesen jártam főiskolára, ezért csalódni fognak bennem”.

Emily itt megállhat, és dolgozhat ezen a gondolaton: “A szüleim csalódni fognak bennem, ha nem találok munkát.” És folytathatja is:

“Mi történik, ha csalódni fognak benned?”

“Akkor nem szeretnek engem?”

“Mi történik akkor?”/Mit jelent ez?”

“Azt jelenti, hogy senki sem szeret engem. “

Most Emily megkérdőjelezheti a szeretetről alkotott hiedelmeit.”

Az érzés felhasználása a gondolat eléréséhez

• Ha az érzésed szomorúság, kérdezd meg magadtól:

Mit mond mindez rólam?

• Ha az érzésed szorongás/félelem, kérdezd meg magadtól:

Mi a lehető legrosszabb eredmény, ami (ebben a helyzetben) bekövetkezhet?

• Ha az érzésed düh, kérdezd meg magadtól:

Mit árul el ez a többi emberről? Mit tettek, amit nem kellett volna?

• Ha az érzésed bűntudat, kérdezd meg magadtól:

Mit árul el rólam? Mi az, amit nem kellett volna megtennem?

4. Jegyezze fel a stresszes érzéseket és az automatikus gondolatokat

Az automatikus gondolatait feljegyezheti egy papírra, amikor kellemetlen érzése van. Csinálhatod ezt egy napig, vagy egy hétig, esetleg tovább, hogy lásd a konkrét stresszes gondolataidat. Akár egy mintát is láthatsz.

Íme, hogyan csináld:

Próbáld meg feljegyezni, mi történt, hogyan érzed magad, mire gondolsz, és a dátumot.

Itt egy példa:

Ez minden mára.

Az automatikus gondolatok azonosítása szerintem a kognitív viselkedésterápia egyik legtrükkösebb része, de gyakorlással könnyebbé válik.

Ha gondot okoz neked a sajátod megtalálása, írd meg nekem! Szívesen segítek.

Szívesen meghallgatnám a gondolataidat és ötleteidet ezzel kapcsolatban! Tudod azonosítani az automatikus gondolataidat? Milyenek a tapasztalataid? Van valami, amit kihívásnak tartasz? Kérlek, oszd meg velem alább, vagy küldj nekem üzenetet.

Ha be tudtad azonosítani az automatikus gondolataidat, és most érdekel, hogy dolgozz rajta, lásd a “Hogyan hívjuk ki az automatikus gondolatokat” című bejegyzést itt: https://www.mindunderstandingitself.com/2018/07/01/challenge-automatic-thoughts/

Köszönöm szépen, hogy elolvastad.