Az aktív életmód a legjobb módja a mobilitás és az egészség megőrzésének, de a testmozgás nehéz lehet, ha ízületi fájdalmai vagy más egészségügyi problémái vannak. A medencés gyakorlatok lehetővé teszik, hogy aktív maradjon anélkül, hogy túlzottan megterhelné az ízületeit. Sőt, a víz felhajtóereje valójában csökkenti az ízületekre nehezedő terhelést, ami segít Önnek megkönnyebbülni.
Az erőnlét és a mobilitás javítása érdekében javasoljuk, hogy próbálja meg a következő medencés gyakorlatokat beilleszteni heti edzésprogramjába.
Minden edzésprogram megkezdése előtt mindenképpen beszéljen orvosával, és legyen tisztában a korlátaival.
Flutter Kicks
A flatter kicks egy remek, alacsony terhelésű gyakorlat, amely felpörgeti a pulzusát. Ezt a gyakorlatot kickboarddal vagy anélkül is végezheted.
Ha kickboardot használsz:
- Tartsd magad előtt a deszkát.
- Flutter kick a lábaddal, hogy a medencén keresztül lendülj.
Ha nem tudsz kickboardot használni:
- Végezz elöl úszást, miközben a fejedet a víz fölött tartod, és a medence egyik oldalába kapaszkodsz.
- Flutter kick a lábaddal.
Nem számít, melyik módszert választod. A lényeg, hogy egyenletes tempóban rúgj, hogy ne fáraszd el magad.
Láblendítések
A láblendítések nagyszerű módja annak, hogy erősítsd a felső lábizmaidat, valamint erős és rugalmas maradjon a csípőd.
A láblendítések elvégzéséhez:
- Állj a medence egyik oldalán. A víz legyen elég mély ahhoz, hogy elérje a hátad alsó részét.
- Kapaszkodj a medence szélébe.
- Lendítsd előre a külső lábadat, és tartsd öt másodpercig. Ügyeljen arra, hogy a másik lába egyenes legyen.
- Lendítse a külső lábát hátrafelé, és tartsa öt másodpercig.
- Ismételje meg mindkét irányban 12-szer.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Karhajlítások
A vízi karhajlítások remek módja a felsőtest erejének fenntartásának. Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz egy pár vízisúlyzóra.
A medence közepén állva:
- Tartsd a súlyokat közvetlenül magad előtt. Tartsa a tenyerét kifelé.
- Felfelé tekerje a súlyokat, majd vissza lefelé.
- Ismételje, amíg a karjai el nem fáradnak.
A karhajlításokat végezheti úgy is, hogy a tenyerei felfelé néznek, mint a hagyományos bicepszhajlító gyakorlatot. A víz ellenállása meglepően hatékonnyá teszi ezt a gyakorlatot.
Karkörzés
A karok körzése nagyszerű módja a felsőtest megdolgoztatásának, de emellett szórakoztató is. Keress egy területet a medence szélén, ahol a víz a nyakadig ér. Ha a medence szélénél állsz, szükség esetén könnyebben megtalálod az egyensúlyodat.
- Állj fél lábbal magad előtt és fél lábbal magad mögött.
- Nyújtsd ki a karjaidat oldalra, amíg éppen a víz felszíne alá érnek.
- Tartsd a karjaidat egyenesen, a tenyeredet lefelé.
- Mozgasd a karjaidat körkörös mozdulatokkal.
- Folytassa a karjainak körkörös mozgását 10-15 másodpercig az egyik irányban.
- Ismételje meg a másik irányban.
A szigorú tempóban végzett körözés segít felpörgetni a pulzusszámot, miközben erősíti a vállakat és a hát felső részét.
Úszás
Az úszás egy másik remek módja a medencében végzett testmozgásnak. Nemcsak nagyszerű szív- és érrendszeri edzést biztosít, hanem az egész testet megdolgoztatja. A szív- és tüdőműködés mellett az úszás az izmok erejét és tónusát is javítja.
Ez is egy alacsony terhelésű gyakorlat, amely óránként akár 600 kalóriát is elégethet.
De ahhoz, hogy az úszás hatékony edzésforma legyen, kihívást jelentő tempóban kell mozogni. A laza úszás lehet élvezetes, de a cél a pulzusszám növelése.
Vízi menetelés
A vízi menetelés megmozgatja az egész testét, és egyúttal a pulzusszámát is megemeli.
Egy ilyen gyakorlat elvégzéséhez keressen egy olyan helyet a medencében, ahol a víz a mellkasáig ér.
- Egyenesen állva nyújtsa ki a karjait és a lábait, amennyire csak lehet, menetelő mozdulatokkal.
- A lábujjakat tartsa hegyesen, a karokat pedig lendületesen mozgassa.
- Vonuljon, amíg ki nem fogy a levegője.
A víz ellenállása miatt a gyakorlat nagyobb kihívást jelent, ami segít az erőfejlesztésben. Törekedj a ritmikus menetelésre, és tartsd egyenletes tempót.
Chest Fly
Visszük ezt a klasszikus edzőtermi gyakorlatot a medencébe, hogy minimálisra csökkentsük az ízületekre gyakorolt hatását. A mellreptetés végezhető vízi súlyokkal vagy anélkül, de a súlyok segítenek az erő növelésében vagy fenntartásában.
Azzal kezdjük, hogy mellmagasságban állunk a vízben.
- Tartsuk a karjainkat magunk előtt mellmagasságban.
- A tenyerek legyenek egymással szemben, és éppen a víz felszíne alatt üljenek.
- Tolja ki a karját oldalra.
- Tolja vissza a karját középre.
- Ismételje meg 10-szer.
Vádliemelések
A vádliemelések megdolgoztatják a vádliját, ami elősegíti az egészséges alsótest erőnlétét.
A gyakorlat elvégzéséhez álljon legalább derékig érő vízbe, a medence széléhez vagy a létra közelébe.
- A súlyát tolja előre a lábfejére.
- A sarkát emelje fel, hogy lábujjhegyre álljon.
- Tartsd néhány másodpercig, majd engedd le a sarkadat.
- Tízszer ismételd meg.
Ez a nyolc medencés gyakorlat segíthet aktívnak maradni anélkül, hogy túlzottan megterhelnéd az ízületeidet. Ráadásul szórakoztatóak is, így még csak nem is érzi úgy, hogy edz.
Kipróbálta már a jógát?
Egy másik remek módja a kíméletes edzésnek a jóga. Ezekkel az egyszerű, áramló mozdulatokkal az egész testedet megdolgoztathatod egy alkalom alatt. Rengeteg nagyszerű előnye is van, többek között. Ha még nem próbálta ki, érdemes kipróbálnia.
Tim hivatásos gondozó, aki idősek százainak segített visszanyerni szabadságukat és függetlenségüket. Több mint 20 éve aktívan segíti az idősek közösségét.