A tökéletes ergonómikus munkaterület kialakítása- Az ULTIMÁLT útmutató

A megosztás törődés!

A munkaterületed segíti a munkát és a sikert, vagy megnyomorít a folyamatban? Gondolj erre! A krónikus derékfájás átlagos költsége 100 ezer dollár. Tanulmányok kimutatták, hogy a munkaterület ergonómikus kialakítása, akár az irodában, akár otthon, nemcsak a sérüléseket és a fájdalmat csökkentheti, hanem növelheti a termelékenységet és az általános elégedettséget is.

Az alábbiakban a TÖKÉLETES útmutatót találja a tökéletes ergonómikus munkaterület kialakításához, akár otthon, akár az irodában. Megvizsgáljuk az összes legjobb gyakorlatot és munkaállomás-berendezést, amelyet már most el kell fogadnia, hogy megóvja magát az olyan súlyos egészségügyi problémáktól, mint a kéztőalagút-szindróma és az ismétlődő megterheléses sérülések a későbbiekben. Kezdjük el.

Egyszerű lépések a tökéletes ergonomikus munkaterülethez

A megfelelő üléspozíció és távolságok

1. lépés – Válassza ki a megfelelő széket

A megfelelő ergonomikus irodai szék megtalálása vitathatatlanul az ergonomikus munkaterület puzzle legfontosabb darabja. Kutatások szerint és becslések szerint az iparosodott világban az emberek 50%-a szenved a hátfájás valamilyen formájától, sokan közvetlenül a rossz üléskialakítással összefüggésben. Ha naponta 8-15 órát töltünk az ideálisnál rosszabb székben, az csak könyörög mindenféle betegségért, például hát- és nyakfájdalomért az út során.

Az ergonomikus székek tekintetében számtalan lehetőség van a piacon, sokan közülük lazán, sőt egyenesen tisztességtelenül használják az “ergonomikus” szót. Ha fájdalmat és megerőltetést tapasztal a munkahelyén, egy jó szék beszerzése ugyanolyan fontos – és ugyanolyan nehéz -, mint egy jó matrac beszerzése.

Itt vannak a legfontosabb tényezők, amelyeket figyelembe kell vennie:

• Magasság – Úgy kell tudnia ülni, hogy a lábai laposan a földön, a combjai pedig nagyjából párhuzamosan legyenek a padlóval. Ha magasabb székre van szüksége ahhoz, hogy elérje a túl magas íróasztalt, használjon lábtámaszt a megfelelő lábszög beállításához.
• Háttámla visszahajthatósága és dönthetősége – A gerincet érő stressz csökkentése érdekében elengedhetetlenül fontos a feszültségszabályozással dönthető és dönthető irodai szék. Kutatások kimutatták, hogy a hátradönthető ülés jelentősen csökkenti a hátra nehezedő nyomást, és különösen előnyös a hátfájós emberek számára. Olyan székeket keressen, amelyek legalább 135 fokban hátradönthetőek szinkronbillentéssel.
• Lumbális támasz – a háttámla formájának természetes ívűnek kell lennie, hogy támogassa a hát alsó részét. Gondolj a hátadnak való Birkenstockokra. Fontolja meg egy ágyéki párna használatát, ha a székéből hiányzik a megfelelő ágyéki támasz.
• Ülésmélység – Fix ülések esetében az ideális mélység 16,5″, állítható ülések esetében pedig 14-18,5″ (forrás).
• Karfák – Olyan karfákat keressen, amelyek nem csak a magasságukban állíthatóak, hanem befelé fordíthatóak, hogy bizonyos feladatok, például billentyűzés közben az alkar teljes hosszát megtámasszák.
• Anyag – Próbáljon meg kényelmes mennyiségű párnázottságot találni: a széknek támogatónak kell lennie anélkül, hogy túl kemény lenne. Keresse a lélegző vagy hálós anyagot.

Minél több állítási lehetőséget kínál egy szék, annál valószínűbb, hogy megfelel Önnek. Fektessen be egy minőségi ergonomikus irodai székbe, amely beépíti az összes legjobb gyakorlatot a kényelmes ülés érdekében még hosszabb használat során is.

A tökéletes ergonomikus irodai szék esetén is időről időre változtatni kell az üléspozíciót, hogy a véráramlás egyenletesen elérje testének minden részét. Az ergonomikus térdelőszék népszerű kiegészítője lett az irodai széknek, hogy enyhítse a hát alsó részén lévő feszültséget, amely a hagyományos székben való túl hosszú ülésből adódik. A kétféle széktípus váltogatása nagyban hozzájárul az ülésből adódó megterhelés, fáradtság és fájdalom csökkentéséhez.

2. lépés – Állítsa be az íróasztal magasságát

Ha íróasztalos munkát végez, magától értetődik, hogy az íróasztal a munkahelye szíve. Számos különböző íróasztal-kialakítás létezik, amelyek különböző formákat, kivágási felületeket és különböző magasságokat kínálnak. Ergonómiai szempontból az íróasztal legfontosabb szempontja a magassága.

A túl magas íróasztal megterheli az alkarját gépelés közben, míg a túl alacsony íróasztal miatt görnyedni fog munka közben, ami megterheli a hátát és a vállát.

Honnan tudja, hogy az íróasztal megfelelő magasságban van-e?

• A lábainak kényelmesen el kell férniük az íróasztal alatt, ha lapos lábbal ül a padlón: elegendő helynek kell lennie ahhoz, hogy keresztbe tehesse a lábait.
• Az alkarja és a felkarja közötti szögnek 90 fok és 110 fok között kell lennie, amikor a karjai az íróasztalon nyugszanak.
• A Kanadai Szabványügyi Szövetség (CSA) 73 cm plusz vagy mínusz 2,5 cm (28,7″ plusz vagy mínusz 1″) általános magasságú íróasztalt javasol.

A megfelelő asztalmagassághoz legalább olyan fontos, hogy a nap folyamán beállítható legyen. A testtartás megváltoztatása a nap folyamán nemcsak a fáradtság ellen küzd, hanem segít megelőzni az ismétlődő mozgással kapcsolatos sérüléseket is. Ez az oka annak, hogy a sit to stand íróasztalok és az állítható magasságú íróasztalok olyan népszerűvé váltak az ergonomikus munkaállomás részeként.

Ergonomikus íróasztalok

A szabályozható magasságú íróasztalok az ergonomikus asztalkialakítás élvonalába tartoznak, mivel lehetővé teszik, hogy a teljes munkaállomás magasságát pontosan az Ön kényelmi szintjének megfelelően állítsa be, ami a feladattól függően változhat.

Az állítható magasságú íróasztalok másik nagy előnye, hogy lehetővé teszi az ülés és az állás közötti váltakozást. Az egész napos ülés tudományosan bizonyítottan növeli a magas vérnyomás, a hátsérülés és akár a halálozás kockázatát. Az egész munkanapot állva tölteni kimerítő és potenciálisan ugyanolyan káros lehet, ezért a két testhelyzet közötti váltakozás lehetősége ideális.

Ha még nem áll készen arra, hogy kidobja jelenlegi íróasztalát egy állítható asztalért, nézzen utána egy állítható asztali emelőnek, amellyel módosíthatja meglévő íróasztala magasságát a hasonló ergonómiai előnyök érdekében.

3. lépés – Helyezze el megfelelően a monitorát

A monitor elhelyezése nem biztos, hogy az első dolog, amire gondol, ha fájdalmat és fáradtságot érez a számítógép mellett. A rosszul elhelyezett monitor azonban nyak- és vállfájdalmat, fejfájást és egyéb tüneteket okozhat, amelyeket a székre vagy az íróasztalra foghat. Íme a legfontosabb szempontok, amelyeket a monitor elhelyezésével kapcsolatban érdemes szem előtt tartani:

Távolság: A monitort körülbelül 20 hüvelykkel Ön előtt, vagy karnyújtásnyira helyezze el. Ha túl közel helyezi, az megerőlteti a szemét, míg ha túl távolra teszi, akkor előrehajolva próbálja elolvasni a képernyőn megjelenő információkat.

Hajlásszög: A monitort körülbelül 10-20 fokos szögben kell elhelyezni. Nagyobb szögnél kényelmetlen szögben kell tartania a fejét, ami a nyak megerőltetéséhez vezet.

Magasság: A képernyő felső vonalának a szemmagasságban vagy az alatt kell lennie. Ha hátrahajtja a fejét, hogy megpróbálja elolvasni a monitort, az fejfájáshoz és nyakfájáshoz vezethet.

Világítás:

A jó irodai világítási ergonómia sok mindent magában foglal, az elegendő megvilágítástól (300-500 lux), az árnyékok és a sötét foltok kiküszöbölésétől kezdve a tükröződés megszüntetésén át a megfelelő színhőmérséklet kiválasztásáig az Ön által végzett munka típusának megfelelően.

A monitorok gyakran az állványukhoz vannak rögzítve, ami megnehezíti a beállításukat. Szerencsére rengeteg állítható monitorállvány kapható, és viszonylag könnyen lehet rögtönözni is valamit. Kipróbálhatod könyvek vagy nyomtatópapírkötegek egymásra halmozását, hogy meglásd, mi válik be neked. Ha már tudja, mire van szüksége, kereshet tartósabb megoldást.

Computer szemüveg

Ne hanyagolja el a szemét. A különböző képernyővel rendelkező elektronikus eszközök által kibocsátott kék fény bizonyítottan szemfáradtságot, makuladegenerációt és akár vakságot is okozhat.

Szerencsére itt a technológia valóban segíthet a problémán. Ha bőséges időt tölt a monitor vagy az okostelefon előtt, használjon olyan számítógépes szemüveget, amely kékfény-szűrővel van ellátva, hogy eltávolítsa a szemét érő káros fényt.

4. lépés: Válassza ki a megfelelő billentyűzetet és egeret

Különösen fontos, hogy az egér és a billentyűzet elhelyezése és szöge megfelelő legyen, ami bizonyos esetekben azt is megkövetelheti, hogy a jelenlegi eszközeit teljesen eldobja az ergonomikusabbakért. Sok irodai dolgozó szenved ínhüvelygyulladástól, kéztőalagút-szindrómától és más, ismétlődő megterheléssel járó sérülésektől, amelyeket a rosszul megtervezett billentyűzetek és egerek vagy a helyváltoztatás okoz.

Távolság: A megfelelő ülőhelyzet diktálja, hogy hová kell elhelyezni a billentyűzetet. A könyökének kényelmesen az Ön oldalán kell lennie, nem pedig Ön mögött vagy előtt. Ezért a billentyűzetének olyan távolságban kell lennie Ön előtt, amelyet könyökeivel kényelmesen elérhet.

Ha a billentyűzetének van számlapja, győződjön meg róla, hogy a betűk, nem pedig az egész billentyűzet alapján központosítja. A B betűnek a köldöke előtt kell lennie.

Hajlásszög: A billentyűzetnek enyhén negatív, körülbelül 15 fokos szögben kell állnia. Más szóval a billentyűzetnek inkább Öntől elfelé, mint Ön felé kell dőlnie.

A legtöbb hagyományos billentyűzet sajnos teljesen lapos, két kis lábbal, amelyek a billentyűzetet Ön felé billentik, és arra késztetik, hogy hajlított csuklóval gépeljen; ez idővel a csukló megerőltetéséhez, sőt karpális alagút szindrómához vezet. Fontolja meg egy ergonomikus billentyűzet vagy billentyűzettálca használatát a fontos negatív dőlés eléréséhez, amely semleges helyzetben tartja a kezét és a csuklóját gépelés közben.

Magasság: A billentyűzet és az egér megfelelő magasságát ismét az Ön testtartása és az íróasztal magassága határozza meg. Az alkarjának nagyjából párhuzamosnak kell lennie a padlóval, a csuklójának pedig inkább egyenesnek, mint hajlítottnak. Ha az íróasztala túl magas ahhoz, hogy ezt lehetővé tegye, egy billentyűzettálca vagy fiók segítségével megfelelő magasságba helyezheti a billentyűzetet.

Nézzen utána egy ergonomikus billentyűzetnek, ha az ujjai és a csuklója kellemetlen érzést tapasztal egy hosszú gépeléssel töltött nap után. Az ergonomikus billentyűzeteket kifejezetten úgy tervezték, hogy keze és csuklója a legtermészetesebb pozíciót tudja felvenni, amikor a billentyűzeten dolgozik – a legtöbb billentyűzet elfordul Öntől, a billentyűk pedig befelé dőlnek, hogy megfeleljenek a csukló természetes szögének nyugalmi helyzetben.

A számítógépes egerek különböző méretűek és formájúak. Keressen olyan ergonomikus egeret, amely a megfelelő helyeken kontúrozott, hogy kiküszöbölje az öntudatlan fogást és az ujjak feszülését, ami végül idegfájdalomhoz és sérüléshez vezet. Egyesek számára a függőleges egér, amely a kézfogást utánozza, amikor megfogja, ergonomikusabb, mint a vízszintes egér, mivel nem kell csavarni a csuklót működtetés közben.

Mi a helyzet a laptopokkal?

Egyre több munkáltató váltja fel a régi asztali számítógépeket laptopokkal a munkahelyen. Bár a laptopok elegánsak és hordozhatóak, a jó ergonómiai kialakítást is nagyobb kihívássá tehetik. A monitor megfelelő magasságba állítása túl magasra teheti a billentyűzetet, míg a megfelelő magasságban lévő billentyűzettel történő gépelés arra kényszerítheti Önt, hogy egy túl alacsony monitor fölé görnyedjen. A billentyűzet megfelelő negatív szögének beállítása is nehézséget okozhat.

Ergonómiai kiegészítők sokasága segíthet ebben. Ha a fő szempont a gépelési szög javítása, akkor egy jó ágytálca vagy laptopállvány a legjobb választás. Használhat állványt a laptop megemelésére és külső billentyűzet csatlakoztatására is, hogy optimalizálja a monitor és a gépelési felület közötti távolságot.

5. lépés – Szervezze a munkahelyét zónákra

Munkahelyünket illetően mindannyian más stílusúak vagyunk, más igényeink és más feladataink vannak egy átlagos munkanap során. Akár a minimalista, akár a kicsit zsúfoltabb teret kedveli, az íróasztala az Ön műszerfala. Azoknak a dolgoknak, amelyeket állandóan használ, kényelmesen elérhető közelségben kell lenniük, a ritkábban használt erőforrásoknak pedig könnyen megtalálhatónak kell lenniük. A szakértők azt javasolják, hogy az íróasztalát ossza fel elérési zónákra, és aszerint rendezze el a tárgyakat, hogy mennyire kell elérhetőnek lennie a munkanap folyamán.

Az első zóna az, ahová könnyedén elérhet csak az alkarja vízszintes mozgatásával, miközben a könyöke kényelmesen az oldala közelében marad. Ez a terület általában a billentyűzet és az egér számára van kijelölve. Semmi másnak nem szabad ebben a zónában lennie, hacsak nem használja annyit, mint az egeret és a billentyűzetet.

A következő zóna a karok kinyújtásával, de támaszkodás vagy derékhajlítás nélkül érhető el. Ez egy jó terület a gyakran használt dolgok számára, mint például a szakkönyvek, jegyzetfüzetek vagy a gyakran hivatkozott stationar.

A harmadik zóna a karok kinyújtásával és derékban való hajlítással vagy hajolással érhető el. Bár ezt a zónát felállás nélkül is elérheti, nem kényelmes ezt gyakran megtenni. Ez a terület olyan dolgok számára megfelelő, amelyeket csak alkalmanként használ.

Ha a munkaterülete túlnyúlik ezen a zónán (például függőleges polcok az íróasztal felett), akkor azt csak tárolásra használja.

A legtöbb ember természetesen szívesebben tart néhány személyes tárgyat, például dísztárgyakat vagy családi fényképeket is az íróasztalán. Próbáljon meg ezekből eleget tartani, hogy némi melegséget vigyen a térbe, de ne annyit, hogy elvonja a figyelmét a munkáról. Egyesek szerint három tárgy legyen a határ, de mindannyian mások vagyunk. Legyen tisztában azzal, hogyan reagál a munkaterületén lévő tárgyakra: elterelésként használja őket, vagy a kreativitás forrásaként merít belőlük?

A munkaterület rendbetétele kicsit több lélektanulást és önismeretet igényel, mint a megfelelő billentyűzettálca megtalálása. Utolsó lépésünk még továbbviszi ezt az önértékelést.

6. lépés – Állítsa be az életmódját

Néha úgy gondolunk a munkanapunkra, mint valamire, amit át kell vészelnünk – megfelelően tudunk magunkra vigyázni, amikor hazaérünk és a szabadnapjainkon. A valóság azonban az, hogy életünk nagy részét a munkahelyünkön éljük le, akár otthon, akár egy tényleges irodában, és ez nem jelentheti azt, hogy egészségünket és boldogságunkat szüneteltetni kellene ez idő alatt. Nem feltétlenül kell az egész életedet átalakítanod, de nézd végig az alábbi javaslatokat. Jó eséllyel ezek közül legalább egy területen javíthatna valamit, és pozitív eredményeket tapasztalhatna.

Étrend: Sajnos nincs olyan csodadiéta, amely megszünteti az ismétlődő megterheléses sérüléseket. Az egészséges ételek, például a gyümölcsök, zöldségek és zsíros halak azonban bizonyítottan csökkentik a gyulladást, míg a finomított szénhidrátok és a feldolgozott élelmiszerek rontanak rajta. Próbálja meg kihagyni a chipses kocsit, és igazi ételeket enni ebédre.

Torna: Van értelme mindkét irányból megközelíteni a problémát. Az ergonómia úgy alakítja a környezetet, hogy a feladatokat könnyebbé tegye a test számára, míg a testmozgás úgy alakítja a testet, hogy az ellenállóbbá váljon a munka és a környezet hatásaival szemben. Mind a nyújtás, mind az ellenállóképességi gyakorlatok bizonyítottan segítenek. Csempésszen be például egy 30 perces sétát a napi ebédszünetébe. Ha teheti, jó ötlet megszervezni egy edzésprogramot a munkatársai vagy kollégái számára.

Munkakörnyezet: Vessen egy pillantást a munkaterületére és a helyiségek megvilágítására. A túlságosan félhomályos megvilágítás megnehezíti a koncentrációt, míg a durva felülvilágítás fejfájást okozhat. A természetes fény a legjobb, ha van rá lehetőség. Próbáljon meg néhány alacsony fenntartású növényt is elhelyezni az irodájában. A természetes zöld növényzetnek helyreállító hatása van, és fókuszban tart minket. Ismerje meg a színelméletet, és tegye irodáját kellemesebbé és produktívabbá.

Mindfulness és stresszcsökkentés: Amikor stresszesek vagyunk, elszakadunk az érzéseinktől, nem vesszük észre az épülő kellemetlenségeket, amíg azok komoly fájdalomhoz vagy akár sérüléshez nem vezetnek. Ha megtaláljuk a stressz csökkentésének, valamint a relaxáció és a tudatosság növelésének módjait, egészségesebbé tehetjük a munkánkat.

A tökéletes munkahelynek nem kell tökéletesnek lennie…

Ha a munkánk miatt fájdalommal és kellemetlenségekkel küzdünk, jó, ha tudjuk, hogy tehetünk ellene. Mindannyiunknak korlátok között kell dolgoznunk – még akkor is, ha otthoni irodája van, nem biztos, hogy például ablakot tehet be -, de ezeken a korlátokon belül rengeteg egyszerű és megfizethető lehetőség van arra, hogy kevésbé fájdalmas és produktívabbá tegye a munkáját. Kezdje még ma egy pozitív kiigazítással, és lassan haladjon a tökéletes ergonómikus munkaterület kialakítása felé!