A 7 legjobb hosszúfejű tricepszgyakorlat a nagy karokért

A nagy tricepszek építése a testépítők közös célja. A tricepszmunka növeli az egyensúlyt és a méretet, és alapként szolgál más mozgásokhoz – például a fekvenyomáshoz.

A hosszú fejű tricepszgyakorlatokra való összpontosítás segít a tömegnövelésben, mivel ez teszi ki a tricepsz izomzat nagy részét. A hosszú fej segíti a vállnyújtást és az egészséget is.

Tricepsz anatómia 101

A tricepsz három fő izomból áll, innen a nevében szereplő “tri”. Ezek az izmok a hosszú fej, az oldalsó fej és a medialis fej. A hosszú fej a kar hátsó részén helyezkedik el. Ez az izom nagy növekedési potenciállal rendelkezik, és célzottan fejlesztheti a fizikumot.

A tricepsz edzésénél kihívást jelent az izmok elkülönítése. Szerencsére a kontrollált nyújtógyakorlatok a hosszúfejű tricepszre helyezik a hangsúlyt a mozgás során. Ez segíthet a hosszúfejű izom célzott erősítésében és növekedésében.

Itt vannak a legjobb hosszúfejű tricepszgyakorlatok a nagy karok építéséhez.

Hajlított súlyzós tricepszrántás

Míg a fej feletti mozgások általában a hosszú fejű tricepsz megcélzására alkalmasak, a ferde súlyzós rántás hihetetlenül hatékony.

A gyakorlat végrehajtásakor a dőlésszög egy must- A gravitáció alapvető szerepet játszik a gyakorlat hatékonyságában. A pad használata leveszi a hangsúlyt a stabilitásodról, hogy javítsd a mozgás minőségét.

Hogyan kell:

1. Feküdjön mellkassal előre egy ferde padra körülbelül 45 fokos szögben. Feszítse be a törzsét, és egyenesítse ki a gerincét, hogy fekvés közben is egyenes testtartást tartson fenn.
2. A könyökét hajtsa be az oldalába.
3. A könyökét nyújtsa ki, hogy a karjait kiegyenesítse, amíg azok párhuzamosak a testével. Tartson szünetet, és szorítsa össze az izmokat a csúcson, hogy biztosítsa a maximális összehúzódást.
4. Lassan engedje vissza a súlyzókat a kiinduló helyzetbe. A felkarodnak az egész mozgás során mozdulatlanul kell maradnia.

A megfelelő forma szükséges ahhoz, hogy kihasználhasd a mozgás előnyeit, és biztosítsd a hosszú fejű tricepsz maximális összehúzódását; használj könnyebb súlyokat és több ismétlést, hogy a lehető legjobb eredményeket érd el ezzel a gyakorlattal.

Dőlapot keresel? Nézd meg a Top 12 súlypad az otthoni edzőterembe (Vélemények)

Háromszög fekvőtámasz

Az American Council on Exercise (ACE) tanulmánya szerint a háromszög fekvőtámasz (más néven gyémánt fekvőtámasz) az egyik leghatékonyabb gyakorlat mind az oldalsó fej, mind a hosszú fej tricepsz megcélzására.

A hagyományos fekvőtámasszal ellentétben ez a gyakorlat megköveteli, hogy a kezeket a mellkas alatt hozzuk össze. A széttárt ujjaknak gyémánt vagy háromszög alakot kell alkotniuk.

Hogyan kell csinálni:

1. Kezd magas deszkapozícióban, a lábujjaidat behúzva, a törzsedet pedig megfeszítve.
2. Vezesd a kezeidet befelé, amíg középre nem kerülnek a mellkasod alatt, az ujjaid pedig háromszöget vagy gyémántot alkotnak.
3. Lassan engedje le magát, miközben megtartja a megfelelő formát: könyök behúzva, gerinc egyenes, és a törzs feszes.
4. Pihenjen a mozdulat alján, mielőtt visszaemeli magát a kiinduló helyzetbe.

A könyökfájdalom azt jelzi, hogy probléma van a formájával ebben a mozgásban, ami gyakori a tricepszgyakorlatoknál. Állítsd be a beállításodat addig, amíg nem érzed a tricepszizmok szorítását, és nem fáj a könyököd.

Tricepsz lehúzások kötéllel

A tricepsz lehúzások (AKA pulldowns) ugyanolyan típusú hajlítást adnak, mint a kickbackek. Ha rúd helyett kötelet használsz (mint ez), azzal a tricepsz hosszú fejét célozhatod meg anélkül, hogy a hangsúlyt az oldalsó fejre helyeznéd át.

A megfelelő forma a sikeres izolációs gyakorlatok kulcsa. Ne habozzon megkérni egy edzőpartnert, hogy tartsa szemmel a tricepszét, hogy ellenőrizze a hosszú fej hajlítását.

Hogyan kell:

1. Kezdje úgy, hogy csípőszéles lábakkal álljon egy kábelcsigás gép elé. A térdeidnek enyhén hajlítottnak kell lenniük.
2. Fogd meg a kötélhúzó készüléket felemás fogással, oldalanként egy kézzel. Tartsa a könyökét oldalra behúzva.
3. Húzza a kötelet lefelé, a törzsét megfeszítve és az állát behúzva tartva. A felkarod maradjon mozdulatlan a mozgás során.
4. Amikor a kötél végei elérik a csípődet, tarts szünetet, és szorítsd össze az izmaidat.
5. Lassan engedd el, és kontrollált mozdulattal térj vissza a kiinduló helyzetbe, igyekezz nem összecsapni a súlyt.

Ellenállj a késztetésnek, hogy belehajolj a mozdulatba úgy, hogy a törzsedet egyenesen tartod. Ha kábelcsigás gépet használ, előfordulhat, hogy a megfelelő forma megtartása érdekében a magasságot is be kell állítania.

Felső kötélnyújtás

A felső kötélhúzás egyik előnye, hogy ugyanazt a beállítást használhatja, mint a tricepsznyújtás. Állítsd be a kábelcsigás gépet úgy, hogy a kötelek úgy helyezkedjenek el, hogy felülről fordított fogással meg tudd fogni őket. Ez egy nagyszerű gyakorlat a hosszú fejű tricepszek megcélzására, köszönhetően annak a nyújtásnak, amit a fej feletti pozíció biztosít.

Hogyan kell:

1. Álljon a kábelcsigás géptől elfordulva. Vegyen fel osztott álláshelyzetet, egyik lábát lépjen ki a másik elé. Ez a kiinduló helyzet biztosítja a stabilitást a mozgás során.
2. Nyúlj a fejed fölé, és fogd meg a kötelet semleges fogással, a tenyereiddel egymás felé fordulva. Hajoljon előre, és az egyensúly érdekében szükség szerint állítsa be a tartását.
3. A könyökét a talajjal párhuzamosan, behúzva nyújtsa ki a karját, hajlítsa be a tricepszét, és húzza a kötelet a feje fölé.
4. Amikor a karjait teljesen kinyújtotta, tartson szünetet, és szorítsa össze az izmokat, mielőtt lassan visszatérne a kiinduló helyzetbe.

Néhány testépítő a fentiekben vázolt magas csigás felállást részesíti előnyben, amikor nagyobb karokat épít. Azonban ezt a gyakorlatot alacsony csigás beállítással is végezheted. Próbáld ki mindkettőt, hogy megtaláld, melyik válik be neked.

Felső súlyzónyújtás

A french press több, mint egy kávéfőző. Ez a gyakorlat olyan, mint a felülnyújtás és a koponyamorzsoló kombinációja – egy olyan gyakorlat, amely nagyszerűen fejleszti az oldalsó feji tricepszet. A kiterjesztett mozgástartomány az EZ bar French presszel segít az erőt jobban a hosszú fejre összpontosítani, mint a koponyamorzsolóval.

Hogyan kell:

1. Kapjon meg egy EZ bar-t, és üljön le egy függőleges padra vagy enyhén ferdén (gondoljon 75-80 fokra).
2. A rúd megfogásához keskeny overhand markolatot használjon. Egyes testépítők inkább hamis fogást végeznek úgy, hogy a hüvelykujjuk az ujjaikkal egy vonalban van, nem pedig a rúd köré tekeredik.
3. Feszítsd a rudat a fejed fölé, tartsd a könyöködet behúzva és a tricepszedet igénybe véve.
4. A felkarodat egyenesen tartva lassan engedd le az EZ rudat a fejed mögött, amíg nem érzed a nyújtást a tricepszedben. Menjen olyan messzire, amennyire csak tud anélkül, hogy a felkarjait kimozdítaná a függőleges helyzetéből.
5. Húzza vissza az EZ rudat, amíg majdnem kinyújtva van. Lényeges, hogy ne nyújtsd ki teljesen a könyöködet ennél a mozdulatnál.

Azért, hogy túlterheld ezt a mozdulatot, inkább az ismétlések növelésére koncentrálj, mint a súly nyomására. A formából való kilépés ennél a gyakorlatnál könnyen sérülést okozhat; a mozgás minősége alapvető fontosságú.

Még többet erről: 6 gyilkos EZ Curl rúdgyakorlat a nagyobb karokért

Súlyzóval a nyak mögötti nyomások

A nyak mögötti súlyzós nyomással kapcsolatban, ami egy gyakori vállgyakorlat, sok vita van. Ez azonban a tricepsz hosszú fejének egyik meglepően hatékony gyakorlata is.

A tanulmány a Boeckh-Behrens & Buskies, Fitness Strength Training című könyvéből adaptálva: The Best Exercises and Methods of Sport and Health meglepő mértékű hosszú fej EMG-aktivitást mutatott ki a nyak mögötti súlyzóval végzett nyomások során. Mivel a hosszú fejű tricepsz alapvető szerepet játszik a váll stabilitásában, ennek van értelme.

Hogyan kell:

1. Megragad egy súlyzót overhand markolattal, miközben vállszéles lábakkal állsz.
2. Felemeled a súlyzót a fejed fölé, és a válladon keresztül támasztod, hasonlóan a high-squat pozícióhoz. Nagyobb súlyok esetén használjon állványt. Azt akarod, hogy a kezeid éppen a vállszélességen kívül legyenek keskeny fogású kiinduló helyzetben.
3. Feszítse meg a törzsét, és nyomja a súlyt a feje fölé, amíg a karjai kinyúlnak. Feszítsd össze az izmaidat a csúcson, és lassú, kontrollált mozdulatokkal ereszkedj vissza a kiinduló helyzetbe. Tartsa behúzva a könyökét, és vonja be a tricepszét, hogy megakadályozza a kitágulást.

Ez nem egy kezdőbarát gyakorlat, és a megfelelő forma és kontroll elengedhetetlen a hosszúfejű tricepsz bevonásához.

Pro tippek a gyilkos tricepsz edzéshez

A helyes forma kulcsfontosságú, amikor a tricepszet célozza meg, akár hosszú fejű, akár nem. Ellenőrizd a mozdulataidat, és növeld az ismétléseket, mielőtt lenyomnád a súlyt. Az összetett mozgások és az izoláció kombinációjával erősebb hosszúfejű tricepszet és nagyobb karokat érhetsz el.