A tojások uralják a legkülönfélébb reggelizőhelyek étlapját, a gyorsétteremláncoktól a biokávézókig. De a szerény tojás rengeteg kérdéssel jár: A tojás megemeli a koleszterinszintet? Tojásfehérje omlettet rendeljünk, vagy inkább a tojássárgáját fogyasszuk? És mi a helyzet a biotojással – tényleg táplálóbb?
A tudósok régóta vitatkoznak a tojás egészségügyi előnyeiről és kockázatairól – és a vita folytatódik. Egy nemrégiben a JAMA-ban megjelent tanulmány a tojásban lévő étrendi koleszterint a szív- és érrendszeri betegségek és a korai halálozás fokozott kockázatával hozta összefüggésbe, még akkor is, ha az emberek viszonylag keveset ettek belőle.
A tudósoknak még sok mindent kell megtudniuk a tojásról. De akár minden nap, akár csak alkalmanként eszi, a szakértők már sokat tudnak arról, hogyan illesztheti be a tojást az egészséges étrendbe. Itt dietetikusok mérlegelik, mit kell tudni a tojásban található tápanyagokról.
A tojás egészséges?
A táplálkozási szakértők egyetértenek abban, hogy a tojásban található fehérje és vitaminok miatt a tojás egészséges választás. “Azt mondanám, hogy a tojás nagyon egészséges, 13 alapvető vitamint és ásványi anyagot tartalmaz” – mondja Brigitte Zeitlin regisztrált dietetikus. “Ráadásul jó forrása a kiváló minőségű fehérjének, amit a szervezetünk az erős, egészséges izmok felépítéséhez és fenntartásához használ fel.” Egy nagy tojás körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaz az USDA táplálkozási adatbázisa szerint. Egy nagy tojás emellett csak 72 kalóriát tartalmaz, ami sok tápanyagot biztosít kis kalóriacsomagban.
A tojás olyan tápanyagokban is gazdag, mint a biotin (amely segít az ételt használható energiává alakítani), a kolin (egy alapvető mikrotápanyag, amely többek között az anyagcserében vesz részt), az A-vitamin (fontos az immunrendszer számára), valamint a lutein és a zeaxantin (antioxidánsok, amelyek segítenek megvédeni a szervezetet a szabad gyökökkel szemben), mondja Ryan Maciel regisztrált dietetikus.
“A tojás emellett egyike az egyetlen olyan élelmiszereknek, amelyek természetes módon tartalmaznak D-vitamint” – mondja Zeitlin – “ami segít a csontok erősen tartásában.”
Meg kell ennem a tojássárgáját?
Az egyik legnagyobb zavart okozó kérdés, hogy a tojássárgája jó vagy rossz az Ön számára. A tojássárgájának éveken át negatív híre volt a táplálékban található koleszterin miatt, amely a szakértők figyelmeztetése szerint káros az egészségre. Egy nagy tojás 186 mg koleszterint tartalmaz; az ajánlott napi koleszterinérték kevesebb mint 300 mg.
“Egykor úgy gondolták, hogy a tojás magas koleszterintartalma miatt a szívbetegségek fokozott kockázatával jár” – mondja Maciel. “A jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy a legtöbb ember esetében az étkezési koleszterin nem befolyásolja jelentősen a vér koleszterinszintjét.”
A koleszterinvita azonban folytatódik. Egy nemrégiben készült tanulmányban a kutatók közel 30 000 amerikai felnőtt táplálkozási szokásait vizsgálták, és 31 éven keresztül követték őket. Azt találták, hogy a tojásfogyasztás összefüggésbe hozható a szívproblémák és a korai halálozás magasabb kockázatával – valószínűleg a tojás magas koleszterintartalma miatt. A kutatók szerint minden napi fél tojásfogyasztás – vagyis hetente csak három-négy tojással több – 6%-kal növelte a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, a korai halálozás kockázata pedig 8%-kal emelkedett.
A kutatás nem végleges, továbbiakra van szükség. De egyelőre a szakértők azt javasolják, hogy beszéljünk orvosunkkal, amikor megpróbáljuk eldönteni, hogy mennyi tojást érdemes fogyasztani.
A koleszterin mellett a tojássárgája a tojás számos tápanyagát is tartalmazza. A tojássárgája előnyei közé tartozik a nagy mennyiségű vas, folsav, vitaminok, lutein és zeaxantin is. “Bár a sárgája kevesebb fehérjét tartalmaz, mint a tojásfehérje, számos egészséges tápanyagot, például zsírban oldódó vitaminokat, esszenciális zsírsavakat és antioxidánsokat biztosít” – mondja Maciel.”
Ehetek-e tojásfehérjét?
A tojásfehérje-őrület – amelyet olyan ételek hoztak létre, mint a csak tojásfehérjéből készült omlettek, sütemények és gofri – egykor egészségesnek számított. De a tojásfehérje tápanyagtartalma a fehérjével és néhány B-vitaminnal kezdődik és végződik, mondja Maciel, ezért sok szakértő az egész tojás fogyasztását javasolja.
“Egyrészt az omlettek finomabbak lesznek, ha a sárgáját is beletesszük” – mondja Zeitlin. “De a tojásban lévő fehérje mennyiségének majdnem felét veszíted el, ha elhagyod a sárgáját. Emellett lemarad az olyan alapvető vitaminokról és ásványi anyagokról, mint a D-, E- és A-vitamin, a kolin és az antioxidánsok.”
A tojás megemeli a koleszterinszintemet?
A 2015-ös táplálkozási irányelvek szerint a táplálékkal bevitt koleszterin már nem számít aggályos tápanyagnak, ha a vér koleszterinszintjének emelkedéséről van szó. “A szívbetegségek kockázatával inkább a genetika, a testmozgás hiánya és az olyan életmódbeli döntések, mint a dohányzás és az alkoholfogyasztás állnak összefüggésben” – mondja Zeitlin.
A legújabb kutatások szerint azoknál az embereknél, akik naponta körülbelül egy tojást fogyasztottak, alacsonyabb volt a szívbetegségek és a stroke aránya, valószínűleg azért, mert a tojás képes növelni a “jó” HDL-koleszterin szintjét, amely segíthet az erekben felhalmozódó zsír ellen. Egy másik, az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány szintén azt találta, hogy napi egy tojás elfogyasztása nem jelentett problémát azok számára, akiknél nagyobb volt a szív- és koleszterinproblémák kockázata.
A témával kapcsolatos legújabb kutatások azonban ismét felerősítették az aggodalmat, hogy az étrendi koleszterin (például a tojásból származó) káros lehet a szívre. A kutatások folyamatban vannak.
Vásároljak bio tojást?
Legális okok szólnak a bio tojás mellett. A kutatások azt mutatják, hogy a biogazdálkodási gyakorlatok jobbak lehetnek a környezet számára, és a ketrecmentes, szabad tartású és biotojások általában jobbak az állatjólét szempontjából a hagyományos tojásokhoz képest – mondja Maciel. Szerinte a biotojások vásárlása csökkenti az antibiotikumok, vegyi anyagok és nehézfémek fogyasztásának kockázatát is.
De ha csökkenteni szeretné az élelmiszerrel terjedő betegségek kockázatát – mivel az év elején 200 millió tojást hívtak vissza egy szalmonella-járvány kitörése után -, a biotojás vásárlása nem garantálja, hogy a tojás biztonságos lesz. “A szalmonellával fertőzött tojás kockázata nagyon alacsony, és semmi köze ahhoz, hogy bio-e vagy sem” – mondja Zeitlin. “Az ételmérgezés elkerülésének legjobb módja, ha a tojást 160 Fahrenheit-fokos vagy annál melegebb belső hőmérsékletre főzzük, és betartjuk az egyéb alapvető élelmiszerbiztonsági gyakorlatokat.”
Mi a legegészségesebb módja a tojás elkészítésének?
A tojás főzése jót tesz, és nem csak azért, mert ezzel csökkentjük az ételmérgezés kockázatát. “A tojás főzése emészthetőbbé teszi a fehérjét, és növeli a biotin biológiai hozzáférhetőségét” – mondja Maciel.
Ha arról van szó, hogy a legtöbb tápanyagot kapjuk a tojásból, rengeteg egyformán jó választásunk van. “Tényleg úgy eheted a tojást, ahogyan csak szeretnéd: rántva, keményre főzve, puhára főzve, omlettben vagy párolva” – mondja Zeitlin. “Mindaddig, amíg az egész tojást fogyasztja, a tojás minden tápanyagát megkapja.”
A tojás természetesen még táplálóbbá tehető, például zöldségekkel párosítva. “A rántotta nagyszerű módja annak, hogy több zöldséget iktassunk be az étrendünkbe, miközben gazdag fehérjeforráshoz jutunk” – mondja Maciel. Zeitlin azt is szereti, ha a tojást jó rostforrással, például zöldségekkel, gyümölcsökkel vagy teljes kiőrlésű gabonafélékkel kombinálja. “A fehérje és a rostok kombinációja hosszabb ideig távol tartja az éhségérzetet” – mondja. “Ha keményre főtt tojást eszem uzsonnára, szeretek egy klementint vagy néhány szem szőlőt is hozzáadni egy kis rostért.”
Korrekció, december 11.
A cikk eredeti verziója rosszul jellemezte a HDL-koleszterint, amely a szervezetben jön létre. A tojás növelheti a HDL-koleszterin szintjét a szervezetben, de étrendi koleszterint tartalmaz, nem HDL-koleszterint.
Lépjen velünk kapcsolatba a [email protected] címen.